Ποιες είναι οι καλύτερες βιταμίνες για την υγεία των ματιών;
Ορισμένες βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της καλής υγείας των ματιών. Πολλά είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια και άλλα μέρη του σώματος από οξειδωτικές βλάβες και φλεγμονές.
Οι ελλείψεις σε συγκεκριμένες βιταμίνες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων των ματιών, όπως καταρράκτη, γλαύκωμα και εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (AMD). Η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από ή να επιβραδύνουν την ανάπτυξη αυτών των καταστάσεων.
Σε αυτό το άρθρο, περιγράφουμε τέσσερις βιταμίνες που είναι απαραίτητες για την καλή υγεία των ματιών. Συζητάμε επίσης τρία επιπλέον θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για τα μάτια. Τέλος, παραθέτουμε τις διάφορες διατροφικές πηγές αυτών των βιταμινών και θρεπτικών συστατικών.
4 βιταμίνες που συμβάλλουν στην υγεία των ματιών
Τα άτομα που επιθυμούν να προστατεύσουν την υγεία των ματιών τους πρέπει να προσπαθήσουν να συμπεριλάβουν επαρκείς ποσότητες από τις ακόλουθες βιταμίνες στη διατροφή τους.
1. Βιταμίνη Α και βήτα καροτίνη
Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την καλή όραση. Είναι ένα συστατικό της πρωτεΐνης ροδοψίνης, που επιτρέπει στο μάτι να βλέπει σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας, η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε νυχτερινή τύφλωση.
Η βιταμίνη Α υποστηρίζει επίσης τη λειτουργία του κερατοειδούς, που είναι το προστατευτικό εξωτερικό στρώμα του ματιού. Ένα άτομο με έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να διαπιστώσει ότι τα μάτια τους παράγουν πολύ λίγη υγρασία για να παραμείνουν λιπαρά.
Η βήτα καροτίνη είναι η κύρια πηγή βιταμίνης Α στην ανθρώπινη διατροφή. Η βήτα καροτίνη είναι ένας τύπος φυτικής χρωστικής που ονομάζεται καροτενοειδές και υπάρχει σε πολλά πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Όταν ένα άτομο καταναλώνει καροτενοειδή, το σώμα του μετατρέπει τις χρωστικές σε βιταμίνη Α.
2. Βιταμίνη Ε
Η άλφα τοκοφερόλη είναι μια μορφή βιταμίνης Ε που έχει ιδιαίτερα ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες βλάπτουν τους ιστούς σε όλο το σώμα. Μερικές φορές, οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να βλάψουν τις πρωτεΐνες μέσα στο μάτι. Αυτή η ζημιά μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη θολών περιοχών που ονομάζονται καταρράκτης στον φακό του ματιού.
Μια ανασκόπηση του 2014 εξέτασε μελέτες που συνδέουν τη βιταμίνη Ε με την πρόληψη του καταρράκτη. Μερικές από τις έρευνες διαπίστωσαν ότι η ευκρίνεια των φακών ήταν καλύτερη σε άτομα που έλαβαν συμπληρώματα βιταμίνης Ε.
Ωστόσο, οι συγγραφείς σημειώνουν ότι μια ξεχωριστή μελέτη έδειξε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε δεν είχαν καμία επίδραση στην εξέλιξη του καταρράκτη. Καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι απαιτείται περαιτέρω έρευνα για τον προσδιορισμό της αποτελεσματικότητας των συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε στην πρόληψη και την επιβράδυνση της ανάπτυξης καταρράκτη.
3. Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι ένα άλλο ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία από οξειδωτικές βλάβες.
Η οξειδωτική βλάβη είναι βασικός παράγοντας σε δύο από τους πιο συνηθισμένους καταρράκτες που σχετίζονται με την ηλικία: τον φλοιώδη και τον πυρηνικό καταρράκτη. Ο φλοιώδης καταρράκτης αναπτύσσεται στις άκρες του φακού, ενώ ο πυρηνικός καταρράκτης εμφανίζεται βαθιά στο κέντρο του ή στον «πυρήνα».
Μια διαχρονική μελέτη του 2016 διερεύνησε διάφορους παράγοντες που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης πυρηνικού καταρράκτη. Η μελέτη περιελάμβανε περισσότερα από 1.000 ζευγάρια θηλυκών διδύμων.
Στην αρχή της μελέτης, οι ερευνητές μέτρησαν τον καταρράκτη των συμμετεχόντων. Στη συνέχεια, παρακολούθησαν την πρόσληψη βιταμίνης C και άλλων θρεπτικών συστατικών από κάθε συμμετέχοντα σε διάστημα 10 ετών.
Στο τέλος της περιόδου μελέτης, οι ερευνητές υπολόγισαν τον καταρράκτη σε 324 ζευγάρια διδύμων. Οι συμμετέχοντες που ανέφεραν ότι καταναλώνουν περισσότερη βιταμίνη C έδειξαν 33% μείωση του κινδύνου εξέλιξης καταρράκτη. Είχαν επίσης καθαρότερους φακούς συνολικά.
4. Βιταμίνες Β
Μια μελέτη του 2009 δείχνει ότι η καθημερινή συμπλήρωση με συνδυασμό βιταμινών B-6, B-9 και B-12 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης AMD. Η AMD είναι μια εκφυλιστική ασθένεια των ματιών που επηρεάζει την όραση.
Ωστόσο, η συγκεκριμένη μελέτη περιελάμβανε μόνο γυναίκες. Συνεπώς, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την υποστήριξη της χρήσης βιταμινών Β για την πρόληψη της AMD τόσο σε γυναίκες όσο και σε άνδρες.
Μια παλαιότερη μελέτη εξέτασε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και την υγεία των ματιών σε 2.900 άτομα ηλικίας 49 έως 97 ετών. Τα ευρήματα αποκάλυψαν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης, βιταμίνης Α και των βιταμινών Β ριβοφλαβίνης, θειαμίνης και νιασίνης είχε συσχέτιση με χαμηλότερο ποσοστό πυρηνικού καταρράκτη.
Μια εθνική μελέτη του 2018 στη Νότια Κορέα βρήκε μια σχέση μεταξύ της μειωμένης πρόσληψης βιταμίνης Β-3 ή νιασίνης και του γλαυκώματος. Σε άτομα με γλαύκωμα, η συσσώρευση υγρού στο μάτι ασκεί πίεση στο οπτικό νεύρο. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να βλάψει το νεύρο, με αποτέλεσμα την απώλεια όρασης.
Για περισσότερους σε βάθος πόρους σχετικά με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα συμπληρώματα, επισκεφθείτε τον ειδικό μας κόμβο.
3 άλλα θρεπτικά συστατικά για την υγεία των ματιών
Η έρευνα δείχνει ότι τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά είναι επίσης ευεργετικά για τα μάτια.
1. Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι καροτενοειδή που υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Είναι επίσης παρόντες στον φακό και τον αμφιβληστροειδή του ματιού.
Ως αντιοξειδωτικά, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης στον αμφιβληστροειδή. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η λήψη περίπου 6 χιλιοστογραμμάρια (mg) την ημέρα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει AMD.
2. Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που βοηθά στη διατήρηση της υγείας του αμφιβληστροειδούς, των κυτταρικών μεμβρανών και της πρωτεϊνικής δομής του ματιού.
Ο ψευδάργυρος επιτρέπει στη βιταμίνη Α να ταξιδεύει από το ήπαρ στον αμφιβληστροειδή για να παράγει μελανίνη. Η μελανίνη είναι μια χρωστική ουσία που προστατεύει τα μάτια από το υπεριώδες (UV) φως.
Σύμφωνα με την American Optometric Association, η συμπλήρωση ψευδαργύρου μπορεί να βοηθήσει άτομα που πάσχουν από AMD ή κινδυνεύουν να αναπτύξουν την πάθηση. Η λήψη 40-80 mg ψευδαργύρου κάθε μέρα, μαζί με ορισμένα αντιοξειδωτικά, θα μπορούσε να επιβραδύνει την εξέλιξη της προχωρημένης AMD κατά 25%. Θα μπορούσε επίσης να μειώσει την απώλεια οπτικής οξύτητας κατά 19%.
3. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Ο αμφιβληστροειδής του οφθαλμού περιέχει μια ιδιαίτερα υψηλή συγκέντρωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (ωμέγα-3). Αυτά τα λιπαρά οξέα προστατεύουν τον αμφιβληστροειδή από βλάβη και εκφυλισμό.
Συγκεκριμένα, τα ωμέγα-3 μειώνουν τη συσσώρευση λιπαρών αποθέσεων στα αιμοφόρα αγγεία, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που τροφοδοτούν αίμα στον αμφιβληστροειδή. Μερικοί επιστήμονες πιστεύουν ότι τα λιπαρά αποθέματα σε αυτά τα αιμοφόρα αγγεία θα μπορούσαν να συμβάλουν στην AMD.
Επιπλέον, μια μικρή έρευνα δείχνει ότι η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο συνδρόμου ξηροφθαλμίας. Ένα άτομο με σύνδρομο ξηροφθαλμίας δεν παράγει αρκετά δάκρυα για να διατηρεί τα μάτια λιπαρά. Ωστόσο, η έρευνα σε αυτόν τον τομέα είναι περιορισμένη και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για την υποστήριξη αυτού του ισχυρισμού.
Πηγές αυτών των βιταμινών
Μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή που περιέχει μια σειρά από τα ακόλουθα τρόφιμα θα πρέπει να παρέχει αρκετές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για την προώθηση της καλής υγείας των ματιών. Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά συνεργάζονται για την προστασία του ματιού, οπότε η κατανάλωση μιας ευρείας ποικιλίας υγιεινών τροφίμων είναι η καλύτερη προσέγγιση.
Τα άτομα που παίρνουν φάρμακα ή έχουν υπάρχουσα κατάσταση υγείας πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν λάβουν συμπληρώματα διατροφής. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία. Για παράδειγμα, οι υψηλές δόσεις ψευδαργύρου μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα απορροφά χαλκό.
Επιπλέον, φαίνεται ότι πολύ υψηλές δόσεις βήτα καροτίνης μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα σε άτομα που καπνίζουν.
Παρακάτω, παραθέτουμε τις διατροφικές πηγές των βιταμινών που αναφέρουμε σε αυτό το άρθρο.
Βιταμίνη Α και βήτα καροτίνη:
- γλυκοπατάτα
- καρότα
- κόκκινο πιπέρι
- κολοκύθι
- σκουός
Βιταμίνη Ε:
- αμύγδαλα
- ηλιόσποροι
- φιστίκια
- λάδι κνήκου
- σογιέλαιο
- καλαμποκέλαιο
- Σιτέλαιο
- σπαράγγι
Βιταμίνη C:
- πορτοκάλια και χυμό πορτοκαλιού
- μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- βατόμουρα
- χυμός γκρέιπφρουτ
Βιταμίνη Β-1 ή θειαμίνη:
- φασόλια
- φακές
- χοιρινό
- ψάρι
- αρακάς
- γιαούρτι
Βιταμίνη Β-2 ή ριβοφλαβίνη:
- βοδινό κρέας
- βρώμη
- γιαούρτι
- γάλα
- μύδια
- μανιτάρια
- αμύγδαλα
Βιταμίνη Β-3 ή νιασίνη:
- συκώτι βοείου κρέατος
- κοτόπουλο
- σολομός και τόνος
- καφέ και λευκό ρύζι
- φιστίκια
Βιταμίνη Β-6 ή πυριδοξίνη:
- ρεβύθια
- σκούρα πράσινα φυλλώδη
- πουλερικά
- συκώτι βοείου κρέατος
- σολομός και τόνος
Βιταμίνη Β-9 ή φολικό οξύ:
- σκούρα πράσινα φυλλώδη
- φιστίκια
- φασόλια
- θαλασσινά
- ηλιόσποροι
- αυγά
Βιταμίνη Β-12 ή κοβαλαμίνη:
- ψάρι
- συκώτι
- κόκκινο κρέας
- πουλερικά
- αυγά
- εμπλουτισμένο γάλα, δημητριακά και θρεπτική μαγιά
Οι άνθρωποι μπορούν να πάρουν βιταμίνη Β-12 μόνο από ζωικές πηγές. Ως εκ τούτου, τα άτομα που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα θα πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β-12 ή να καταναλώνουν προϊόντα που έχουν ενισχύσει οι κατασκευαστές με βιταμίνη Β-12.
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη:
- σκούρα πράσινα φυλλώδη
- κρόκοι αυγών
- καλαμπόκι
- σπαράγγι
- μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- μαρούλι
- αρακάς
- λάχανο
- σπανάκι
Ψευδάργυρος:
- θαλασσινά, όπως στρείδια, καβούρια και αστακό
- Τουρκία
- φασόλια
- ρεβύθια
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σπόροι κολοκύθας
- ολικής αλέσεως
- γάλα
- εμπλουτισμένα δημητριακά
Οι χορτοφάγοι μπορεί να χρειαστεί να διπλασιάσουν την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο, επειδή μια χορτοφαγική διατροφή παρέχει λιγότερο ψευδάργυρο από μια παμφάγη διατροφή.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:
- λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες, τόνος και ρέγγα
- λιναρόσπορος
- καρύδια
- σπόροι chia
Περίληψη
Ειδικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της καλής υγείας των ματιών. Μερικοί μπορεί ακόμη και να αποτρέψουν την ανάπτυξη ή την πρόοδο ορισμένων παθήσεων των ματιών.
Μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή θα παρέχει στους ανθρώπους την απαραίτητη σειρά θρεπτικών ουσιών. Η διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και πολλά πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά.
