Ποιο είναι το καλύτερο γάλα για άτομα με διαβήτη;
Το γάλα είναι βασικό σε πολλές δίαιτες, αλλά ο αριθμός των υδατανθράκων του μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα, το οποίο μπορεί να προκαλεί ανησυχία σε άτομα με διαβήτη.
Οι υδατάνθρακες έχουν τη μορφή λακτόζης στο γάλα. Η λακτόζη είναι ένα φυσικό σάκχαρο που παρέχει ενέργεια στον οργανισμό. Μια μερίδα 8 ουγκιών γάλακτος περιέχει 12 γραμμάρια (g) υδατανθράκων.
Η American Diabetes Association (ADA) συνιστά την εξατομίκευση της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στα γεύματα για την επίτευξη υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα σας πριν και μετά τα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε σε ποια τρόφιμα και σε ποιες ποσότητες ανταποκρίνεται το σάκχαρο και το αίμα.
Ξεκινήστε με 1 ή 2 μερίδες σε ένα γεύμα ή 15 έως 30 g υδατανθράκων. Ωστόσο, πολλοί παράγοντες μπορούν να αλλάξουν τη συνιστώμενη ποσότητα γάλακτος. Ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα παρέχει 12 γραμμάρια υδατανθράκων, που ισοδυναμεί με μία μερίδα.
Ενώ το αγελαδινό γάλα προσθέτει ασβέστιο στη διατροφή, ο αντίκτυπός του στο σάκχαρο στο αίμα θα πρέπει να κάνει ένα άτομο με διαβήτη να εξετάσει εναλλακτικές λύσεις.
Το καλύτερο γάλα για άτομα με διαβήτη
Το «καλύτερο» γάλα για ένα άτομο με διαβήτη εξαρτάται από τις γεύσεις που προτιμά, το υπόλοιπο της καθημερινής του διατροφής και τη συνολική ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων.
Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο στοχεύει στη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων όσο το δυνατόν περισσότερο, το γάλα αμυγδάλου και λιναριού περιέχει σχεδόν μηδενικούς υδατάνθρακες.
Όλο το αγελαδινό γάλα περιέχει υδατάνθρακες και είναι σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη να το συνυπολογίσουν στον αριθμό των υδατανθράκων τους. Ωστόσο, το αποβουτυρωμένο γάλα μπορεί να είναι μια επιλογή χαμηλότερων λιπαρών και χαμηλότερων θερμίδων για άτομα που δεν έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και προτιμούν το αγελαδινό γάλα.
Τα τρόφιμα και τα ποτά με χαμηλότερα λιπαρά, όπως το αποβουτυρωμένο γάλα, ενδέχεται να οδηγήσουν σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα λόγω ταχύτερης απορρόφησης. Επομένως, η παρακολούθηση της γλυκόζης μπορεί να είναι χρήσιμη για να προσδιοριστεί εάν και ποιο είδος αγελαδινού γάλακτος είναι καλύτερο.
Κίνδυνος διαβήτη γάλακτος και τύπου 2
Αρκετές επιστημονικές μελέτες προσπάθησαν να βρουν μια σχέση μεταξύ του πόσιμου γάλακτος και του μειωμένου κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
Μια μελέτη του 2011 στο Περιοδικό Διατροφής εξέτασε 82.000 γυναίκες που είχαν ήδη ολοκληρώσει την εμμηνόπαυση και, στην αρχή της μελέτης, δεν είχαν λάβει διάγνωση διαβήτη. Κατά τη διάρκεια των 8 ετών, οι ερευνητές μέτρησαν την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων από τους συμμετέχοντες, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος και του γιαουρτιού.
Κατέληξαν στα εξής:
«Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, ιδιαίτερα σε εκείνες που είναι παχύσαρκες».
Μια άλλη μελέτη από το 2011, που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, παρακολούθησε τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων κατά την εφηβεία και του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2 ως ενήλικας.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση περισσότερων γαλακτοκομικών προϊόντων κατά την εφηβεία σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι οι έφηβοι με την υψηλότερη πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων και τον χαμηλότερο επιπολασμό του διαβήτη αργότερα στην ενηλικίωση είχαν επίσης χαμηλότερη πρόσληψη ποτών και trans-λιπαρών που έχουν γλυκανθεί με ζάχαρη, χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο και κατανάλωναν λιγότερο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας.
Το αν ο προκύπτων χαμηλότερος κίνδυνος διαβήτη οφείλεται ή όχι στο ίδιο το γαλακτοκομείο ή στους πολλούς άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της συνεπούς πρόσληψης γαλακτοκομικών προϊόντων έως την ενηλικίωση, απαιτεί περισσότερη έρευνα.
Μια μελέτη του 2014, που διεξήχθη από ερευνητές στη Σουηδία, διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του βουτύρου, του γιαουρτιού, του γάλακτος, της κρέμας και του τυριού, συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη.
Οι ερευνητές εξέτασαν τις επιδράσεις των διαφόρων κορεσμένων λιπών και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μια δίαιτα πλούσια σε τύπους κορεσμένων λιπαρών που βρέθηκαν στα γαλακτοκομικά είχε προστατευτική δράση έναντι του διαβήτη τύπου 2.
Βρήκαν επίσης μια σχέση μεταξύ αυξημένου κινδύνου εμφάνισης της πάθησης και μιας διατροφής πλούσιας σε κορεσμένα λίπη από κρέας.
Η επιλογή ενός τύπου γάλακτος μπορεί να περιλαμβάνει διαφορετικές εκτιμήσεις για άτομα που έχουν ήδη διαβήτη τύπου 2. Μπορεί να επικεντρωθούν περισσότερο στον έλεγχο της πρόσληψης υδατανθράκων από την πρόσληψη λίπους.
Ωστόσο, αυτές οι μελέτες επισημαίνουν ότι δεν είναι όλα τα λίπη επιβλαβή για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βρίσκονται στο γάλα.
Θρέψη
Τα παντοπωλεία προσφέρουν συχνά πολλούς τύπους γάλακτος, συμπεριλαμβανομένου του αγελαδινού γάλακτος με διάφορα ποσοστά λίπους, σόγιας, λιναριού, γάλα ρυζιού και γάλα αμυγδάλου.
Ακολουθούν πληροφορίες διατροφής για ορισμένες κοινές επιλογές γάλακτος. Όλα τα μεγέθη μερίδας είναι για 1 φλιτζάνι, ή 8 ουγκιές, γάλα:
Γάλα μη αποβουτυρωμένο
- Θερμίδες: 149
- Λίπος: 8 g
- Υδατάνθρακες: 12 g
- Ίνες: 0g
- Πρωτεΐνη: 8 g
- Ασβέστιο: 276 mg
Αποβουτυρωμένο γάλα
- Θερμίδες: 91
- Λίπος: 0,61 g
- Υδατάνθρακες: 12 g
- Ίνες: 0 g
- Πρωτεΐνη: 9 g
- Ασβέστιο: 316 mg
Γάλα αμυγδάλου (χωρίς ζάχαρη)
- Θερμίδες: 39
- Λίπος: 2,88 g
- Υδατάνθρακες: 1,52 g
- Ίνες: 0,5-1 g (εξαρτάται από το εμπορικό σήμα)
- Πρωτεΐνη: 1,55 g
- Ασβέστιο: 516 mg
Γάλα σόγιας (χωρίς ζάχαρη)
- Θερμίδες: 79
- Λίπος: 4,01 g
- Υδατάνθρακες: 4,01 g
- Ίνες: 1 g
- Πρωτεΐνη: 7 g
- Ασβέστιο: 300 mg
Γάλα λιναριού (χωρίς ζάχαρη, χωρίς προσθήκη πρωτεΐνης)
- Θερμίδες: 24
- Λίπος: 2,50 g
- Υδατάνθρακες: 1,02 g
- Ίνες: 0 g (εξαρτάται από το εμπορικό σήμα)
- Πρωτεΐνη: 0 g
- Ασβέστιο: 300 mg
Γάλα ρυζιού (χωρίς ζάχαρη)
- Θερμίδες: 113
- Λίπος: 2,33 g
- Υδατάνθρακες: 22 g
- Ίνες: 0,7 g
- Πρωτεΐνη: 0,67 g
- Ασβέστιο: 283 mg
Ενώ αυτές είναι μόνο μερικές από τις πολλές επιλογές γάλακτος για άτομα με διαβήτη, το θρεπτικό περιεχόμενο καταδεικνύει τις έντονες διαφορές μεταξύ των διαφόρων τύπων γάλακτος.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα παραπάνω προφίλ αφορούν ποικιλίες χωρίς ζάχαρη. Εάν αυτοί οι τύποι γάλακτος περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, περιέχουν επίσης περισσότερους υδατάνθρακες.
Οφέλη
Το γάλα μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης, ενώ συμβάλλει στην καθημερινή πρόσληψη υγρών.
Η ADA συνιστά την επιλογή ποτών με χαμηλές θερμίδες και χαμηλών υδατανθράκων, όπως:
- καφές
- μείγματα ποτών χαμηλών θερμίδων
- τσάι χωρίς ζάχαρη
- νερό
- ανθρακούχο νερό
Σε αντίθεση με τη σουηδική μελέτη παραπάνω, το ADA προτείνει την επιλογή γάλακτος 1 τοις εκατό ή χωρίς λιπαρά όποτε είναι δυνατόν και τονίζει τη σημασία του να θυμόμαστε να ενσωματώνουμε τους υδατάνθρακες γαλακτοκομικών προϊόντων στην καθημερινή μέτρηση.
Η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη σχετικά με την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά των γαλακτοκομικών προϊόντων και τα γαλακτοκομικά λίπη μπορεί να μην χρειάζεται να είναι τόσο περιορισμένα όπως πιστεύεται προηγουμένως.
Εάν ένα άτομο αποφεύγει τη λακτόζη, είναι διαθέσιμες άλλες επιλογές γάλακτος, όπως προϊόντα από ρύζι, αμύγδαλο, σόγια, λινάρι, καρύδα, κάνναβη και κάσιους.
Μια δίαιτα μπορεί να ποικίλει και θρεπτική χωρίς να συμπεριλαμβάνεται το γάλα. Τα άτομα που επιθυμούν να αποκλείσουν το γάλα από τη διατροφή θα πρέπει να βρουν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου.
Τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι, το τυρί και το παγωτό, περιέχουν υδατάνθρακες. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες διατροφής για μερίδες μεγέθους και μετρήσεις υδατανθράκων.
Πάρε μακριά
Ανεξάρτητα από την επιλογή του γάλακτος, η μέτρηση και η παρακολούθηση του σακχάρου στο αίμα είναι βασικές.
Είναι πάντα σημαντικό να ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων για πληροφορίες σχετικά με τα μεγέθη μερίδας και τον αριθμό των υδατανθράκων.
Μια ποικιλία τροφίμων περιέχει υδατάνθρακες, όπως:
- ψωμί
- ζυμαρικά
- αμυλώδη λαχανικά, όπως πατάτες, μπιζέλια και καλαμπόκι
- φασόλια
- γάλα
- γιαούρτι
- φρούτα
- γλυκα
- χυμοί φρούτων
Είναι εύκολο να ξεχάσετε να ενσωματώσετε τους υδατάνθρακες από το γάλα στον αριθμό των υδατανθράκων, αλλά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επίπεδα σακχάρου στο αίμα που είναι υψηλότερα από το αναμενόμενο. Μπορεί να βοηθήσει στη μέτρηση με το σκεπτικό ως «μερίδες υδατανθράκων».
Ένα παράδειγμα τυπικής μερίδα υδατανθράκων γαλακτοκομικών προϊόντων περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι αγελαδινό γάλα και 6 ουγκιές γιαούρτι. Υπάρχουν περίπου τόσοι υδατάνθρακες σε αυτή τη μερίδα όσο και σε ένα μικρό κομμάτι φρούτων ή μια φέτα ψωμί.
Ανακαλύψτε περισσότερους πόρους για να ζήσετε με διαβήτη τύπου 2 κατεβάζοντας τη δωρεάν εφαρμογή T2D Healthline. Αυτή η εφαρμογή παρέχει πρόσβαση σε εξειδικευμένο περιεχόμενο για τον διαβήτη τύπου 2, καθώς και υποστήριξη από ομοτίμους μέσω συνομιλιών one-on-one και ζωντανών ομαδικών συζητήσεων. Κατεβάστε την εφαρμογή για iPhone ή Android.
Ε:
Μπορώ να πιω γάλα εάν έχω διαβήτη;
ΕΝΑ:
Το πόσιμο γάλα με διαβήτη δεν είναι ασπρόμαυρο ζήτημα. Η επιλογή είναι προσωπική και βασίζεται σε πολλούς παράγοντες, όπως:
- επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ
- συνολική πρόσληψη θερμίδων
- κατανομή της πρόσληψης λίπους μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων λιπών
- πρόσληψη άλλων ποτών
- τα αποτελέσματα των αποτελεσμάτων παρακολούθησης της γλυκόζης στο αίμα
Συνολικά, τείνω να προτείνω γιαούρτι και τυρί με πλήρη λιπαρά πάνω από το γάλα ως βασικά γαλακτοκομικά προϊόντα, λόγω της καλά μελετημένης ζύμωσης και των χαμηλότερων οφελών γλυκαιμικού φορτίου.
Ωστόσο, εάν ένα ποτήρι γάλα σάς βοηθά να αποφύγετε τη σόδα, το χυμό ή άλλα γλυκά ποτά, αναζητήστε το!
Natalie Butler, RD, LD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
