Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία του κατσαρού λάχανου;
Το Kale είναι ένα πράσινο, φυλλώδες, σταυραντό λαχανικό που είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Μπορεί να προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία για ολόκληρο το σώμα.
Είναι μέλος της μουστάρδας, ή Brassicaceae, οικογένεια, όπως το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Πιθανά οφέλη περιλαμβάνουν τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, την ενίσχυση της πεπτικής υγείας και την προστασία από τον καρκίνο και τον διαβήτη τύπου 2.
Αυτό το άρθρο εξετάζει το θρεπτικό περιεχόμενο και τα οφέλη για την υγεία του kale, πώς να το συμπεριλάβει στη διατροφή και τους λόγους για τους οποίους ορισμένοι άνθρωποι δεν πρέπει να τρώνε πάρα πολύ από αυτό.
Οφέλη
Το Kale περιέχει φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο, βιταμίνες C και K, σίδηρο και ένα ευρύ φάσμα άλλων θρεπτικών συστατικών που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη διαφόρων προβλημάτων υγείας.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν το σώμα να απομακρύνει ανεπιθύμητες τοξίνες που προκύπτουν από φυσικές διεργασίες και περιβαλλοντικές πιέσεις.
Αυτές οι τοξίνες, γνωστές ως ελεύθερες ρίζες, είναι ασταθή μόρια. Εάν συσσωρεύονται πάρα πολλά στο σώμα, μπορεί να οδηγήσουν σε βλάβη των κυττάρων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως φλεγμονή και ασθένειες. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στην ανάπτυξη καρκίνου, για παράδειγμα.
Μάθετε περισσότερα εδώ για τα αντιοξειδωτικά τρόφιμα.
Διαβήτης
Η American Diabetes Association προτείνει την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Υπάρχουν ενδείξεις ότι ορισμένα από αυτά μπορεί να προσφέρουν προστασία έναντι του διαβήτη.
Fiber: Μια μελέτη του 2018 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα που καταναλώνουν τις υψηλότερες ποσότητες διαιτητικών ινών φαίνεται να έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, σημειώνουν οι συγγραφείς.
Αντιοξειδωτικά: Συγγραφείς ενός άρθρου του 2012 σημειώνουν ότι τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να προκαλέσουν την παραγωγή ελεύθερων ριζών. Σημειώνουν ότι τα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C και το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπλοκών που μπορεί να εμφανιστούν με τον διαβήτη. Και τα δύο αυτά αντιοξειδωτικά υπάρχουν στο λάχανο.
Ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα;
Καρδιακή ασθένεια
Διάφορα θρεπτικά συστατικά στο λάχανο μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς.
Κάλιο: Η American Heart Association (AHA) συνιστά την αύξηση της πρόσληψης καλίου, ενώ ταυτόχρονα μειώνει την κατανάλωση πρόσθετου αλατιού ή νατρίου. Αυτό, ας πούμε το AHA, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιαγγειακών παθήσεων. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο παρέχει 3,6% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα για κάλιο.
Fiber: Μια ανασκόπηση Cochrane από το 2016 βρήκε μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ινών και των χαμηλότερων επιπέδων λιπιδίων στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης. Τα άτομα που κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή «κακής» χοληστερόλης.
Οι άνθρωποι χρειάζονται τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες. Μάθετε περισσότερα εδώ και για τους δύο τύπους.
Καρκίνος
Χλωροφύλλη: Το λάχανο και άλλα πράσινα λαχανικά που περιέχουν χλωροφύλλη μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του οργανισμού από την απορρόφηση ετεροκυκλικών αμινών. Αυτές οι χημικές ουσίες εμφανίζονται όταν οι άνθρωποι ψήνουν τρόφιμα ζωικής προέλευσης σε υψηλή θερμοκρασία. Οι ειδικοί τους έχουν συνδέσει με τον καρκίνο.
Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει πολύ χλωροφύλλη, αλλά η χλωροφύλλη συνδέεται με αυτά τα καρκινογόνα και εμποδίζει το σώμα να τα απορροφήσει. Με αυτόν τον τρόπο, το λάχανο μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο καρκίνου και η αντιστοίχιση μιας ψημένης μπριζόλας με πράσινα λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων.
Αντιοξειδωτικά: Η βιταμίνη C, το β-καροτένιο, το σελήνιο και άλλα αντιοξειδωτικά στο λάχανο μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου. Μελέτες δεν έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα έχουν το ίδιο αποτέλεσμα, αλλά τα άτομα που έχουν υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών φαίνεται να έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων καρκίνων. Αυτό μπορεί να οφείλεται στα αντιοξειδωτικά που περιέχουν αυτά τα τρόφιμα.
Ίνες: Η υψηλή κατανάλωση ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου, σύμφωνα με μελέτη του 2015.
Πώς επηρεάζει η διατροφή ενός ατόμου τον κίνδυνο καρκίνου; Μάθετε εδώ.
Υγεία των οστών
Το ασβέστιο και ο φώσφορος είναι ζωτικής σημασίας για τον υγιή σχηματισμό οστών.
Μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου κατάγματος των οστών.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο παρέχει σχεδόν πέντε φορές την καθημερινή ανάγκη ενός ενήλικα για βιταμίνη Κ, περίπου το 15-18% των αναγκών σε ασβέστιο και περίπου το 7% της ημερήσιας ζήτησης φωσφόρου.
Λάβετε μερικές περισσότερες συμβουλές για την αύξηση της πυκνότητας των οστών.
Πέψη
Το Kale έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, και τα δύο βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην προώθηση της κανονικότητας και μιας υγιούς πεπτικής οδού.
Ποια τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν την πέψη;
Δέρμα και μαλλιά
Το Kale είναι μια καλή πηγή β-καροτενίου, το καροτενοειδές που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α όπως το χρειάζεται.
Το β-καροτένιο και η βιταμίνη Α είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και τη συντήρηση όλων των ιστών του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος και των μαλλιών.
Το σώμα χρησιμοποιεί τη βιταμίνη C για την κατασκευή και συντήρηση του κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που παρέχει δομή για το δέρμα, τα μαλλιά και τα οστά. Η βιταμίνη C υπάρχει επίσης στο λάχανο.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο παρέχει τουλάχιστον το 20% της καθημερινής ανάγκης ενός ατόμου για βιταμίνη Α και πάνω από το 23% της ημερήσιας ανάγκης για βιταμίνη C.
Ποια άλλα τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν την ανάπτυξη των μαλλιών;
Υγεία των ματιών
Το Kale περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, έναν αντιοξειδωτικό συνδυασμό που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.
Η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το β-καροτένιο και ο ψευδάργυρος παίζουν επίσης ρόλο στην υγεία των ματιών. Όλα αυτά είναι παρόντα στο καλέ.
Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με το τι να φάτε για την υγεία των ματιών, κάντε κλικ εδώ.
Θρέψη
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα κάθε θρεπτικού συστατικού σε ένα φλιτζάνι βραστό λάχανο, που ζυγίζει περίπου 118 γραμμάρια (g), χωρίς προσθήκη αλατιού.
Δείχνει επίσης πόσο χρειάζεται ένας ενήλικας για κάθε θρεπτικό συστατικό, σύμφωνα με το 2015-2020 Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς. Οι απαιτήσεις ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο και την ηλικία του ατόμου.
Το Kale παρέχει επίσης μια σειρά αντιοξειδωτικών και βιταμινών Β.
Μάθετε περισσότερα για τη σημασία του σπανακιού, το οποίο είναι ένα άλλο πράσινο, φυλλώδες λαχανικό.
Διατροφικές συμβουλές
Το Kale είναι ένα τραγανό και πλούσιο λαχανικό, με μια ένδειξη γείωσης. Οι γεύσεις και το θρεπτικό περιεχόμενο μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των τύπων. Τα νεότερα φύλλα και τα καλοκαιρινά φύλλα τείνουν να είναι λιγότερο πικρά και ινώδη.
Curly kale: Αυτός είναι ο πιο συχνά διαθέσιμος τύπος. Είναι συνήθως ανοιχτό πράσινο, σκούρο πράσινο ή μοβ, με σφιχτά, αναστατωμένα φύλλα που είναι εύκολο να σκιστεί. Για να αφαιρέσετε τα φύλλα από τον ινώδη μίσχο, τραβήξτε το χέρι σας κάτω από το μίσχο προς την κατεύθυνση της ανάπτυξης.
Lacinato ή dinosaur kale: Αυτή η σκούρα μπλε-πράσινη ποικιλία είναι πιο σφριγηλή και πιο στιβαρή από το σγουρό λάχανο. Είναι γνωστό ως δεινόσαυρος καλέ λόγω της φολιδωτής υφής του. Τα φύλλα τείνουν να είναι μακρύτερα και πιο κολακευτικά και διατηρούν την υφή τους μετά το μαγείρεμα. Λιγότερο πικρό από το σγουρό κατσαρό λάχανο, ο δεινόσαυρος καλέ είναι ιδανικός για την παραγωγή κατσαρό λάχανο.
Κόκκινο ρωσικό λάχανο: Πρόκειται για μια ποικιλία επίπεδων φύλλων που μοιάζει λίγο με φύλλα βελανιδιάς. Οι μίσχοι είναι ελαφρώς μοβ και τα φύλλα έχουν κοκκινωπή απόχρωση. Οι άνθρωποι μπορεί να βρουν τους μίσχους πολύ ινώδεις για να φάνε, αλλά τα φύλλα είναι γλυκά και ευαίσθητα, με μια πινελιά πιπεριού και λεμονιού, σχεδόν σαν οξαλίδα. Οι άνθρωποι μπορούν να τα προσθέσουν ωμά σε σαλάτες, σάντουιτς και χυμούς ή ως γαρνιτούρα.
Το Kale μεγαλώνει καλά τους ψυχρούς χειμερινούς μήνες, κάνοντας μια καλή προσθήκη όταν άλλα φρούτα και λαχανικά είναι λιγότερο εύκολα διαθέσιμα. Είναι καλύτερο να μαγειρέψετε χειμώνα λάχανο, καθώς ο ψυχρότερος καιρός μπορεί να μετατρέψει τα σάκχαρα σε λάχανο σε άμυλο, αυξάνοντας την πικρία και την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Προτάσεις εξυπηρέτησης
Οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε λάχανο ωμό, ή ατμό, σουτιέν, βράζουν ή σοτάνε, ή να το προσθέσουν σε σούπες και κατσαρόλες.
Πρώτες: Το ξύσιμο των φύλλων για λίγο στα χέρια μπορεί να τα καταστήσει ευκολότερα στην πέψη. Προσθέστε σε σαλάτες, σάντουιτς, περιτυλίγματα ή smoothies.
Ως συνοδευτικό: Σοτάρετε φρέσκο σκόρδο και κρεμμύδια σε ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσει. Προσθέστε το λάχανο και συνεχίστε να σοτάρετε έως ότου επιθυμείτε τρυφερότητα. Εναλλακτικά, ατμός για 5 λεπτά, στη συνέχεια στραγγίστε και ανακατέψτε σε μια παλέτα σόγιας και ταχίνι.
Πατατάκια Kale: Αφαιρέστε τα πλευρά από το λάχανο και ρίξτε ελαιόλαδο ή ψεκάστε ελαφρά και πασπαλίζουμε με συνδυασμό κύμινο, σκόνη κάρυ, σκόνη τσίλι, νιφάδες κόκκινου πιπεριού ή σκόνη σκόρδου. Ψήνουμε στους 275 ° F για 15-30 λεπτά μέχρι την επιθυμητή ευκρίνεια.
Smoothies: Προσθέστε μια χούφτα λάχανο σε οποιοδήποτε αγαπημένο smoothie. Θα προσθέσει θρεπτικά συστατικά χωρίς να αλλάξει πολύ τη γεύση.
Κίνδυνοι
Η Ομάδα Εργασίας Περιβάλλοντος, η οποία αξιολογεί μια σειρά προϊόντων κάθε χρόνο, θέτει το kale τρίτο στη λίστα φρούτων και λαχανικών του 2019 που κινδυνεύουν περισσότερο από μόλυνση με φυτοφάρμακα. Οι άνθρωποι πρέπει να πλένουν καλά το λάχανο πριν το χρησιμοποιήσουν.
Μερικοί άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε πάρα πολύ λάχανο για τους ακόλουθους λόγους:
Β-αποκλειστές: Οι γιατροί συχνά συνταγογραφούν αυτό το είδος φαρμάκων για καρδιακές παθήσεις. Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα καλίου στο αίμα. Τα άτομα που χρησιμοποιούν βήτα-αποκλειστές θα πρέπει να καταναλώνουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως το καλέ.
Νεφρική νόσος: Η υπερβολική κατανάλωση καλίου μπορεί να είναι επιβλαβής για άτομα των οποίων τα νεφρά δεν είναι πλήρως λειτουργικά. Εάν τα νεφρά δεν μπορούν να αφαιρέσουν περίσσεια καλίου από το αίμα, η κατανάλωση επιπλέον καλίου θα μπορούσε να είναι θανατηφόρα.
Αραιωτικά αίματος: Το Kale είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Κ, η οποία συμβάλλει στην πήξη του αίματος. Αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει τη δραστηριότητα των αραιωτικών του αίματος, όπως η βαρφαρίνη (Coumadin).
Όποιος παίρνει κάποιο από αυτά τα φάρμακα θα πρέπει να μιλήσει στον γιατρό του σχετικά με τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγει.
Περίληψη
Το Kale είναι ένα πράσινο, φυλλώδες λαχανικό που παρέχει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών. Είναι μια υγιεινή προσθήκη σε μια ποικίλη διατροφή, και οι άνθρωποι μπορούν να το χρησιμοποιήσουν με πολλούς τρόπους.
Μάθετε περισσότερα για άλλα σταυρανθή λαχανικά:
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Μπρόκολο
Ε:
Είναι τρόφιμα όπως το λάχανο ασφαλή για άτομα με κίνδυνο θρόμβου αίματος, καθώς περιέχει τόσο μεγάλη βιταμίνη Κ;
ΕΝΑ:
Όσοι διατρέχουν κίνδυνο θρόμβου αίματος θα πρέπει να μιλήσουν με τους γιατρούς τους για το πόσο βιταμίνη Κ είναι κατάλληλη για αυτούς.
Όσοι χρησιμοποιούν φάρμακα πήξης του αίματος, όπως η βαρφαρίνη, πρέπει να τρώνε παρόμοιες ποσότητες βιταμίνης Κ καθημερινά για να διατηρήσουν τα επίπεδα συνεπή, καθώς η επιπλέον βιταμίνη Κ θα επηρεάσει την ποσότητα φαρμάκων που χρειάζονται.
Δεν είναι απαραίτητη η εγκατάλειψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Κ. αφορά περισσότερο τη διατήρηση των ποσών που καταναλώνετε καθημερινά.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
