Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών;
Η πρωτεΐνη είναι ένα ουσιαστικό μέρος της διατροφής. Βοηθά στην κατασκευή, επισκευή και συντήρηση των δομών του σώματος. Τα τρόφιμα που προέρχονται από φυτά και ζώα μπορούν και τα δύο να παρέχουν πρωτεΐνες, αλλά υπάρχουν κάποιες διαφορές.
Η πρωτεΐνη υπάρχει σε όλο το σώμα, από τα πάντα, από τους μυς και τα όργανα έως τα οστά, το δέρμα και τα μαλλιά. Το σώμα δεν αποθηκεύει πρωτεΐνες όπως και άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, οπότε αυτή η πρωτεΐνη πρέπει να προέρχεται από τη διατροφή.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Το σώμα ενός ατόμου χρειάζεται μια ισορροπία και των 22 τύπων αμινοξέων για να λειτουργήσει σωστά.
Το σώμα δεν μπορεί να παράγει εννέα από αυτά τα οξέα, που ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα.
Μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης αναφέρεται σε έναν τύπο τροφής που περιέχει και τα εννέα.
Έχοντας τη σωστή ισορροπία αμινοξέων μπορεί να χτίσει τους μυς και να βοηθήσει το σώμα να ανακάμψει γρήγορα από την άσκηση. Η κατανόηση των διαφορών μεταξύ φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών είναι σημαντική για όποιον θέλει να διασφαλίσει ότι η διατροφή τους είναι υγιεινή.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τις διαφορές μεταξύ ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών. Εξετάζουμε επίσης τις επιπτώσεις στην υγεία, περιγράφουμε ποιος τύπος είναι καλύτερος για το bodybuilding και παραθέτουμε τις καλύτερες πηγές του καθενός.
Φυτική έναντι ζωικής πρωτεΐνης
Μία από τις κύριες διαφορές μεταξύ φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών είναι η περιεκτικότητα σε αμινοξέα.
Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Όταν το σώμα αφομοιώνει τις πρωτεΐνες στα τρόφιμα, τις διασπά σε αμινοξέα.
Το σώμα μπορεί να χρειαστεί διαφορετικά αμινοξέα σε διαφορετικούς χρόνους. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πλήρεις πηγές πρωτεϊνών, οι οποίες περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Ορισμένα ζωικά προϊόντα είναι πλήρεις πηγές πρωτεϊνών, όπως:
- ψάρι
- διάφορα είδη αυγών
- γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τυρί, γάλα και ορό γάλακτος
- κόκκινο κρέας από αγελάδες, βίσωνα και ελάφια
- πουλερικά από πηγές όπως κοτόπουλα, γαλοπούλες και ορτύκια
- κρέας από λιγότερο κοινές πηγές, όπως αγριογούρουνα, λαγοί και άλογα
Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες είναι ελλιπείς, πράγμα που σημαίνει ότι λείπουν τουλάχιστον ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα.
Ωστόσο, ορισμένα φυτικά τρόφιμα, όπως το quinoa και το φαγόπυρο, είναι πλήρεις πηγές πρωτεΐνης.
Είναι σημαντικό για τους χορτοφάγους και τους χορτοφάγους να αναμιγνύουν τις πηγές πρωτεϊνών τους και να διασφαλίζουν ότι λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Επίσης, λάβετε υπόψη ότι ορισμένες πηγές φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει και να χρησιμοποιήσει το σώμα.
Τα παρακάτω είναι παραδείγματα φυτικών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες:
- κόκκοι
- φακές
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- φασόλια
- όσπρια
- ορισμένα φρούτα, όπως τα αβοκάντο
- σόγια
- κάνναβις
- ρύζι
- αρακάς
Πολλοί άλλοι ξηροί καρποί, δημητριακά και λαχανικά περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών.
Ποιο είναι καλύτερο για την υγεία;
Κατά την επιλογή μεταξύ φυτικών και ζωικών πηγών πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη τα άλλα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν τα τρόφιμα.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορούν να έχουν ευρέως διατροφικά προφίλ.
Ορισμένες πηγές ζωικών πρωτεϊνών μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα σιδήρου αίμης και βιταμίνης Β-12, ενώ ορισμένες φυτικές τροφές δεν διαθέτουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Από την άλλη πλευρά, φυτικά ειδικά θρεπτικά συστατικά, που ονομάζονται φυτοθρεπτικά συστατικά, και ορισμένα αντιοξειδωτικά απουσιάζουν από πηγές ζωικών πρωτεϊνών.
Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης από τις πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Ένα άτομο μπορεί να επιθυμεί να αποφύγει ζωικά προϊόντα για αυτούς τους λόγους.
Πολλοί πίστευαν ότι η διατροφική χοληστερόλη συσχετίστηκε με καρδιαγγειακές παθήσεις. Ενώ τα πρόσφατα στοιχεία δεν δείχνουν σημαντική σχέση, το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) συνιστά ακόμα τον περιορισμό της διατροφικής χοληστερόλης.
Η ίνα είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας. Μόνο τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση του ισορροπημένου πεπτικού συστήματος.
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών πρωτεϊνών μπορεί επίσης να βελτιώσει τη γενική υγεία ενός ατόμου.
Τα αποτελέσματα μιας μετα-ανάλυσης του 2016 έδειξαν ότι η κατανάλωση περισσότερης ζωικής πρωτεΐνης, ειδικά εκείνης που προέρχεται από επεξεργασμένο κόκκινο κρέας, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις.
Ωστόσο, οι ερευνητές σημείωσαν ότι βρήκαν τη σχέση μεταξύ ζωικής πρωτεΐνης και καρδιαγγειακών παθήσεων σε άτομα με τουλάχιστον έναν παράγοντα κινδύνου που σχετίζεται με τον τρόπο ζωής, όπως το κάπνισμα, η βαριά κατανάλωση αλκοόλ ή το υπερβολικό βάρος ή το παχύσαρκο.
Τα αποτελέσματα έδειξαν επίσης ότι η κατανάλωση περισσότερης φυτικής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτού του κινδύνου και άλλων.
Γενικά, ο καλύτερος τρόπος για να καλύψετε τις διατροφικές ανάγκες ενός ατόμου είναι να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων.
Ποιο είναι καλύτερο για την οικοδόμηση μυών;
Οι αθλητές και άλλοι που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και να μειώσουν το χρόνο που χρειάζεται για να ανακάμψει από την άσκηση συχνά δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη πρωτεϊνών τους.
Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση και τη δημιουργία μυών μετά από μια αυστηρή προπόνηση.
Πολλοί αθλητές στρέφονται σε πρωτεΐνη ορού γάλακτος για την οικοδόμηση μυών. Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης είναι ευκολότερο για τον οργανισμό να διασπά και να απορροφήσει, κάτι που μπορεί να δώσει στον ορό γάλακτος ένα πλεονέκτημα έναντι άλλων πηγών, όπως το κρέας, τα αυγά και τα λαχανικά.
Όσον αφορά τις φυτικές πηγές, μια μελέτη δείχνει ότι η απομόνωση πρωτεΐνης ρυζιού μπορεί να προσφέρει παρόμοια οφέλη με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Πολλοί άνθρωποι προτείνουν την κατανάλωση ενός συνδυασμού φυτικών πρωτεϊνών μετά από μια προπόνηση. Αυτό μπορεί να παρέχει στο σώμα μια σειρά αμινοξέων.
Καλύτερες πηγές φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών
Η απλή λήψη αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί να είναι πιο σημαντική από την εστίαση στο είδος της πρωτεΐνης.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπερίληψη υψηλότερων μέσων επιπέδων πρωτεϊνών στη διατροφή βελτίωσε τα σημάδια της υγείας των μυών, όπως η άπαχη μάζα και η δύναμη στα τετρακέφαλα. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι η ποσότητα πρωτεΐνης ήταν πιο σημαντική από τον τύπο.
Ωστόσο, ορισμένες πηγές πρωτεΐνης μπορεί να είναι καλύτερες για τη γενική υγεία. Για παράδειγμα, τα ψάρια και τα λευκά κρέατα τείνουν να περιέχουν λιγότερο λίπος από τα κόκκινα κρέατα.
Πάρε μακριά
Για πολλούς ανθρώπους, η επιλογή μεταξύ ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών περιλαμβάνει μια σειρά από σκέψεις.
Αντί να εστιάζουμε σε έναν μόνο τύπο πρωτεΐνης, ίσως είναι καλύτερο να εστιάζουμε στην κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων. Αυτό μπορεί να διασφαλίσει ότι ένα άτομο παίρνει μια υγιή ισορροπία αμινοξέων και άλλων ζωτικών θρεπτικών ουσιών.
Όποιος έχει συγκεκριμένες ερωτήσεις σχετικά με τις απαιτήσεις και τις πηγές σε πρωτεΐνες πρέπει να μιλήσει με έναν διαιτολόγο.
