Ένας οδηγός για τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά

Χαμηλά υδατάνθρακες, χαμηλά λιπαρά και ακόμη και υψηλά λιπαρά - υπάρχουν πολλές διατροφικές προσεγγίσεις που μπορεί να ακολουθήσει ένα άτομο για να βελτιώσει ή να διατηρήσει την υγεία του. Η κατανάλωση δίαιτας με χαμηλά λιπαρά είναι ένας απλός τρόπος για να μειώσετε τις επιπλέον θερμίδες.

Οι γιατροί μπορεί να υποστηρίξουν την κατανάλωση δίαιτας με χαμηλά λιπαρά, επειδή οι θερμίδες από το λίπος είναι υψηλότερες ανά γραμμάριο από εκείνες από πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες.

Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά - όπως μπισκότα, κέικ, πατάτες τηγανιτές και λιπαρές τροφές - μπορεί επίσης να έχουν λιγότερη θρεπτική αξία από τις υγιεινές επιλογές, όπως φρούτα και λαχανικά.

Αν και το λίπος είναι ουσιαστικό μέρος της διατροφής ενός ατόμου, υπάρχουν «καλά λίπη» και «κακά λίπη». Η γνώση της διαφοράς μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να κάνει ενημερωμένες επιλογές για τα γεύματά του.

Σε αυτό το άρθρο, παραθέτουμε μερικές τροφές με χαμηλά λιπαρά και τα οφέλη από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Εξετάζουμε επίσης ένα δείγμα γεύματος συνδυασμού γεύματος.

Λίστα τροφίμων με χαμηλά λιπαρά

Ένας γιατρός μπορεί να προτείνει δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για να μειώσει τις επιπλέον θερμίδες.

Οι τροφές με χαμηλά λιπαρά είναι αυτές που έχουν 30% των θερμίδων τους ή λιγότερο από λίπη. Έτσι, εάν ένα τρόφιμο περιέχει λιγότερα από 3 γραμμάρια λίπους ανά 100 θερμίδες, είναι τροφή με χαμηλά λιπαρά.

Για να προσδιορίσει εάν ένα τρόφιμο είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ένα άτομο μπορεί να διαβάσει τη διατροφική του ετικέτα.

Είναι ζωτικής σημασίας να διαβάσετε το μέρος της ετικέτας που παραθέτει συγκεκριμένες τιμές, καθώς πολλοί κατασκευαστές χαρακτηρίζουν τα τρόφιμα ως «χαμηλά λιπαρά» παρόλο που έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Παραδείγματα τροφών με χαμηλά λιπαρά που ένα άτομο μπορεί να ενσωματώσει στη διατροφή του περιλαμβάνουν:

Δημητριακά, δημητριακά και προϊόντα ζυμαρικών

• τορτίγια καλαμποκιού ή ολικής αλέσεως
• ψημένα κράκερ
• τα περισσότερα κρύα δημητριακά
• χυλοπίτες, ειδικά εκδόσεις ολικής αλέσεως
• πλιγούρι βρώμης
• ρύζι
• κουλούρια ολικής αλέσεως
• Αγγλικά muffins
• πίτα

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά οι κατασκευαστές τροφίμων προσφέρουν συχνά εκδόσεις χαμηλότερου λίπους. Αυτά περιλαμβάνουν:

• τυρί χωρίς λιπαρά
• χωρίς λίπος ή «αποβουτυρωμένο» γάλα ή γιαούρτι
• ελαφριά ή χωρίς λιπαρά τυρί κρέμας
• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, γάλα ή γιαούρτι

Μερικά γιαούρτια μη γαλακτοκομικών έχουν επίσης χαμηλά λιπαρά.

Πηγές πρωτεϊνών

Το Tofu είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών χαμηλών λιπαρών.

• φασόλια
• φακές
• τόφου
• ασπράδια
• άπαχα κομμάτια κρέατος
• φακές
• τόνος
• αρακάς
• γαρίδα
• χωρίς στήθος κοτόπουλο ή στήθος γαλοπούλας
• χορτοφάγα μπιφτέκια

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φυσικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Επιλέξτε φρέσκες, κατεψυγμένες ή κονσέρβες επιλογές.

Διάφορα τρόφιμα

Πρόσθετες τροφές που μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας δίαιτας με χαμηλά λιπαρά περιλαμβάνουν:

• μουστάρδα
• σάλτσες που περιέχουν αποβουτυρωμένο γάλα
• σάλσα
• σούπες ζωμού με βάση λαχανικά
• ποπ κορν
• μέλι
• μαρμελάδα
• ελαφριές σάλτσες σαλάτας ή απλά χυμό λεμονιού και βαλσάμικο ξύδι

Οφέλη

Όταν εξετάζετε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν είναι όλοι οι τύποι λιπαρών που δεν είναι υγιείς. Το κλειδί είναι να τρώτε μια ποικίλη διατροφή θρεπτικών, φυσικών τροφίμων και να αποφεύγετε αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα ή trans λιπαρά.

Οι κατασκευαστές προσθέτουν κορεσμένα λιπαρά ή τρανς λιπαρά στα τρόφιμα για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους. Αυτοί οι τύποι λίπους υπάρχουν επίσης στα τηγανητά τρόφιμα.

Αυτοί οι τύποι λίπους μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας ενός ατόμου, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων επιπλοκών στην υγεία.

Από την άλλη πλευρά, τα πολυακόρεστα - όπως τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα - και τα μονοακόρεστα λίπη μπορούν να είναι ευεργετικά για τον οργανισμό. Αυτά τα λίπη υπάρχουν σε θρεπτικά τρόφιμα όπως:

• σολομός
• αβοκάντο
• αμύγδαλα
• κάσιους
• σπόροι
• Ταχίνι
• καρύδια

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά από επεξεργασμένες και γρήγορες τροφές τείνουν να περιέχουν λιγότερη θρεπτική αξία από τις δίαιτες χαμηλότερων λιπαρών που περιλαμβάνουν ένα μείγμα φρέσκων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και λιπαρών πρωτεϊνών.

Προτίμηση γεύματος

Η AHA προτείνει 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά την ημέρα.

Η American Heart Association (AHA) προτείνει τα ακόλουθα ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου διατροφής:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Ένα άτομο πρέπει να στοχεύει στην κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά την ημέρα.
• Φρούτα: Οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθούν να τρώνε 4 μερίδες κονσερβοποιημένων, αποξηραμένων, φρέσκων ή κατεψυγμένων φρούτων κάθε μέρα.
• Λάδια: Στοχεύστε έως και 3 κουταλιές της σούπας πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα canola, ελαιόλαδο, φυστίκι, κουνουπίδι ή σησαμέλαιο κάθε μέρα.
• Πρωτεΐνες: Προσπαθήστε να καταναλώσετε 1-2 μερίδες αυγών, μη τηγανητό ψάρι, άπαχο κρέας, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή γαλοπούλα χωρίς κοτόπουλο ανά ημέρα.
• Λαχανικά: Στόχος να τρώτε 5 μερίδες κονσερβοποιημένων, αποξηραμένων, φρέσκων ή κατεψυγμένων λαχανικών κάθε μέρα.
• Ολόκληροι κόκκοι: Ένα άτομο πρέπει να στοχεύει να καταναλώνει 3-6 μερίδες δημητριακών - όπως ψωμί, καστανό ρύζι, κριθάρι, κράκερ ή πλιγούρι βρώμης - κάθε μέρα.

Το ακόλουθο πρόγραμμα γεύματος έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά:

• Το πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει πλιγούρι βρώμης με μέλι, κατεψυγμένα βατόμουρα και σταφίδες, καθώς και ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού.
• Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει έναν τόνο και ένα αγγούρι, ένα βραστό αυγό και ένα τέταρτο ενός φλιτζανιού γιαουρτιού βανίλιας με χαμηλά λιπαρά.
• Το δείπνο θα μπορούσε να περιλαμβάνει μακαρόνια με σπιτική σάλτσα ντομάτας, λαχανικά και κεφτεδάκια ή εναλλακτική λύση για χορτοφάγους.
• Τα σνακ θα μπορούσαν να είναι ραβδιά καρότου με βουτιά χούμους ή κράκερ ολικής αλέσεως.

Το SelectMyPlate.gov προσφέρει επίσης δείγματα μενού 2 εβδομάδων με γεύματα με χαμηλά λιπαρά.

Κατά την προετοιμασία των γευμάτων, ένα άτομο πρέπει να προσέχει την ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιεί. Το μαγείρεμα του φαγητού σε αντικολλητικό τηγάνι μπορεί να μειώσει την απαραίτητη ποσότητα.

Περίληψη

Η υιοθέτηση μιας δίαιτας με χαμηλά λιπαρά μπορεί να είναι μια θετική προσέγγιση για την υγιεινή διατροφή. Είναι ζωτικής σημασίας να συνεχίσετε να τρώτε ευεργετικά λίπη, όπως αυτά από ψάρια, αβοκάντο και σπόρους.

Η εξάλειψη των ανθυγιεινών λιπών, ωστόσο, μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στο βάρος, την υγεία της καρδιάς και τη γενική ευεξία ενός ατόμου.

Εάν ένα άτομο έχει ερωτήσεις σχετικά με τον τύπο διατροφής που πρέπει να ακολουθήσει για την υγεία του, θα πρέπει να μιλήσει με το γιατρό του.