Τι να φάτε στη δίαιτα πρωτεϊνών κούνημα για απώλεια βάρους
Ακολουθώντας μια δίαιτα πρωτεϊνών ανακινείται ενθαρρύνει την απώλεια βάρους περιορίζοντας την όρεξη και μειώνοντας τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνει ένα άτομο σε μια μέρα. Παρόλο που αυτές οι δίαιτες μπορούν να είναι αποτελεσματικές βραχυπρόθεσμα, οι επαγγελματίες του τομέα της υγείας δεν συνιστούν να ζουν αποκλειστικά ή κυρίως σε κούνημα αντικατάστασης γεύματος.
Η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση των μυών και παίζει ζωτικό ρόλο στη λειτουργία των κυττάρων σε όλο το σώμα.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες θα διαφέρουν από άτομο σε άτομο με βάση το βάρος και τα επίπεδα δραστηριότητάς τους. Γενικά, ωστόσο, οι Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για τους Αμερικανούς υποδηλώνουν ότι τα αρσενικά άνω των 18 ετών καταναλώνουν 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και ότι τα θηλυκά καταναλώνουν 46 γραμμάρια.
Ένα άτομο μπορεί εύκολα να λάβει αυτό το ποσό από τη διατροφή καταναλώνοντας φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς, κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τα πρωτεϊνικά κουνήματα στοχεύουν στην παροχή τόσο πρωτεΐνης όσο και τροφής, αλλά με λιγότερες θερμίδες. Μερικοί μπορούν ακόμη και να παρέχουν περισσότερες πρωτεΐνες από τα τρόφιμα. Η ιδέα είναι ότι η αντικατάσταση των γευμάτων με πρωτεϊνικά κουνήματα μπορεί να βελτιώσει την απώλεια βάρους και την αύξηση των μυών.
Σε αυτό το άρθρο, εξηγούμε πώς λειτουργεί η δίαιτα, τρόπους για να την ακολουθήσετε με ασφάλεια και τι πρωτεΐνες ανακινεί μπορεί να κάνει για να ωφελήσει τη συνολική υγεία.
Πώς λειτουργεί η δίαιτα πρωτεϊνών κούνημα;
Τα πρωτεϊνικά κουνήματα προσφέρουν κάτι περισσότερο από πρωτεΐνη. Οι κατασκευαστές συνήθως τους ενισχύουν με μια σειρά βιταμινών και μετάλλων. Μπορεί επίσης να περιέχουν φρούτα, λαχανικά και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Μια μετα-ανάλυση του 2016 συνέδεσε την κατανάλωση πρωτεϊνών με αυξημένα συναισθήματα πληρότητας. Άτομα που περιλαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους μπορεί να έχουν λιγότερες επιθυμίες για φαγητό και να τρώνε λιγότερο. Μερικοί μπορεί να επιλέξουν να πάρουν αυτήν την πρωτεΐνη μέσω ανακινήσεων.
Οι παρακάτω ενότητες συζητούν την πρωτεΐνη με περισσότερες λεπτομέρειες.
Οφέλη της πρωτεΐνης
Τα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες παρέχουν μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά - συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών του συμπλέγματος Β, του σιδήρου, της χολίνης και του ψευδαργύρου - είναι πιο δύσκολο να ληφθούν σε επαρκείς ποσότητες από άλλες πηγές.
Άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά που ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες παρέχουν σημαντικές ποσότητες περιλαμβάνουν:
- βιταμίνη Ε
- μαγνήσιο
- ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Πώς λειτουργεί η πρωτεΐνη στο σώμα;
Η πρωτεΐνη υποστηρίζει πολλές ζωτικές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της οικοδόμησης και επιδιόρθωσης των οστών, των μυών και του δέρματος.
Βοηθά επίσης το σώμα να δημιουργήσει ορμόνες και ένζυμα και να μεταβολίσει τις βιταμίνες. Είναι ένα ουσιαστικό μέρος μιας ισορροπημένης και πυκνής διατροφής διατροφής που ενθαρρύνει την καλή υγεία.
Διαβάστε περισσότερα για τις πρωτεΐνες εδώ.
Τι μπορεί να φάει ένα άτομο σε μια δίαιτα πρωτεϊνών κούνημα;
Αρκετές εταιρείες προσφέρουν δίαιτες που περιέχουν κυρίως πρωτεϊνικά κουνήματα. Για το λόγο αυτό, οι απαιτήσεις και οι προσφορές κάθε προγράμματος ποικίλλουν. Ορισμένες δίαιτες είναι πιο ακραίες, ενθαρρύνοντας τους συμμετέχοντες να τρώνε μόνο ή κυρίως πρωτεϊνικά ανακινήματα.
Ωστόσο, οι πιο ισορροπημένες δίαιτες με πρωτεϊνικό κούνημα περιλαμβάνουν πρωτεϊνικά κουνήματα ως μέρος μιας διατροφής που είναι πλούσια σε άλλες πηγές τροφίμων.
Για παράδειγμα, η δίαιτα μπορεί να προτείνει την αντικατάσταση ενός ή δύο γευμάτων με ένα πρωτεϊνικό κούνημα και στη συνέχεια να τρώτε ένα ή δύο διαφορετικά γεύματα που παρέχουν επίσης θρεπτικά οφέλη, καθώς και σνακ.
Μια καλά ισορροπημένη διατροφή πρέπει πάντα να περιλαμβάνει την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης, υδατάνθρακες με πυκνά θρεπτικά συστατικά και υγιεινά λίπη.
Κίνδυνοι και παρενέργειες
Τα ανακινούμενα γεύματα δεν πρέπει να αντικαθιστούν πλήρως τις υγιεινές, ισορροπημένες δίαιτες. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι δύσκολο να ληφθεί κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μόνο πηγή τροφής.
Επιπλέον, ένα σώμα που δεν λαμβάνει αρκετά θρεπτικά συστατικά μπορεί να αντιμετωπίσει προβλήματα με το μεταβολισμό. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει ή να διαταράξει ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε μια ποικίλη διατροφή είναι λιγότερο πιθανό να έχουν παχυσαρκία.
Μερικά πρωτεϊνικά κουνήματα χρησιμοποιούν επίσης μεγάλες ποσότητες γλυκαντικών για τη βελτίωση της γεύσης, η οποία μπορεί να προκαλέσει αιχμές σακχάρου στο αίμα.
Είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε να καταναλώνετε πάρα πολύ σκόνη πρωτεΐνης σε μία ημέρα. Μια ανασκόπηση μελετών του 2013 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από την ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στα νεφρά και τα οστά, καθώς και να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου.
Μια ανάλυση των καταναλωτικών αναφορών διαπίστωσε επίσης ότι ορισμένα ποτά πρωτεΐνης έχουν μη ασφαλή επίπεδα μολυσματικών ουσιών. Τρία από τα ποτά που εξέτασε ο καταναλωτής είχαν υψηλά επίπεδα των ακόλουθων ρύπων, μεταξύ άλλων:
- Ερμής
- αρσενικό
- κάδμιο
Τα άτομα που πίνουν τρεις μερίδες αυτών των ποτών κάθε μέρα μπορεί να βιώσουν σοβαρές συνέπειες στην υγεία.
Σε οκτώ επιπλέον ποτά που δοκιμάστηκαν, τα επίπεδα μολύβδου ήταν αρκετά υψηλά ώστε να χρειάζονται προειδοποίηση για τους καταναλωτές στην Καλιφόρνια.
Ως συμπληρώματα διατροφής, τα πρωτεϊνικά ανακινήματα υπόκεινται σε λιγότερους κανονισμούς από τα φάρμακα στις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι Αναφορές καταναλωτών υποστηρίζουν ότι το υλικό μάρκετινγκ για αυτά τα προϊόντα μπορεί επίσης να είναι παραπλανητικό.
Αντί για ανακινήσεις πρωτεϊνών, προτείνουν να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως γάλα, άπαχα κρέατα και αυγά.
Ασφάλεια
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα και οι καλύτερες πρωτεΐνες είναι «πλήρεις». Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Τα περισσότερα πρωτεϊνικά κουνήματα χρησιμοποιούν μία ή περισσότερες από τις ακόλουθες έξι ποικιλίες:
- πρωτεΐνη ορού γάλακτος
- πρωτεΐνη καζεΐνης
- πρωτεΐνη ασπράδι αυγού
- πρωτεΐνη σόγιας
- φυτική πρωτεΐνη
- πρωτεΐνη βοείου κρέατος
Για να επωφεληθείτε στο έπακρο από μια δίαιτα πρωτεϊνών, είναι καλύτερα να μιλήσετε πρώτα με έναν γιατρό ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν μόνο ένα ή δύο ανακινήματα πρωτεϊνών καθημερινά και για μικρό χρονικό διάστημα μόνο.
Είναι επίσης καλύτερο να επιλέξετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα που ικανοποιεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Για παράδειγμα, ένα άτομο που δεν τρώει πολλά λαχανικά μπορεί να επιλέξει ένα πρωτεϊνικό κούνημα αντικατάστασης γεύματος που περιέχει λαχανικά.
Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε την απώλεια βάρους όταν ακολουθείτε μια δίαιτα πρωτεϊνών ανακίνησης είναι να τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλές θερμίδες μεταξύ των ανακινούμενων. Τα αυγά, τα άπαχα κρέατα, οι φακές, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές τροφές για φαγητό για να συμπληρώσετε μια δίαιτα πρωτεϊνών.
Ε:
Μπορώ να πίνω περισσότερα πρωτεϊνικά κουνήματα εάν ασχολούμαι επίσης, ή πίνω περισσότερο από την καθημερινή απαίτηση πρωτεΐνης κακή για την υγεία σε γενικές γραμμές;
ΕΝΑ:
Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες ενός ατόμου θα βασίζονται στα επίπεδα βάρους και δραστηριότητας. Επομένως, οι ανάγκες για κάποιον που εργάζεται με συνέπεια θα είναι υψηλότερες από εκείνες για κάποιον που είναι πιο καθιστικός.
Ωστόσο, μια δίαιτα πρέπει να είναι καλά ισορροπημένη και να περιλαμβάνει υγιεινά λίπη και ινώδεις υδατάνθρακες επιπλέον της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης με βάση τις ανάγκες. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε μια ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα στη διατροφή σε υπερβολικά πολλά πρωτεϊνικά κουνήματα.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
