Τι να φάτε σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος συχνά αποφασίζουν να υιοθετήσουν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κατανάλωση λιγότερων θερμίδων συνολικά. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συνήθως περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών και μόνο μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ακολουθήσουν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τρώγοντας κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια και όσπρια, αυγά και λαχανικά που είναι σχετικά πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως τα σπαράγγια και το σπανάκι.

Οι άνθρωποι σε αυτήν τη δίαιτα συχνά θα επιλέξουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων, κάτι που μπορεί να συνεπάγεται τον περιορισμό της κατανάλωσης πολύ επεξεργασμένων τροφίμων, ψωμιού και άλλων ψημένων προϊόντων, καραμελών και λευκών ζυμαρικών και ρυζιού.

Υπάρχουν μερικά γνωστά σχέδια διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως η δίαιτα Atkins. Ωστόσο, ένα άτομο μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης από μόνο του με ή χωρίς να προσαρμόσει την πρόσληψη άλλων ομάδων τροφίμων.

Σε αυτό το άρθρο, εξηγούμε πώς να τρώτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε και να αποκλείσετε και τις πιθανές δυσμενείς επιπτώσεις της υιοθέτησης αυτής της διατροφής.

Τρόφιμα που πρέπει να περιλαμβάνονται και να αποκλείονται

Ο συνδυασμός φασολιών και οσπρίων με άλλες πηγές πρωτεΐνης μπορεί να διασφαλίσει ότι ένα άτομο παίρνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Η επιλογή των σωστών τροφίμων όταν τρώτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι σημαντική για τη μέγιστη αποτελεσματικότητα.

Ακολουθούν μερικές εξαιρετικές επιλογές πρωτεΐνης που θα μπορούσαν να είναι κατάλληλες για μια ποικιλία διατροφικών σχεδίων:

• αυγά
• πιο λιτές περικοπές βοείου κρέατος
• στήθη κοτόπουλου
• στήθη γαλοπούλας
• φασόλια, όπως φασόλια garbanzo ή μαύρα φασόλια
• γαρίδα
• ξηροί καρποί και σπόροι, όπως σπόροι κολοκύθας, φιστίκια και αμύγδαλα
• ψάρια, συμπεριλαμβανομένων σολομού, καλκάνι και μπακαλιάρου εγκλεφίνου
• βλαστάρι ψωμί, όπως το ψωμί του Ιεζεκιήλ
• κουνήματα ορού γάλακτος ή φυτικής πρωτεΐνης
• φακές
• κινόα
• ρεβύθια
• βρώμη
• γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως ελληνικό γιαούρτι, αγελαδινό γάλα ή τυρί
• λαχανικά, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο

Τα άτομα με τους απαραίτητους διατροφικούς περιορισμούς θα πρέπει επίσης να συνεχίσουν να αποκλείουν ακατάλληλα τρόφιμα. Για παράδειγμα, ένα άτομο που έχει δυσανεξία στη λακτόζη δεν πρέπει να χρησιμοποιεί γαλακτοκομικά προϊόντα για να αυξήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Ένα άτομο πρέπει γενικά να αποφεύγει επίσης τα ακόλουθα τρόφιμα ως μέρος της δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:

• προϊόντα που περιέχουν ραφιναρισμένη ζάχαρη, όπως καραμέλα, ψητά και σόδες
• πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα
• τρόφιμα που οι κατασκευαστές εμπορεύονται ως προϊόντα «διατροφής», καθώς συχνά περιέχουν υπερβολικές ποσότητες τεχνητού γλυκαντικού

Οφέλη

Εκτός από την ενίσχυση της απώλειας βάρους, η πρωτεΐνη παρέχει στον οργανισμό ορισμένα βασικά οφέλη. Τα οφέλη της πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

• παρέχοντας ένζυμα που βοηθούν στην εξουσία χιλιάδων χημικών αντιδράσεων σε όλο το σώμα
• βοηθώντας το σώμα να διατηρήσει και να επισκευάσει τα μαλλιά, το δέρμα, τους μύες και τα οστά
• ορισμένες πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την παραγωγή ορμονών που βοηθούν τα όργανα και τα κύτταρα του σώματος να επικοινωνούν

Η πρωτεΐνη παρέχει επίσης αμινοξέα. Υπάρχουν 22 αμινοξέα, εννέα από τα οποία είναι απαραίτητα για τη λήψη από τη διατροφή, επειδή το σώμα δεν τα παράγει.

Η πρωτεΐνη από τα ζώα τείνει να περιέχει όλα τα αμινοξέα, έτσι οι άνθρωποι το αναφέρουν ως μια πλήρη πρωτεΐνη. Αντιθέτως, πολλές φυτικές πρωτεΐνες παρέχουν μόνο μερικά από τα αμινοξέα, πράγμα που σημαίνει ότι οι άνθρωποι πρέπει να τις συνδυάσουν με άλλες πηγές πρωτεΐνης για να πάρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Τι λέει η επιστήμη;

Έχει υπάρξει πολλή έρευνα σχετικά με το ρόλο της πρωτεΐνης στη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους και αύξηση μυών. Ωστόσο, τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες απαιτούν περαιτέρω μελέτη.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα προβλήματα υγείας ενδέχεται να προκύψουν από την κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για παρατεταμένες περιόδους. Οι συγγραφείς ενός εγγράφου επισκόπησης που επικεντρώνεται στη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προειδοποίησαν ότι μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα φορτία οξέος για τα νεφρά και ότι οι άνθρωποι ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο για τις συνθήκες υγείας που συνοδεύουν την κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων ζωικού λίπους.

Επιπλέον, οι δίαιτες που περιορίζουν τους υδατάνθρακες μπορεί να βλάψουν την υγεία ενός ατόμου. Τα παιδιά και οι έφηβοι διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο υποσιτισμού από την κατανάλωση ανεπαρκών υδατανθράκων.

Ωστόσο, οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ευεργετικές για την απώλεια βάρους, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.

Πώς να τρώτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Η τήρηση ενός περιοδικού τροφίμων μπορεί να βοηθήσει όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής.

Υπάρχουν πολλοί πιθανοί τρόποι για να συμπεριλάβετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή, ακόμη και για εκείνους με άλλους διατροφικούς περιορισμούς.

Για παράδειγμα, τα άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική δίαιτα ή εκείνα που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν ακόμα να τρώνε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Οι άνθρωποι μπορούν είτε να προσαρμόσουν την τρέχουσα διατροφή τους ώστε να συμπεριλάβουν περισσότερη πρωτεΐνη ή να ακολουθήσουν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Κάνοντας τα παρακάτω βήματα μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο όταν ξεκινά μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες:

• υπολογίζοντας τις ατομικές τους ανάγκες σε πρωτεΐνες, οι οποίες θα εξαρτηθούν από το σωματικό τους βάρος
• κάνοντας σχέδια γεύματος για την εβδομάδα
• εύρεση και χρήση πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας
• συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον 25-30 γραμμαρίων (g) πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα
• Κρατώντας ένα περιοδικό τροφίμων για να παρακολουθείτε την ποσότητα και τους τύπους τροφίμων που τρώνε
• τρώει καλά ισορροπημένα γεύματα
• συμπεριλαμβανομένων των φυτικών και άπαχων ζωικών πηγών πρωτεΐνης στη διατροφή

Κίνδυνοι

Ένα άτομο πρέπει να μιλήσει στον γιατρό του όταν εξετάζει μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ακολουθήσουν με ασφάλεια μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τουλάχιστον για σύντομο χρονικό διάστημα.

Ενώ ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τα νεφρά, άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα με υγιή νεφρά δεν θα βιώσουν δυσμενείς επιπτώσεις.

Ωστόσο, τα κλινικά στοιχεία δείχνουν ότι τα άτομα με νεφρική νόσο δεν πρέπει να τρώνε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Ομοίως, φαίνεται ότι τα άτομα που είναι ευαίσθητα σε πέτρες στα νεφρά πρέπει να αποφεύγουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ιδιαίτερα εκείνες που περιλαμβάνουν πολλές ζωικές πρωτεΐνες.

Άτομα με άλλες ιατρικές παθήσεις θα πρέπει να μιλήσουν με έναν επαγγελματία υγείας πριν υιοθετήσουν δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Παρόλο που οι βραχυπρόθεσμες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να ενθαρρύνουν την απώλεια βάρους,

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν υπάρχει έρευνα που να εξετάζει τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις των δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη συνολική υγεία.

Πάρε μακριά

Οι άνθρωποι που επιθυμούν να υιοθετήσουν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν να ακολουθήσουν ένα υπάρχον σχέδιο διατροφής ή να προσαρμόσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης οι ίδιοι για να ταιριάζουν στις ανάγκες τους. Ωστόσο, όσοι θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης τους πρέπει να στοχεύουν σε κάθε γεύμα να περιλαμβάνει 25-30 g πρωτεΐνης.

Οι άνθρωποι πρέπει να εστιάσουν στην κατανάλωση ενός συνδυασμού άπαχων ζωικών πρωτεϊνών και φυτικών πρωτεϊνών για βέλτιστα αποτελέσματα. Όποιος έχει νεφρική νόσο δεν πρέπει να ακολουθεί δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Ένας επαγγελματίας υγειονομικής περίθαλψης ή ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να παρέχει περισσότερες συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πώς να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης με υγιεινό τρόπο.