Τι να φάτε στην ινδική διατροφή
Το ινδικό φαγητό φημίζεται για τα μπαχαρικά και τη γκάμα πιάτων του. Διαφορετικές περιοχές της Ινδίας έχουν ξεχωριστές κουζίνες, αλλά οι περισσότερες από αυτές περιέχουν ποικιλίες λαχανικών, οσπρίων, ρυζιού και ψωμιών που μπορεί να βοηθήσουν ένα άτομο να χάσει βάρος. Πολλοί Ινδοί δεν τρώνε κρέας.
Η παραδοσιακή ινδική διατροφή φαίνεται υγιεινή. Ωστόσο, η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και τα ποσοστά διαβήτη αυξάνονται σταθερά στους πληθυσμούς της Ινδίας. Αυτό οφείλεται, εν μέρει, σε αλλαγές στον τρόπο που τρώνε οι σύγχρονοι Ινδοί.
Η ινδική διατροφή αυξάνεται όλο και περισσότερο σε θερμίδες, αλάτι και κορεσμένα και τρανς λιπαρά, καθώς και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Παρά αυτές τις αλλαγές, είναι δυνατόν να υιοθετήσετε μια υγιεινή ινδική διατροφή για απώλεια βάρους.
Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τους καλύτερους τρόπους για να τρώτε μια ισορροπημένη, υγιεινή ινδική διατροφή.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα για να παρέχει στο σώμα ενέργεια για να λειτουργεί μέχρι το πρωί.
Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να κολλήσετε σε πρωινό που περιέχει ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
Υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν μόνιμη πηγή ενέργειας. Εμφανίζονται σε τρόφιμα όπως ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη και καστανό ρύζι.
Τα πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα περιέχουν επίσης σύνθετους υδατάνθρακες και είναι πιο βιώσιμα όταν οι άνθρωποι τα τρώνε φρέσκα και ολόκληρα.
Συμπεριλάβετε τα φρούτα σε ένα υγιεινό πρωινό, καθώς παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο και φυτικές ίνες, επομένως είναι μια ευεργετική επιλογή για πρωινό.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα χρήσιμο θρεπτικό συστατικό για την ικανοποίηση της πείνας. Οι επιλογές πρωινού πλούσιες σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
- γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
- άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- φασόλια
- φακές
Ινα
Οι ίνες είναι σημαντικές για την πεπτική υγεία και μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστάθμιση της πείνας για περισσότερο. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Η συμπερίληψη αυτών των τροφίμων μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική, διότι η πρόσληψη ινών είναι επί του παρόντος χαμηλή στους πληθυσμούς της Ινδίας.
Παραδείγματα γεύματος
Ένα καλό πρωινό θα μπορούσε να αποτελείται από ψωμί ολικής αλέσεως, λαχανικό dhal και μια πλευρά μπανάνας.
Μια εναλλακτική επιλογή θα μπορούσε να είναι οι τηγανίτες chana dal με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
Μεσημεριανό και βραδινό
Ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο θα πρέπει να περιέχει ένα μείγμα ολικής αλέσεως, πρωτεΐνης, λαχανικών, φρούτων και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Λαχανικά
Τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, βιταμινών και μετάλλων.
Η ανάμιξη διαφόρων τύπων λαχανικών, όπως τα πράσινα φυλλώδη και τα λαχανικά ρίζας, θα έχει τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη λειτουργία των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων σε όλο το σώμα. Η ενσωμάτωση πρωτεϊνών σε μια υγιεινή ινδική διατροφή είναι αρκετά απλή.
Οι περισσότερες ινδικές δίαιτες είναι χορτοφάγες. Υπάρχουν πολλές καλές πηγές πρωτεΐνης για χορτοφαγικές δίαιτες, όπως:
- όσπρια
- ολικής αλέσεως
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σπόροι
Σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες του κρέατος ή των ψαριών, η φυτική πρωτεΐνη δεν περιέχει όλα τα αμινοξέα που το σώμα χρειάζεται για να λειτουργεί καλύτερα.
Αυτό σημαίνει ότι για τους χορτοφάγους, είναι χρήσιμο να συνδυάζονται διαφορετικές πηγές πρωτεϊνών για να λαμβάνεται η σωστή διατροφή.
Εναλλακτικές λύσεις σε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο του τρόπου με τον οποίο οι τροφές με βάση τους υδατάνθρακες επηρεάζουν τη γλυκόζη στο αίμα. Τα τρόφιμα με υψηλό ΓΕ προκαλούν μεγαλύτερες αιχμές στη γλυκόζη του αίματος και είναι λιγότερο υγιεινά.
Η ινδική διατροφή περιέχει παραδοσιακά τρόφιμα με υψηλή ΓΕ. Αυτό περιλαμβάνει chapattis, rotis σίτου, ρύζι γιασεμιού και λευκές πατάτες.
Δεν είναι απαραίτητο για άτομα χωρίς διαβήτη να αποφεύγουν εντελώς αυτά τα τρόφιμα, αλλά ο περιορισμός τους θα μπορούσε να είναι μια υγιεινή επιλογή.
Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε GI. Τέτοιες εναλλακτικές λύσεις περιλαμβάνουν την εναλλαγή ρυζιού γιασεμιού για καστανό ρύζι και τη χρήση αλεύρι ολικής αλέσεως για την παρασκευή σαπατών.
Το Ghee είναι μια κοινή μορφή βουτύρου στην ινδική κουζίνα. Η χρήση μεγάλων ποσοτήτων γκι στο ινδικό μαγείρεμα μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή κατανάλωση trans-λιπαρών. Αυτά τα trans λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και καρδιακών παθήσεων. Είναι καλύτερο να περιορίσετε τη χρήση γκι κατά το μαγείρεμα.
Παραδείγματα γεύματος
Το Curry είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα υγιεινό ινδικό μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Είναι καλύτερο να διατηρήσετε τη σάλτσα ελαφριά χρησιμοποιώντας αποβουτυρωμένο γάλα ή πάστα καρύου αντί για το παραδοσιακό γάλα καρύδας ή κρέμα.
Το κάρυ πρέπει να περιέχει ένα μείγμα λαχανικών και τουλάχιστον μία πλούσια πηγή πρωτεϊνών. Αυτό μπορεί να είναι ένα ή ένα μείγμα σπόρων, tofu, δημητριακών και σπόρων. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να προσθέσουν ξηρούς καρπούς στο ρύζι τους για επιπλέον πρωτεΐνη.
Για να συνοδεύσετε το κάρυ, χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι, ένα τσαπάτι ή ένα ψωμί. Αυτές είναι καλές επιλογές που μπορούν να παρέχουν μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε αλεύρι ολικής αλέσεως για να φτιάξετε το ψωμί ή το chapatti. Περιορίστε ή αποφύγετε τη χρήση γκι όταν τα τηγανίζετε.
Σνακ και λιχουδιές
Πολλά ινδικά σνακ είναι πολύ επεξεργασμένα, πλούσια σε σάκχαρα ή υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Επιλέξτε υγιεινές επιλογές σνακ, όπως:
- αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- μίγματα σπόρων
- λαχανικά χατ, όπως φακή ή φασολάδα
- βρώμη
Επίσης, τα φρούτα είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα επιδόρπιο. Καταναλώστε φρούτα είτε μόνοι του είτε με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
Περίληψη
Η υιοθέτηση μιας ινδικής διατροφής μπορεί να είναι ένας υγιεινός τρόπος για να φάτε. Ωστόσο, μπορεί να είναι απαραίτητο να αποφευχθούν ορισμένες περιοχές της διατροφής που δεν έχουν διατροφή.
Το 2011, τέθηκαν σε ισχύ νέες διατροφικές οδηγίες που στόχευαν στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη μεταξύ των ινδικών πληθυσμών. Αυτές οι οδηγίες παραμένουν η τρέχουσα σύσταση.
Αυτές οι οδηγίες περιλαμβάνουν την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και ινών, τη μείωση των κορεσμένων και trans λιπαρών και τη μετάβαση σε υδατάνθρακες με χαμηλότερο GI
Κάνοντας υγιεινές επιλογές, όπως η προσθήκη πρωτεϊνών όπου είναι δυνατόν, η ινδική διατροφή μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.
