Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα απαραίτητα αμινοξέα
Το σώμα χρειάζεται 20 διαφορετικά αμινοξέα για να διατηρήσει την καλή υγεία και την ομαλή λειτουργία. Οι άνθρωποι πρέπει να αποκτήσουν εννέα από αυτά τα αμινοξέα, τα απαραίτητα αμινοξέα, μέσω της τροφής. Οι καλές διατροφικές πηγές περιλαμβάνουν κρέας, αυγά, tofu, σόγια, φαγόπυρο, κινόα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τα αμινοξέα είναι ενώσεις που συνδυάζονται για την παραγωγή πρωτεϊνών. Όταν ένα άτομο τρώει μια τροφή που περιέχει πρωτεΐνες, το πεπτικό του σύστημα διασπά την πρωτεΐνη σε αμινοξέα. Στη συνέχεια, το σώμα συνδυάζει τα αμινοξέα με διάφορους τρόπους για την εκτέλεση σωματικών λειτουργιών.
Ένα υγιές σώμα μπορεί να παράγει τα άλλα 11 αμινοξέα, έτσι αυτά συνήθως δεν χρειάζεται να εισέλθουν στο σώμα μέσω της διατροφής.
Τα αμινοξέα δημιουργούν μυς, προκαλούν χημικές αντιδράσεις στο σώμα, μεταφέρουν θρεπτικά συστατικά, αποτρέπουν ασθένειες και εκτελούν άλλες λειτουργίες. Η ανεπάρκεια αμινοξέων μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ανοσία, πεπτικά προβλήματα, κατάθλιψη, προβλήματα γονιμότητας, χαμηλότερη ψυχική εγρήγορση, επιβραδυνόμενη ανάπτυξη στα παιδιά και πολλά άλλα θέματα υγείας.
Κάθε ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα παίζει διαφορετικό ρόλο στο σώμα και τα συμπτώματα της ανεπάρκειας ποικίλλουν ανάλογα.
Τύποι βασικών αμινοξέων
Υπάρχουν πολλοί τύποι βασικών αμινοξέων, όπως:
Λυσίνη
Η λυσίνη παίζει ζωτικό ρόλο στην οικοδόμηση των μυών, στη διατήρηση της αντοχής των οστών, στην ενίσχυση της ανάρρωσης από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση, και στη ρύθμιση των ορμονών, των αντισωμάτων και των ενζύμων. Μπορεί επίσης να έχει αντιιικά αποτελέσματα.
Δεν υπάρχει αρκετή έρευνα σχετικά με την ανεπάρκεια λυσίνης, αλλά μια μελέτη σε αρουραίους δείχνει ότι η ανεπάρκεια λυσίνης μπορεί να οδηγήσει σε άγχος που προκαλείται από άγχος.
Ιστιδίνη
Η ιστιδίνη διευκολύνει την ανάπτυξη, τη δημιουργία κυττάρων αίματος και την επισκευή ιστών. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της ειδικής προστατευτικής κάλυψης των νευρικών κυττάρων, η οποία ονομάζεται θήκη μυελίνης.
Το σώμα μεταβολίζει την ιστιδίνη σε ισταμίνη, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την ανοσία, την αναπαραγωγική υγεία και την πέψη. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης που προσέλαβε γυναίκες με παχυσαρκία και μεταβολικό σύνδρομο υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα ιστιδίνης μπορεί να μειώσουν τον ΔΜΣ και την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει αναιμία και τα χαμηλά επίπεδα στο αίμα φαίνεται να είναι πιο κοινά σε άτομα με αρθρίτιδα και νεφρική νόσο.
Θρεονίνη
Η θρεονίνη είναι απαραίτητη για υγιές δέρμα και δόντια, καθώς αποτελεί συστατικό του σμάλτου των δοντιών, του κολλαγόνου και της ελαστίνης. Βοηθά το μεταβολισμό του λίπους και μπορεί να είναι ευεργετικό για άτομα με δυσπεψία, άγχος και ήπια κατάθλιψη.
Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η ανεπάρκεια θρεονίνης στα ψάρια οδήγησε σε αυτά τα ζώα να έχουν μειωμένη αντίσταση στις ασθένειες.
Μεθειονίνη
Η μεθειονίνη και το μη απαραίτητο αμινοξύ κυστεΐνη παίζουν ρόλο στην υγεία και την ευελιξία του δέρματος και των μαλλιών. Η μεθειονίνη βοηθά επίσης στη διατήρηση των νυχιών δυνατά. Βοηθά στη σωστή απορρόφηση σεληνίου και ψευδαργύρου και στην απομάκρυνση βαρέων μετάλλων, όπως ο μόλυβδος και ο υδράργυρος.
Βαλίν
Η βαλίνη είναι απαραίτητη για την ψυχική εστίαση, τον συντονισμό των μυών και τη συναισθηματική ηρεμία. Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιούν συμπληρώματα βαλίνης για την ανάπτυξη των μυών, την επισκευή των ιστών και την ενέργεια.
Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει αϋπνία και μειωμένη ψυχική λειτουργία.
Ισολευκίνη
Η ισολευκίνη βοηθά στην επούλωση των πληγών, την ανοσία, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και την παραγωγή ορμονών. Είναι κυρίως παρόν στον μυϊκό ιστό και ρυθμίζει τα επίπεδα ενέργειας.
Οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε ανεπάρκεια ισολευκίνης από τους νεότερους. Αυτή η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει σπατάλη και ανακίνηση των μυών.
Λευκίνη
Η λευκίνη βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και βοηθά στην ανάπτυξη και επιδιόρθωση των μυών και των οστών. Είναι επίσης απαραίτητο για την επούλωση των πληγών και την παραγωγή αυξητικής ορμόνης.
Η ανεπάρκεια λευκίνης μπορεί να οδηγήσει σε δερματικά εξανθήματα, τριχόπτωση και κόπωση.
Φαινυλαλανίνη
Η φαινυλαλανίνη βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί άλλα αμινοξέα, καθώς και πρωτεΐνες και ένζυμα. Το σώμα μετατρέπει τη φαινυλαλανίνη σε τυροσίνη, η οποία είναι απαραίτητη για συγκεκριμένες εγκεφαλικές λειτουργίες.
Η ανεπάρκεια φαινυλαλανίνης, αν και σπάνια, μπορεί να οδηγήσει σε κακή αύξηση βάρους στα βρέφη. Μπορεί επίσης να προκαλέσει έκζεμα, κόπωση και προβλήματα μνήμης σε ενήλικες.
Η φαινυλαλανίνη βρίσκεται συχνά στην τεχνητή γλυκαντική ασπαρτάμη, την οποία χρησιμοποιούν οι κατασκευαστές για να κάνουν σόδες διατροφής. Μεγάλες δόσεις ασπαρτάμης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα φαινυλαλανίνης στον εγκέφαλο και μπορεί να προκαλέσουν άγχος και νευρικότητα και να επηρεάσουν τον ύπνο.
Τα άτομα με μια σπάνια γενετική διαταραχή που ονομάζεται φαινυλκετονουρία (PKU) δεν μπορούν να μεταβολίσουν τη φαινυλαλανίνη. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν υψηλά επίπεδα αυτού του αμινοξέος.
Τρυπτοφάνη
Η τρυπτοφάνη είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη των βρεφών και είναι πρόδρομος της σεροτονίνης και της μελατονίνης. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που ρυθμίζει την όρεξη, τον ύπνο, τη διάθεση και τον πόνο. Η μελατονίνη ρυθμίζει επίσης τον ύπνο.
Η τρυπτοφάνη είναι ηρεμιστικό και αποτελεί συστατικό σε ορισμένα βοηθήματα ύπνου. Μία μελέτη δείχνει ότι η συμπλήρωση τρυπτοφάνης μπορεί να βελτιώσει την ψυχική ενέργεια και τη συναισθηματική επεξεργασία σε υγιείς γυναίκες.
Η ανεπάρκεια τρυπτοφάνης μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση που ονομάζεται πελλάγρα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε άνοια, δερματικά εξανθήματα και πεπτικά προβλήματα.
Βασικά αμινοξέα και άσκηση
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα πρωτεϊνών και βασικών αμινοξέων επηρεάζουν τη μυϊκή δύναμη και την απόδοση της άσκησης.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014, η μη λήψη αρκετών απαραίτητων αμινοξέων μπορεί να προκαλέσει χαμηλότερη μυϊκή μάζα σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Μια επιπλέον μελέτη δείχνει ότι τα συμπληρώματα αμινοξέων μπορούν να βοηθήσουν τους αθλητές να ανακάμψουν μετά την άσκηση.
Πώς να τρώτε τρόφιμα με απαραίτητα αμινοξέα
Οι γιατροί προηγουμένως πίστευαν ότι οι άνθρωποι έπρεπε να τρώνε τροφές που παρείχαν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε ένα γεύμα.
Ως αποτέλεσμα, εκτός εάν ένα άτομο έτρωγε κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, τόφου ή άλλο φαγητό με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ήταν απαραίτητο να συνδυαστούν δύο ή περισσότερα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν και τα εννέα, όπως ρύζι και φασόλια.
Σήμερα, ωστόσο, αυτή η σύσταση είναι διαφορετική. Οι άνθρωποι που τρώνε χορτοφάγους ή vegan δίαιτες μπορούν να πάρουν τα απαραίτητα αμινοξέα τους από διάφορα φυτικά τρόφιμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και δεν πρέπει απαραίτητα να τα φάνε όλα μαζί σε ένα γεύμα.
Υπό όρους αμινοξέα
Αν και 11 από τα αμινοξέα είναι μη απαραίτητα, οι άνθρωποι μπορεί να απαιτήσουν κάποια από αυτά εάν βρίσκονται υπό άγχος ή έχουν κάποια ασθένεια. Κατά τη διάρκεια αυτών των χρόνων, το σώμα μπορεί να μην είναι σε θέση να παράγει αρκετά από αυτά τα αμινοξέα για να συμβαδίσει με την αυξημένη ζήτηση. Αυτά τα αμινοξέα είναι «υπό όρους», που σημαίνει ότι ένα άτομο μπορεί να τα απαιτεί σε ορισμένες περιπτώσεις.
Οι άνθρωποι μπορεί μερικές φορές να επιθυμούν να λαμβάνουν απαραίτητα συμπληρώματα αμινοξέων. Είναι καλύτερο να ζητήσετε συμβουλές από γιατρό πρώτα σχετικά με την ασφάλεια και τη δοσολογία.
Ενσωμάτωση βασικών αμινοξέων στη διατροφή
Αν και είναι πιθανό να είναι ανεπαρκής σε βασικά αμινοξέα, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λάβουν αρκετά από αυτά τρώγοντας μια διατροφή που περιλαμβάνει πρωτεΐνες.
Τα τρόφιμα στην παρακάτω λίστα είναι οι πιο κοινές πηγές βασικών αμινοξέων:
- Η λυσίνη περιέχει σπόρους κρέατος, αυγών, σόγιας, μαύρων φασολιών, κινόα και κολοκύθας.
- Το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν μεγάλες ποσότητες ιστιδίνης.
- Το τυρί cottage και το φύτρο σιταριού περιέχουν μεγάλες ποσότητες θρεονίνης.
- Η μεθειονίνη βρίσκεται σε αυγά, κόκκους, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Η βαλίνη είναι σε σόγια, τυρί, φιστίκια, μανιτάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά.
- Η ισολευκίνη είναι άφθονη σε κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, τυρί, φακές, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η σόγια, τα φασόλια και τα όσπρια είναι πηγές λευκίνης.
- Η φαινυλαλανίνη περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, πουλερικά, σόγια, ψάρια, φασόλια και ξηρούς καρπούς.
- Η τρυπτοφάνη είναι στις περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως φύτρο σίτου, τυρί cottage, κοτόπουλο και γαλοπούλα.
Αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα τροφίμων που είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα. Όλα τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, είτε φυτικά είτε ζωικά, θα περιέχουν τουλάχιστον μερικά από τα απαραίτητα αμινοξέα.
Πάρε μακριά
Η κατανάλωση βασικών αμινοξέων είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία.
Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνη κάθε μέρα είναι ο καλύτερος τρόπος για τους ανθρώπους να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες απαραίτητων αμινοξέων. Με τη σύγχρονη διατροφή και την πρόσβαση σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, η ανεπάρκεια είναι σπάνια για άτομα που γενικά έχουν καλή υγεία.
Οι άνθρωποι πρέπει πάντα να μιλούν με έναν γιατρό πριν χρησιμοποιήσουν συμπληρώματα.
