Τι πρέπει να γνωρίζετε για δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιπαρά
Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιπαρά περιλαμβάνει ένα άτομο που μειώνει τον αριθμό των υδατανθράκων που καταναλώνει και αντικαθιστά τους με υγιεινά λίπη. Τα τελευταία χρόνια, αυτός ο τύπος διατροφής έχει γίνει δημοφιλής στους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (LCHF) περιλαμβάνει τη χρήση κετονών από λίπος για ενέργεια αντί για γλυκόζη, η οποία προέρχεται απευθείας από υδατάνθρακες. Όταν ένα άτομο μειώνει ή περιορίζει σημαντικά τον αριθμό των υδατανθράκων που καταναλώνει σε μια μέρα, αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιεί αποθήκες λίπους ως καύσιμο, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Ωστόσο, η επιστήμη δεν συμφωνεί πάντα για την ασφάλεια των δίαιτων LCHF. Αν και κάποια έρευνα υποστηρίζει τη χρήση της για να βοηθήσει μια ποικιλία καταστάσεων υγείας, άλλες μελέτες αναφέρουν ότι οι δίαιτες LCHF μπορεί να είναι επικίνδυνες.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις δίαιτες LCHF, πώς να ξεκινήσετε και είναι ασφαλείς;
Είναι καλή διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά;
Η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη τείνει να κάνει ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο γρηγορότερα από ό, τι εάν θα κατανάλωναν μόνο υδατάνθρακες, ιδιαίτερα απλούς υδατάνθρακες, όπως ζάχαρη.
Εκτός από την απώλεια βάρους, ορισμένα στοιχεία υποστηρίζουν τη χρήση δίαιτας LCHF για να βοηθήσουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις.
Μια δίαιτα LCHF μπορεί να έχει θετική επίδραση στις ακόλουθες καταστάσεις:
- διαβήτης τύπου 2
- ορισμένοι καρκίνοι
- σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
- καρδιακή ασθένεια
Ωστόσο, οι επιστήμονες πρέπει να πραγματοποιήσουν περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουν τη μακροπρόθεσμη επίδραση της δίαιτας LCHF στη συνολική υγεία. Υπάρχουν αντικρουόμενα στοιχεία για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της δίαιτας LCHF. Μία μελέτη δείχνει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσουν σε πρόωρο θάνατο από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Πώς να αρχίσω
Για μερικούς ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος, απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η άσκηση και μια ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζονται για να βελτιώσουν τη συνολική υγεία και ευεξία τους.
Ωστόσο, για όσους θέλουν να ακολουθήσουν μια δίαιτα LCHF, είναι σημαντικό να την εφαρμόσουν με έναν υγιεινό, καλά προγραμματισμένο τρόπο. Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα LCHF, ειδικά για τα άτομα με ιατρική διάγνωση.
Ίσως είναι καλή ιδέα να χαλαρώσετε σε μια δίαιτα LCHF κόβοντας πρώτα εξευγενισμένους και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί και τη μεταποιημένη ζάχαρη και εστιάζοντας σε υδατάνθρακες με βάση ολόκληρα τα τρόφιμα, όπως φρούτα, φασόλια, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό μπορεί να είναι μια καλή αρχή για την επίτευξη απώλειας βάρους και στόχων υγείας χωρίς να χρειάζεται να μειώσετε δραστικά τον αριθμό των υδατανθράκων που καταναλώνονται.
Εξετάστε ένα επίσημο πρόγραμμα διατροφής
Μια δίαιτα LCHF μπορεί να περιλαμβάνει οτιδήποτε, από μια περιστασιακή μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων έως την εφαρμογή ενός πολύ πιο δομημένου σχεδίου. Ωστόσο, κάθε δίαιτα LCHF συνεπάγεται μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων. Οι περισσότερες δίαιτες LCHF προτείνουν σε ένα άτομο να τρώει 50 γραμμάρια (g) ή λιγότερους υδατάνθρακες σε μια ημέρα.
Η δίαιτα Atkins
Η δίαιτα Atkins είναι μια δημοφιλής δίαιτα LCHF που προάγει την απώλεια βάρους.
Η διατροφή Atkins περιλαμβάνει τέσσερις φάσεις:
- Φάση 1: Ένα άτομο τρώει όχι περισσότερο από 20 g υδατανθράκων την ημέρα για 2 εβδομάδες.
- Φάση 2: Ένα άτομο μπορεί να αρχίσει να προσθέτει περισσότερα τρόφιμα, όπως ξηροί καρποί, φρούτα και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Φάση 3: Καθώς το άτομο πλησιάζει το βάρος του στόχου του, μπορεί να καταναλώνει περισσότερους υδατάνθρακες.
- Φάση 4: Ένα άτομο μπορεί να τρώει υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και άλλους υγιεινούς υδατάνθρακες αρκεί να μην αρχίσει να παίρνει βάρος.
Πολλά από τα προσυσκευασμένα προϊόντα που συνδέονται με τη διατροφή Atkins είναι επεξεργασμένα και περιέχουν αλκοόλες σακχάρου και τεχνητά γλυκαντικά.
Ορισμένες έρευνες συνδέουν αυτούς τους τύπους γλυκαντικών με μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και αύξηση βάρους. Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα τύπου Atkins, είναι καλή ιδέα να εστιάσετε σε ολόκληρες πηγές τροφίμων και όχι σε επεξεργασμένα τρόφιμα και μπαρ.
Η κετογονική διατροφή
Η κετογονική ή κετο, δίαιτα ενθαρρύνει επίσης την πρόσληψη χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών.
Αν και υπάρχουν μερικές παραλλαγές, μια κετογονική δίαιτα συνήθως περιλαμβάνει ένα άτομο που καταναλώνει όχι περισσότερο από 5-10 τοις εκατό υδατάνθρακες στην καθημερινή του διατροφή - αυτό ισοδυναμεί με περίπου 20-50 g υδατάνθρακες την ημέρα.
Η κετογονική δίαιτα στοχεύει να βοηθήσει το σώμα να επιτύχει μια κατάσταση κέτωσης. Η κέτωση εμφανίζεται όταν δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες διαθέσιμοι για χρήση από το σώμα για ενέργεια, οπότε αρχίζει να καταστρέφει τα αποθέματα λίπους για χρήση.
Αυτό το αποτέλεσμα προκαλεί συνήθως απώλεια βάρους και μπορεί να έχει άλλα οφέλη για την υγεία για μερικούς ανθρώπους. Ωστόσο, η διατροφή μπορεί επίσης να έχει παρενέργειες και οι επιστήμονες πρέπει να πραγματοποιήσουν περαιτέρω έρευνα για να εντοπίσουν τα μακροπρόθεσμα οφέλη και τους κινδύνους της κετογονικής δίαιτας.
Προγραμματισμός γευμάτων
Όταν ένα άτομο ξεκινά μια δίαιτα LCHF, είναι σημαντικό να προγραμματίσει τα γεύματά του.
Ο προγραμματισμός γευμάτων μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο:
- αγοράστε μόνο τα τρόφιμα που χρειάζονται, τα οποία θα εξοικονομήσουν σπατάλη και χρήματα
- αποφύγετε να επαναλαμβάνετε τα ίδια τρόφιμα
- κόψτε τα γεύματα βαριά σε υδατάνθρακες
Για όσους ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής LCHF, όπως το Atkins ή η κετογενής διατροφή, υπάρχουν πολλοί διαθέσιμοι πόροι για να βοηθήσετε ένα άτομο να σχεδιάσει τα γεύματά του και να δημιουργήσει λίστες αγορών.
Τρόφιμα για φαγητό
Οι δίαιτες LCHF απαιτούν συνήθως από ένα άτομο να τρώει τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Σε γενικές γραμμές, ένα άτομο που ακολουθεί δίαιτα LCHF πρέπει να περιλαμβάνει λιπαρές πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη στην καθημερινή του διατροφή. Είναι σημαντικό να προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Ορισμένες πηγές λίπους και πρωτεϊνών για δίαιτες LCHF περιλαμβάνουν:
- κρέας, συμπεριλαμβανομένου του βοείου κρέατος, του χοιρινού κρέατος, του κοτόπουλου και της γαλοπούλας
- ψάρια, όπως σολομός, τόνος, ρέγγα και γάδος
- τυρί
- βούτυρο
- αβοκάντο
- έλαια, όπως ελαιόλαδο, καρύδα, λιναρόσπορο και λάδι αβοκάντο
- ξηροί καρποί, όπως φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια και κάσιους
- σπόροι όπως ηλίανθος, chia και λινάρι
- αυγά
Ορισμένα φρούτα και τα περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν:
- σπανάκι και άλλα σκούρα πράσινα φύλλα
- μούρα, όπως φράουλες, βατόμουρα και βατόμουρα
- μπρόκολο
- κουνουπίδι
- σπαράγγι
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- καρότα
- μικρές μερίδες πεπονιών, ροδάκινων και μήλων
Με μέτρο, ένα άτομο μπορεί επίσης να φάει μαύρη σοκολάτα και να πιει ξηρό κρασί και να παραμείνει χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Ανάλογα με το ακριβές πρόγραμμα διατροφής που ακολουθεί ένα άτομο, μπορεί να επιλέξει να συμπεριλάβει μικρές ποσότητες από τα ακόλουθα είδη υψηλότερων υδατανθράκων:
- κινόα
- γλυκοπατάτες
- πατάτες
- φασόλια και όσπρια
- καστανό ρύζι
- βρώμη
- άλλα λαχανικά κονδύλων
- άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα LCHF πρέπει να αποφεύγουν τα ποτά που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης, όπως σόδες, γλυκά τσάγια και χυμούς. Τα τσάι χωρίς ζάχαρη, ο καφές και το νερό είναι εξαιρετικές επιλογές.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Τα πιο προφανή τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε είναι αυτά που περιέχουν υψηλούς υδατάνθρακες με λίγη θρεπτική αξία ή φυτικές ίνες, όπως τα εξευγενισμένα και υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό περιλαμβάνει σόδες, κέικ και μπισκότα. Αυτά περιέχουν συχνά πολλή προσθήκη ζάχαρης, συμπεριλαμβανομένων τεχνητών γλυκαντικών και σακχάρων αλκοολών.
Άλλα τρόφιμα που οι άνθρωποι μπορούν να αποφύγουν ή να καταναλώσουν σε μικρότερες ποσότητες περιλαμβάνουν:
- λευκά ζυμαρικά
- άσπρο ρύζι
- ψωμί και ψωμάκια
- ψημένα προϊόντα όπως γλυκά, κέικ και muffins
- καραμέλα
- ποτά με προσθήκη ζάχαρης, όπως ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά και χυμούς φρούτων
- μπύρα
- ζάχαρη καφέδες
- ποτά διατροφής
- τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά καθώς ενδέχεται να περιέχουν επιπλέον ζάχαρη
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να αποφύγουν τα αμυλώδη λαχανικά, όπως πατάτες, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ωστόσο, ένα άτομο μπορεί να μην χρειάζεται να εξαιρέσει όλα αυτά τα τρόφιμα για να διατηρήσει μια δίαιτα LCHF.
Παρενέργειες
Όταν ένα άτομο μειώνει ξαφνικά τον αριθμό των υδατανθράκων που τρώει, μπορεί να παρουσιάσει κάποιες προσωρινές παρενέργειες, όπως:
- αδυναμία ή κόπωση
- μυϊκές κράμπες
- πονοκέφαλο
- δυσκοιλιότητα ή διάρροια
- εξάνθημα
- κακή αναπνοή
Καθώς το σώμα προσαρμόζεται σε αυτές τις διατροφικές αλλαγές, αυτά τα αποτελέσματα πρέπει να εξαφανιστούν.
Επί του παρόντος δεν υπάρχει πολλή έρευνα για τις μακροπρόθεσμες παρενέργειες των δίαιτων LCHF. Ωστόσο, ορισμένοι πιθανοί κίνδυνοι μπορεί να περιλαμβάνουν:
- μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων από την κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών και λίπους
- αύξηση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων
- διατροφικές ανεπάρκειες
Τα παιδιά και οι έφηβοι δεν πρέπει να δοκιμάσουν μια δίαιτα που μειώνει την πρόσληψη υδατανθράκων. Διατροφικές ελλείψεις θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε απώλεια οστικής πυκνότητας ή σε μειωμένη ανάπτυξη.
Άτομα με ιατρικές παθήσεις ή άλλες ανησυχίες πρέπει να μιλήσουν στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσουν μια δίαιτα LCHF.
Πάρε μακριά
Βραχυπρόθεσμα, μια δίαιτα LCHF μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος. Ωστόσο, υπάρχει μικρή έρευνα σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία των δίαιτων LCHF. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αποφύγει καρδιακές παθήσεις και άλλες ιατρικές παθήσεις, ενώ άλλες προτείνουν ότι μπορεί να οδηγήσει σε πιο χρόνιες παθήσεις.
Πριν ξεκινήσει μια δίαιτα LCHF, ένα άτομο πρέπει να μιλήσει στον επαγγελματία υγείας του.
