Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υπάρχουν σε τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής. Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία των μεμβρανών που περιβάλλουν όλα τα κύτταρα του σώματος.
Υπάρχουν τρεις τύποι λιπαρών οξέων ωμέγα-3:
- άλφα-λινολενικό οξύ (ALA)
- εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA)
- docosahexaenoic acid (DHA)
Το ALA υπάρχει κυρίως σε φυτικά έλαια, όπως σπόροι chia, λιναρόσποροι και καρύδια. Τα DHA και EPA εμφανίζονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια με κρύο νερό, όπως σκουμπρί, σολομό, ρέγγα και σαρδέλες.
Το σώμα ενός ατόμου μπορεί να μετατρέψει μικρές ποσότητες ALA σε DHA και EPA. Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS), οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες λαμβάνουν αρκετή ALA στη διατροφή τους. Οι ειδικοί δεν έχουν ακόμη αποδείξει πόσο DHA και EPA χρειάζεται ένα άτομο.
Πιθανά οφέλη
Οι σπόροι Chia είναι μια καλή πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3.
Πέρα από τη βασική συντήρηση των κυττάρων στο σώμα ενός ατόμου, η αρχική έρευνα έχει συνδέσει τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με διάφορα άλλα οφέλη για την υγεία.
Ωστόσο, πολλές έρευνες που καταδεικνύουν αυτούς τους συνδέσμους βρίσκονται στα αρχικά στάδια ή βασίζονται σε πειράματα σε ζώα.
Σε γενικές γραμμές, έως ότου οι επιστήμονες πραγματοποιήσουν περαιτέρω έρευνα, δεν είναι σαφές σε ποιο βαθμό ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ωφελούν ένα άτομο πέρα από τη βασική συντήρηση των κυττάρων του σώματός του.
Το ODS σημειώνει ότι μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε ψάρια, η οποία είναι βασική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, έχουν συνήθως χαμηλότερο κίνδυνο διαφόρων μακροχρόνιων ασθενειών σε σύγκριση με εκείνους που δεν τρώνε ψάρια.
Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν αυτό οφείλεται στα ωμέγα-3 που περιέχουν τα ψάρια ή κάτι άλλο. Επιπλέον, εάν λόγω των ωμέγα-3 που περιέχουν τα ψάρια, δεν είναι σαφές εάν ένα άτομο που λαμβάνει συμπληρώματα ωμέγα-3 θα έχει τα ίδια οφέλη.
Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
Σύμφωνα με ένα άρθρο στο British Journal of Clinical Pharmacology, η έρευνα έδειξε ότι τα DHA και EPA μειώνουν τη διαδικασία της φλεγμονής, η οποία συνδέεται με διάφορες καρδιαγγειακές παθήσεις.
Ωστόσο, ενώ αυτά τα αποτελέσματα ήταν εμφανή σε μελέτες σε ζώα, οι κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους ήταν λιγότερο πειστικές.
Άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα φάνηκαν να επωφελούνται από τη λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου, αλλά δεν υπήρχε σαφές όφελος για άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή άσθμα.
Μπορεί να μειώσει την πιθανότητα καρδιακής προσβολής
Σύμφωνα με το ODS, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ενός ατόμου να υποστεί καρδιακή προσβολή. Ωστόσο, το ODS σημειώνει ότι άλλες μελέτες δεν βρήκαν σχέση μεταξύ των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 και λιγότερες πιθανότητες ενός ατόμου να έχει καρδιαγγειακά προβλήματα γενικά.
Ένα άρθρο αναθεώρησης στο Περιοδικό Φυσιολογίας και Βιοχημείας δηλώνει ότι αυτός είναι ένας αμφιλεγόμενος τομέας έρευνας που βρίσκεται ακόμη υπό συζήτηση.
Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας (NCCIH), οι ερευνητές έχουν δείξει ωμέγα-3 για να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων ενός ατόμου. Τα τριγλυκερίδια είναι λιπαρά και εάν ένα άτομο έχει περίσσεια από αυτά, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ωστόσο, το NCCIH επισημαίνει ότι φάρμακα που περιέχουν ωμέγα-3 μεταξύ άλλων συστατικών έχουν την έγκριση από την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) για τη θεραπεία υψηλών επιπέδων τριγλυκεριδίων, αν και το ίδιο δεν ισχύει για τα συμπληρώματα ωμέγα-3.
Μια μελέτη του 2018 έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 θα μπορούσε να ωφελήσει τους Αφροαμερικανούς. Οι μαύροι συμμετέχοντες που έλαβαν το συμπλήρωμα είδαν μείωση κατά 77% στην καρδιακή προσβολή σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν το εικονικό φάρμακο.
Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας
Ένα άρθρο στο Το περιοδικό της διατροφικής βιοχημείας δηλώνει ότι η έρευνα στον άνθρωπο δεν έχει δείξει ακόμη συμπληρώματα ωμέγα-3 για να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος. Εντούτοις, μπορεί να βοηθήσουν ένα άτομο να σταματήσει να επιστρέφει το βάρος, ωστόσο, αν και δεν είναι σαφές πώς μπορεί να το κάνει αυτό.
Μπορεί να συμβάλει στην υγεία των βρεφών
Το NCCIH επισημαίνει μια μελέτη που δείχνει ότι τα παιδιά των μητέρων που έλαβαν συμπλήρωμα ιχθυελαίου υψηλής δόσης ήταν λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν άσθμα από τα παιδιά των μητέρων που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, το NCCIH σημειώνει επίσης ότι άλλες μελέτες έρχονται σε αντίθεση με αυτό το εύρημα.
Κίνδυνοι
Σύμφωνα με το NCCIH, οι παρενέργειες από τα συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι συνήθως ήπιες και μπορεί να περιλαμβάνουν:
- κακή αναπνοή
- άρωμα άρωμα
- πονοκεφάλους
- καούρα
- ναυτία
- διάρροια
Το ODS σημειώνει ότι εάν ένα άτομο παίρνει αντιπηκτικά, τα οποία είναι φάρμακα που εμποδίζουν την πήξη του αίματος, τότε η λήψη υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα αιμορραγίας.
Περίληψη
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής ενός ατόμου και συμβάλλουν στη βασική υγεία όλων των κυττάρων του σώματος. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή τους για να το επιτύχουν.
Μια βασική πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3 είναι τα ψάρια. Υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι η κατανάλωση περισσότερων ψαριών μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες ενός ατόμου να αναπτύξει καρδιαγγειακές παθήσεις. Ωστόσο, δεν έχει ακόμη αποδειχθεί ότι η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 έχει παρόμοια οφέλη για την υγεία.
