Γιατί δεν παίρνω αρκετή βιταμίνη D;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για μια σειρά σωματικών λειτουργιών. Οι διατροφικές πηγές παρέχουν κάποια βιταμίνη D, αλλά οι περισσότερες προέρχονται από την έκθεση στο φως του ήλιου. Αφού το σώμα παίρνει βιταμίνη D, πρέπει να το μετατρέψει σε ενεργό μορφή.
Οι ελλείψεις μπορεί να προκύψουν εάν ένα άτομο δεν παίρνει αρκετή βιταμίνη D ή το δέρμα του έχει μειωμένη ικανότητα να το συνθέτει από τον ήλιο. Ένα άτομο μπορεί επίσης να γίνει ανεπαρκές εάν το σώμα δεν είναι σε θέση να απορροφήσει τη βιταμίνη ή να τη μετατρέψει σε ενεργή μορφή του στο ήπαρ και τα νεφρά.
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να οδηγήσουν σε μια σειρά προβλημάτων, ειδικά σε σχέση με τα οστά και τους μύες.
Μερικοί άνθρωποι έχουν μια ετήσια εξέταση αίματος για να ελέγξουν για ανεπάρκεια βιταμίνης D. Το αποτέλεσμα θα δείξει τα επίπεδα βιταμίνης D στον ορό σε νανογραμμομόρια / λίτρο (nmol / l). Τα υγιή επίπεδα βιταμίνης D στον ορό κυμαίνονται μεταξύ 50 nmol / l και 125 nmol / l.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε πώς να ανιχνεύσουμε τα σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης D και πώς να το αντιμετωπίσουμε.
Τι είναι η βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παράγει το σώμα όταν το δέρμα εκτίθεται στο φως του ήλιου.
Είναι παρόν σε μικρό αριθμό τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των εμπλουτισμένων προϊόντων.
Όταν η βιταμίνη D εισέρχεται στο σώμα, δεν είναι σε ενεργή μορφή.
Για να το χρησιμοποιήσει, το σώμα πρέπει να το μετατρέψει σε μια ενεργή μορφή που ονομάζεται 25-υδροξυβιταμίνη D [25 (OH) D] ή καλσιδιόλη.
Πόσο είναι μια ανεπάρκεια;
Τα αποτελέσματα μιας εξέτασης αίματος βιταμίνης D στον ορό μπορεί να δείχνουν τα ακόλουθα:
- Πολύ υψηλή και πιθανώς επιβλαβής: 125 nmol / l ή περισσότερο
- Επαρκής: 50–125 nmol / l
- Σε κίνδυνο ανεπάρκειας: 30–49 nmol / l
- Σε κίνδυνο ανεπάρκειας: 30 nmol / l ή λιγότερο
Λειτουργίες της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες, όπως:
- υποστήριξη της υγείας των οστών επιτρέποντας την απορρόφηση του ασβεστίου
- προώθηση της υγείας των μυών
- διαμόρφωση του ανοσοποιητικού συστήματος
- βοηθώντας την ανάπτυξη των κυττάρων
- μείωση της φλεγμονής, η οποία βοηθά στην πρόληψη ασθενειών όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η ψωρίαση
- ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας
Χαμηλή βιταμίνη D και διαβήτης
Ορισμένοι ειδικοί έχουν προτείνει ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.
Ωστόσο, σε μια μελέτη του 2019, 2.423 άτομα που διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 έλαβαν είτε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D 4.000 διεθνών μονάδων (IU) την ημέρα είτε ένα εικονικό φάρμακο.
Τα επίπεδα βιταμίνης D αυξήθηκαν σε όσους έλαβαν το συμπλήρωμα. Ωστόσο, η λήψη του συμπληρώματος δεν φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη για την υγεία της βιταμίνης D.
Για περισσότερους σε βάθος πόρους σχετικά με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα συμπληρώματα, επισκεφθείτε τον ειδικό μας κόμβο.
Αιτίες ανεπάρκειας
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να συμβεί όταν ένα άτομο:
- δεν καταναλώνει αρκετή βιταμίνη D
- δεν είναι σε θέση να απορροφήσει ή να μεταβολίσει τη βιταμίνη D
- δεν ξοδεύει αρκετό χρόνο στο φως του ήλιου υπεριώδους Β (UVB)
Παράγοντες κινδύνου
Διάφοροι παράγοντες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας.
Διατροφή: Τα άτομα που δεν τρώνε αρκετές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, συμπεριλαμβανομένων των εμπλουτισμένων γαλακτοκομικών προϊόντων και των δημητριακών, μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.
Παράγοντες τρόπου ζωής: Μερικοί άνθρωποι περνούν λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους λόγω εργασίας, κακής υγείας, έλλειψης υπαίθριου χώρου στη γειτονιά τους ή άλλων παραγόντων. Αυτοί οι άνθρωποι έχουν λιγότερες ευκαιρίες να εκθέσουν το δέρμα τους στο ηλιακό φως. Όσοι φορούν ρούχα που καλύπτουν όλο το σώμα τους, είτε το προστατεύουν από τον ήλιο είτε για πολιτιστικούς ή θρησκευτικούς λόγους, ενδέχεται επίσης να έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας.
Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS) συνιστά στα άτομα που χρησιμοποιούν πολύ αντηλιακό ή φορούν ρούχα που καλύπτουν το σώμα να περιλαμβάνουν πηγές βιταμίνης D στη διατροφή τους.
Γεωγραφικοί παράγοντες: Άτομα που ζουν σε ορισμένα μέρη της λέξης - για παράδειγμα, ο Βόρειος Καναδάς και η Αλάσκα - μπορεί να έχουν λιγότερη πρόσβαση στις ακτίνες UVB του ήλιου, ειδικά το χειμώνα. Οι άνθρωποι που ζουν σε ένα ζεστό κλίμα μπορεί επίσης να διατρέχουν κίνδυνο, καθώς συχνά προσπαθούν να αποφύγουν τη ζέστη και το έντονο ηλιακό φως παραμένοντας σε εσωτερικούς χώρους.
Ρύπανση: Τα σωματίδια στον αέρα μπορούν να εμποδίσουν τις ακτίνες UVB και να τους εμποδίσουν να φτάσουν στο δέρμα. Άτομα που ζουν σε πολύ μολυσμένες περιοχές μπορεί επίσης να είναι πιο πιθανό να αποφύγουν να ξοδεύουν χρόνο έξω.
Προβλήματα απορρόφησης: Η νόσος του Crohn, η κοιλιοκάκη και άλλες καταστάσεις μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο τα έντερα απορροφούν θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D.
Φάρμακα: Μερικά φάρμακα μειώνουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά ή να συνθέτει βιταμίνη D. Αυτά περιλαμβάνουν στεροειδή και ορισμένα φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης, μεταξύ άλλων.
Κάπνισμα: Τα επίπεδα ανεπάρκειας φαίνεται να είναι υψηλότερα στους καπνιστές. Ορισμένοι ειδικοί έχουν προτείνει ότι το κάπνισμα μπορεί να επηρεάσει το γονίδιο που ενεργοποιεί την παραγωγή βιταμίνης D-3 στο σώμα.
Παχυσαρκία: Η έρευνα διαπίστωσε χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D σε άτομα με παχυσαρκία ή δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) 30 ή περισσότερο. Αυτός ο δεσμός μπορεί να προέρχεται από τους τρόπους με τους οποίους το σωματικό λίπος επηρεάζει την απορρόφηση της βιταμίνης D. Μερικά άτομα με παχυσαρκία μπορεί να περνούν λιγότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους λόγω προβλημάτων κινητικότητας. Όσοι έχουν υποβληθεί σε βαριατρική χειρουργική επέμβαση μπορεί επίσης να έχουν προβλήματα απορρόφησης. Αντίθετα, τα άτομα των οποίων ο ΔΜΣ των 25-29,9 ταξινομήθηκε ως υπέρβαροι φαίνεται να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας από εκείνους που δεν ήταν υπέρβαροι. Οι συγγραφείς προτείνουν ότι οι διατροφικοί παράγοντες είναι υπεύθυνοι για αυτήν τη διαφορά.
Τύπος δέρματος: Τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα χρειάζονται περισσότερη έκθεση στο φως του ήλιου για να παράγουν βιταμίνη D από εκείνα με ανοιχτόχρωμο δέρμα. Άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα ή ιστορικό καρκίνου του δέρματος μπορεί να αποφύγουν την έκθεση στον ήλιο για να προστατεύσουν το δέρμα τους από βλάβες.
Ηλικία: Η ικανότητα μετατροπής της βιταμίνης D σε καλσιτριόλη μπορεί να μειωθεί με την ηλικία λόγω μειωμένης λειτουργίας των νεφρών. Ως αποτέλεσμα, η απορρόφηση ασβεστίου θα μειωθεί.
Υγεία των νεφρών και του ήπατος: Τα άτομα με ηπατική νόσο και νεφρική νόσο τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D. Αυτές οι ασθένειες μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματος να συνθέτει τη βιταμίνη D ή να την μετατρέψει σε ενεργή μορφή.
Εγκυμοσύνη: Η ανάγκη για βιταμίνη D μπορεί να αυξηθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά οι ειδικοί παραμένουν αβέβαιοι εάν τα συμπληρώματα είναι καλή ιδέα. Οι συγγραφείς μιας επισκόπησης Cochrane του 2019 κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η λήψη συμπληρωμάτων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο προεκλαμψίας, διαβήτη κύησης, χαμηλού βάρους γέννησης και σοβαρής αιμορραγίας μετά τον τοκετό. Ωστόσο, μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, που γεννά πριν από 37 εβδομάδες. Οι συγγραφείς ζήτησαν περαιτέρω έρευνα.
Βρέφη που θηλάζουν: Το ανθρώπινο γάλα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, πράγμα που σημαίνει ότι τα βρέφη που θηλάζουν διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν τη χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης D σε όλα τα βρέφη που θηλάζουν από τις πρώτες ημέρες της ζωής τους έως ότου καταναλώνουν 1 λίτρο ή περισσότερο γάλα γάλακτος κάθε μέρα. Το συμπλήρωμα καθίσταται περιττό σε αυτό το σημείο επειδή το γάλα γάλα περιέχει πρόσθετη βιταμίνη D.
Ομάδες με υψηλότερο κίνδυνο
Μια μεγάλη μελέτη στις Ηνωμένες Πολιτείες από το 2001–2006 διαπίστωσε ότι το 24% του πληθυσμού διατρέχει κίνδυνο χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D, ενώ το 8% διατρέχει κίνδυνο ανεπάρκειας. Από την άλλη πλευρά, το 1% του πληθυσμού είχε επίπεδα βιταμίνης D που ήταν τόσο υψηλά που θα μπορούσαν να είναι επιβλαβή.
Το 2019, οι ειδικοί δημοσίευσαν μια έκθεση για τα δεδομένα από το 2011-2012. Εξέτασαν πώς οι ανεπάρκειες της βιταμίνης D επηρεάζουν συγκεκριμένους πληθυσμούς στις Η.Π.Α. Τα ευρήματα έδειξαν ότι οι ενήλικες Αφροαμερικάνων έχουν τον υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας, ακολουθούμενοι από Ισπανόφωνους.
Συμπτώματα
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να μην προκαλέσει συμπτώματα ή τα συμπτώματα μπορεί να χρειαστούν αρκετά χρόνια για να εμφανιστούν. Ωστόσο, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μακροχρόνιων προβλημάτων υγείας.
Με τον καιρό, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να οδηγήσουν σε:
Οστεοπόρωση: Τα οστά γίνονται λεπτά ή εύθραυστα. Το πρώτο σημάδι μπορεί να είναι ένα κόκκαλο που σπάει εύκολα ως αποτέλεσμα μικρού τραύματος. Επηρεάζει συχνά τους ηλικιωμένους.
Οστεομαλακία: Αυτό μπορεί να επηρεάσει τα παιδιά. Τα οστά γίνονται μαλακά, με αποτέλεσμα παραμορφώσεις των οστών, κοντό ανάστημα, οδοντικά προβλήματα, εύθραυστα οστά και πόνο όταν περπατάτε.
Οι ερευνητές εξετάζουν εάν άλλα συμπτώματα ή καταστάσεις, όπως κατάθλιψη, πόνος στα οστά και αδυναμία, μπορεί να προκύψουν από χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.
Μπορούν τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D να οδηγήσουν σε τριχόπτωση; Μάθετε εδώ.
Θεραπεία
Η ειδική ανάγκη ενός ατόμου για βιταμίνη D θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες, όπως την ηλικία, την έκθεση σε UVB, τη διατροφή και την κατάσταση της υγείας.
Εάν μια εξέταση αίματος δείχνει ότι ένα άτομο έχει ή κινδυνεύει από ανεπάρκεια βιταμίνης D, ο γιατρός είναι πιθανό να τους συμβουλεύσει να αυξήσει την πρόσληψή του.
Το ODS συνιστά την ακόλουθη πρόσληψη κάθε μέρα:
- 0–12 μήνες: 400 IU (10 μικρογραμμάρια [mcg])
- 1–70 χρόνια: 600 IU (15 mcg)
- 71 ετών και άνω: 800 IU (20 mcg)
Ωστόσο, δεν είναι δυνατόν να μετρηθεί η ποσότητα βιταμίνης D που λαμβάνει ένα άτομο από το φως του ήλιου.
Τα άτομα πρέπει να μιλήσουν στο γιατρό τους για τις ανάγκες τους σε βιταμίνη D και πώς να αυξήσουν την πρόσληψή τους.
Συμπληρώματα
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να λαμβάνουν συμπληρώματα, αλλά είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν το κάνετε, καθώς μερικά μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις. Ο γιατρός θα παρέχει επίσης συμβουλές για μια κατάλληλη δοσολογία.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D διατίθενται για αγορά στο διαδίκτυο.
Τροφές πηγές βιταμίνης D
Οι καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν:
- λιπαρά ψάρια, όπως σκουμπρί ή σολομό
- συκώτι βοείου κρέατος
- τυρί
- μανιτάρια
- κρόκοι αυγών
- εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως μερικά δημητριακά πρωινού, χυμό πορτοκάλι, γάλα, ποτά σόγιας και μαργαρίνη
Ποιες είναι οι καλύτερες διατροφικές πηγές βιταμίνης D; Μάθετε περισσότερα εδώ.
Έκθεση στο φυσικό φως του ήλιου
Το φως του ήλιου είναι σημαντικό για την ενίσχυση της βιταμίνης D, αλλά η ακατάλληλη έκθεση στον ήλιο αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.
Για ασφαλή έκθεση στο φως του ήλιου, ένα άτομο πρέπει να περνάει λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους κάθε μέρα χωρίς αντηλιακό και με τα αντιβράχια, τα χέρια ή τα κάτω πόδια που εκτίθενται στον ήλιο.
Πότε θα γίνει αυτό και για πόσο καιρό θα εξαρτηθεί από την εποχή του χρόνου, τη γεωγραφική θέση και άλλους παράγοντες.
Οι άνθρωποι πρέπει να ρωτήσουν το γιατρό τους για ασφαλείς τρόπους αύξησης της έκθεσης στο ηλιακό φως, ειδικά εάν έχουν ανοιχτό δέρμα ή καταστάσεις που επηρεάζουν το δέρμα, όπως η ψωρίαση.
Πώς μπορείτε να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D από τον ήλιο; Λάβετε μερικές συμβουλές εδώ.
Πρόληψη
Οι καλύτεροι τρόποι για την πρόληψη της ανεπάρκειας βιταμίνης D είναι να τρώτε τροφές πλούσιες σε αυτό το θρεπτικό συστατικό και να περνάτε λίγο χρόνο έξω από κάθε μέρα.
Μερικές συμβουλές για την αποφυγή ανεπάρκειας περιλαμβάνουν:
Διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους: Η ποδηλασία ή το περπάτημα μπορεί να παρέχει τόσο την άσκηση όσο και την έκθεση στο φως του ήλιου.
Θεραπεία ιατρικών παθήσεων: Άτομα με παθήσεις υγείας που επηρεάζουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών μπορεί να διαπιστώσουν ότι η θεραπεία της υποκείμενης κατάστασης βοηθά στην αύξηση των επιπέδων ορισμένων θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D.
Να είμαστε προληπτικοί για την προληπτική υγεία: Άτομα με οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης ή ανεπάρκειας βιταμίνης D μπορεί να επιθυμούν να εξετάσουν το ενδεχόμενο να μιλήσουν με το γιατρό τους σχετικά με τον έλεγχο.
Πάρε μακριά
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λάβουν τη βιταμίνη D που χρειάζονται από τη διατροφή και την έκθεση στο φως του ήλιου.
Όποιος ανησυχεί για την πρόσληψη βιταμίνης D ή βιώνει κάποιο από τα συμπτώματα της ανεπάρκειας θα πρέπει να μιλήσει σε γιατρό.
Ε:
Μπορείτε να έχετε πάρα πολύ βιταμίνη D;
ΕΝΑ:
Απολύτως! Τα υπερβολικά υψηλά επίπεδα οφείλονται συνήθως σε ένα άτομο που παίρνει πάρα πολλά συμπληρώματα και οδηγεί στο σώμα να έχει πολύ ασβέστιο στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα ασβεστίου προκαλούν συχνά ναυτία, έμετο και συχνή ούρηση και μπορεί ακόμη και να οδηγήσουν σε νεφρικά προβλήματα. Οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα σύμφωνα με τις οδηγίες και να αποφεύγουν να παίρνουν πάρα πολλά. Υπάρχει πολύ μικρός κίνδυνος απορρόφησης υπερβολικής βιταμίνης D από την έκθεση στον ήλιο.
Debra Sullivan, PhD, MSN, RN, CNE, COI Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
