Ποιο είναι το καλύτερο ψωμί για άτομα με διαβήτη;
Το ψωμί είναι ένα δημοφιλές φαγητό και βασικό στοιχείο της διατροφής σε πολλές χώρες σε όλο τον κόσμο. Το ψωμί έχει συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επομένως τα άτομα με διαβήτη μπορεί να αναρωτιούνται αν μπορούν ακόμα να το φάνε.
Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε ψωμί, εκτός εάν ο γιατρός συμβουλεύει διαφορετικά. Ωστόσο, πρέπει να είναι το σωστό είδος ψωμιού.
Τα ψωμιά ολικής αλέσεως με συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως η βρώμη και το πίτουρο, είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή για άτομα με διαβήτη.
Η παρασκευή ψωμιού στο σπίτι με συγκεκριμένα, φιλικά προς τον διαβήτη συστατικά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του αντίκτυπου που μπορεί να έχει το ψωμί στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Διατροφή και διαβήτης
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι διαβήτη, τύπου 1 και τύπου 2.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), περισσότερα από 30 εκατομμύρια άτομα έχουν διαβήτη στις Ηνωμένες Πολιτείες και 90 έως 95 τοις εκατό από αυτά έχουν τύπο 2.
Ο διαβήτης τύπου 1 συμβαίνει όταν το σώμα δεν μπορεί να παράγει ινσουλίνη, μια ορμόνη που «συλλαμβάνει» σάκχαρο στο αίμα (ή γλυκόζη) και τη μεταφέρει σε κύτταρα. Η γλυκόζη είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για τα κύτταρα.
Ο διαβήτης τύπου 2 είναι η πιο κοινή μορφή διαβήτη. Αυτή είναι επίσης η ευκολότερη μορφή πρόληψης και αντιμετώπισης με αλλαγές στον τρόπο ζωής και φάρμακα. Η λήψη μέτρων για τον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα στα αρχικά στάδια μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της κατάστασης από την πρόοδο στον διαβήτη.
Η κακή διατροφή, οι γενετικοί παράγοντες και οι συνήθειες του τρόπου ζωής συμβάλλουν στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στον έλεγχο του διαβήτη.Ο σωστός διατροφικός σχεδιασμός, οι επιλογές τρόπου ζωής και η φαρμακευτική αγωγή μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να διαχειριστεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του.
Ο υδατάνθρακας είναι ένα από τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία του ανθρώπου.
Ωστόσο, οι υδατάνθρακες αυξάνουν επίσης το σάκχαρο στο αίμα και μπορούν να μειώσουν τον αποτελεσματικό έλεγχο του διαβήτη. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι οι υδατάνθρακες διασπώνται σε σάκχαρο στο αίμα.
Το κλειδί για τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα είναι να επιλέξετε είδη διατροφής που περιέχουν ποιοτικούς υδατάνθρακες. Οι ποιοτικοί υδατάνθρακες είναι εκείνοι που έχουν χαμηλό ή μέσο όρο στον γλυκαιμικό δείκτη.
Βελτίωση του γλυκαιμικού δείκτη του ψωμιού
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια μέτρηση μεμονωμένων τροφών και των επιδράσεών τους στο σάκχαρο στο αίμα. Οι τρεις βασικές κατηγορίες του γλυκαιμικού δείκτη (GI) είναι χαμηλές, μεσαίες και υψηλές.
Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Η American Diabetes Association (ADA) εξηγεί ότι το GI συγκρίνει τον τρόπο με τον οποίο τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με μια τροφή αναφοράς, συνήθως γλυκόζη.
Η γλυκόζη είναι ένα σημείο αναφοράς για το GI με βαθμολογία 100. Το λευκό ψωμί θα σκοράρει περίπου 71.
Τα τρόφιμα που δεν περιέχουν υδατάνθρακες, όπως κρέατα και λίπη, δεν έχουν βαθμολογία ΓΕ.
Τα τρόφιμα με χαμηλή γλυκαιμική βαθμολογία είναι 55 ή λιγότερο και περιλαμβάνουν:
- 100% ψωμί ολικής αλέσεως ή ψιλοκομμένο ολικής αλέσεως
- πλιγούρι βρώμης (έλασης ή χάλυβα)
- ζυμαρικά
- γλυκοπατάτα, καλαμπόκι, γιαμ, φασόλια Λίμα, φασόλια βουτύρου, μπιζέλια, φακές και όσπρια
- μη αμυλούχα λαχανικά και καρότα
- τα περισσότερα φρούτα
Οι μέσες-γλυκαιμικές τροφές έχουν βαθμολογία 56 έως 69 και περιλαμβάνουν:
- ολικής αλέσεως, σίκαλης και πίτας
- γρήγορη βρώμη
- καστανό, άγριο ή μπασμάτι ρύζι
- κουσκούς
Τα τρόφιμα υψηλής γλυκαιμίας βαθμολογούν 70 ή περισσότερα και περιλαμβάνουν:
- τρόφιμα που παρασκευάζονται με εκλεπτυσμένους κόκκους, όπως λευκό ψωμί, κουλούρια, κουλουράκια, κράκερ αλμυρού και πολλά δημητριακά πρωινού
- λευκό ρύζι και ζυμαρικά ρυζιού
- ποπ κορν
- πατάτες
- κολοκύθι
- πεπόνι και ανανά
Όσο πιο επεξεργασμένο ή μαγειρεμένο είναι ένα φαγητό, τόσο πιθανότερο είναι να έχει υψηλό GI.
Ψωμί χαμηλού GI
Το άσπρο ψωμί που παράγεται στο εμπόριο είναι υψηλό στον δείκτη GI, αλλά το ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να είναι χαμηλότερο στην κλίμακα GI.
Επιλέξτε ολικής αλέσεως
Το πρώτο βήμα για την επιλογή ενός κατάλληλου ψωμιού είναι να επιλέξετε ψωμί φτιαγμένο με αλεύρι ολικής αλέσεως ή αλεσμένο. Όσο λιγότερο επεξεργάζεται το αλεύρι, τόσο χαμηλότερη θα είναι η βαθμολογία GI.
Μειώστε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Όταν το ψωμί χρησιμοποιεί ζύμη για να αυξηθεί, συνήθως χρειάζεται λίγη ζάχαρη για να «τροφοδοτήσει» τη μαγιά.
Μερικά εμπορικά ψωμιά περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από ό, τι είναι απαραίτητο για να αυξηθεί το ψωμί.
Εάν φτιάχνετε ψωμί στο σπίτι, είτε με το χέρι είτε σε μηχανή παρασκευής ψωμιού, μπορείτε να πειραματιστείτε με μικρότερες ποσότητες ζάχαρης.
Συστατικά για προσθήκη
Εάν φτιάχνετε ψωμί στο σπίτι, μπορείτε να προσθέσετε συστατικά που μειώνουν τη βαθμολογία GI.
Τα συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά μπορεί να είναι σημαντικές προσθήκες για τη μείωση του αντίκτυπου που έχει το ψωμί στο σάκχαρο στο αίμα.
Αυτά τα συστατικά περιλαμβάνουν πράγματα όπως:
- γεύμα λιναρόσπορου
- σπόροι chia
- πίτουρο σιταριού
- βρώμη
Μια ιδέα είναι να αντικαταστήσετε το ένα τέταρτο του κανονικού αλευριού με το ίδιο ποσοστό των άλλων, πιο υγιεινών συστατικών.
Για παράδειγμα, εάν μια αγαπημένη συνταγή ψωμιού απαιτεί 2 φλιτζάνια αλεύρι, μπορείτε να αντικαταστήσετε μισό φλιτζάνι αλεύρι με μισό φλιτζάνι λιναρόσπορο.
Η ανταλλαγή λευκού αλευριού για ψωμί ολικής αλέσεως ή αλεύρι ζαχαροπλαστικής είναι επίσης καλή ιδέα.
Σερβίροντας το ψωμί
Μπορείτε να μειώσετε περαιτέρω τη βαθμολογία GI επιλέγοντας προσεκτικά spreads, για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη ή αβοκάντο αντί για ζελέ και επικάλυψη σοκολάτας.
Ψωμιά φιλικά προς τον διαβήτη
Τα περισσότερα ψωμιά που διατίθενται στο εμπόριο περιέχουν εκλεπτυσμένο, άσπρο αλεύρι. Αυτό δεν περιέχει φυτικές ίνες και μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Ακόμη και το "ψωμί σίτου" μπορεί να φτιαχτεί με εξευγενισμένο σιτάρι και όχι με ολόκληρο σιτάρι.
Ορισμένες μάρκες που χαρακτηρίζουν το ψωμί τους ως «επτά σπόροι» ή «εννέα σπόροι» χρησιμοποιούν μόνο αυτούς τους σπόρους στην κρούστα, ενώ το μεγαλύτερο μέρος του ψωμιού εξακολουθεί να αποτελείται από εκλεπτυσμένο λευκό αλεύρι.
Η επίγνωση της συσκευασίας και της επισήμανσης των ψωμιών μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να επιλέξουν ένα κατάλληλο προϊόν.
Εδώ είναι τέσσερις τύποι ψωμιών που μπορεί να είναι πιο υγιεινές επιλογές για τον έλεγχο του διαβήτη:
Ψωμί ολικής αλέσεως εμπλουτισμένο με ίνες
Οι ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που ο οργανισμός δεν μπορεί να αφομοιώσει. Διατηρεί τακτικά τα έντερα και βοηθά στην προώθηση του αισθήματος πληρότητας. Οι ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι διαλυτές ίνες μπορούν να επιβραδύνουν το ρυθμό πέψης και να μειώσουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ίνες λένε ότι μειώνουν τη βαθμολογία ΓΕ ενός τροφίμου.
Η προσθήκη διαλυτών ινών στα ψωμιά μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διαχειριστεί το σάκχαρο στο αίμα.
Ωστόσο, τα ψωμιά ολικής αλέσεως εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες εξακολουθούν να είναι σχετικά υψηλά σε υδατάνθρακες, οπότε είναι σημαντικό να τα τρώτε με μέτρο.
Ένα άτομο πρέπει επίσης να καταναλώνει ψωμί παράλληλα με ένα πρόγραμμα άσκησης και άλλες υγιεινές επιλογές ζωής.
Ψωμί σάντουιτς πολλαπλών κόκκων
Ένα ψωμί πολλαπλών κόκκων έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά τείνει να περιέχει ολόκληρους, μη επεξεργασμένους κόκκους που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επίδρασης των υδατανθράκων στο σάκχαρο του αίματος.
Όταν επιλέγουν ψωμί ολικής αλέσεως, οι άνθρωποι πρέπει να βρουν ένα που περιλαμβάνει συστατικά όπως βρώμη, κινόα, φαγόπυρο, σιτάρι ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πίτουρο και κριθάρι.
Ολόκληροι κόκκοι έχουν χαμηλότερη βαθμολογία GI από το αλεύρι σίτου και πολλοί κόκκοι περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ψευδάργυρο, βιταμίνη Ε και πρωτεΐνες.
Τορτίλες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Οι τορτίγιες μπορούν να προσφέρουν μια νόστιμη, ευέλικτη και μερικές φορές πιο υγιεινή επιλογή για σάντουιτς.
Οι κατασκευαστές παρέχουν όλο και περισσότερο ένα ευρύτερο φάσμα τορτίλας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να προσελκύσουν καταναλωτές που έχουν επίγνωση της υγείας.
Πολλές από αυτές τις τορτίλες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν προσθέσει φυτικές ίνες για τη μείωση του αριθμού των υδατανθράκων. Ορισμένες τορτίλες περιέχουν συστατικά χαμηλών υδατανθράκων, όπως σκόνη ορού γάλακτος και πρωτεΐνης σόγιας.
Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιούν τορτίγες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως θα χρησιμοποιούσαν ψωμί, τυλίγοντας τα αγαπημένα τους συστατικά σάντουιτς στην τορτίγια. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τορτίγιες για μίνι πίτσες, σπιτικά burritos και tacos.
Ψωμί χωρίς κόκκους
Ίσως η καλύτερη επιλογή για ψωμί φιλικό προς τον διαβήτη είναι εκείνο που δεν περιέχει αλεύρι ή κόκκους.
Διατίθενται ψωμιά χωρίς αλεύρι με σπόρους και είναι μια καλή πηγή ινών. Ωστόσο, είναι ακόμα πλούσιοι σε υδατάνθρακες.
Τα καταστήματα ειδικής υγιεινής διατροφής μπορούν να πουλήσουν ψωμί χωρίς κόκκους που παρασκευάζονται με συστατικά όπως αλεύρι αμυγδάλου, αλεύρι καρύδας και γεύμα λιναρόσπορου. Ελέγξτε όμως τα διατροφικά στοιχεία, καθώς μπορεί επίσης να είναι υψηλότερα σε θερμίδες.
Συνταγές ψωμιού
Πολλές συνταγές για την παρασκευή ψωμιού χωρίς κόκκους είναι διαθέσιμες στο Διαδίκτυο.
Ένας όρος αναζήτησης όπως «συνταγή ψωμιού χωρίς κόκκους» θα εμφανίσει μερικές συνταγές ψωμιού χαμηλών υδατανθράκων.
Αυτά τα ψωμιά τείνουν να είναι πιο ακριβά στην παραγωγή τους και συχνά αποδίδουν μικρότερη ποσότητα σε σύγκριση με τις παραδοσιακές συνταγές ψωμιού.
Πάρε μακριά
Εκτός αν ο γιατρός ή ο διαιτολόγος καθορίσει, τα άτομα με διαβήτη μπορεί να μην χρειάζεται να εξαλείψουν το ψωμί ή τα προϊόντα ψωμιού από τη διατροφή τους.
Ψωμί με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πολλούς κόκκους ή ολικής αλέσεως μπορεί να είναι οι καλύτερες επιλογές.
Η συνέχιση ενός προγράμματος άσκησης, η χρήση φαρμάκων που έχουν συνταγογραφηθεί από τον γιατρό και η κατανάλωση κυρίως τροφίμων χαμηλής γλυκαιμίας είναι οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι για τα άτομα με διαβήτη να ελέγχουν το σάκχαρο στο αίμα τους ενώ συνεχίζουν να τρώνε τις τροφές που απολαμβάνουν.
