Γιατί χρειαζόμαστε μαγνήσιο;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό ορυκτό, παίζει ρόλο σε περισσότερες από 300 αντιδράσεις ενζύμων στο ανθρώπινο σώμα. Οι πολλές λειτουργίες του περιλαμβάνουν τη βοήθεια με τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ένα σώμα ενηλίκων περιέχει περίπου 25 γραμμάρια (g) μαγνησίου, 50-60% εκ των οποίων αποθηκεύεται το σκελετικό σύστημα. Τα υπόλοιπα υπάρχουν σε μυς, μαλακούς ιστούς και σωματικά υγρά.
Πολλοί άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή τους, αν και τα συμπτώματα ανεπάρκειας είναι ασυνήθιστα σε διαφορετικά υγιή άτομα.
Οι γιατροί συνδέουν την ανεπάρκεια μαγνησίου με μια σειρά επιπλοκών στην υγεία, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν να ανταποκριθούν στα καθημερινά συνιστώμενα επίπεδα μαγνησίου.
Τα αμύγδαλα, το σπανάκι και οι κάσιους είναι μερικά από τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Εάν ένα άτομο δεν μπορεί να πάρει αρκετό μαγνήσιο μέσω της διατροφής του, ο γιατρός του μπορεί να συστήσει τη λήψη συμπληρωμάτων.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τη λειτουργία και τα οφέλη του μαγνησίου, τι κάνει στο σώμα, τις διατροφικές πηγές και τους πιθανούς κινδύνους για την υγεία που συνδέονται οι γιατροί.
Οφέλη
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα επτά βασικά μακρομαλίδια. Αυτά τα μακρομεταλλικά είναι ορυκτά που πρέπει να καταναλώνουν οι άνθρωποι σε σχετικά μεγάλες ποσότητες - τουλάχιστον 100 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα. Τα μικρο-μεταλλικά, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, είναι εξίσου σημαντικά, αν και οι άνθρωποι τα χρειάζονται σε μικρότερες ποσότητες.
Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για πολλές σωματικές λειτουργίες. Η λήψη αρκετών από αυτό το μέταλλο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη θεραπεία χρόνιων παθήσεων, όπως η νόσος του Alzheimer, ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η ημικρανία.
Οι ακόλουθες ενότητες συζητούν τη λειτουργία του μαγνησίου στο σώμα και τις επιπτώσεις της στην υγεία ενός ατόμου.
1. Υγεία των οστών
Ενώ οι περισσότερες έρευνες έχουν επικεντρωθεί στο ρόλο του ασβεστίου στην υγεία των οστών, το μαγνήσιο είναι επίσης απαραίτητο για τον υγιή σχηματισμό οστών.
Έρευνες από το 2013 έχουν συνδέσει επαρκή πρόσληψη μαγνησίου με υψηλότερη οστική πυκνότητα, βελτιωμένο σχηματισμό κρυστάλλων οστών και χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών τόσο άμεσα όσο και έμμεσα, καθώς βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου και βιταμίνης D, τα οποία είναι δύο άλλα θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών.
2. Διαβήτης
Η έρευνα έχει συνδέσει τις δίαιτες υψηλού μαγνησίου με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της γλυκόζης και στον μεταβολισμό της ινσουλίνης.
Μια ανασκόπηση του 2015 στο Παγκόσμιο περιοδικό του διαβήτη αναφέρει ότι τα περισσότερα, αλλά όχι όλα, τα άτομα με διαβήτη έχουν χαμηλό μαγνήσιο και ότι το μαγνήσιο μπορεί να παίζει ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη.
Μια ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να επιδεινώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία είναι μια κατάσταση που συχνά αναπτύσσεται πριν από τον διαβήτη τύπου 2. Από την άλλη πλευρά, η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να προκαλέσει χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.
Σε πολλές μελέτες, οι ερευνητές έχουν συνδέσει τις δίαιτες υψηλού μαγνησίου με τον διαβήτη. Επιπλέον, μια συστηματική ανασκόπηση από το 2017 δείχνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.
Ωστόσο, οι ερευνητές πρέπει να συγκεντρώσουν περισσότερα στοιχεία προτού οι γιατροί μπορούν να χρησιμοποιούν τακτικά μαγνήσιο για γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα με διαβήτη.
3. Καρδιαγγειακή υγεία
Το σώμα χρειάζεται μαγνήσιο για να διατηρήσει την υγεία των μυών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Η έρευνα διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς.
Μια ανασκόπηση του 2018 αναφέρει ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων ενός ατόμου. Αυτό οφείλεται εν μέρει στους ρόλους του σε κυτταρικό επίπεδο. Οι συγγραφείς παρατηρούν ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι συχνή σε άτομα με συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια και μπορεί να επιδεινώσει τα κλινικά τους αποτελέσματα.
Τα άτομα που λαμβάνουν μαγνήσιο αμέσως μετά από καρδιακή προσβολή έχουν μικρότερο κίνδυνο θνησιμότητας. Οι γιατροί μερικές φορές χρησιμοποιούν μαγνήσιο κατά τη διάρκεια της θεραπείας για συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια (CHF) για να μειώσουν τον κίνδυνο αρρυθμίας ή μη φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού.
Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2019, η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου ενός ατόμου. Αναφέρουν ότι για κάθε 100 mg ημερησίως αύξηση του μαγνησίου, ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου μειώθηκε κατά 2%.
Μερικές έρευνες δείχνουν επίσης ότι το μαγνήσιο παίζει ρόλο στην υπέρταση. Ωστόσο, σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS), με βάση την τρέχουσα έρευνα, η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μειώνει την αρτηριακή πίεση «σε μικρό μόνο βαθμό».
Το ODS ζητά μια «μεγάλη, καλά σχεδιασμένη» έρευνα για την κατανόηση του ρόλου του μαγνησίου στην υγεία της καρδιάς και την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
4. Πονοκέφαλοι ημικρανίας
Η θεραπεία με μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την ανακούφιση των πονοκεφάλων. Αυτό συμβαίνει επειδή η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να επηρεάσει τους νευροδιαβιβαστές και να περιορίσει τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, οι οποίοι είναι παράγοντες που συνδέονται οι γιατροί με την ημικρανία.
Τα άτομα που εμφανίζουν ημικρανίες μπορεί να έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα και τους ιστούς του σώματός τους σε σύγκριση με άλλα. Τα επίπεδα μαγνησίου στον εγκέφαλο ενός ατόμου μπορεί να είναι χαμηλά κατά τη διάρκεια της ημικρανίας.
Μια συστηματική ανασκόπηση από το 2017 αναφέρει ότι η θεραπεία με μαγνήσιο μπορεί να είναι χρήσιμη για την πρόληψη της ημικρανίας. Οι συγγραφείς προτείνουν ότι η λήψη 600 mg κιτρικού μαγνησίου φαίνεται να είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική στρατηγική πρόληψης.
Το Αμερικανικό Ίδρυμα Ημικρανίας αναφέρει ότι οι άνθρωποι χρησιμοποιούν συχνά δόσεις 400-500 mg την ημέρα για την πρόληψη της ημικρανίας.
Οι ποσότητες που μπορεί να έχουν επίδραση είναι πιθανό να είναι υψηλές και οι άνθρωποι πρέπει να χρησιμοποιούν αυτήν τη θεραπεία μόνο υπό την καθοδήγηση του γιατρού τους.
Διαβάστε περισσότερα για το μαγνήσιο για την ημικρανία.
5. Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο
Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS).
Μελέτες μικρής κλίμακας, συμπεριλαμβανομένου ενός άρθρου του 2012, υποδηλώνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μαζί με τη βιταμίνη Β-6 μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα PMS. Ωστόσο, μια πιο πρόσφατη ανασκόπηση του 2019 αναφέρει ότι η έρευνα είναι μικτή και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες.
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων προτείνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του φούσκωμα, των συμπτωμάτων της διάθεσης και της ευαισθησίας του μαστού στο PMS.
6. Άγχος
Τα επίπεδα μαγνησίου μπορεί να παίξουν ρόλο στις διαταραχές της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του άγχους.
Σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση από το 2017, τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να έχουν συνδέσεις με υψηλότερα επίπεδα άγχους. Αυτό οφείλεται εν μέρει στη δραστηριότητα στον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA), ο οποίος είναι ένα σύνολο τριών αδένων που ελέγχουν την αντίδραση ενός ατόμου στο στρες.
Ωστόσο, η ανασκόπηση επισημαίνει ότι η ποιότητα των στοιχείων είναι κακή και ότι οι ερευνητές πρέπει να κάνουν μελέτες υψηλής ποιότητας για να μάθουν πόσο καλά μπορούν να λειτουργήσουν τα συμπληρώματα μαγνησίου για τη μείωση του άγχους.
Για περισσότερους σε βάθος πόρους σχετικά με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα συμπληρώματα, επισκεφθείτε τον ειδικό μας κόμβο.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για πρόσληψη μαγνησίου ανά ηλικία και φύλο, σύμφωνα με την ODS.
Οι άνθρωποι πρέπει να αυξάνουν την πρόσληψη μαγνησίου κατά περίπου 40 mg την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Οι ειδικοί βασίζουν την επαρκή πρόσληψη για μωρά κάτω του 1 έτους στις ποσότητες που βρίσκονται στο μητρικό γάλα.
Πηγές
Πολλά τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα μαγνησίου, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους, σκούρα πράσινα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Οι κατασκευαστές προσθέτουν επίσης μαγνήσιο σε ορισμένα δημητριακά πρωινού και άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν:
Τα προϊόντα σίτου χάνουν μαγνήσιο όταν εξευγενίζεται το σιτάρι, οπότε είναι καλύτερο να επιλέξετε δημητριακά και προϊόντα ψωμιού που παρασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα περισσότερα κοινά φρούτα, κρέας και ψάρια περιέχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.
Διαβάστε περισσότερα για 10 υγιεινά τρόφιμα με υψηλό μαγνήσιο εδώ.
Ανεπάρκεια μαγνησίου
Ενώ πολλοί άνθρωποι δεν ικανοποιούν τη συνιστώμενη πρόσληψη μαγνησίου, τα συμπτώματα ανεπάρκειας είναι σπάνια σε διαφορετικά υγιή άτομα. Η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι γνωστή ως υπομαγνησιαιμία.
Η ανεπάρκεια ή ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκύψει από την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, μια παρενέργεια ορισμένων φαρμάκων και ορισμένες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένης της γαστρεντερικής διαταραχής και του διαβήτη. Η ανεπάρκεια είναι πιο συχνή σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- απώλεια όρεξης
- ναυτία ή έμετο
- κόπωση ή αδυναμία
Τα συμπτώματα πιο προχωρημένης ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- μυϊκές κράμπες
- μούδιασμα
- μυρμήγκιασμα
- επιληπτικές κρίσεις
- η προσωπικότητα αλλάζει
- αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό ή σπασμούς
Η έρευνα έχει συνδέσει την ανεπάρκεια μαγνησίου με μια σειρά από καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Alzheimer, του διαβήτη τύπου 2, των καρδιαγγειακών παθήσεων και της ημικρανίας.
Κίνδυνοι υπερβολικού μαγνησίου
Η υπερβολική δόση μαγνησίου μέσω διατροφικών πηγών είναι απίθανο επειδή ο οργανισμός θα αποβάλει τυχόν περίσσεια μαγνησίου από τα τρόφιμα μέσω των ούρων.
Ωστόσο, η υψηλή πρόσληψη μαγνησίου από συμπληρώματα μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικά προβλήματα, όπως διάρροια, ναυτία ή κράμπες.
Πολύ μεγάλες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στα νεφρά, χαμηλή αρτηριακή πίεση, κατακράτηση ούρων, ναυτία και έμετο, κατάθλιψη, λήθαργο, απώλεια ελέγχου του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ), καρδιακή ανακοπή και πιθανώς θάνατο.
Τα άτομα με νεφρική διαταραχή δεν πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου εκτός εάν ο γιατρός τους το συμβουλεύει να το κάνουν.
Αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα
Το συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί επίσης να προκαλέσει ορισμένες αλληλεπιδράσεις φαρμάκων. Τα φάρμακα που μπορεί να αλληλεπιδράσουν με συμπληρώματα μαγνησίου ή επηρεάζουν τα επίπεδα μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- διφωσφονικά από του στόματος που θεραπεύουν την οστεοπόρωση, όπως η αλενδρονάτη (Fosamax)
- αντιβιοτικά τετρακυκλίνης, συμπεριλαμβανομένων της δοξυκυκλίνης (Vibramycin) και της δεμεκλοκυκλίνης (Declomycin)
- αντιβιοτικά κινολόνης, συμπεριλαμβανομένης της λεβοφλοξασίνης (Levaquin) και της σιπροφλοξασίνης (Cipro)
- διουρητικά, όπως φουροσεμίδη (Lasix)
- αναστολείς της αντλίας πρωτονίων με συνταγή, συμπεριλαμβανομένης της εσομεπραζόλης μαγνησίου (Nexium)
Πρέπει να πάρω συμπληρώματα;
Τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο, αλλά είναι καλύτερο να αποκτήσετε βιταμίνη ή μέταλλο μέσω των τροφίμων, επειδή τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν καλύτερα όταν οι άνθρωποι τα συνδυάζουν με άλλα θρεπτικά συστατικά.
Πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά λειτουργούν συνεργικά. Αυτός ο όρος σημαίνει ότι η λήψη τους φέρνει περισσότερα οφέλη για την υγεία από τη λήψη ξεχωριστά.
Είναι καλύτερα να εστιάζετε σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή για να ικανοποιείτε τις καθημερινές απαιτήσεις για μαγνήσιο και να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα ως εφεδρικό, αλλά υπό ιατρική παρακολούθηση.
Περίληψη
Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό που παίζει βασικό ρόλο σε πολλές διαδικασίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των μυών, των νεύρων και των οστών και της διάθεσης.
Η έρευνα έχει συνδέσει τις ανεπάρκειες μαγνησίου με μια σειρά επιπλοκών στην υγεία. Εάν ένα άτομο δεν μπορεί να πάρει τις καθημερινές του ανάγκες από τη διατροφή του, ένας γιατρός μπορεί να συστήσει τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου.
