15 υγιεινά γεύματα χωρίς γλουτένη για να δοκιμάσετε

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Είναι πιο εύκολο από ό, τι πολλοί άνθρωποι σκέφτονται να κάνουν νόστιμα, υγιεινά γεύματα χωρίς γλουτένη.

Τα άτομα με κοιλιοκάκη έχουν σοβαρή δυσανεξία στη γλουτένη και πρέπει να τρώνε γεύματα χωρίς γλουτένη για να παραμείνουν καλά. Άλλα άτομα μπορεί να έχουν ευαισθησία στη γλουτένη εκτός της κοιλίας και διαπιστώνουν ότι η κοπή της γλουτένης μειώνει το αέριο και το φούσκωμα. Μερικά άτομα επιλέγουν να ακολουθήσουν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη επειδή πιστεύουν ότι είναι πιο υγιεινή.

Η γλουτένη είναι μια ουσία που απαντάται φυσικά στο σιτάρι, τη σίκαλη, το κριθάρι και τους περισσότερους τύπους ζυμαρικών και δημητριακών.Για να φτιάξουν υγιεινά γεύματα χωρίς γλουτένη, οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα ευρύ φάσμα συστατικών αντικατάστασης και ολόκληρα τρόφιμα, όπως κινόα, φαγόπυρο, πατάτα, αλεύρι χωρίς γλουτένη και βρώμη χωρίς γλουτένη.

Σε αυτό το άρθρο, παρέχουμε 15 υγιεινές συνταγές για γεύματα χωρίς γλουτένη. Άτομα που επιθυμούν να φάνε χωρίς γλουτένη μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτό το άρθρο για να προγραμματίσουν πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Ακολουθούν πέντε ιδέες συνταγών για υγιεινό πρωινό χωρίς γλουτένη για να βοηθήσετε ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο μέχρι το μεσημεριανό γεύμα:

1. Ελληνικά ομελέτα

Τα ελληνικά ομελέτα, που περιέχουν φέτα, είναι ένας εύκολος, πρωτεϊνούχος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Χρειάζονται μόνο 10-15 λεπτά για την προετοιμασία αυτού του πιάτου.

Ένα μεγάλο σκληρό βρασμένο αυγό περιέχει 6,29 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. Η συνιστώμενη ημερήσια τιμή πρωτεΐνης για ενήλικες στις Η.Π.Α. είναι περίπου 50 g την ημέρα για κάποιον που κάνει δίαιτα 2.000 θερμίδων. Τα άτομα με διαφορετικές ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες μπορεί να χρειάζονται περισσότερο ή λιγότερο πρωτεΐνη.

Η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να κάνει ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει το σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Εδώ είναι μια συνταγή για ελληνικά ομελέτα.

2. Ομελέτα σπανάκι μωρού

Μια ομελέτα σπανάκι μωρού είναι ένα άλλο πιάτο που μπορεί να δώσει στους ανθρώπους μια πρωτεΐνη χτύπημα το πρωί. Η συμπερίληψη του σπανακιού σε αυτήν την επιλογή πρωινού χωρίς γλουτένη σημαίνει ότι είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο.

Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία ενός ατόμου. Χωρίς σίδηρο, το σώμα δεν μπορεί να κάνει ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρει οξυγόνο γύρω από το σώμα.

Η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο από τα τρόφιμα. Δοκιμάστε να πιέσετε ένα λεμόνι πάνω από μια ομελέτα σπανάκι το πρωί ή πίνετε ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό πορτοκάλι με πλούσιο σε σίδηρο πρωινό.

Εδώ είναι μια συνταγή για μια ομελέτα σπανάκι μωρού.

3. Muffins μπανάνας χωρίς γλουτένη

Η απαλλαγή από γλουτένη δεν σημαίνει ότι χάνετε κλασικά πρωινό. Οι άνθρωποι μπορούν να φτιάξουν muffins μπανάνας χωρίς γλουτένη χρησιμοποιώντας αλεύρι χωρίς γλουτένη, το οποίο διατίθεται σε πολλά παντοπωλεία. Οι χρήστες μπορούν επίσης να επιλέξουν ανάμεσα σε μάρκες αλευριού χωρίς γλουτένη στο διαδίκτυο.

Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C, καλίου και μαγγανίου.

Εδώ είναι μια συνταγή για muffins μπανάνας χωρίς γλουτένη.

4. Ντομάτες πρωινού

Οι ντομάτες πρωινού είναι κούφιες ντομάτες που ψήνουν οι άνθρωποι στο φούρνο με αυγά μέσα.

Εκτός από το ότι περιέχει άφθονη πρωτεΐνη από τα αυγά, αυτό το γεύμα χωρίς γλουτένη παρέχει μια σειρά βιταμινών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C.

Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και βιταμίνες Α, C και Κ.

Εδώ είναι μια συνταγή για ντομάτες πρωινού.

5. Βρώμη ολονύκτια χωρίς γλουτένη

Η βρώμη κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι ιδανική για άτομα που έχουν λίγο χρόνο το πρωί, επειδή η προετοιμασία πραγματοποιείται το προηγούμενο βράδυ.

Η βρώμη είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών που ονομάζονται β-γλυκάνες. Τα ευρήματα της έρευνας δείχνουν ότι οι β-γλυκάνες από τη βρώμη μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης ενός ατόμου.

Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν έως 28 g ινών την ημέρα για τις γυναίκες και έως 34 g για τους άνδρες, ανάλογα με την ηλικία ενός ατόμου.

Η βρώμη χωρίς γλουτένη είναι διαθέσιμη για αγορά στα περισσότερα μανάβικα και διαδικτυακά.

Εδώ είναι μια συνταγή για βρώμη χωρίς γλουτένη.

Μεσημεριανό

Ακολουθεί μια επιλογή από νόστιμες ιδέες για μεσημεριανό γεύμα χωρίς γλουτένη:

6. Ψιλοκομμένη ταϊλανδέζικη σαλάτα

Όσοι αναζητούν μια πολύχρωμη επιλογή μεσημεριανού γεύματος μπορούν να δοκιμάσουν να φτιάξουν αυτήν την ψιλοκομμένη ταϊλανδέζικη σαλάτα, η οποία είναι έντονη πορτοκαλί, κόκκινη και πράσινη και περιέχει πολλά θρεπτικά λαχανικά.

Τα κύρια συστατικά είναι καρότα, λάχανο, πιπεριές και φασόλια edamame. Το Kale είναι γεμάτο σίδηρο και πρωτεΐνες, καθιστώντας την ιδιαίτερα υγιεινή προσθήκη. Τα φασόλια Edamame είναι από τις πλουσιότερες πηγές πρωτεϊνών για τους ανθρώπους που τρώνε χορτοφάγους και vegan δίαιτες.

Εδώ είναι μια συνταγή για ψιλοκομμένη ταϊλανδέζικη σαλάτα.

7. Τόνος με βότανα και σαλάτα με λευκά φασόλια

Μια άλλη υγιεινή σαλάτα χωρίς γλουτένη που είναι μια καλή επιλογή για μεσημεριανό γεύμα είναι ο τόνος και η σαλάτα με λευκά φασόλια.

Ο τόνος είναι πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και να βελτιώσουν τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Εδώ είναι μια συνταγή για τον τόνο και τη σαλάτα με λευκά φασόλια.

8. Μπολ κοτόπουλου quinoa burrito

Τα μπολ κοτόπουλου quinoa burrito χρησιμοποιούν quinoa αντί για κόκκους με βάση το σιτάρι. Το Quinoa είναι ένα φυσικό σιτάρι χωρίς γλουτένη, πλούσιο σε πρωτεΐνες.

Οι άνθρωποι μπορούν να αντικαταστήσουν τον τόνο με το κοτόπουλο εάν τρώνε ψάρια αλλά όχι κρέας και μπορούν επίσης να ανταλλάξουν τα λαχανικά σε αυτήν τη συνταγή για τα εποχιακά αγαπημένα τους.

Εδώ είναι μια συνταγή για μπολ κοτόπουλου quinoa burrito.

9. Πλήρως φορτωμένες γλυκοπατάτες

Οι πλήρως γεμισμένες γλυκοπατάτες είναι μια πλούσια και γεμάτη επιλογή γεύματος χωρίς γλουτένη.

Αυτά τα λαχανικά είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών και βιταμίνης Α.

Εδώ είναι μια συνταγή για πλήρως φορτωμένες γλυκοπατάτες.

10. Περιτυλίγματα vegan χωρίς γλουτένη

Τα περιτυλίγματα vegan χωρίς γλουτένη είναι γρήγορα και εύκολα στην προετοιμασία.

Η παρακάτω συνταγή δείχνει πώς να φτιάξετε τις τορτίγες χωρίς γλουτένη από το μηδέν. Για να εξοικονομήσετε χρόνο, ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει τορτίγες χωρίς γλουτένη από ένα μανάβικο αντ 'αυτού.

Οι άνθρωποι μπορούν να συνδυάσουν και να ταιριάξουν με τα περιτυλίγματα τους. Οι υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν φύλλα σαλάτας είτε με ανακατέψτε τόφου, μαγιονέζα vegan ρεβίθια ή «τεμπέλης φαλάφελ». Ο συνδυασμός των φύλλων σαλάτας με μια πηγή πρωτεΐνης βοηθά στην εξισορρόπηση της θρεπτικής περιεκτικότητας αυτού του γεύματος.

Εδώ είναι μια συνταγή για περιτυλίγματα vegan χωρίς γλουτένη.

Βραδινό

Υπάρχουν πολλές επιλογές όσον αφορά τα δείπνα χωρίς γλουτένη. Ακολουθούν μερικές ιδέες γεύματος χωρίς γλουτένη για να δοκιμάσετε το δείπνο:

11. Τσίλι βίγκαν

Το τσίλι Vegan είναι ένα πλούσιο δείπνο που είναι εύκολο να παρασκευαστεί και λειτουργεί καλά παράλληλα με το quinoa, το οποίο είναι μια εναλλακτική λύση χωρίς γλουτένη από τα σιτηρά που περιέχουν γλουτένη.

Γεμάτο μαύρα φασόλια, φασόλια pinto και ντομάτες, το vegan τσίλι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Τα φασόλια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Εδώ είναι μια συνταγή για vegan τσίλι.

12. Κοτόπουλο με βραστές πιπεριές και ντομάτες

Το κοτόπουλο με βραστές πιπεριές και ντομάτες είναι μια θρεπτική επιλογή για δείπνο χωρίς γλουτένη.

Αυτό το πολύχρωμο πιάτο περιέχει πρωτεΐνες από το κοτόπουλο, βιταμίνη C από τις ντομάτες και βιταμίνες A και C από τις κόκκινες πιπεριές.

Εδώ είναι μια συνταγή για κοτόπουλο με βραστές πιπεριές και ντομάτες.

13. Φακές γλυκοπατάτας κατσαρόλας

Οι φακές με γλυκοπατάτα Crockpot είναι ένα γεμιστό στιφάδο που είναι παρόμοιο με το dhal. Τα κύρια συστατικά είναι οι γλυκοπατάτες και οι κόκκινες φακές, και η συνταγή περιλαμβάνει το σιγοβράσιμο με γάλα καρύδας.

Αυτό το γεύμα χωρίς γλουτένη είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Α από τις γλυκοπατάτες. Οι κόκκινες φακές παρέχουν επίσης άφθονη πρωτεΐνη.

Εδώ είναι μια συνταγή για φακές γλυκοπατάτας crockpot.

14. Σολομός με ινδικά καρυκεύματα

Ο ινδικός σολομός με καρυκεύματα είναι μια γεύση γευστική, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, χωρίς γλουτένη επιλογή που μπορούν να σερβίρουν οι άνθρωποι με οποιοδήποτε εποχιακό πράσινο λαχανικό.

Όπως ο τόνος, ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή.

Εδώ είναι μια συνταγή για σολομό με ινδικά μπαχαρικά.

15. Χειμερινή σαλάτα λάχανο με μήλα και πεκάν

Η χειμωνιάτικη σαλάτα με μήλα και πεκάν είναι μια ελαφριά επιλογή γευμάτων χωρίς γλουτένη που είναι εύκολο να τα πετάξετε μαζί.

Τα πεκάν είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς. Η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε καρύδια πεκάν μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή έχουν παχυσαρκία.

Εδώ είναι μια συνταγή για χειμερινή σαλάτα με λάχανο και πεκάν.

Περίληψη

Οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν μια τεράστια γκάμα γευμάτων χωρίς γλουτένη, αντικαθιστώντας το σιτάρι, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά με εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη. Ακολουθώντας μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να ενισχύσει τη σωματική και ψυχική υγεία ενός ατόμου και είναι εύκολο να δημιουργήσετε γεύματα χωρίς γλουτένη με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.