Ο κανόνας 20-20-20 αποτρέπει την καταπόνηση των ματιών;

Το να περνάτε μεγάλες περιόδους κοιτάζοντας οθόνες υπολογιστή, τηλεφώνου ή tablet μπορεί να τεντώσει τα μάτια. Η χρήση του κανόνα 20-20-20 μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή αυτού του προβλήματος.

Ο κανόνας λέει ότι για κάθε 20 λεπτά που περνούν κοιτάζοντας μια οθόνη, ένα άτομο πρέπει να κοιτάζει κάτι 20 πόδια μακριά για 20 δευτερόλεπτα.

Η τήρηση του κανόνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να θυμάστε να κάνετε συχνά διαλείμματα. Αυτό θα μειώσει την καταπόνηση των ματιών που προκαλείται από την εξέταση ψηφιακών οθονών για πολύ καιρό.

Σε αυτό το άρθρο, περιγράφουμε τον τρόπο αποτελεσματικής χρήσης του κανόνα 20-20-20. Συζητάμε επίσης την έρευνα πίσω από τον κανόνα και άλλες συμβουλές για την πρόληψη της καταπόνησης των ματιών.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τον κανόνα 20-20-20

Η τήρηση του κανόνα 20-20-20 περιλαμβάνει ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων από το να κοιτάτε μια οθόνη κάθε 20 λεπτά.

Ο κανόνας 20-20-20 σχεδιάστηκε από τον οπτομετρητή της Καλιφόρνιας Jeffrey Anshel ως εύκολη υπενθύμιση για να κάνετε διαλείμματα και να αποτρέψετε την καταπόνηση των ματιών, σύμφωνα με το Ωρομετρία.

Όταν ακολουθεί τον κανόνα, ένα άτομο κάνει ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων από την εξέταση μιας οθόνης κάθε 20 λεπτά. Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος, το άτομο εστιάζει σε ένα αντικείμενο 20 πόδια μακριά, το οποίο χαλαρώνει τους μυς των ματιών.

Οι ακόλουθες μέθοδοι μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να εφαρμόσει αυτόν τον κανόνα στην πράξη:

• Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για κάθε 20 λεπτά ενώ εργάζεστε, ως υπενθύμιση για ένα διάλειμμα.
• Κατεβάστε μια εφαρμογή που αναπτύχθηκε για να βοηθήσετε τους χρήστες να ακολουθήσουν τον κανόνα 20-20-20. Οι εφαρμογές ProtectYourVision και eyeCare είναι μερικά παραδείγματα.
• Κοιτάξτε έξω ένα παράθυρο κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων των 20 δευτερολέπτων. Κρίνοντας μια απόσταση 20 ποδιών στο εσωτερικό μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά η εστίαση σε ένα δέντρο ή ένα λαμπτήρα απέναντι από το δρόμο θα πρέπει να λειτουργεί καλά.

Εναλλακτικά, ένα άτομο μπορεί να επωφεληθεί από το κλείσιμο των ματιών του για 20 δευτερόλεπτα κάθε 20 λεπτά. Επίσης, το να θυμάστε να αναβοσβήνει μπορεί να αποτρέψει την ξηροφθαλμία ενθαρρύνοντας την παραγωγή δακρύων.

Όποιος ξοδεύει την ημέρα πρέπει να σηκωθεί περιοδικά και να περπατάει γύρω, για να αποτρέψει τους πόνους στην πλάτη και τον αυχένα.

Ποια στοιχεία υποστηρίζουν τον κανόνα 20-20-20;

Λίγη επιστημονική έρευνα έχει δοκιμάσει την αποτελεσματικότητα του κανόνα 20-20-20, αλλά τόσο η Αμερικανική Οπτομετρική Ένωση όσο και η Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας το προτείνουν ως τρόπο μείωσης της καταπόνησης των ματιών.

Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2013 που περιελάμβανε 795 φοιτητές πανεπιστημίου έδειξαν ότι όσοι περιοδικά επανεστρέφονταν σε απομακρυσμένα αντικείμενα ενώ χρησιμοποιούσαν τον υπολογιστή είχαν λιγότερα συμπτώματα του συνδρόμου όρασης υπολογιστή, που περιλαμβάνουν καταπόνηση των ματιών, πότισμα ή ξηροφθαλμία και θολή όραση.

Συμπτώματα καταπόνησης των ματιών

Αρκετά συμπτώματα μπορεί να υποδηλώνουν παραμόρφωση στα μάτια, όπως:

• πότισμα ματιών
• θολή όραση
• ξηρα μάτια
• πονοκεφάλους
• ερυθρότητα των ματιών

Το να κάθεται στην ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα έχει άλλες επιβλαβείς επιδράσεις στο σώμα. Για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα, την πλάτη ή τον ώμο.

Συμβουλές για την πρόληψη της καταπόνησης των ματιών

Όπως και ο κανόνας 20-20-20, οι ακόλουθες μέθοδοι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση ή την πρόληψη της καταπόνησης των ματιών:

Η εφαρμογή οφθαλμικών σταγόνων μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο που πάσχει από ξηροφθαλμία, το οποίο μπορεί να συμβεί όταν χρησιμοποιείτε ψηφιακές οθόνες για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

• Χρήση οφθαλμικών σταγόνων. Ένα άτομο αναβοσβήνει λιγότερο από το συνηθισμένο όταν χρησιμοποιεί ψηφιακές οθόνες και αυτό μπορεί να στεγνώσει τα μάτια. Σταγόνες ή τεχνητά δάκρυα μπορούν να αγοραστούν στα περισσότερα φαρμακεία, καθώς και στο διαδίκτυο. Ειδικές σταγόνες ματιών είναι διαθέσιμες για άτομα που φορούν φακούς επαφής. Οι οφθαλμικές σταγόνες χωρίς συντηρητικά είναι οι καλύτερες.
• Αλλαγή ρυθμίσεων υπολογιστή. Η δημιουργία κειμένου διπλάσια από το συνηθισμένο μπορεί να μειώσει την καταπόνηση των ματιών. Η ανάγνωση μαύρου κειμένου σε λευκό φόντο είναι ευκολότερη στα μάτια.
• Μειώστε το έντονο φως της οθόνης. Προστατευτικές αντιθαμβωτικές οθόνες μπορούν να εφαρμοστούν σε υπολογιστές και γυαλιά, για την αποφυγή οφθαλμικών προβλημάτων. Επίσης, οι επίπεδες οθόνες τείνουν να έχουν λιγότερο έντονο φως από τις καμπύλες.
• Προσαρμόστε την αντίθεση της οθόνης. Αλλάξτε τις ρυθμίσεις έτσι ώστε η οθόνη να είναι αρκετά φωτεινή για να διαβάσει το κείμενο χωρίς πίεση. Η σωστή αντίθεση μπορεί να αλλάξει, ανάλογα με την παρουσία του ηλιακού φωτός.
• Κάντε τακτικές εξετάσεις ματιών. Η κακή όραση είναι η κύρια αιτία καταπόνησης. Η τακτική παρακολούθηση των εξετάσεων θα διασφαλίσει ότι ένα άτομο έχει ενημερωμένη συνταγή όταν χρειάζεται.

Οι στρατηγικές που αναφέρονται παραπάνω απαιτούν λίγο χρόνο ή οικονομική δέσμευση, αλλά μπορούν να μειώσουν την καταπόνηση των ματιών που σχετίζονται με τη χρήση tablet, τηλεφώνων και υπολογιστών.

Αποψη

Ο κανόνας 20-20-20 είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της καταπόνησης των ματιών που προκαλείται από την εξέταση ψηφιακών οθονών για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Εάν το στέλεχος των ματιών επιμένει αφού ένα άτομο έχει δοκιμάσει να χρησιμοποιήσει τον κανόνα και άλλες μεθόδους πρόληψης, θα πρέπει να επισκεφθεί έναν γιατρό, ο οποίος μπορεί να ελέγξει για υποκείμενες καταστάσεις όπως χρόνια ξηροφθαλμία.

Ο οφθαλμίατρος μπορεί να χρειαστεί να αξιολογήσει την όρασή του και να ελέγξει το επίπεδο υγρασίας στα μάτια. Όταν υποβάλλει συστάσεις, ο γιατρός θα λάβει υπόψη το επάγγελμα ενός ατόμου και τη συνολική υγεία των ματιών.