Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη χολίνη
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Η χολίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει διάφορες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της κυτταρικής ανάπτυξης και του μεταβολισμού. Το σώμα παράγει λίγη χολίνη, αλλά η πλειονότητα προέρχεται από διατροφικές πηγές.
Το 1998, το Ινστιτούτο Ιατρικής αναγνώρισε επίσημα τη χολίνη ως βασικό θρεπτικό συστατικό. Ωστόσο, κάποια έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό από αυτό.
Συνεχίστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη χολίνη, συμπεριλαμβανομένης της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, των πηγών της και πώς μπορεί να ωφελήσει τη συνολική υγεία των ανθρώπων.
Τι είναι η χολίνη;
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλές πηγές χολίνης.
Η χολίνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει ζωτικές σωματικές λειτουργίες και τη συνολική υγεία των ανθρώπων. Αν και το σώμα παράγει λίγη χολίνη, οι άνθρωποι πρέπει να ενσωματώσουν τροφές πλούσιες σε χολίνη στη διατροφή τους για να πάρουν αρκετή ποσότητα.
Η χολίνη υποστηρίζει πολλές ζωτικές λειτουργίες του σώματος, όπως:
- Συντήρηση κυττάρων: Ο οργανισμός χρησιμοποιεί χολίνη για την παραγωγή λιπών που απαρτίζουν τις κυτταρικές μεμβράνες.
- Σύνθεση DNA: Η χολίνη, μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β-12, μπορούν να επηρεάσουν την έκφραση των γονιδίων.
- Μεταβολισμός: Η χολίνη βοηθά στο μεταβολισμό των λιπών.
- Λειτουργία του νευρικού συστήματος: Το σώμα μετατρέπει τη χολίνη σε έναν νευροδιαβιβαστή που επηρεάζει τα νεύρα και παίζει ρόλο στη ρύθμιση των αυτόματων σωματικών λειτουργιών, όπως η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός.
Η χολίνη υπάρχει ως υδατοδιαλυτό και λιποδιαλυτό μόριο. Το σώμα μεταφέρει και απορροφά χολίνη διαφορετικά ανάλογα με τη μορφή της.
Τα υδατοδιαλυτά μόρια χολίνης πηγαίνουν στο ήπαρ, όπου το σώμα τα μετατρέπει σε έναν τύπο λίπους που ονομάζεται λεκιθίνη.
Η λιποδιαλυτή χολίνη προέρχεται συνήθως από διατροφικές πηγές, οπότε το σώμα την απορροφά στον γαστρεντερικό σωλήνα.
Οφέλη
Η χολίνη υποστηρίζει πολλές ζωτικές σωματικές λειτουργίες και μπορεί να προσφέρει ένα ευρύ φάσμα άλλων οφελών για την υγεία, όπως:
Βελτίωση της μνήμης και της γνώσης
Η χολίνη είναι βασικό θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Σε μια μελέτη παρατήρησης 2.195 συμμετεχόντων ηλικίας 70-74 ετών, εκείνοι με υψηλότερα επίπεδα χολίνης είχαν καλύτερη γνωστική λειτουργία από τους συμμετέχοντες με χαμηλά επίπεδα χολίνης.
Μια άλλη μελέτη παρατήρησης από το 2019 διαπίστωσε ότι τα ανεπαρκή επίπεδα χολίνης, βιταμίνης C και ψευδαργύρου συσχετίστηκαν με φτωχότερη μνήμη εργασίας σε ηλικιωμένους άνδρες.
Προστασία της υγείας της καρδιάς
Οι συγγραφείς μιας μελέτης του 2018 διαπίστωσαν συσχέτιση μεταξύ υψηλότερων διαιτητικών προσλήψεων χολίνης και χαμηλότερου κινδύνου ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου.
Η μελέτη εξέτασε σχεδόν 4.000 Αφροαμερικανούς συμμετέχοντες, με μέσο χρόνο παρακολούθησης 9 ετών.
Ενίσχυση του μεταβολισμού
Μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι η χολίνη παίζει ρόλο στο μεταβολισμό των λιπών.
Οι συγγραφείς μιας μικρής μελέτης του 2014 διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες αθλητές που έλαβαν συμπληρώματα χολίνης είχαν χαμηλότερους δείκτες μάζας σώματος (ΔΜΣ) και επίπεδα λεπτίνης από την ομάδα ελέγχου. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που ελέγχει το σωματικό λίπος.
Μείωση του κινδύνου επιπλοκών της εγκυμοσύνης
Η χολίνη μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του εμβρύου και μπορεί να επηρεάσει τα αποτελέσματα της εγκυμοσύνης. Σε μια μελέτη του 2013, για παράδειγμα, οι γυναίκες στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης τους έλαβαν είτε 480 χιλιοστόγραμμα (mg) είτε 930 mg χολίνης την ημέρα.
Όσοι έλαβαν υψηλότερες δόσεις είχαν μειωμένους δείκτες προεκλαμψίας. Τα συμπτώματα της προεκλαμψίας περιλαμβάνουν υψηλή αρτηριακή πίεση, οίδημα και σοβαρούς πονοκεφάλους.
Βελτίωση των συμπτωμάτων της κυστικής ίνωσης
Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση της χολίνης βελτίωσε τη λειτουργία των πνευμόνων και μείωσε τα συμπτώματα της λιπώδους ηπατικής νόσου σε 10 ενήλικες άνδρες με κυστική ίνωση.
Ελλειψη
Η ακριβής ποσότητα χολίνης που χρειάζεται ένα άτομο εξαρτάται από τους ακόλουθους παράγοντες:
- κύηση ή γαλουχία
- βιολογικό σεξ
- γενεσιολογία
- ηλικία
Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει τις εκτιμώμενες επαρκείς προσλήψεις (AI) για χολίνη με βάση την ηλικία, το βιολογικό φύλο και την κατάσταση εγκυμοσύνης και γαλουχίας:
Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πληρούν τις συνιστώμενες ΑΠ για τη χολίνη.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, τα αρσενικά ηλικίας 20-59 ετών καταναλώνουν κατά μέσο όρο 406–421 mg χολίνης την ημέρα, ενώ οι γυναίκες στην ίδια ηλικιακή ομάδα καταναλώνουν περίπου 290–303 mg την ημέρα.
Οι έγκυες γυναίκες, εκείνες που θηλάζουν και άτομα που έχουν γενετικές αλλοιώσεις που αυξάνουν τη ζήτηση του σώματος για χολίνη μπορεί επίσης να έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας χολίνης.
Αν και ορισμένοι πιστεύουν ότι οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας χολίνης, υπάρχουν μόνο μικτές ενδείξεις που να το υποστηρίζουν.
Στην πραγματικότητα, μερικά από τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε χολίνη περιλαμβάνουν σόγια, πατάτες και μανιτάρια. Η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής που εστιάζει σε ολόκληρα τρόφιμα πρέπει να είναι αρκετή για να αποφευχθεί η ανεπάρκεια.
Η ανεπάρκεια χολίνης μπορεί να συμβάλει στις ακόλουθες συνθήκες υγείας:
- καρδιαγγειακή νόσο
- νευρολογικές καταστάσεις, όπως η νόσος του Alzheimer
- μη αλκοολική λιπώδης ηπατική νόσος
- ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα
- μυϊκή βλάβη
Αν και οι ανεπάρκειες της χολίνης μπορούν να οδηγήσουν σε δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, η υπερβολική χολίνη μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα, όπως:
- υπόταση
- ιδρώνοντας
- εμετος
- υπερβολική σιελόρροια
- τοξικότητα στο ήπαρ
- μια μυρωδιά σώματος
Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) παρέχουν τα ακόλουθα ανώτερα επίπεδα πρόσληψης χολίνης με βάση την ηλικία:
- παιδιά ηλικίας 1-8: 1 γραμμάριο (g) ανά ημέρα
- παιδιά ηλικίας 9–13: 2 g την ημέρα
- έφηβοι ηλικίας 14–18: 3 g την ημέρα
- ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω: 3,5 g την ημέρα
Πηγές
Οι άνθρωποι μπορούν να πάρουν χολίνη από διάφορες διατροφικές πηγές. Τα βρέφη χρειάζονται πολύ χολίνη κατά τους πρώτους μήνες της ζωής τους, τα περισσότερα από τα οποία προέρχονται από μητρικό γάλα ή ενισχυμένη σύνθεση.
Μετά την ενηλικίωση, οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν χολίνη από τη διατροφή τους.
Οι διαιτητικές πηγές χολίνης περιλαμβάνουν:
- πρωτεΐνες, όπως βόειο κρέας, σόγια, ψάρια, πουλερικά και αυγά
- λαχανικά, όπως μπρόκολο, πατάτες και μανιτάρια
- ολικής αλέσεως, όπως quinoa, ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως
- ξηροί καρποί και σπόροι
Ορισμένες πολυβιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής, καθώς και προσυσκευασμένα και εμπλουτισμένα τρόφιμα, μπορεί να περιέχουν χολίνη με τη μορφή λεκιθίνης.
Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να βρουν συμπληρώματα που περιέχουν μόνο χολίνη. Η ακριβής ποσότητα της διαθέσιμης χολίνης ποικίλλει, επομένως είναι ζωτικής σημασίας οι άνθρωποι να διαβάζουν τις ετικέτες πριν λάβουν οποιαδήποτε συμπληρώματα διατροφής.
Τα συμπληρώματα χολίνης διατίθενται σε φαρμακεία, καταστήματα υγιεινής διατροφής και στο διαδίκτυο.
Δοκιμές
Οι επαγγελματίες της υγειονομικής περίθαλψης μπορούν να δοκιμάσουν τα επίπεδα χολίνης ενός ατόμου λαμβάνοντας δείγμα αίματος και εξετάζοντας πόσο χολίνη υπάρχει.
Ωστόσο, οι συγγραφείς ενός άρθρου του 2018 δηλώνουν ότι διαφορετικές διαδικασίες δοκιμής μπορούν να επηρεάσουν τη συγκέντρωση της χολίνης στα δείγματα αίματος.
Για αυτόν τον λόγο, οι εξετάσεις αίματος μπορεί να μην είναι ένας καλός δείκτης για το εάν ένα άτομο παίρνει αρκετή χολίνη ή όχι.
Περίληψη
Η χολίνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που ρυθμίζει ζωτικές σωματικές λειτουργίες, όπως σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών και βοηθώντας την επικοινωνία μεταξύ των νευρώνων.
Το σώμα δεν παράγει αρκετή χολίνη από μόνο του, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να το πάρουν από πηγές τροφίμων, όπως κρέας, αυγά και λαχανικά.
Οι τρέχουσες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η χολίνη μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και τη γνώση και να μειώσει τον κίνδυνο ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου.
Η χολίνη υποστηρίζει την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εγκεφάλου στα νεογέννητα μωρά. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η χολίνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο προεκλαμψίας και συγγενών ανωμαλιών.
Αν και η συνιστώμενη πρόσληψη χολίνης είναι σχετικά χαμηλή (125–550 mg ανά ημέρα), οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό.
Η ανεπάρκεια χολίνης μπορεί να προκαλέσει μυϊκή και ηπατική νόσο και να συμβάλει σε καρδιαγγειακές παθήσεις, άνοια και ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα στα βρέφη.
