Πόσες θερμίδες περιέχουν τα αυγά;

Τα αυγά είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν πολλές βασικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, κάλιο και σίδηρο. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικά συστατικά της διατροφής ενός ατόμου.

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), ένα μεγάλο, βραστό αυγό περιέχει περίπου 78 θερμίδες.

Τα αυγά ήταν κάποτε μια αμφιλεγόμενη επιλογή λόγω ανησυχιών για τα κορεσμένα λίπη και τη χοληστερόλη, αλλά από τότε οι ερευνητές έχουν αποδείξει ότι τα αυγά έχουν ορισμένα διατροφικά οφέλη.

Αυτό το άρθρο εξετάζει το διατροφικό προφίλ των αυγών, καθώς και μερικές από τις τελευταίες έρευνες σχετικά με τους κινδύνους και τα οφέλη που σχετίζονται με την κατανάλωση αυγών.

Διατροφικό προφίλ

Τα αυγά είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και αντιοξειδωτικών.

Ένα μεγάλο, βραστό αυγό βάρους περίπου 50 γραμμαρίων (g) περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με το USDA:

• Θερμίδες: 78
• Πρωτεΐνη: 6,29 g
• Ολικό λίπος: 5,3 g
• Υδατάνθρακες: 0,56 g
• Διαιτητικές ίνες: 0 g
• Ζάχαρη: 0,56 g
• Ασβέστιο: 25 χιλιοστόγραμμα (mg)
• Σίδηρος: 0,59 mg
• Φωσφόρος: 86 mg
• Κάλιο: 63 mg
• Ψευδάργυρος: 0,53 mg
• Χοληστερόλη: 186 mg
• Φολικό οξύ: 22 μικρογραμμάρια
• Βιταμίνη Α: 260 διεθνείς μονάδες (IU)
• Βιταμίνη D: 44 IU

Ωστόσο, ο τρόπος με τον οποίο ένα άτομο μαγειρεύει ένα αυγό αλλάζει ελαφρώς το θρεπτικό του προφίλ. Για παράδειγμα, τα ίδια 50 γραμμάρια ολόκληρου, ομελέτα έχουν περίπου 4,99 γραμμάρια πρωτεΐνης και 36 IU βιταμίνης D, σύμφωνα με το USDA.

Οφέλη

Τα αυγά έχουν πολλά οφέλη - είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, λιπαρών οξέων, χολίνης και αντιοξειδωτικών. Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη D, μια θρεπτική ουσία που δεν εμφανίζεται φυσικά σε πολλά κοινά τρόφιμα.

Αρκετές ερευνητικές μελέτες έχουν δοκιμάσει τη διατροφική αξία των αυγών ως μέρος της καθημερινής διατροφής.

Για παράδειγμα, μία μελέτη στο Το περιοδικό FASEB περιελάμβαναν 26 συμμετέχοντες, ηλικίας 60-75, με παχυσαρκία. Οι ερευνητές τους ζήτησαν να τρώνε είτε δίαιτα με βάση τα αυγά, δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για 8 εβδομάδες.

Μετά από 8 εβδομάδες, οι επιστήμονες μέτρησαν τη σύνθεση σωματικού λίπους των συμμετεχόντων. Εκείνοι που έτρωγαν τρία ολόκληρα αυγά την ημέρα σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχασαν περισσότερο λίπος από εκείνους που έτρωγαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το Egg Nutrition Center χρηματοδότησε αυτήν τη μελέτη.

Μια μετα-ανάλυση στο Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής εξέτασε επτά ερευνητικές μελέτες σχετικά με την κατανάλωση αυγών, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση έως και ενός αυγού την ημέρα βοήθησε στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου ενός ατόμου, αλλά δεν είδαν αύξηση ή μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων των συμμετεχόντων.

Ωστόσο, μία μελέτη στο περιοδικό Καρδιά που περιελάμβανε δεδομένα από μισό εκατομμύριο ενήλικες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση κατά μέσο όρο ενός αυγού την ημέρα σχετίζεται σημαντικά με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μια μελέτη στο Η Αμερικανική Εφημερίδα Κλινικής Διατροφής εξέτασε τα αποτελέσματα μιας δίαιτας με υψηλά αυγά σε σχέση με μια δίαιτα με χαμηλά αυγά σε άτομα με διαβήτη. Η ομάδα καθόρισε μια δίαιτα με υψηλά αυγά ως κατανάλωση δύο αυγών την ημέρα σε 6 ημέρες την εβδομάδα και μια δίαιτα με χαμηλά αυγά ως κατανάλωσης λιγότερων από δύο αυγών την εβδομάδα.

Μετά από 3 μήνες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υψηλή κατανάλωση αυγών δεν επηρέασε τα επίπεδα χοληστερόλης των συμμετεχόντων. Ωστόσο, διαπίστωσαν ότι η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυγά μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό ή τα αισθήματα πληρότητας.

Τα αυγά μπορούν να είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή. Για να αποκομίσει τα θρεπτικά οφέλη, ένα άτομο μπορεί να τα ενσωματώσει σε μια ποικιλία γευμάτων.

Κίνδυνοι

Ένα άτομο μπορεί να περιλαμβάνει αυγά ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Προηγούμενη διαμάχη σχετικά με τα αυγά και τη διατροφική τους αξία αφορούσε την ποσότητα χοληστερόλης στον κρόκο των αυγών. Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 186 mg χοληστερόλης.

Ωστόσο, οι γραμματείς του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ και του USDA κατάργησαν το συνιστώμενο ημερήσιο όριο για τη χοληστερόλη το 2016.

Αυτό ακολούθησε συστάσεις από διατροφικές συμβουλευτικές επιτροπές, οι οποίες σημείωσαν ότι η έρευνα δεν έδειξε ότι η διαιτητική χοληστερόλη - σε τρόφιμα όπως τα αυγά - αποτελεί κίνδυνο για την υγεία της καρδιάς ή τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα.

Πιο πρόσφατα, μια μελέτη του 2019 στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες βρήκαν στοιχεία που να υποστηρίζουν την παράλειψη, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση αυγών δεν σχετίζεται με υπερβολικά επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα. Τα αποτελέσματα βασίζονται στην Εθνική Έρευνα για την Υγεία και τη Διατροφική Υγεία, η οποία έθεσε σε περισσότερους από 3.500 συμμετέχοντες ερωτήσεις σχετικά με τις διατροφικές τους συνήθειες.

Εάν ένα άτομο έχει συνήθως μια υγιεινή διατροφή και έχει επίγνωση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, trans λιπαρά και χοληστερόλη, τρώγοντας μαγειρεμένα, ολόκληρα αυγά είναι απίθανο να βλάψει την υγεία του.

Μια μεγαλύτερη ανησυχία σχετικά με την κατανάλωση αυγών είναι ότι οι αλλεργίες είναι συχνές, ειδικά στα παιδιά. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με το American College of Allergy, Asthma & Immunology, περίπου το 2% των παιδιών είναι αλλεργικά στα αυγά.

Αν και πολλοί ξεπερνούν αυτήν την αλλεργία μέχρι την ηλικία των 16 ετών, ορισμένοι άνθρωποι αντιμετωπίζουν αντιδράσεις τόσο σοβαρές που προκαλούν δυσκολία στην αναπνοή.

Μερικά συμπτώματα που σχετίζονται με αλλεργία στα αυγά περιλαμβάνουν:

• βήχας
• διάρροια
• ζάλη
• αίσθημα σφίξιμου στο λαιμό
• κράμπες στο στομάχι
• πρήξιμο των χειλιών και της γλώσσας

Εάν ένα άτομο υποψιάζεται ότι αυτοί ή κάποιος που γνωρίζουν έχουν αλλεργική αντίδραση στα αυγά, θα πρέπει να ζητήσουν ιατρική βοήθεια.

Τα άτομα με σοβαρές αλλεργίες στα αυγά μπορεί να χρειαστεί να φέρουν ένα στυλό ενετικής επινεφρίνης για τη θεραπεία των συμπτωμάτων μιας αναφυλακτικής αντίδρασης.

Προσθήκη αυγών στη διατροφή

Ένα άτομο μπορεί να ενσωματώσει τα αυγά στη διατροφή του με διάφορους τρόπους, όπως:

• βρασμό, λαθροθηρία, ή ανακατεύοντας τα αυγά
• φτιάχνοντας ομελέτες ή πίτες που περιέχουν αυγά ή ασπράδια αυγών, καθώς και λαχανικά και άπαχο κρέας
• ενσωμάτωση αυγών σε κατσαρόλες και προσθήκη λαχανικών ή άπαχου κρέατος
• προσθέτοντας ένα βραστό αυγό σε μια σαλάτα ή ένα σαν σνακ

Η κατανάλωση αυγών με βραστό, λαθραίο ή ομελέτα μπορεί να είναι πολύ θρεπτική. Για να διασφαλίσετε ότι τα αυγά είναι μια υγιεινή προσθήκη, αποφύγετε να τα μαγειρέψετε σε βούτυρο ή έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Περίληψη

Τα αυγά μπορούν να είναι μια υγιεινή προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα ή μπορούν να χρησιμεύσουν ως σνακ. Ένα μεγάλο, βραστό αυγό περιέχει μόνο 78 θερμίδες, καθώς και πρωτεΐνες και ζωτικά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη D.

Αν και οι ειδικοί σε θέματα διατροφής έχουν εκφράσει κάποια ανησυχία σχετικά με την περιεκτικότητα σε χοληστερόλη των αυγών, οι περισσότερες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι τα αυγά δεν επηρεάζουν δυσμενώς τα επίπεδα χοληστερόλης των ανθρώπων.

Όποιος έχει ανησυχίες για την κατανάλωση αυγών, ωστόσο, πρέπει να μιλήσει με γιατρό.