Βοηθούν οι ασκήσεις στυτικής δυσλειτουργίας;
Η στυτική δυσλειτουργία εμφανίζεται όταν ένας άνθρωπος δεν μπορεί να πάρει ή να διατηρήσει στύση. Είναι συχνό σε άνδρες όλων των ηλικιών.
Οι μύες, ειδικά εκείνοι που είναι σημαντικοί στη διατήρηση της στύσης, χάνουν μερικές φορές τον τόνο και τη δύναμη. Ως αποτέλεσμα, οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστροφή της στυτικής δυσλειτουργίας (ED).
Οι αιτίες και οι παράγοντες κινδύνου για ΣΔ περιλαμβάνουν:
- ευσαρκία
- καρδιαγγειακή νόσο
- μεταβολικό σύνδρομο
- καρκίνος του προστάτη
- Εγκεφαλικό
- χαμηλά επίπεδα σωματικής άσκησης
- κάπνισμα
- χρήση αλκοόλ
Οι γιατροί μπορεί να συνταγογραφήσουν αναστολείς φωσφοδιεστεράσης τύπου 5, όπως το Viagra, για ΕΔ. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης και της απώλειας βάρους, είναι επίσης αποτελεσματικές στη θεραπεία της ΣΔ.
Άσκηση έναντι άλλων θεραπειών
Η αντιμετώπιση της αιτίας της ΣΔ θα έχει μακροχρόνια αποτελέσματα, ενώ η φαρμακευτική αγωγή παρέχει μόνο προσωρινή ανακούφιση. Επίσης, ορισμένοι άνθρωποι θεωρούν ότι τα φάρμακα είναι αναποτελεσματικά.
Μερικές φορές, οι ψυχολογικοί παράγοντες είναι υπεύθυνοι για την ΕΔ. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ένα άτομο μπορεί να επωφεληθεί από μορφές θεραπείας ομιλίας.
Τι είδους άσκηση μπορεί να βοηθήσει;
Ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς του πυελικού εδάφους μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με ΣΔ.
Οι μύες του πυελικού εδάφους είναι το κλειδί για τη διατήρηση της ροής του αίματος στο πέος και τη διατήρηση των στύσεων.
Οι μύες το κάνουν αυτό ασκώντας πίεση στις φλέβες του πέους. Η πίεση εμποδίζει το αίμα να φύγει από την περιοχή, καθιστώντας δυνατή τη στύση.
Ο Kegel ασκεί να δοκιμάσει
Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους, ή οι Kegels, είναι οι πιο ευεργετικές για την ΕΔ.
Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν τους μύες στο κάτω μέρος της λεκάνης, και ιδιαίτερα έναν που ονομάζεται pubococcygeus. Αυτό βγαίνει από το ηβικό οστό έως την ουρά και υποστηρίζει τα πυελικά όργανα.
Όταν αυτός ο μυς εξασθενεί, δεν μπορεί να αποτρέψει τη ροή του αίματος από το όρθιο πέος.
Η εκτέλεση ασκήσεων πυελικού εδάφους θα ενισχύσει και θα βελτιώσει τον τόνο στον εφηβικό κύκλο. Μπορεί να χρειαστούν 4-6 εβδομάδες προτού ένα άτομο παρατηρήσει μια διαφορά στις στύσεις.
1. Ενεργοποίηση των μυών του πυελικού εδάφους
Αυτή η άσκηση είναι απλή αλλά σημαντική. Διδάσκει σε ένα άτομο να ενεργοποιεί τους μυς του πυελικού εδάφους.
- Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια από τα πλάγια.
- Εκπνεύστε και πιέστε τους μύες του πυελικού εδάφους για μια μέτρηση τριών.
- Εισπνεύστε και απελευθερώστε για ένα πλήθος τριών.
- Αφιερώστε χρόνο για να εντοπίσετε τη σωστή ομάδα μυών - αυτούς που βρίσκονται στο κάτω μέρος της λεκάνης. Μπορεί να είναι εύκολο να κολλήσετε κατά λάθος άλλους μύες αντ 'αυτού, ιδιαίτερα εκείνους του στομάχου, των γλουτών ή των ποδιών.
2. Ενεργοποίηση καθιστικού πυελικού εδάφους
- Καθίστε με τα χέρια στα πλάγια και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, με πλάτος ισχίου.
- Χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική όπως παραπάνω, ενεργοποιήστε τους μύες του πυελικού εδάφους για μια μέτρηση τριών, και ελευθερώστε για μια μέτρηση τριών.
- Βεβαιωθείτε ότι το στομάχι, οι γλουτοί και οι μύες των ποδιών δεν συστέλλονται.
3. Ενεργοποίηση μόνιμου πυελικού εδάφους
- Σταθείτε ευθεία με τους βραχίονες από τις πλευρές και τα πόδια του πλάτους του ισχίου.
- Χρησιμοποιώντας την παραπάνω τεχνική, ενεργοποιήστε τους μύες του πυελικού εδάφους για ένα πλήθος τριών και αφήστε το για ένα πλήθος τριών.
- Βεβαιωθείτε ότι το στομάχι, οι γλουτοί και οι μύες των ποδιών δεν συστέλλονται.
Όταν ένα άτομο είναι άνετο να κάνει ασκήσεις Kegel τρεις φορές την ημέρα, μπορεί να βοηθήσει να προσθέσετε ασκήσεις που συνεπάγονται περισσότερη κίνηση.
Ασκήσεις Pilates για να δοκιμάσετε
Αυτές οι ασκήσεις Pilates ενεργοποιούν τη σωστή ομάδα μυών και προκαλούν ένα άτομο να διατηρήσει τη δύναμη του πυελικού εδάφους ενώ κινείται.
4. Επιπτώσεις στο γόνατο
Αυτή είναι μια άσκηση για αρχάριους που περιλαμβάνει μικρές κινήσεις.
- Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια από τα πλάγια.
- Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση, με μικρό διάστημα μεταξύ του μέσου της πλάτης και του δαπέδου.
- Εκπνεύστε, πιέστε τους μύες του πυελικού εδάφους και χαμηλώστε αργά ένα γόνατο στο πάτωμα. Χαμηλώστε το όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα την ενεργοποίηση των μυών του πυελικού εδάφους. Διατηρήστε τη λεκάνη σταθερή.
- Εισπνεύστε, απελευθερώστε τους μύες και λυγίστε ξανά το γόνατο.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Ξεκινήστε με τέσσερις ή πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά και δημιουργήστε έως και 10.
5. Υψωμένα πόδια
Αυτή η άσκηση βασίζεται σε επιπτώσεις στο γόνατο και περιλαμβάνει μικρές κινήσεις.
- Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια από τα πλάγια.
- Εκπνεύστε, τραβήξτε τους μύες του πυελικού εδάφους και σηκώστε αργά το ένα πόδι από το πάτωμα. Κρατήστε τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη ακίνητη.
- Εισπνεύστε, χαμηλώστε το πόδι πίσω στο έδαφος.
- Εναλλακτικές πλευρές.
6. Πυελική μπούκλα
Αυτή η άσκηση είναι κοινή στο Pilates.
- Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια από τα πλάγια.
- Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση, με μικρό διάστημα μεταξύ του μέσου της πλάτης και του δαπέδου.
- Εκπνεύστε και τραβήξτε τους μυς του πυελικού εδάφους.
- Γείρετε τη λεκάνη προς τα πάνω προς το κουμπί της κοιλιάς, ενώ πιέζετε την πλάτη επίπεδη στο πάτωμα.
- Σηκώστε αργά τους γλουτούς και πιέστε τα τακούνια στο πάτωμα.
- Πιέστε τους γλουτούς ενώ σηκώνετε το και το κάτω και μεσαίο πίσω.
- Το βάρος του σώματος πρέπει να στηρίζεται στους ώμους.
- Πάρτε τρεις αναπνοές και πιέστε τους γλουτούς και τους μυς του πυελικού εδάφους.
- Χαμηλώστε αργά τους γλουτούς και την πλάτη, σπονδύλους από σπονδύλους, στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε αρχικά τρεις έως τέσσερις φορές και δημιουργήστε έως και 10 επαναλήψεις.
Πράγματα που πρέπει να θυμάστε κατά την άσκηση
Στην αρχή, ένα άτομο μπορεί να είναι σε θέση να κάνει μια άσκηση μόνο τρεις ή τέσσερις φορές.
Δημιουργήστε δύναμη με την άσκηση των ασκήσεων καθημερινά. Τελικά, ασκήστε έως και 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης την ημέρα.
Εάν ένα άτομο σταματήσει να κάνει τις ασκήσεις, οι μύες μπορεί να εξασθενίσουν και η ΣΔ μπορεί να επιστρέψει.
Άλλοι τύποι άσκησης που μπορούν να βοηθήσουν
Η αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να ωφελήσει τα άτομα με ΣΔ.
Οι άνθρωποι που ασκούσαν αερόβια άσκηση τέσσερις φορές την εβδομάδα είδαν τα καλύτερα αποτελέσματα, σύμφωνα με τους συγγραφείς μιας συστηματικής επισκόπησης του 2018.
Κάθε συνεδρία άσκησης πρέπει να είναι μέτριας ή υψηλής έντασης και να διαρκεί τουλάχιστον 40 λεπτά.
Μερικά παραδείγματα αεροβικών ασκήσεων περιλαμβάνουν:
- ποδηλασία
- μαθήματα περιστροφής
- πυγμαχία
- κωπηλασία
- τρέξιμο
- παρακάμπτοντας
Ένα άτομο πρέπει να συνεχίσει την αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 6 μήνες.
Η άσκηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων και της καρδιάς. Επίσης, τα άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα έχουν αυξημένο κίνδυνο ΣΔ.
Βελτίωση της διατροφής
Η δίαιτα και η απώλεια βάρους είναι επίσης σημαντικές πτυχές της θεραπείας και της πρόληψης ED. Τα άτομα με ΣΔ είναι πιο πιθανό να είναι ανενεργά και υπέρβαρα. Το αλκοόλ παίζει επίσης ρόλο.
Η τήρηση των διατροφικών οδηγιών και ο περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ και τροφίμων με πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη και λίπος θα βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ΕΔ.
Αυτές οι προσπάθειες θα μειώσουν επίσης τον κίνδυνο ενός ατόμου για εγκεφαλικό επεισόδιο, μεταβολική νόσο και καρδιαγγειακές παθήσεις, οι οποίες συνδέονται με την ΕΔ.
Πάρε μακριά
Ένα άτομο με ΣΔ θα δει συχνά βελτίωση αφού κάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αυτά θα πρέπει επίσης να μειώσουν την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή και να ωφελήσουν τη συνολική υγεία μακροπρόθεσμα.
Η προσαρμογή της διατροφής και η άσκηση ασκήσεων, ιδιαίτερα εκείνων που στοχεύουν στους μύες του πυελικού εδάφους, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση ή την εξάλειψη της ΣΔ.
