Ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι για να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη;
Οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών του σώματος. Παίζουν επίσης ουσιαστικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών, ενζύμων και ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Κάθε πρωτεΐνη αποτελείται από μικρότερα δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Επειδή το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει αμινοξέα, πρέπει να προμηθεύεται τακτικά από τη διατροφή.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι άνθρωποι παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης τους από ζωικές πηγές, όπως κρέας, ψάρι και αυγά.
Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα για χορτοφάγους πρέπει, επομένως, να διασφαλίσουν ότι τρώνε αρκετή φυτική πρωτεΐνη για να καλύψουν τις διατροφικές τους απαιτήσεις.
Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ παρέχει μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή που μπορεί να εκτιμήσει την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών από ένα άτομο.
Αυτό το άρθρο περιγράφει επτά τρόπους προσθήκης πρωτεΐνης στη διατροφή και δίνει συμβουλές για να επωφεληθείτε στο έπακρο από αυτό το θρεπτικό συστατικό.
1. Δοκιμάστε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών
Διαφορετικά τρόφιμα περιέχουν διαφορετικούς συνδυασμούς και ποσότητες βασικών αμινοξέων (EAAs).
Σε σύγκριση με τις ζωικές πρωτεΐνες, οι φυτικές πρωτεΐνες τείνουν να στερούνται το πλήρες εύρος των EAA
Άτομα που ακολουθούν μια αυστηρή βίγκαν δίαιτα θα πρέπει, επομένως, να καταναλώνουν μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών για να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις τους για EAA.
Μερικές από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:
Οσπρια
Τα όσπρια, επίσης γνωστά ως όσπρια, είναι οι σπόροι ή οι καρποί των φυτών που ανήκουν στο Fabaceae οικογένεια. Μερικά κοινά παραδείγματα οσπρίων είναι τα μπιζέλια και τα φασόλια.
Τα όσπρια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans. Παραδείγματα κοινών οσπρίων και της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες σε γραμμάρια (g) παρατίθενται παρακάτω.
Ρεβίθια και χούμους
Τα ρεβίθια, που ονομάζονται επίσης φασόλια garbanzo, είναι από τα πιο ευπροσάρμοστα όσπρια. Οι άνθρωποι μπορούν να τα αγοράσουν αποξηραμένα, προμαγειρευμένα και κονσερβοποιημένα ή αλεσμένα σε αλεύρι.
Το αλεύρι ρεβίθια, επίσης γνωστό ως αλεύρι γραμμάριο, είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνες - 1 φλιτζάνι περιέχει 20,6 g. Για σύγκριση, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχουν 14,5 g.
Τα ρεβίθια είναι το κύριο συστατικό του χούμους και 1 κουταλιά της σούπας χούμους περιέχει περίπου 1,17 g πρωτεΐνης. Δοκιμάστε να συνδυάσετε αυτήν την βουτιά με καρότο, σέλινο ή φέτες αγγουριού για ένα γρήγορο και υγιεινό σνακ.
Καρύδια και καρύδια
Τα καρύδια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μια εξαιρετική πηγή άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως ωμέγα-3 και ωμέγα-6 απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs), μαγνήσιο και βιταμίνη Ε.
Μερικά κοινά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
Τα βούτυρα με καρύδια είναι μια άλλη επιλογή για άτομα που επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών.
Για ένα γρήγορο και θρεπτικό σνακ, δοκιμάστε να απλώσετε ένα από αυτά τα βούτυρα σε φέτες φρέσκου μήλου:
Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι οι μικροσκοπικοί μαύροι σπόροι του Salvia hispanica φυτό, το οποίο είναι εγγενές στην Κεντρική και Νότια Αμερική. Μία ουγγιά σπόρων chia παρέχει 4,69 g πρωτεΐνης.
Δοκιμάστε να πασπαλίσετε σπόρους chia με δημητριακά πρωινού ή να τα προσθέσετε σε ένα smoothie.
Βρώμη
Η βρώμη περιέχει την περισσότερη πρωτεΐνη από όλους τους κόκκους, με 1 φλιτζάνι να παρέχει 10,7 g πρωτεΐνης.
Πέρα από το πλιγούρι βρώμης, ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει βρώμη για να φτιάξει granola και λαστιχωτό μπαρ. Για επιπλέον πρωτεΐνη, δοκιμάστε να προσθέσετε άλλες τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους και σερβίρετε με γιαούρτι ή γάλα.
κινόα
Το Quinoa είναι ένας σπόρος που συλλέγεται από το φυτό χήνας. Το Quinoa δεν είναι τεχνικά δημητριακό και είναι κατάλληλο για άτομα που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Ένα μόνο φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa παρέχει 8,14 g πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια καλή πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως το κάλιο, ο σίδηρος και η βιταμίνη Β.
Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν κουάνο κουάνα το πρωί ή προσθέτοντας τους μαγειρεμένους σπόρους σε σαλάτες και σούπες.
2. Τρώτε περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα
Εκτός από τις εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν υψηλά επίπεδα άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και η βιταμίνη D.
Επίσης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2015, η κατανάλωση γάλακτος και γιαουρτιού θα μπορούσε να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Αυτά τα προϊόντα αυξάνουν τις συγκεντρώσεις των ορμονών που μοιάζουν με γλυκαγόνο πεπτίδιο-1 και το πεπτίδιο ΥΥ, που σηματοδοτούν στον εγκέφαλο ότι το στομάχι είναι γεμάτο.
Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι ορισμένοι από τους ερευνητές που συμμετείχαν στην ανασκόπηση έλαβαν χρηματοδότηση από γαλακτοκομικές εταιρείες.
Μερικά δημοφιλή γαλακτοκομικά προϊόντα και το περιεχόμενό τους σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
Το τυρί είναι ένα άλλο γαλακτοκομικό προϊόν πλούσιο σε πρωτεΐνες:
3. Συμπεριλάβετε ζωικές πρωτεΐνες
Περίπου το 46% της συνολικής πρωτεΐνης που καταναλώνεται στις ΗΠΑ προέρχεται από ζωικές πηγές, όπως κρέας, ψάρι και αυγά.
Αν και το κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, συχνά περιέχει υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπών. Αυτά τα λίπη μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ενός ατόμου.
Πουλερικά
Για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα χοληστερόλης, επιλέξτε πουλερικά έναντι κόκκινου κρέατος. Ένα μέρος από ψητό κοτόπουλο χωρίς δέρμα βάρους 100 g περιέχει 6,63 g λίπους και 25,01 g πρωτεΐνης.
Η ίδια ποσότητα ψητής γαλοπούλας χωρίς δέρμα περιέχει μόνο 3,84 g λίπους και 29,06 g πρωτεΐνης.
Ψάρι
Το ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα EFA, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων «καλής» χοληστερόλης στο αίμα.
Ο τόνος είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε πρωτεΐνες. Μια τυπική μερίδα ημι-φιλέτο τόνου σκαντζόχοιρου παρέχει 43,6 g.
Αυγά
Όπως τα ψάρια, τα αυγά είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και EFA. Ένα μεσαίο αυγό παρέχει 5,53 g πρωτεΐνης.
4. Προσθέστε συμπληρώματα πρωτεΐνης
Οι σκόνες πρωτεΐνης έχουν γίνει ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής για αθλητές και άλλους που θέλουν να χτίσουν μυ.
Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, οι περισσότεροι άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών, μπορούν να πάρουν όλη την πρωτεΐνη που χρειάζονται μόνο από τα τρόφιμα.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα είναι μια γρήγορη και βολική επιλογή που μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα που αγωνίζονται να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους.
Όταν επιλέγετε μια σκόνη, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τη βαθμολογία της βιολογικής της αξίας (BV). Η βαθμολογία BV δείχνει πόσο αποτελεσματικά μπορεί το σώμα να κάνει χρήση της πρωτεΐνης σε ένα τρόφιμο. Μια βαθμολογία 100 δείχνει ότι το σώμα μπορεί να κάνει χρήση όλων των διαθέσιμων πρωτεϊνών.
Παρακάτω, μάθετε περισσότερα για το περιεχόμενο και τις βαθμολογίες BV διαφόρων πρωτεϊνικών σκονών:
- Ορός γάλακτος: Αυτή είναι μία από τις δύο πρωτεΐνες που προέρχονται από το γάλα. Ο ορός γάλακτος περιέχει όλους τους EAA και έχει BV 104, καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή χρήσιμης πρωτεΐνης.
- Καζεΐνη: Πρόκειται για μια πρωτεΐνη αργής πέψης που προέρχεται από το γάλα. Όπως ο ορός γάλακτος, περιέχει όλους τους EAA, αλλά έχει χαμηλότερο BV 77.
- Σόγια: Αυτό αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση για vegan σε πρωτεΐνες ορού γάλακτος και καζεΐνης. Έχει BV 74, το οποίο είναι χαμηλότερο από το σκορ και των δύο γαλακτοκομικών πρωτεϊνών, αλλά περιέχει όλα τα EAA.
5. Δοκιμάστε πρωτεϊνικά κουνήματα
Τα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι ένας γρήγορος και βολικός τρόπος για να εισάγετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή. Για να φτιάξετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα, ανακατέψτε φρούτα και 100% χυμό, γάλα ή νερό και, στη συνέχεια, προσθέστε μια κουταλιά πρωτεΐνης σε σκόνη.
Ως εναλλακτική λύση σε πρωτεΐνη σε σκόνη, ένα άτομο θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως φυστικοβούτυρο, σπόρους chia ή ελληνικό γιαούρτι στα κουνήματα του.
Η λήψη πρωτεϊνικού ανακινήματος για πρωινό μπορεί να ανακουφίσει την πείνα και να αποτρέψει το μεσημεριανό σνακ.
Ένα πρωτεϊνικό κούνημα μπορεί επίσης να είναι ένα εύχρηστο σνακ για το γυμναστήριο, και ορισμένοι ειδικοί προτείνουν ότι η κατανάλωση 20-25 g πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση βοηθά στη μεγιστοποίηση της ανάπτυξης και της επιδιόρθωσης των μυών.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη 20-40 g πρωτεΐνης κάθε 3-4 ώρες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για τη βελτίωση της ανάπτυξης και της αποκατάστασης των μυών.
Συνολικά, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να πληρούνται οι καθημερινές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες.
6. Φάτε πρωτεΐνες πριν από τους υδατάνθρακες
Τα ευρήματα μιας μικρής μελέτης του 2015 δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών πριν από τους υδατάνθρακες θα μπορούσε να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς επιπέδου σακχάρου στο αίμα.
Σε αυτή τη μελέτη, οι συμμετέχοντες έτρωγαν δύο πανομοιότυπα γεύματα σε δύο ξεχωριστές ημέρες αλλά άλλαξαν τη σειρά με την οποία έτρωγαν τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα της γλυκόζης και της ινσουλίνης μετά το γεύμα των συμμετεχόντων ήταν χαμηλότερα όταν είχαν φάει πρώτα τις πρωτεΐνες.
7. Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα
Η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη έχει μια ικανοποιητική επίδραση στην όρεξη, βοηθώντας τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστεροι για περισσότερο. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι η πρωτεΐνη μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης της ορμόνης πείνας.
Μια ανασκόπηση του 2015 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 25-30 g πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης και να διευκολύνει τη διαχείριση του βάρους.
Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιομεταβολικές ασθένειες, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό επεισόδιο.
Περίληψη
Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που εκτελεί έναν αριθμό σημαντικών ρόλων στο σώμα.
Οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν πρωτεΐνες από διάφορες πηγές για να διασφαλίσουν ότι έχουν τη σωστή ισορροπία των EAA.
Άλλοι παράγοντες, όπως όταν ένα άτομο τρώει πρωτεΐνες, μπορεί να βοηθήσει στον προσδιορισμό των επιπτώσεών του στο σώμα.
