Πόση ζάχαρη υπάρχει στο φαγητό και το ποτό σας;

Η σύγχρονη ζωή είναι τόσο γρήγορη που μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί μια υγιής ισορροπία των θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα που τρώτε. Η ζάχαρη είναι ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά και τα κύτταρα στο σώμα θα πεθάνουν χωρίς αυτό.

Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει τον κίνδυνο πολλών επικίνδυνων προβλημάτων υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, η αυξημένη πίεση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία και η οδοντική φθορά.

Υπολογίζεται ότι ο μέσος άνθρωπος στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνει περίπου 19,5 κουταλάκια του γλυκού ή 82 γραμμάρια ζάχαρης ανά ημέρα. Αυτό είναι υπερδιπλάσιο του ποσού που συνιστά η American Heart Association (AHA), η οποία είναι 9 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα για τους άνδρες και 6 κουταλάκια του γλυκού για τις γυναίκες.

Για να διατηρήσετε τον έλεγχο των επιπέδων ζάχαρης, μπορεί να είναι χρήσιμο να γνωρίζετε πόση ζάχαρη είναι στα πιο ευρέως διαθέσιμα τρόφιμα. Αυτό Κέντρο γνώσης MNT Το άρθρο είναι ένας ενιαίος πόρος που αναφέρει την περιεκτικότητα σε ζάχαρη για μια σειρά τόσο επεξεργασμένων όσο και φυσικών τροφίμων που τρώνε οι άνθρωποι στις Η.Π.Α. καθημερινά.

Γρήγορα γεγονότα σχετικά με την περιεκτικότητα σε ζάχαρη

• Οι άνδρες δεν πρέπει να τρώνε περισσότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα και οι γυναίκες το πολύ 6.
• Οι μπάρες σοκολάτας, τα γλυκά δημητριακά και η σόδα περιέχουν συχνά υψηλά επίπεδα πρόσθετης ζάχαρης.
• Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα που είναι λιγότερο επιβλαβή από τη ζάχαρη που βρίσκεται στα μεταποιημένα τρόφιμα.
• Η τακτική κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας.

Τι είναι η ζάχαρη;

Η ζάχαρη είναι μια γλυκιά προσθήκη στα τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας όταν καταναλώνεται σε περίσσεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η ζάχαρη είναι ένας απλός υδατάνθρακας που ανήκει σε μια κατηγορία χημικών ουσιών με γλυκές γεύσεις. Διατίθεται σε πολλές διαφορετικές μορφές.

Οι τρεις κύριοι τύποι ζάχαρης είναι η σακχαρόζη, η λακτόζη και η φρουκτόζη.

Παρόλο που τα κύτταρα χρειάζονται γλυκόζη για να επιβιώσουν, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας.

Η AHA λέει ότι τα προστιθέμενα σάκχαρα συμβάλλουν σε μηδενικά θρεπτικά συστατικά και είναι άδειες θερμίδες «που μπορούν να οδηγήσουν σε επιπλέον κιλά ή ακόμη και παχυσαρκία, μειώνοντας έτσι την υγεία της καρδιάς».

Η επίγνωση της υπάρχουσας και προστιθέμενης περιεκτικότητας σε σάκχαρα σε τρόφιμα και ποτά είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία. Τόσα πολλά προϊόντα έχουν προσθέσει ζάχαρη σε αυτά που, στη σύγχρονη αγορά τροφίμων, οι άνθρωποι πρέπει να λάβουν επιπλέον μέτρα για να αποφύγουν την κατανάλωση περισσότερων από τη συνιστώμενη ποσότητα.

Τον Μάρτιο του 2015, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) δημοσίευσε νέες κατευθυντήριες γραμμές που προτείνουν στους ενήλικες και τα παιδιά να μειώσουν την πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων σε λιγότερο από το 10% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας. Μια περαιτέρω μείωση κάτω του 5% σχετίζεται με πρόσθετα οφέλη για την υγεία.

Ο όρος «ελεύθερα σάκχαρα» αναφέρεται σε οποιαδήποτε γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη προστίθενται σε τρόφιμα και ποτά, καθώς και τα σάκχαρα που εμφανίζονται φυσικά σε σιρόπια, μέλι και χυμούς φρούτων. Ο όρος δεν ισχύει για τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρέσκα φρούτα, λαχανικά ή γάλα, επειδή δεν υπάρχουν στοιχεία που να συνδέουν αυτά τα σάκχαρα με προβλήματα υγείας.

Ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη είναι περίπου 4 g. Η σύσταση AHA για ημερήσια προσθήκη ζάχαρης, 6 κουταλάκια του γλυκού για γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού για άνδρες, είναι ίση με 24 g και 36 g προστιθέμενης ζάχαρης, αντίστοιχα.

Παρακάτω είναι μερικά κοινά καθημερινά τρόφιμα και ποτά, που αναφέρονται με την περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Αυτό στοχεύει στην παροχή καθοδήγησης κατά τη λήψη διαιτητικών επιλογών. Η περιεκτικότητα σε ζάχαρη ορισμένων από τα ακόλουθα είδη μπορεί να είναι υψηλότερη από το αναμενόμενο.

Μπάρες σοκολάτας

Ενώ υπάρχουν λιγότερο επιβλαβείς επιλογές σοκολάτας, όπως η μαύρη ή η ακατέργαστη σοκολάτα, υπάρχει ένα ευρύ φάσμα μπάρες σοκολάτας που διατίθενται στην αγορά και η περιεκτικότητα σε ζάχαρη ποικίλλει μεταξύ εμπορικών σημάτων και προϊόντων.

• Snickers bar (57 g): 5,83 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Γαλαξία μπαρ (58 g): 7,02 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• 3 μπαρ Musketeers (60 g): 8,14 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Butterfinger bar (60 g): 5,58 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Σοκολάτα Dove (37 g): 4,16 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Hershey’s Milk Chocolate bar (43 g): 4,87 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Twix bar (57 g): 5,68 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Πακέτο σοκολάτας γάλακτος M & M (42 g): 5,68 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη

Αναψυκτικά

Η κατανάλωση ανθρακούχων, ζαχαρούχων ποτών μπορεί να καταλήξει να συνεισφέρει το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής πρόσληψης ζάχαρης.

• Coca-Cola (ένα κουτί, 330 ml): 7,25 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Red Bull (ένα κουτάκι): 5,35 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Sprite (ένα κουτί): 7,61 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Παλιά μπύρα τζίντζερ Τζαμάικα (ένα κουτάκι): 10,18 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Κυκλοφορία, το περιοδικό του AHA, εντόπισε μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης περισσότερων από ένα κουτιών σόδας την ημέρα και ενός αυξημένου κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Δημητριακά πρωινού

Μερικά δημητριακά είναι εξαιρετικά ζαχαρούχα.

Στις ΗΠΑ, τα δημητριακά πρωινού είναι από τα πιο συχνά καταναλώσιμα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα πρόσθετης ζάχαρης.

Οι ακόλουθες τιμές δείχνουν την ποσότητα ζάχαρης ανά 100 g μερίδα σε μερικά από τα πιο δημοφιλή δημητριακά.

• Alpen: 4,05 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Cheerios: 0,88 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Νιφάδες καλαμποκιού: 1,93 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Κακάο Krispies: 7,83 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Froot Loops: 8,46 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Πίτουρο σταφίδας: 6,35 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Παγωμένες νιφάδες: 7,12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Μέλι σνακ: 11,4 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Ρύζι Krispies: 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Ειδικό Κ: 2,57 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Wheaties: 3,08 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Trix: 6,49 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Lucky Charms: 7,33 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Rice Chex: 1,62 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Wheat Chex: 2,09 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Καλαμπόκι Chex: 2,25 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Μέλι καρύδια Cheerios: 6,67 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Reese's Puffs: 6,3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Golden Grahams: 7,1 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Κακάο: 7,55 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Cookie Crisp: 7,06 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Τεμαχισμένο σιτάρι: 0 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Βότσαλο κακάου: 7,26 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Μπανάνα Nut Crunch: 3,55 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.

Τον Ιούνιο του 2012, ερευνητές από το Yale Rudd Center for Food Policy & Obesity πρότειναν ότι παρόλο που ορισμένα δημητριακά που απευθύνονταν σε παιδιά είχαν γίνει πιο θρεπτικά, οι εταιρείες δημητριακών είχαν αυξήσει σημαντικά τις διαφημιστικές τους δαπάνες. Η διαφήμιση των δημητριακών με στόχο τα παιδιά αυξήθηκε κατά 34 τοις εκατό μεταξύ 2008 και 2011.

Η Marlene Schwartz, αναπληρωτής διευθυντής του Rudd Center, δήλωσε:

«Ενώ οι εταιρείες δημητριακών έχουν κάνει μικρές βελτιώσεις στη διατροφή των δημητριακών που προορίζονται για παιδιά, αυτά τα δημητριακά είναι ακόμη πολύ χειρότερα από τα προϊόντα που εμπορεύονται στους ενήλικες. Έχουν 56 τοις εκατό περισσότερη ζάχαρη, μισές ίνες και 50 τοις εκατό περισσότερο νάτριο.

Οι εταιρείες γνωρίζουν πώς να φτιάξουν μια σειρά από δημητριακά με καλή γεύση που δεν είναι γεμάτα με ζάχαρη και αλάτι. Γιατί δεν μπορούν να βοηθήσουν τους γονείς και να τα εμπορεύσουν απευθείας σε παιδιά; "

Καρπός

Τα φρούτα περιέχουν έναν τύπο ζάχαρης που ονομάζεται φρουκτόζη. Τα φρέσκα φρούτα δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη, αλλά τα επίπεδα ζάχαρης κυμαίνονται από 1 κουταλάκι του γλυκού ανά 100 γραμμάρια στα βακκίνια έως πάνω από 3 κουταλάκια του γλυκού σταφύλια.

Όλες οι παρακάτω εικόνες δείχνουν φυσική ζάχαρη ανά 100 g μερίδα. Λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση φρούτων αποτελεί μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής και ότι η ζάχαρη στα φρούτα δεν έχει δείξει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.

• Μάνγκο: 2,77 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Μπανάνες: 2,48 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Μήλα: 2,11 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Ανανά: 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Σταφύλια: 3,14 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Λεμόνια: 0,5 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Ακτινίδια: 1,82 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Βερίκοκα: 1,87 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Φράουλες: 0,99 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Σμέουρα: 0,9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Βακκίνια: 2,02 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Βακκίνια: 0,87 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Ντομάτες: 0,53 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη

Για να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τα συνολικά θρεπτικά συστατικά σχεδόν οτιδήποτε μπορείτε να βρείτε σε ένα σούπερ μάρκετ, κάντε κλικ εδώ και εισαγάγετε το όνομα του τι τρώτε ή σκοπεύετε να αγοράσετε στη γραμμή αναζήτησης.

Κίνδυνοι

Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης ενέχει κίνδυνο για την υγεία της καρδιάς.

Το AHA παρότρυνε τους ανθρώπους να μειώσουν την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης λόγω των στοιχείων ότι μπορεί να οδηγήσει στις ακόλουθες συνθήκες υγείας:

• Παχυσαρκία: Μια πρόσφατη μελέτη στο QJM διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερης ζάχαρης και η κατανάλωση τεχνητής γλυκαντικής σόδας σχετίζεται με την παχυσαρκία.
• Καρδιακές παθήσεις: Η έρευνα δημοσιεύτηκε στο Εσωτερική ιατρική JAMA διερεύνησε την πρόσληψη ζάχαρης και τους θανάτους που σχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι: «Οι περισσότεροι ενήλικες των ΗΠΑ καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη από ό, τι συνιστάται για μια υγιεινή διατροφή. Παρατηρήσαμε μια σημαντική σχέση μεταξύ της προστιθέμενης κατανάλωσης σακχάρου και του αυξημένου κινδύνου θνησιμότητας καρδιαγγειακών παθήσεων. "
• Διαβήτης τύπου 2: Αν και η ζάχαρη δεν προκαλεί άμεσα διαβήτη, τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη από τον μέσο όρο είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαρα, πράγμα που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τον διαβήτη τύπου 2.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) αναφέρουν ότι ένα υπερβολικά υψηλό ποσοστό του πληθυσμού καταναλώνει πάρα πολλές θερμίδες από πρόσθετα σάκχαρα.

Μια έκθεση που δημοσιεύθηκε το 2013 αποκάλυψε ότι σχεδόν το 13% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων ενηλίκων προέρχεται από επικίνδυνες πηγές, όπως η ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.

Ο Δρ. Aseem Malhotra, καρδιολόγος, έγραψε στο BMJ το 2013 ότι οι διατροφικές συμβουλές για την προσθήκη ζάχαρης βλάπτουν την υγεία των ανθρώπων. Ο Δρ Malhotra είπε:

«Όχι μόνο αυτές οι συμβουλές έχουν χειραγωγηθεί από τη βιομηχανία τροφίμων για κέρδος, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την παχυσαρκία και τις ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή».

Επί του παρόντος, οι ετικέτες τροφίμων στις ΗΠΑ και την Ευρώπη περιέχουν μόνο πληροφορίες σχετικά με τα συνολικά σάκχαρα ανά μερίδα και δεν παρέχουν λεπτομέρειες σχετικά με την προστιθέμενη ζάχαρη, καθιστώντας σχεδόν αδύνατο για τους ανθρώπους να μάθουν πόσο ζάχαρη προστέθηκε στα τρόφιμα κατά τη μεταποίηση.

Τα καλά νέα, ωστόσο, είναι ότι σύντομα θα απαιτηθούν οι ετικέτες τροφίμων να έχουν πρόσθετη ζάχαρη. Αυτό θα διευκολύνει τον υπολογισμό της ποσότητας επιβλαβούς ζάχαρης στη διατροφή.

Ορισμένες εταιρείες τροφίμων έχουν ήδη υιοθετήσει τις νέες ετικέτες τροφίμων που επισημαίνουν την προστιθέμενη ζάχαρη.

Βίντεο

Ο Robert H. Lustig, MD, καθηγητής Παιδιατρικής του UCSF στο τμήμα Ενδοκρινολογίας, διερευνά τη ζημιά που προκαλείται από τα ζαχαρούχα τρόφιμα σε αυτό το βίντεο. Υποστηρίζει ότι η κατανάλωση υπερβολικής φρουκτόζης και πολύ λίγων ινών φαίνεται να είναι κεντρικές αιτίες της επιδημίας παχυσαρκίας μέσω των επιδράσεών τους στην ινσουλίνη.

Στο παρακάτω βίντεο, ο Δρ Miriam Vos, Επίκουρος Καθηγητής Παιδιατρικής Γαστρεντερολογίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Emory, εξηγεί τι είναι τα «πρόσθετα σάκχαρα» και πώς διαφέρουν από τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα ή στο γάλα.

Φροντίστε να είστε προσεκτικοί και να παρακολουθείτε την πρόσληψη ζάχαρης.