Πώς να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή

Μια υγιεινή διατροφή σημαίνει να τρώτε θρεπτικά πυκνά τρόφιμα, στις σωστές ποσότητες, από όλες τις μεγάλες ομάδες τροφίμων.

Οι άνθρωποι συχνά σκέφτονται τη «δίαιτα» ως ένα συγκεκριμένο σχέδιο απώλειας βάρους, αλλά η δίαιτα αναφέρεται απλώς στους τύπους και τις ποσότητες τροφής που τρώει ένα άτομο.

Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει μια ισορροπία πολλών ομάδων τροφίμων, καθώς καμία ομάδα δεν μπορεί να προσφέρει ό, τι χρειάζεται το σώμα για καλή υγεία.

Η επιλογή υγιεινών επιλογών τροφίμων μειώνει τον κίνδυνο ενός ατόμου για πολλές χρόνιες παθήσεις υγείας, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο.

Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες πληροφορίες, οπότε ο σχεδιασμός μιας κατάλληλης, υγιεινής διατροφής μπορεί να αισθάνεται συντριπτικός. Τούτου λεχθέντος, μερικές απλές αλλαγές μπορούν να κάνουν μια διατροφή πιο θρεπτική και να μειώσει τον κίνδυνο πολλών ιατρικών προβλημάτων.

Τι είναι η υγιεινή διατροφή;

Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει συχνά αναλογικές ποσότητες τροφίμων από κάθε κύρια ομάδα.

Η ισορροπημένη διατροφή σημαίνει ότι τρώτε τρόφιμα από όλες τις κύριες ομάδες τροφίμων στις σωστές ποσότητες. Αυτές οι ομάδες τροφίμων είναι:

• ολικής αλέσεως
• φρούτα
• λαχανικά
• πρωτεΐνη
• γαλακτοκομείο
• λίπη

Οι ακόλουθες ενότητες συζητούν υγιεινές επιλογές από αυτές τις ομάδες τροφίμων.

Ολικής αλέσεως

Ολόκληροι κόκκοι είναι προϊόντα από ολόκληρο το σιτάρι, το οποίο περιλαμβάνει το μικρόβιο και το πίτουρο. Αντιθέτως, οι εξευγενισμένοι κόκκοι περιέχουν μόνο μέρος του κόκκου.

Οι τροφές ολικής αλέσεως έχουν εξαιρετικά οφέλη για την υγεία. Μια μετα-ανάλυση από το 2016 εξέτασε 45 διαφορετικές μελέτες, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι η υψηλή πρόσληψη ολικής αλέσεως βοηθά στην προστασία από πολλές καταστάσεις υγείας, με οφέλη που περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
• χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων
• χαμηλότερο συνολικό κίνδυνο καρκίνου
• μειωμένη θνησιμότητα όλων των αιτιών

Οι τροφές ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αποτελούν καλές πηγές βιταμινών Β και ιχνοστοιχείων, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Οι κόκκοι χάνουν πολλές από τις υγιεινές τους ιδιότητες εάν έχουν περάσει από μια διαδικασία ραφιναρίσματος.

Παραδείγματα ολικής αλέσεως είναι:

• ψωμί ολικής αλέσεως
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πλιγούρι βρώμης
• καλαμπόκι

Για να βεβαιωθείτε ότι οι κόκκοι είναι ολόκληροι, αναζητήστε τη λέξη "ολόκληρο" ή "ολόκληρο σιτάρι" ως το πρώτο συστατικό που ένας κατασκευαστής έχει αναφέρει στη συσκευασία κάτω από τις διατροφικές πληροφορίες.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), επιλέγοντας μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα.

Το AHA προτείνει να γεμίσετε το μισό πιάτο με φρούτα ή λαχανικά για κάθε γεύμα, φτιάχνοντας 4,5 φλιτζάνια κάθε ημέρα. Αυτή η ποσότητα μπορεί να περιλαμβάνει φρέσκες, κατεψυγμένες και κονσέρβες ποικιλίες.

Για τα περισσότερα οφέλη για την υγεία, οι άνθρωποι μπορούν να ελέγξουν τις ετικέτες των προϊόντων και να αποφύγουν κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή πρόσθετα σάκχαρα.

Οι χυμοί με την ένδειξη "100%" αποτελούν μέρος αυτής της ομάδας τροφίμων, αλλά η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων ή λαχανικών είναι καλύτερη, καθώς θα παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) αναφέρουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να βοηθήσει με προγράμματα διαχείρισης βάρους. Το CDC συνδέει επίσης αυτόν τον τύπο διατροφής με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών παθήσεων, όπως:

• καρδιακή ασθένεια
• Εγκεφαλικό
• Διαβήτης
• υψηλή πίεση του αίματος
• μερικοί καρκίνοι

Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν οφέλη για την υγεία και οι επαγγελματίες του τομέα της υγείας συνιστούν στους ανθρώπους να καταναλώνουν μεγάλη ποικιλία. Διαβάστε για τα πιο υγιεινά φρούτα και τα περισσότερα υγιεινά λαχανικά εδώ.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που χρειάζεται κάθε κύτταρο στο σώμα. Βοηθά στην κατασκευή και επιδιόρθωση κυττάρων και ιστών του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος, των μαλλιών, των μυών και των οστών. Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για την πήξη του αίματος, τις αποκρίσεις του ανοσοποιητικού συστήματος, τις ορμόνες και τα ένζυμα.

Πολλές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα ανόργανων συστατικών, όπως σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Η πρωτεΐνη εμφανίζεται τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές τροφές. Οι ζωικές πηγές περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι και αυγά. Τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και η σόγια είναι επιλογές πρωτεΐνης για όσους ακολουθούν δίαιτα για χορτοφάγους ή χορτοφάγους.

Μια γενική οδηγία από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά στους ανθρώπους να λαμβάνουν 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα σε δίαιτα 2.000 θερμίδων. Οι μεμονωμένες ανάγκες σε πρωτεΐνες ποικίλλουν, ωστόσο, ανάλογα με τα επίπεδα δραστηριότητας και το βάρος ενός ατόμου. Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει μια σειρά πρωτεϊνικών τροφών.

Διαβάστε περισσότερα για τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και τις φυτικές πηγές πρωτεϊνών.

Γαλακτοκομείο

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Μια πλούσια σε ασβέστιο δίαιτα προάγει υγιή οστά και δόντια.

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), η ομάδα γαλακτοκομικών τροφίμων περιλαμβάνει:

• ρευστά γαλακτοκομικά προϊόντα
• τρόφιμα από γάλα που διατηρούν την περιεκτικότητα σε ασβέστιο, όπως γιαούρτι και τυρί
• σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο ή ποτό σόγιας

Οι τροφές με βάση το γάλα που δεν διατηρούν ασβέστιο, όπως κρέμα, τυρί κρέμας και βούτυρο, δεν αποτελούν μέρος αυτής της ομάδας τροφίμων.

Το USDA προτείνει ότι οι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται 2-3 κύπελλα γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα.

Υπάρχει κάποια διαμάχη για το αν το γαλακτοκομείο είναι καλό ή κακό για εσάς.

Επιλέξτε εκδόσεις γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, όπως γάλα και γιαούρτια, για να ωφελήσετε την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων δεν είναι απαραίτητη για να είναι υγιής, εφ 'όσον οι άνθρωποι λαμβάνουν βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο, από πηγές μη γαλακτοκομικών προϊόντων. Οι γαλακτοκομικές εναλλακτικές μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Λίπη

Τα λίπη αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Τα λίπη είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, την ενέργεια, την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και για την υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των αρθρώσεων.

Τα λίπη εμφανίζονται τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές τροφές. Υπάρχουν διάφοροι κύριοι τύποι λιπών και μερικά είναι πιο υγιεινά από άλλα:

• Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη είναι υγιεινά λίπη που μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς. Καλές πηγές περιλαμβάνουν αβοκάντο, ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελιές.
• Τα κορεσμένα λίπη και τα trans λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τη συνολική χοληστερόλη και τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή την «κακή» χοληστερόλη. Το LDL μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα κορεσμένα λίπη προέρχονται συνήθως από ζωικά προϊόντα, όπως κρέμα, λιπαρά κρέατα και τηγανητά τρόφιμα.

Το FDA συνιστά στους ανθρώπους να λαμβάνουν 78 γραμμάρια λίπους την ημέρα σε δίαιτα 2.000 θερμίδων. Οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν να πάρουν λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων τους από κορεσμένα λίπη.

Διαβάστε για υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Συμβουλές

Μαζί με την επιλογή υγιεινών τροφίμων από κάθε ομάδα τροφίμων, οι ακόλουθες συμβουλές θα βοηθήσουν ένα άτομο να ακολουθήσει μια υγιεινή διατροφή.

Συμβουλή 1: Διαχείριση μεγέθους μερίδας

Άτομα διαφορετικών ηλικιών, φύλων και επιπέδων δραστηριότητας χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες τροφής, αλλά πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια από ό, τι χρησιμοποιούν. Η έρευνα δείχνει ότι το μέγεθος της μερίδας είναι ένας βασικός παράγοντας, και μεγαλύτερες από τις απαιτούμενες μερίδες οδηγούν σε αύξηση βάρους.

Το AHA εξηγεί ότι μια μερίδα είναι αυτό που ένα άτομο επιλέγει να φάει, ενώ μια μερίδα είναι το ποσό της λίστας των κατασκευαστών τροφίμων στην ετικέτα διατροφικών στοιχείων.

Παραδείγματα μερίδων είναι μια φέτα ψωμιού και μια σφήνα πεπονιού. Η AHS αναφέρει ότι τα μεγέθη μερίδων στα εστιατόρια έχουν αυξηθεί δραματικά με την πάροδο των ετών.

Δίνοντας προσοχή σε τι είναι μια μερίδα, πόσες θερμίδες είναι σε αυτό και πόση τροφή ένα άτομο μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ της παχυσαρκίας και της διατήρησης ενός υγιεινού βάρους.

Συμβουλή 2: Φάτε φρέσκο ​​και αποφύγετε την επεξεργασία

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να αποτελούν το 60% των θερμίδων που τρώνε οι άνθρωποι στις ΗΠΑ.

Τα φρέσκα τρόφιμα είναι πιο πιθανό να είναι «πλούσια σε θρεπτικά συστατικά», ενώ τα μεταποιημένα τρόφιμα είναι συχνά «πλούσια σε ενέργεια» από πρόσθετα λίπη και σάκχαρα. Τα μεταποιημένα τρόφιμα όχι μόνο περιέχουν πρόσθετα συστατικά, συμπεριλαμβανομένων βαφών και συντηρητικών, αλλά και η ίδια η επεξεργασία μπορεί να καταστρέψει θρεπτικά συστατικά.

Ολόκληρα τα τρόφιμα, όπως τα φρέσκα φρούτα, είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν λίγη θρεπτική αξία. Η κατανάλωση υψηλού ποσοστού επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Συμβουλή 3: Περιορίστε τα σάκχαρα

Η προσθήκη ζάχαρης σε τρόφιμα και ποτά ενισχύει τη γεύση αλλά προσθέτει λίγη ή καθόλου διατροφική αξία. Πολλοί άνθρωποι στις ΗΠΑ τρώνε πάρα πολύ πρόσθετα σάκχαρα, οδηγώντας σε αύξηση βάρους, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.

Αντίθετα, τα φυσικά σάκχαρα μπορούν να έχουν οφέλη για την υγεία. Αυτές περιλαμβάνουν φρουκτόζη από φρούτα και λακτόζη από γαλακτοκομικά προϊόντα.

Το AHA συνιστά στους ανθρώπους να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 25 g πρόσθετων σακχάρων για γυναίκες και 36 g για άνδρες. Αυτό το ποσό δεν περιλαμβάνει φυσικά σάκχαρα, μόνο προσθήκη σακχάρων.

Η ανταλλαγή κέικ και μπισκότων για φρούτα και η μείωση ή η μείωση της ζάχαρης που προστίθεται στον καφέ και το τσάι μπορούν να μειώσουν την καθημερινή πρόσληψη ζάχαρης. Τα καρυκεύματα, όπως το κέτσαπ, μπορεί επίσης να προσθέσουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι συνειδητοποιεί ένα άτομο.

Η αντικατάσταση των γλυκαντικών σόδας με ανθρακούχο νερό και η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο μπορεί να μειώσει περαιτέρω τις υπερβολικές θερμίδες. Το CDC προτείνει τον περιορισμό της κατανάλωσης αλκοόλ σε ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.

Βρείτε συμβουλές για τη μείωση της ζάχαρης εδώ.

Συμβουλή 4: Αντικαταστήστε τα ζωικά λίπη στη διατροφή

Τα ζωικά προϊόντα έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και περιλαμβάνουν κόκκινο κρέας, βούτυρο, τυρί και κρέμα. Τα κορεσμένα λίπη είναι δύσκολο για τον οργανισμό να σπάσει, έτσι τα επίπεδα επιβλαβούς χοληστερόλης μπορούν να αυξηθούν, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Το AHA συνιστά την αντικατάσταση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά με πιο υγιεινές επιλογές για τη μείωση της χοληστερόλης και τη βελτίωση του προφίλ λίπους του σώματος. Υγιή, ακόρεστα λίπη βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια και ξηρούς καρπούς.

Για να μειώσετε την ποσότητα του ανθυγιεινού λίπους στη διατροφή:

• επιλέξτε άπαχο κρέας, όπως πουλερικά
• επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
• μαγειρέψτε κρέας και κοτόπουλο χωρίς το δέρμα
• Περιορίστε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος
• Ψήστε στη σχάρα ή βράστε κρέας αντί να τηγανίσετε
• χρησιμοποιήστε φυτικό λάδι αντί ζωικού λίπους
• αντικαταστήστε μερικές μερίδες κρέατος με λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, φασόλια ή όσπρια

Συμβουλή 5: Κάτω νάτριο, άλας καλίου

Το νάτριο, που βρίσκεται στο αλάτι, συνδέεται άμεσα με την υψηλή αρτηριακή πίεση επειδή αυξάνει την κατακράτηση νερού. Το κάλιο μπορεί να εξουδετερώσει τις επιβλαβείς επιπτώσεις του αλατιού, οπότε η κατανάλωση λιγότερου νατρίου και περισσότερου καλίου είναι μια αλλαγή που μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς.

Οι μπανάνες, ο τόνος και η κολοκύνθη βουτέρνου είναι καλές πηγές καλίου. Η υπερβολική ποσότητα καλίου μπορεί να οδηγήσει σε ακανόνιστους καρδιακούς ρυθμούς, οπότε οι άνθρωποι μπορούν να μιλήσουν με το γιατρό τους ή άλλους επαγγελματίες υγείας πριν χρησιμοποιήσουν συμπληρώματα.

Ο περιορισμός της πρόσληψης μεταποιημένων τροφίμων θα μειώσει την πρόσληψη νατρίου, καθώς οι κατασκευαστές προσθέτουν αλάτι κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Η πλειοψηφία του νατρίου στην αμερικανική διατροφή προέρχεται από μεταποιημένα και φαγητά εστιατορίων, με σχετικά λίγα να προέρχονται από μαγείρεμα ή επιτραπέζιο αλάτι.

Για να διατηρήσετε τη γεύση όταν κόβετε αλάτι, δοκιμάστε να τρώτε τρόφιμα με βότανα, όπως βασιλικό, δεντρολίβανο, σκόρδο, ρίγανη, πάπρικα και καγιέν ή καρυκεύματα χαμηλού αλατιού, όπως η κίτρινη μουστάρδα. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να αγοράσουν καρυκεύματα χαμηλού νατρίου.

Συμβουλή 6: Προσθέστε ασβέστιο και βιταμίνη D

Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για την ενίσχυση και τη διατήρηση της δομής των οστών. Η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει ασβέστιο.

Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η πιο γνωστή πηγή, υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές ασβεστίου.

Καλές πηγές ασβεστίου εκτός από τα γαλακτοκομικά περιλαμβάνουν:

• σόγια
• σπόροι chia
• αμύγδαλα
• πράσινα λάχανα
• μπρόκολο
• λευκά φασόλια

Οι διατροφικές πηγές δεν παρέχουν αρκετή βιταμίνη D για το σώμα. Το φως του ήλιου είναι απαραίτητο για να βοηθήσει το σώμα να συνθέσει βιταμίνη D.

Η έκθεση κάποιου γυμνού δέρματος στο φως του ήλιου κάθε μέρα θα βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων ασβεστίου και βιταμίνης D. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη λήψη περισσότερης βιταμίνης D.

Περίληψη

Οι πιο υγιεινές δίαιτες περιλαμβάνουν την κατανάλωση μιας ποικιλίας πυκνών τροφών από όλες τις μεγάλες ομάδες τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, πηγών πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών.

Η σωστή ισορροπία νατρίου και καλίου θα βοηθήσει στη φροντίδα της καρδιάς και η μείωση των πλούσιων σε νάτριο και επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων καταστάσεων υγείας.

Για καλύτερα αποτελέσματα, οι άνθρωποι είναι καλύτερα να ακολουθούν πάντα μια υγιεινή διατροφή παράλληλα με έναν ενεργό τρόπο ζωής.