Πώς να παραμείνετε δραστήριοι στο χώρο εργασίας
Εκατομμύρια από εμάς έχουν δουλειές που απαιτούν να καθίσουμε στα γραφεία ή γύρω από τα τραπέζια συνεδριάσεων για αρκετές ώρες την ημέρα. Πολλοί κίνδυνοι για την υγεία σχετίζονται με το κάθισμα για παρατεταμένες περιόδους - αλλά πώς παραμένουμε δραστήριοι στο χώρο εργασίας; Το ανακαλύπτουμε.
Η έρευνα έχει δείξει ότι η συνεδρίαση για μεγάλο χρονικό διάστημα συνδέεται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2 και τον αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.
Η υπερβολική συνεδρίαση μπορεί επίσης να επιβραδύνει το μεταβολισμό, ο οποίος έχει αντίκτυπο στην ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος, καθώς και να διαλύσει το σωματικό λίπος.
Η ένεση σωματικής άσκησης στην εργάσιμη ημέρα σας θα μπορούσε να μειώσει μερικούς από τους κινδύνους για την υγεία που αυξάνονται λόγω της καθιστικής δραστηριότητας.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση μόνο 30 λεπτών δραστηριότητας σε 5 ημέρες κάθε εβδομάδα - είτε πηγαίνοντας στο γυμναστήριο, ποδηλασία στη δουλειά ή πηγαίνοντας για μεσημεριανό περίπατο - θα μπορούσε να αποτρέψει 1 στους 12 θανάτους παγκοσμίως.
Το να είσαι σωματικά ικανός μπορεί επίσης να προστατεύσει από μερικές από τις βλάβες του στρες στο χώρο εργασίας. Το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένη ψυχική ευεξία, καταθλιπτικά συμπτώματα και υψηλή αρτηριακή πίεση - όλα αυτά θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε απουσίες από την εργασία.
Όταν εργάζεστε σε ένα γραφείο για 7-10 ώρες την ημέρα, η εύρεση ευκαιριών για να είστε δραστήρια μπορεί να είναι μια πρόκληση.
Ιατρικά νέα σήμερα έχουν συντάξει πέντε κορυφαίες συμβουλές για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι στην εργάσιμη ημέρα σας.
1. Κάντε ποδήλατο ή περπατήστε στη δουλειά
Ανάλογα με την τοποθεσία της εργασίας σας και πόσο μακριά εργάζεστε από το σπίτι, δοκιμάστε να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο φτάνετε και από την εργασία. Αφήστε το αυτοκίνητο στο σπίτι και κάντε ποδήλατο ή περπατήστε αντ 'αυτού.
Σε σύγκριση με τη μετακίνηση στην εργασία με αυτοκίνητο ή μέσα μαζικής μεταφοράς, η ποδηλασία στην εργασία συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες και χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου.
Τόσο η ποδηλασία όσο και το περπάτημα στην εργασία έχουν επίσης συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Επιπλέον, τα άτομα που περπατούν ή κάνουν κύκλο για να εργαστούν έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και ποσοστό σωματικού λίπους στη μέση ζωή από εκείνους που μετακινούνται με αυτοκίνητο.
Όσοι μετακινούνται ενεργά στην εργασία, με τα πόδια ή με ποδήλατο, επωφελούνται επίσης από τη βελτιωμένη ευεξία και αναφέρουν ότι αισθάνονται πιο ικανοί να συγκεντρωθούν και κάτω από πίεση από εκείνους που ταξιδεύουν για να εργαστούν με αυτοκίνητο.
Τα πρόσφατα ευρήματα δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πηγαίνουν στο αυτοκίνητό τους αντί να μετακινούνται ενεργά στη δουλειά λόγω ανησυχιών για τον επιπλέον χρόνο που θα χρειαστεί το περπάτημα ή η ποδηλασία. Όμως, όταν τους ζητήθηκε να εκτιμήσει πόσο καιρό θα χρειαστεί να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο σε μια κοινή τοποθεσία, η πλειονότητα των συμμετεχόντων ήταν λανθασμένη και υπερεκτιμημένη.
Εάν είστε υπέρβαροι και αδρανείς, το ποδήλατο στη δουλειά είναι εξίσου αποτελεσματικό με το να σας βοηθά να χάσετε λίπος, όπως και να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης στη Δανία.
Μια πρωινή βόλτα στη δουλειά θα μπορούσε να είναι ακριβώς το τονωτικό που ψάχνετε εάν θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά δεν έχετε το χρόνο ή την τάση να επισκέπτεστε τακτικά ένα γυμναστήριο.
2. Σηκωθείτε τακτικά
Κάτι τόσο απλό όσο σηκωθείτε σηκωμένοι κατά τη διάρκεια της εργασίας θα μπορούσε να βοηθήσει στον περιορισμό των σχετικών κινδύνων για την υγεία του να καθίσετε για πολύ καιρό.
Η χρήση μόνιμης επιφάνειας εργασίας θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.
Για να μειωθεί η καθιστική συμπεριφορά και ο χρόνος που αφιερώνεται καθμένος στην εργασία, δημοσιεύθηκαν οδηγίες στο British Journal of Sports Medicine το 2015 από ειδικούς.
Η ομάδα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι υπάλληλοι γραφείου πρέπει να σηκωθούν για τουλάχιστον 2 ώρες κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας τους, με αυτόν τον στόχο να φτάσει τελικά 4 ώρες, για να διαλύσει την παρατεταμένη συνεδρίαση.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η ενσωμάτωση συμπεριφορών στάσης και περπατήματος στην εργάσιμη ημέρα μπορεί να είναι πιο εφικτή για τους εργαζόμενους από τη στοχευμένη άσκηση.
Οι συνιστώμενες συμπεριφορές που βασίζονται στην εργασία περιλαμβάνουν:
- όρθια ή ελαφριά δραστηριότητα για 2–4 ώρες κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας για εργαζόμενους που βασίζονται κυρίως στο γραφείο
- χρησιμοποιώντας επιτραπέζια καθίσματα ή σταθμούς εργασίας για να χωρίζετε τακτικά την εργασία που βασίζεται σε καθίσματα
- αποφεύγοντας την παρατεταμένη στατική στάση, η οποία μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβής με το να καθίσετε για πολύ καιρό
- αλλάζετε συχνά τη στάση του σώματος για να αποτρέψετε πιθανό μυοσκελετικό πόνο και κόπωση
Όλο και περισσότερες επιχειρήσεις υιοθετούν τη χρήση των καθιστικών γραφείων καθώς περισσότερα στοιχεία αποκαλύπτουν τα οφέλη τους.
Το Πανεπιστήμιο της Αϊόβα στην πόλη της Αϊόβα ανακάλυψε ότι οι εργαζόμενοι που είχαν καθιστικά γραφεία περνούσαν 60 λεπτά περισσότερη στάση ανά ημέρα και έκαψαν έως και 87 επιπλέον θερμίδες σε σύγκριση με τους συναδέλφους τους. Αυτό το ποσό μπορεί να αποδειχθεί σημαντικό στην καταπολέμηση της επιδημίας της παχυσαρκίας, σημειώνουν οι ερευνητές.
Μια άλλη μελέτη ανέφερε ότι η χρήση ενός μόνιμου γραφείου αντί ενός καθιστικού για 6 ώρες της ημέρας θα μπορούσε να βοηθήσει τα άτομα να χάσουν βάρος με την πάροδο του χρόνου.
Τα ευρήματα έδειξαν ότι η στάση έκαψε 0,15 θερμίδες ανά λεπτό περισσότερο από ό, τι το κάθισμα - το οποίο, μακροπρόθεσμα, θα ισοδυναμούσε με έναν ενήλικα 143,3 λίβρες που έχασε 5,5 κιλά σε 1 έτος και 22 λίβρες σε 4 χρόνια, υπό την προϋπόθεση ότι δεν αύξησαν το φαγητό τους εισαγωγή.
Η χρήση μόνιμων γραφείων έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει νευρογνωστικά οφέλη. Για παράδειγμα, οι μαθητές που χρησιμοποιούσαν συνεχώς όρθια γραφεία παρουσίασαν βελτιώσεις στις εκτελεστικές λειτουργίες και στις δυνατότητες μνήμης εργασίας.
3. Μετακινήστε περισσότερα
Η μετακίνηση περισσότερων μπορεί να ακούγεται σαν μια προφανής ενέργεια που πρέπει να κάνετε όταν προσπαθείτε να είστε λιγότερο καθιστικοί, αλλά, όταν στα βάθη ενός φορολογικού έργου, είναι εύκολο για πολλές ώρες να πετάξετε χωρίς κανένα σημάδι κίνησης.
Η έρευνα διαπίστωσε ότι για κάθε επιπλέον ώρα συνεδρίασης άνω των 5 ωρών, το μέγεθος της μέσης αυξήθηκε κατά 2 εκατοστά και ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 0,2 τοις εκατό.
Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή «κακή» χοληστερόλη αυξάνεται και λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας ή «καλή» χοληστερόλη μειώνεται.
Όταν ρωτήθηκε για το πραγματικό και επιθυμητό επίπεδο συνεδρίασης, μια μελέτη ανέφερε ότι οι υπάλληλοι που βασίζονται στο γραφείο επιθυμούσαν να περνούν λιγότερο χρόνο καθισμένοι και περισσότερο χρόνο κάνοντας σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.
Ακόμα και όταν κάθεστε, δεν χρειάζεται να καθίσετε απαραιτήτως. Το fidgeting στο κάθισμά σας θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά.
Μια μελέτη με επικεφαλής το Πανεπιστήμιο του Λιντς στο Ηνωμένο Βασίλειο έδειξε ότι οι μικρές κινήσεις - όπως αυτές που εμπλέκονται στο fidgeting - μπορεί να εξουδετερώσουν μερικές από τις δυσμενείς επιπτώσεις της παρατεταμένης συνεδρίασης.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η αγγειακή λειτουργία επηρεάζεται μετά από 6 ώρες που κάθονται σε γραφείο Ωστόσο, μια βόλτα στο γραφείο για 10 λεπτά μετά από μια μακρά περίοδο καθίσματος μπορεί να αποκαταστήσει την αγγειακή υγεία.
Μετακινήστε την εργάσιμη ημέρα σας κάνοντας μερικές απλές αλλαγές.
- Περπατήστε σε ένα γραφείο συναδέλφων για να μιλήσετε μαζί τους αντί να στείλετε email.
- Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
- Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας λίγα τετράγωνα μακριά από την είσοδο της εργασίας σας.
- Πάρτε τη «γραφική» διαδρομή στο γραφείο σας για να ταιριάξετε σε μερικά επιπλέον βήματα.
- Αναδιοργανώστε το γραφείο σας, έτσι ώστε να πρέπει να σηκωθείτε και να αναζητήσετε εργαλεία που χρησιμοποιείτε τακτικά.
- Σηκωθείτε για να απαντήσετε στο τηλέφωνο ή να γράψετε email.
- Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για να σας υπενθυμίσει να κάνετε ένα γρήγορο διάλειμμα δραστηριότητας.
4. Επανασχεδιάστε το εργασιακό περιβάλλον
Η ενσωμάτωση της σωματικής δραστηριότητας στην εργάσιμη ημέρα σας έχει πολλά οφέλη για την υγεία, μειώνει την απουσία εργασίας και ενισχύει τις γνωστικές ικανότητες, τη διάθεση και την παραγωγικότητα. Δεδομένων όλων των θετικών αποτελεσμάτων του να είσαι λιγότερο καθιστικός, το αφεντικό σου μπορεί να είναι ανοιχτό σε αλλαγή του εργασιακού περιβάλλοντος για να παρέχει περισσότερες επιλογές για κίνηση.
Ορισμένες εταιρείες προσφέρουν ήδη μαθήματα τεντωμάτων πριν από τη δουλειά, διαλείμματα γιόγκα κατά τις ώρες γραφείου και ομάδες εργασίας για μεσημεριανό γεύμα για να βοηθήσουν τους εργαζόμενους να φροντίσουν την ευημερία τους και να αυξήσουν την αποδοτικότητα της εργασίας.
Πολλά βήματα μπορούν να ληφθούν για την αναδιοργάνωση του περιβάλλοντος γραφείου. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- αφαίρεση καθισμάτων και καθισμάτων γραφείου
- ενθαρρυντικές συναντήσεις με τα πόδια
- δημιουργώντας μονοπάτια πεζοπορίας
- εισαγωγή ενός προγράμματος βηματόμετρου
- χρήση κινητών σετ αντί για παραδοσιακά τηλέφωνα
- εισαγωγή παιχνιδιών στο χώρο εργασίας
- προσφέροντας οθόνες δραστηριότητας
- παροχή συμβουλών στους εργαζομένους σχετικά με τη δραστηριότητα και τη διατροφή
- προσθήκη γραφείων με παρεμβάσεις κίνησης, όπως διάδρομοι
- κάθονται σε μπάλες αναπήδησης
Μια μελέτη που εξέτασε την επίδραση ενός ανασχεδιασμένου εργασιακού περιβάλλοντος διαπίστωσε ότι εκτός από τους εργαζομένους που χάνουν βάρος και σωματικό λίπος, τα έσοδα της εταιρείας αυξήθηκαν κατά περίπου 10% τους πρώτους μήνες της μελέτης.
Δεν υπάρχουν μειονεκτήματα στη χρήση γραφείων με παρεμβάσεις κίνησης. Στην πραγματικότητα, ένας καθηγητής από το Πανεπιστήμιο Clemson στη Νότια Καρολίνα αποκάλυψε ότι η χρήση του FitDesk αύξησε τα κίνητρα και το ηθικό και βελτίωσε την επίλυση προβλημάτων, τη λήψη αποφάσεων και τη δημιουργικότητα.
Ακόμη και μια μικρή συσκευή, όπως μια φορητή μηχανή πεντάλ, θα μπορούσε να αντιμετωπίσει μερικές από τις επιβλαβείς επιπτώσεις της καθιστικής εργασίας, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine.
5. Κάντε ένα ενεργό μεσημεριανό διάλειμμα
Αντί να τρώτε το μεσημεριανό σας στον υπολογιστή σας, ενώ ελέγχετε το smartphone σας και απαντάτε σε email, κάντε ένα διάλειμμα και κάντε κάτι ενεργό. Θα επιστρέψετε στη δουλειά αισθάνεστε ανανεωμένοι, αναζωογονημένοι και πιο ικανοί να συγκεντρωθείτε για το υπόλοιπο της ημέρας.
Είτε πηγαίνετε για μια γρήγορη βόλτα, ποδηλασία, κολύμπι ή στο γυμναστήριο σας για μια ώρα, η άσκηση οποιουδήποτε είδους βοηθά στη διακοπή της ημέρας σας και σας παρακινεί για τις υπόλοιπες ώρες σας στο γραφείο.
Μια μελέτη περισσότερων από 1 εκατομμυρίου ανθρώπων αποκάλυψε ότι η σωματική άσκηση για τουλάχιστον μία ώρα κάθε μέρα μπορεί να εξαλείψει τον αυξημένο κίνδυνο θανάτου που σχετίζεται με το κάθισμα για 8 ώρες την ημέρα.
Τα άτομα που περνούσαν 8 ώρες κάθε μέρα κάθισαν αλλά ήταν σωματικά δραστήρια είχαν λιγότερες πιθανότητες να διατρέχουν κίνδυνο πρόωρου θανάτου από τα άτομα που κάθονταν για λιγότερες ώρες αλλά ήταν ανενεργά.
Οι εργαζόμενοι που αφιερώνουν χρόνο για να ασκήσουν σωματική δραστηριότητα αναφέρεται επίσης ότι είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν επιδείνωση της ψυχικής υγείας, όπως συμπτώματα κατάθλιψης και εξάντλησης, από εκείνους που δεν ασκούν άσκηση.
Τα άτομα που ήταν σωματικά ενεργά για 4 ώρες την εβδομάδα είχαν το ήμισυ περισσότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν προβλήματα με την ψυχική τους υγεία από ό, τι τα φυσικά αδρανή άτομα.
Ανεξάρτητα από το πώς αντιμετωπίζετε την παραμονή ενεργητική κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οποιαδήποτε κίνηση, αν είναι μόνο για 10 λεπτά, είναι καλύτερη από το να παραμείνετε ακίνητοι και να μην κινούνται καθόλου.
Ξεκινήστε το μικρό με έναν γρήγορο περίπατο 10 λεπτών κάθε μέρα και στοχεύστε σε τρεις γρήγορους περιπάτους 10 λεπτών ή 30 λεπτά μέτριας σωματικής άσκησης, 5 ημέρες της εβδομάδας.
