Ελιές: Διατροφή και οφέλη για την υγεία
Οι ελιές είναι δημοφιλείς τόσο ως σνακ όσο και ως συστατικό σε σαλάτες, σάντουιτς και στιφάδο. Έχουν λαστιχωτή υφή και πλούσια, αλμυρή γεύση.
Οι άνθρωποι καλλιεργούν ελιές για περισσότερα από 7.000 χρόνια, και έχουν συσχετίσει από καιρό τον καρπό του με οφέλη για την υγεία.
Υπάρχουν εκατοντάδες είδη ελιάς, και αυτά τα φρούτα και το λάδι τους αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της μεσογειακής διατροφής, η οποία μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποτρέψουν τις ασθένειες και να ζήσουν περισσότερο.
Σε αυτό το άρθρο, μάθετε για τα πιθανά οφέλη για την υγεία των ελιών καθώς και για το θρεπτικό τους περιεχόμενο και πώς να τις χρησιμοποιήσετε.
Οι ελιές είναι καλές για εσάς;
Οι ελιές και το ελαιόλαδο έχουν μακρά ιστορία αναφερόμενων οφελών για την υγεία και υπάρχει ένα αυξανόμενο σώμα επιστημονικών στοιχείων που υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς.
Το ελαιόλαδο, το οποίο παράγουν οι κατασκευαστές συνθλίβοντας τα φρούτα της ελιάς και στη συνέχεια χωρίζοντας το λάδι από τον πολτό, παίζει βασικό ρόλο στη μεσογειακή διατροφή.
Οι ελιές έχουν χαμηλή χοληστερόλη και καλή πηγή διαιτητικών ινών, τις οποίες χρειάζεται ο οργανισμός για καλή υγεία του εντέρου. Είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο και χαλκό.
Η έρευνα δείχνει ότι η διατροφή μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ζήσουν περισσότερο. Μια μελέτη σχεδόν 26.000 γυναικών διαπίστωσε ότι η μεσογειακή διατροφή θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων έως και 28% σε σύγκριση με μια δίαιτα ελέγχου.
Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει καθημερινή πρόσληψη ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και ξηρών καρπών. Οι άνθρωποι που ακολουθούν τη διατροφή τρώνε ψάρια και άπαχο κρέας με μέτρο, αλλά περιορίζουν τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα σε 2-3 μερίδες ανά μήνα.
Η διατροφή δίνει επίσης έμφαση στην ανταλλαγή ανθυγιεινών λιπών, όπως τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λίπη που υπάρχουν στο βούτυρο και τη μαργαρίνη, με υγιεινά λίπη, όπως τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε ελιές και ελαιόλαδο.
Οι ελιές είναι μια καλή πηγή ελαϊκού οξέος, το οποίο είναι μονοακόρεστο λιπαρό οξύ. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερου μονοακόρεστου λίπους μείωσε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου λόγω ασθένειας σε σύγκριση με την κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων.
Το American Heart Foundation δηλώνει επίσης ότι τα μονοακόρεστα λίπη μπορούν να έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς όταν ένα άτομο τα καταναλώνει με μέτρο.
Το παρθένο ελαιόλαδο είναι επίσης υψηλό σε έναν τύπο αντιοξειδωτικού που ονομάζεται πολυφαινόλες, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να επιβραδύνουν την εξέλιξη των νευροεκφυλιστικών ασθενειών και ακόμη και του καρκίνου. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την επιβεβαίωση αυτών των ισχυρισμών.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι παραγωγοί τροφίμων διατηρούν συνήθως τις ελιές σε άλμη, η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Με την πάροδο του χρόνου, τα υπερβολικά επίπεδα αλατιού στο σώμα μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικό επεισόδιο, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε ελιές με μέτρο.
Διατροφική περιεκτικότητα διαφόρων τύπων ελιάς
Η θρεπτική περιεκτικότητα των 100 γραμμαρίων ώριμων, κονσερβοποιημένων μαύρων ελιών έχει ως εξής:
Μακροθρεπτικά συστατικά:
- ενέργεια: 116 θερμίδες
- πρωτεΐνη: 0,84 g
- ολικό λίπος: 10,90 g
- υδατάνθρακες: 6,04 g
- ίνα: 1,60 g
Μεταλλικά στοιχεία:
- ασβέστιο: 88 χιλιοστόγραμμα (mg)
- σίδηρος: 6,28 mg
- μαγνήσιο: 4 mg
- κάλιο: 8 mg
- νάτριο: 735 mg
- ψευδάργυρος: 0,22 mg
- χαλκός: 0,25 mg
Βιταμίνες:
- βιταμίνη C: 0,90 mg
- νιασίνη: 0,04 mg
- βιταμίνη Β-6: 0,01 mg
- βιταμίνη Α: 17 μικρογραμμάρια (μg)
- βιταμίνη Ε: 1,65 mg
- βιταμίνη Κ: 1,4 μg
Η θρεπτική περιεκτικότητα των 100 g κονσερβοποιημένων ή εμφιαλωμένων πράσινων ελιών έχει ως εξής:
Μακροθρεπτικά συστατικά:
- ενέργεια: 145 θερμίδες
- πρωτεΐνη: 1,03 g
- ολικό λίπος: 15,32 g
- υδατάνθρακες: 3,84 g
- ίνα: 3,30 g
Μεταλλικά στοιχεία:
- ασβέστιο: 52 mg
- σίδηρος: 0,49 mg
- μαγνήσιο: 11 mg
- κάλιο: 42 mg
- νάτριο: 1,556 mg
- ψευδάργυρος: 0,04 mg
- χαλκός: 0,12 mg
Βιταμίνες:
- νιασίνη: 0,24 mg
- βιταμίνη Β-6: 0,03 mg
- φυλλικό οξύ: 3 μg
- βιταμίνη Α: 20 μg
- βιταμίνη Ε: 3,81 mg
- βιταμίνη Κ: 1,4 μg
Μια κουταλιά της σούπας τυπικό ελαιόλαδο περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά, μεταξύ άλλων:
- ενέργεια: 119 θερμίδες
- ολικό λίπος: 13,5 g (συμπεριλαμβανομένων 9,85 g μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, 1,42 g πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και 1,86 g κορεσμένων λιπαρών οξέων)
- σίδηρος: 0,08 mg
- βιταμίνη Ε: 1,94 mg
- βιταμίνη Κ: 8,13 μg
Τρόπος χρήσης
Οι άνθρωποι μπορούν να προσθέσουν ελιές και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο σε όλα τα είδη τροφίμων, όπως σαλάτα, ωμά ή ψητά λαχανικά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Ήπιες παραλλαγές εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου μπορούν να αντικαταστήσουν το βούτυρο ή άλλα έλαια στο ψήσιμο. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να μαγειρέψουν με ελαιόλαδο.
Ενώ οι ελιές και το ελαιόλαδο περιέχουν πολλά χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, οι άνθρωποι πρέπει να τα καταναλώνουν με μέτρο ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Το ελαιόλαδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και η διαδικασία συντήρησης σημαίνει ότι οι ελιές συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Περίληψη
Γενιές ανθρώπων έχουν απολαύσει ελιές και ελαιόλαδο για τις ιδιότητες που προάγουν την υγεία τους.
Οι ελιές έχουν χαμηλή χοληστερόλη και καλή πηγή διαιτητικών ινών, τις οποίες χρειάζεται ο οργανισμός για καλή υγεία του εντέρου. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει, όπως σίδηρος και χαλκός.
Ωστόσο, είναι καλύτερο να καταναλώνετε ελιές με μέτρο, καθώς οι παραγωγοί τις διατηρούν συνήθως σε άλμη με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Το ελαιόλαδο αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της μεσογειακής διατροφής, η οποία μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος, να αποτρέψουν τις καρδιακές παθήσεις και να ζήσουν περισσότερο. Η διατροφή περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπών, τα οποία είναι υγιεινά λίπη που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς.
