Πρέπει να κάνετε καρδιο ή να βάλετε βάρη;
Οι καρδιαγγειακές προπονήσεις και η άρση βαρών είναι δύο τύποι άσκησης που διαφέρουν ως προς την ένταση, τη διάρκεια και τις ομάδες μυών που χρησιμοποιούν. Επίσης καίνε θερμίδες με διαφορετικούς τρόπους. Ενώ η καρδιαγγειακή άσκηση βοηθά το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες ανά συνεδρία, η άρση βαρών επιτρέπει στο σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες μακροπρόθεσμα.
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM) ορίζει την αερόβια άσκηση ως οποιαδήποτε δραστηριότητα που χρησιμοποιεί μεγάλες ομάδες μυών, είναι δυνατή η συνεχής διατήρηση και είναι ρυθμική.
Η καρδιαγγειακή άσκηση (καρδιο) είναι μια μορφή αερόβιας δραστηριότητας. Αυξάνει τον ρυθμό αναπνοής, καίει γρήγορα θερμίδες και βελτιώνει τη συνολική αντοχή. Παραδείγματα αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν ποδηλασία, χορό, τζόκινγκ και κολύμπι.
Το ACSM ορίζει την αναερόβια άσκηση ως έντονη σωματική δραστηριότητα μικρής διάρκειας, η οποία χρησιμοποιεί καύσιμο από πηγές ενέργειας εντός των συστέλλοντων μυών αντί να βασίζεται στο εισπνεόμενο οξυγόνο. Τα βάρη ανύψωσης και το σπριντ είναι και τα δύο παραδείγματα αναερόβιας άσκησης.
Η προπόνηση δύναμης, συμπεριλαμβανομένης της άρσης βαρών, βοηθά τους ανθρώπους να αποκτήσουν μυς, ο οποίος επιταχύνει το μεταβολισμό και καίει περισσότερο λίπος μακροπρόθεσμα.
Πόσο διαρκούν τα αποτελέσματα;
Το Cardio έχει γενικά λιγότερο παρατεταμένη επίπτωση από την άρση βαρών.
Σε πολλές μελέτες, οι ειδικοί χρησιμοποιούν την «υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση» (EPOC) για να μετρήσουν αυτό το αποτέλεσμα.
Για παράδειγμα, οι ερευνητές που εργάζονται σε μια μελέτη του 2014 το χρησιμοποίησαν για τη μέτρηση των θετικών επιδράσεων του καρδιο σε άνδρες με μεταβολικό σύνδρομο. Το EPOC αναφέρεται στην ποσότητα οξυγόνου που χρειάζεται το σώμα για να επιστρέψει στην κατάσταση προ-άσκησης ή ανάπαυσης.
Η ανύψωση των βαρών συνήθως οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα EPOC από ό, τι το καρδιο, με αποτέλεσμα την πιο σημαντική διάσπαση των μυών. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμη και μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης άρσης βαρών.
Μια μελέτη του 2018 που εξετάζει την επίδραση της κατάρτισης αντίστασης σε καθιστικές ενήλικες γυναίκες διαπίστωσε ότι αυτή η δραστηριότητα, η οποία περιλαμβάνει άρση βαρών, αύξησε το συνολικό βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) των συμμετεχόντων για έως και 48 ώρες. Το BMR είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σε ηρεμία.
Ποιες αναερόβιες ασκήσεις καίνε τις περισσότερες θερμίδες;
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) προτείνουν τις ακόλουθες αναερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης για την αποτελεσματική καύση θερμίδων:
- τζόκινγκ ή σπριντ
- ανταγωνιστικά αθλήματα, όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ και ποδόσφαιρο
- σχοινάκι
- inline skating ή rollerblading με γρήγορη ταχύτητα
- σκι αντοχής
- γύροι κολύμβησης
Υπολογίζοντας τις θερμίδες που καίει η άρση βαρών
Οι ηλεκτρονικές αριθμομηχανές μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να καθορίσει πόσες θερμίδες καίει, λαμβάνοντας υπόψη το βάρος και τη σωματική δραστηριότητα της επιλογής του.
Για παράδειγμα, ο Υπολογιστής Ρυθμού Καύσης Θερμίδων περιγράφει διάφορους αριθμούς καψίματος θερμίδων ανάλογα με το σωματικό βάρος και τον τύπο και την ένταση της σωματικής δραστηριότητας.
Ομοίως, ο υπολογιστής Omni χρησιμοποιεί τον τύπο δραστηριότητας και τη διάρκεια για να εκτιμήσει τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καίει ένα άτομο. Βοηθά επίσης να προβλέψει πόσο βάρος μπορεί να περιμένει ένα άτομο να χάσει.
Ένας άλλος χρήσιμος υπολογιστής θερμίδων είναι το METS του Calell Calculator του Πανεπιστημίου του Cornell. Ο όρος MET αναφέρεται στο "Metabolic Equivalent of Task" ή σε μεταβολικό ισοδύναμο. Αυτός ο υπολογιστής υπολογίζει τον αριθμό των θερμίδων που καίει ένα άτομο αξιολογώντας το σωματικό βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας (METS) και τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.
Αξιοποιήστε στο έπακρο το πρόγραμμα άσκησής σας
Το τέντωμα πριν και μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της μυϊκής καταπόνησης.
Ανεξάρτητα από την επιλεγμένη μορφή άσκησης, οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τις ακόλουθες συμβουλές ασφάλειας για να διασφαλίσουν ότι μεγιστοποιούν την αποτελεσματικότητα της προπόνησής τους:
- Αφιερώστε 5 έως 10 λεπτά για να ζεσταθείτε και να κρυώσετε κάνοντας τεντώματα.
- Κάντε σταδιακές αυξήσεις στη σωματική δραστηριότητα, ειδικά εάν δεν είναι πολύ σωματικά ενεργός.
- Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε επίπονες προπονήσεις και μην ασκείστε πολύ εάν αισθάνεστε λιποθυμία ή άρρωστος.
- Μην βιαστείτε να σηκώσετε βαριά βάρη. Η σωστή κατασκευή φόρμας και αντοχής απαιτεί χρόνο, οπότε ξεκινήστε με ελαφριά βάρη για να μάθετε τις τεχνικές.
- Μην κάνετε άσκηση υψηλής έντασης σε θερμές, υγρές συνθήκες, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή αφυδάτωση.
- Σταματήστε την άσκηση εάν εμφανιστούν σημάδια υπερθέρμανσης, όπως πονοκέφαλος, ζάλη, ναυτία, κράμπες ή αίσθημα παλμών της καρδιάς.
- Φορέστε ρούχα και παπούτσια που είναι κατάλληλα για τον τύπο σωματικής άσκησης.
Πάρε μακριά
Τόσο οι ασκήσεις καρδιο όσο και η άρση βαρών έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα και τα οφέλη και οι επιπτώσεις τους ποικίλλουν μεταξύ των ατόμων.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η άρση βαρών καίει περισσότερο λίπος και έχει πιο πολλά υποσχόμενα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Ωστόσο, ο τύπος άσκησης που είναι καλύτερος εξαρτάται τελικά από τους στόχους, τη φυσική κατάσταση και τις ικανότητες ενός ατόμου.
Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν έναν συνδυασμό των δύο για τη συνολική υγεία και φυσική κατάσταση.
