Η προπόνηση δύναμης συνδέεται με καλύτερη υγεία της καρδιάς από την αεροβική
Οι ασκήσεις που χτίζουν δύναμη μπορούν να ωφελήσουν την καρδιά περισσότερο από τις αερόβιες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα και η ποδηλασία, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα.
Μια έρευνα σε 4.000 ενήλικες αποκάλυψε ότι η στατική δραστηριότητα, όπως η προπόνηση δύναμης, είχε ισχυρότερους δεσμούς με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων από τη δυναμική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα και η ποδηλασία.
Οι ερευνητές επισημαίνουν, ωστόσο, ότι κάθε ποσότητα άσκησης φέρνει οφέλη και ότι είναι πιθανώς καλύτερο να κάνουμε και τα δύο από το να αυξήσουμε.
«Τόσο η προπόνηση δύναμης όσο και η αερόβια δραστηριότητα φάνηκαν να είναι υγιείς στην καρδιά, ακόμη και σε μικρές ποσότητες, σε επίπεδο πληθυσμού», λέει η Δρ Maia P. Smith, που είναι επίκουρη καθηγήτρια στο Τμήμα Δημόσιας Υγείας και Προληπτικής Ιατρικής στο St. George's Πανεπιστήμιο στη Γρενάδα.
Εξηγεί, ωστόσο, ότι ενώ «η στατική δραστηριότητα φαινόταν πιο ευεργετική από τη δυναμική», τα ευρήματα αποκάλυψαν επίσης ότι όσοι ασχολήθηκαν και στα δύο είδη δραστηριότητας «τα πήγαν καλύτερα» από εκείνους που μόλις αύξησαν το ποσό ενός μόνο τύπου.
Η μελέτη παρουσιάστηκε στο συνέδριο American College of Cardiology Latin America 2018 που πραγματοποιήθηκε την περασμένη εβδομάδα στη Λίμα του Περού.
Συνιστώμενες ποσότητες και τύπος άσκησης
Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), οι οδηγίες συνιστούν στους ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες να είναι σωματικά ενεργοί για τουλάχιστον 150 λεπτά κάθε εβδομάδα.
Αυτή η δραστηριότητα θα πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά την εβδομάδα αερόβιας άσκησης έντονης έντασης ή έναν συνδυασμό. Είναι καλύτερο να διαδώσετε την άσκηση όλη την εβδομάδα παρά να την ολοκληρώσετε σε 1 ή 2 ημέρες.
Οι οδηγίες συμβουλεύουν επίσης την άσκηση που ενισχύει τους μυς, όπως η αντίσταση ή η προπόνηση με βάρη. Οι άνθρωποι πρέπει να το κάνουν αυτό τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.
Ακόμα μεγαλύτερα οφέλη προκύπτουν από 300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, λένε η AHA. Προτείνουν επίσης να διακόψετε τις παρατεταμένες περιόδους καθισμάτων - ακόμη και να σηκωθείτε και να κάνετε κάποια ελαφριά δραστηριότητα είναι καλύτερο από το να καθίσετε, προσθέτουν.
Το πρόγραμμα Go4Life από το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης (NIA), το οποίο είναι ένα από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), συμβουλεύει τους ηλικιωμένους ενήλικες να κάνουν τέσσερις τύπους άσκησης:
- Αντοχή ή αερόβιες ασκήσεις που αυξάνουν την αναπνοή και αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό.
- Δύναμη ή αντίσταση, ασκήσεις που ενισχύουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στο άνω και κάτω σώμα και βελτιώνουν τη λειτουργία τους.
- Ασκήσεις εξισορρόπησης για τη μείωση του κινδύνου πτώσεων και των αναπηριών που μπορούν να προκαλέσουν.
- Ασκήσεις ευελιξίας που τεντώνουν το σώμα και αυξάνουν το εύρος κίνησης ενός ατόμου.
Η αεροβική δραστηριότητα περιλαμβάνει περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι, κηπουρική και όλες τις μορφές αθλημάτων, όπως γκολφ, τένις και βόλεϊ.
Push-ups, στατική κωπηλασία, προπόνηση αντίστασης, εμβάπτιση, ανύψωση βραχίονα και ποδιών και λαβές χεριών είναι όλα παραδείγματα ασκήσεων για την ενίσχυση της δύναμης.
Η άσκηση του Τάι Τσι και της γιόγκα μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία και την ευελιξία, όπως και απλές ασκήσεις που περιλαμβάνουν τη χρήση του σώματος ή των καθημερινών αντικειμένων, όπως μια καρέκλα.
Τύποι άσκησης και καρδιαγγειακός κίνδυνος
Η Δρ Smith και οι συνάδελφοί της χρησιμοποίησαν δεδομένα από την Εθνική Έρευνα για την Υγεία και τη Διατροφή 2005-2006 σε 4.086 ενήλικες στις ΗΠΑ.
Αυτό περιελάμβανε πληροφορίες που έδωσαν τα άτομα σχετικά με τους τύπους σωματικής δραστηριότητας και την παρουσία καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, το υπερβολικό βάρος, η υψηλή χοληστερόλη και ο διαβήτης.
Η ομάδα ανέλυσε τους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου έναντι του τύπου δραστηριότητας ως προς το αν ήταν στατική, όπως η προπόνηση με βάρη ή η δυναμική, όπως το περπάτημα ή η ποδηλασία.
Μετά την προσαρμογή των αποτελεσμάτων για την ηλικία, το φύλο, την εθνικότητα και την κατάσταση καπνίσματος, εξέτασαν τα αποτελέσματα σε δύο ηλικιακές ομάδες: 21-44 ετών (νεότεροι ενήλικες) και άνω των 45 ετών (ηλικιωμένοι ενήλικες).
Αυτά αποκάλυψαν ότι το 36% των νεότερων ενηλίκων σε σύγκριση με το 25% των ηλικιωμένων ενηλίκων ανέφεραν ότι κάνουν στατική άσκηση.
Για δυναμική άσκηση, το 28 τοις εκατό των νεότερων ενηλίκων σε σύγκριση με το 21 τοις εκατό των ηλικιωμένων ενηλίκων είπε ότι ασχολήθηκαν με αυτόν τον τύπο.
«Και οι δύο τύποι δραστηριότητας ήταν ευεργετικοί»
Κάνοντας έναν από τους δύο τύπους άσκησης συνδεόταν με μείωση των καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου μεταξύ 30 και 70 τοις εκατό. Ο σύνδεσμος ήταν ισχυρότερος για τους νεότερους ενήλικες και έκανε στατικές ασκήσεις.
Ο Δρ Σμιθ προτείνει ότι οι μελλοντικές μελέτες θα πρέπει να κάνουν περισσότερα για να κάνουν διάκριση μεταξύ των δύο τύπων άσκησης, έτσι ώστε οι επιστήμονες να μπορούν να δουν σαφέστερα τις επιπτώσεις τους στην υγεία.
Μόνο περίπου 1 στους 5 ενήλικες και έφηβους στις Η.Π.Α. πληρούν τα συνιστώμενα 150 λεπτά την εβδομάδα «καρδιακής άντλησης», λένε η AHA.
Έχοντας αυτό κατά νου, ίσως το πιο πιεστικό μήνυμα της πρόσφατης μελέτης, όπως καταλήγει ο Δρ Smith, είναι ότι - δεδομένου ότι «και οι δύο τύποι δραστηριότητας ήταν ευεργετικοί» - οι κλινικοί γιατροί πρέπει να ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να «ασκούνται ανεξάρτητα».
"Το σημαντικό είναι να βεβαιωθείτε ότι ασκούν σωματική δραστηριότητα."
Δρ. Maia P. Smith
