Τα οφέλη για την υγεία των ροδάκινων
Τα ροδάκινα είναι ασαφή φρούτα που προέρχονται από τη βορειοδυτική Κίνα. Είναι μέλη της οικογένειας των λίθων φρούτων, που σημαίνει ότι η σάρκα τους περιβάλλει έναν μεγάλο μεσαίο σπόρο.
Η εσωτερική σάρκα του ροδάκινου κυμαίνεται από λευκό σε κίτρινο ή πορτοκαλί.
Υπάρχουν δύο διαφορετικές ποικιλίες ροδάκινου: freestone και clingstone. Αυτά τα ονόματα υποδεικνύουν εάν η σάρκα κολλά στον εσωτερικό σπόρο ή διαχωρίζεται εύκολα από αυτήν.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τα πιθανά οφέλη για την υγεία των ροδάκινων, το διατροφικό τους προφίλ και πώς να συμπεριλάβουμε περισσότερα από αυτά στη διατροφή.
Οφέλη
Τα ροδάκινα δεν περιέχουν σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, ένα φλιτζάνι ροδάκινο σε κύβους παρέχει 11,1 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης C, καθώς επίσης συμβάλλει στη συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) καλίου, ινών και σιδήρου.
Αυτή η ποσότητα βιταμίνης C αντιστοιχεί στο 12,33% του RDA για έναν ενήλικο άνδρα και 14,80% του RDA για μια ενήλικη γυναίκα, σύμφωνα με τις οδηγίες του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA).
Παρά το σχετικά χαμηλό προφίλ θρεπτικών συστατικών τους, τα ροδάκινα μπορούν ακόμα να ωφελήσουν την υγεία των ανθρώπων ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά. Τα ροδάκινα μπορούν να προσθέσουν γλυκύτητα στα γλυκά και τις λιχουδιές, αντικαθιστώντας τα πιο επιβλαβή πρόσθετα σάκχαρα.
Μείωση του κινδύνου καρκίνου
Τα ροδάκινα παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης C. Αυτή η βιταμίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του σχηματισμού ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι ενώσεις που συνδέονται με την ανάπτυξη του καρκίνου.
Ως αποτέλεσμα, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Ωστόσο, η έκθεση σε άλλους παράγοντες κινδύνου, όπως το κάπνισμα, αυξάνει την ποσότητα βιταμίνης C που χρειάζεται ένα άτομο να έχει σημαντική επίδραση στον κίνδυνο καρκίνου.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της βιταμίνης C για τη συνολική υγεία.
Διατήρηση της υγείας του δέρματος
Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση βιταμίνης C μπορεί να βελτιώσει την εμφάνιση και την υγεία του δέρματος.
Αυτό το ισχυρό αντιοξειδωτικό παίζει ζωτικό ρόλο στο σχηματισμό κολλαγόνου. Το κολλαγόνο λειτουργεί ως σύστημα στήριξης του δέρματος, προωθώντας την επούλωση των πληγών και ενισχύοντας τη δύναμη του δέρματος.
Μια ανασκόπηση μελετών του 2015 διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση της βιταμίνης C στη διατροφή βελτίωσε τουλάχιστον έναν παράγοντα πραγματικής ή αντιληπτής εμφάνισης του δέρματος, συμπεριλαμβανομένης της ρυτίδωσης, της ελαστικότητας, της τραχύτητας και του χρωματισμού.
Συμβολή στην πρόσληψη ινών
Ένα φλιτζάνι ροδάκινα σε κύβους περιέχει 2,52 g ινών. Το USDA προτείνει 22,4-28,0 g ανά ημέρα για γυναίκες ενήλικες και 30,8-33,6 g ημερησίως για άνδρες ενήλικες, πράγμα που σημαίνει ότι αυτό το μέγεθος μερίδας μπορεί να παρέχει τουλάχιστον 7,5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών από ένα άτομο.
Τροφές πλούσιες σε ίνες παρέχουν μια σειρά σημαντικών οφελών για την υγεία, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2018. Μπορούν να προστατεύσουν την υγεία του παχέος εντέρου, να υποστηρίξουν τη διαχείριση του βάρους σε μακροπρόθεσμη βάση και να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών επιβλαβών καταστάσεων υγείας.
Αυτές οι συνθήκες υγείας περιλαμβάνουν καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και διάφορους καρκίνους, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου και του καρκίνου του πνεύμονα.
Ένα άτομο θα μπορούσε να ενισχύσει σημαντικά την πρόσληψη ινών αντικαθιστώντας γλυκές, χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ροδάκινο ή δύο κάθε μέρα.
Τα οφέλη από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι σημαντικά. Καθώς αυξάνεται η κατανάλωση φυτικών τροφών, μειώνεται ο κίνδυνος πολλών ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων.
Μια δίαιτα που περιέχει πολλά φρούτα και λαχανικά μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο συνολικής θνησιμότητας.
Μάθετε περισσότερα για τα ισχυρά οφέλη των ινών εδώ.
Συμπλήρωση της πρόσληψης καλίου
Το κάλιο είναι ένας απαραίτητος ηλεκτρολύτης που βοηθά τα κύτταρα να λειτουργήσουν. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό επεισόδιο και πέτρες στα νεφρά, σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρώματος Διατροφής (ODS).
Ένα φλιτζάνι ροδάκινο σε κύβους παρέχει 319 mg καλίου, το οποίο είναι 6,8% της συνιστώμενης 4.700 mg ημερήσιας πρόσληψης για ενήλικες.
Τα ροδάκινα δεν συγκαταλέγονται στις κορυφαίες διατροφικές πηγές καλίου. Ωστόσο, εξακολουθούν να μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο στη βοήθεια ενός ατόμου να διαχειριστεί τον κίνδυνο χρόνιας νόσου στο πλαίσιο ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής.
Συμπλήρωμα σιδήρου
Ο σίδηρος είναι ένα ζωτικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, το οποίο βοηθά το αίμα να μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Χωρίς αρκετή αιμοσφαιρίνη, ένα άτομο μπορεί να εμφανίσει αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Αιματολογίας, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή κόπωση, ωχρό δέρμα και δύσπνοια, μεταξύ άλλων συμπτωμάτων.
Ένα φλιτζάνι ροδάκινο σε κύβους παρέχει 0,42 mg σιδήρου, το οποίο αντιπροσωπεύει τουλάχιστον το 2,3% των ημερήσιων αναγκών σιδήρου σε ενήλικες, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Τα ροδάκινα από μόνα τους δεν θα παρέχουν αρκετό σίδηρο για να διατηρήσουν την αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου. Ωστόσο, οι άνθρωποι μπορούν να τα συμπεριλάβουν στη διατροφή μαζί με τρόφιμα που περιέχουν περισσότερο σίδηρο, όπως σταφίδες, κάσιους ή σπανάκι.
Εδώ, διαβάστε περισσότερα για την αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου και πώς να την αποτρέψετε.
Θρέψη
Ένα φλιτζάνι ροδάκινο σε κύβους, ή 168 g, παρέχει:
- 65,5 θερμίδες
- 1,53 g πρωτεΐνης
- 0,42 g λίπους
- 0 g χοληστερόλης και νατρίου
- 16 g υδατανθράκων
- 14,10 g ζάχαρης
- 2,52 g ινών
Τα ροδάκινα παρέχουν επίσης ιχνοποσότητες βιταμινών Α, Ε και Κ, καθώς και μαγνήσιο και φώσφορο.
Συμβουλές διατροφής
Τα ροδάκινα είναι σεζόν κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι τα πιο φρέσκα και έχουν τη μεγαλύτερη γεύση και θρεπτική αξία. Είναι καλύτερο να επιλέξετε ροδάκινα με τεντωμένο, ασαφές δέρμα που υποχωρεί ελαφρώς στην πίεση.
Για να ωριμάσουν τα ροδάκινα, τοποθετήστε τα σε μια χάρτινη σακούλα ή κοντά σε ένα περβάζι με άπλετο φως του ήλιου.
Όταν αγοράζουν κονσερβοποιημένα ροδάκινα, οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν εκείνα με πολύ σιρόπι και να αναζητούν ποικιλίες χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
Ακολουθούν ορισμένες ιδέες για τη συμπερίληψη ροδάκινων στη διατροφή:
- Δημιουργήστε μια καλοκαιρινή σαλάτα ξεκινώντας με ανάμεικτα χόρτα ή σπανάκι και προσθέτοντας ξηρούς καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς, φρέσκα ροδάκινα, φρέσκια μοτσαρέλα και ψητό κοτόπουλο, σολομό ή tofu. Βροχή με βαλσάμικο σάλτσα.
- Τρώτε ροδάκινα ως ένα γρήγορο και εύκολο σνακ εν κινήσει που δεν απαιτεί χρόνο προετοιμασίας.
- Προσθέστε ροδάκινα σε ένα πιάτο πρωινού. Τα ροδάκινα σε φέτες κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη στα πλιγούρι βρώμης και τα κρύα δημητριακά. Μπορούν επίσης να είναι ένα εξαιρετικό άριστο για τηγανίτες, βάφλες και γαλλικό τοστ.
- Ανακατέψτε τα ροδάκινα σε ένα ποτήρι λεμονάδα, παγωμένο τσάι ή νερό για μια έκρηξη φρέσκιας, φρουτώδους γεύσης.
- Ψήστε τα ροδάκινα σε φέτες με ένα ψιλό μέλι και κανέλα για ένα γρήγορο και υγιεινό επιδόρπιο.
- Φτιάξτε ένα φρέσκο σάλσα με ροδάκινα σε κύβους, μάνγκο, jalapenos, κόκκινες πιπεριές και πιπεριά. Το salsa μπορεί να προσθέσει γεύση και υφή σε πιάτα όπως τα tacos.
- Προσθέστε μερικές φέτες παγωμένων ροδάκινων σε ένα smoothie. Ανακατέψτε τα με χυμό ανανά, μισή παγωμένη μπανάνα και ελληνικό γιαούρτι για μια γλυκιά, μυρωδιά.
Παρόλο που το ροδάκινο απέχει πολύ από ένα superfood, μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην υγεία ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής.
