Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Το να έχετε αρκετό ύπνο καλής ποιότητας είναι απαραίτητο για τη σωματική και ψυχική υγεία ενός ατόμου. Μερικές απλές πρακτικές υγιεινής ύπνου και θεραπείες στο σπίτι μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κοιμηθούν καλύτερα.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στα άτομα ηλικίας 18-60 ετών να κοιμούνται 7 ή περισσότερες ώρες κάθε βράδυ. Ωστόσο, το 7–19% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν κοιμούνται επαρκώς, σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, ενώ περίπου 50-70 εκατομμύρια άνθρωποι έχουν μια συνεχιζόμενη διαταραχή του ύπνου.
Η χρόνια ανεπάρκεια ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ενός ατόμου για ορισμένες καταστάσεις υγείας, όπως παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, κατάθλιψη και διαβήτη. Η κόπωση μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμών, για παράδειγμα, λόγω της υπνηλίας οδήγησης ή χειρισμού βαρέων μηχανημάτων χωρίς πλήρη συγκέντρωση.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε μερικές συμβουλές και θεραπείες για να κοιμηθούμε καλύτερα. Καλύπτουμε επίσης πότε θα δούμε έναν γιατρό.
Ασκήσου τακτικά
Η τακτική άσκηση προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, αυξημένο μυϊκό τόνο και καλύτερο έλεγχο βάρους.
Η άσκηση για 20 έως 30 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να κοιμηθεί καλύτερα.
Ωστόσο, οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν την επίπονη σωματική δραστηριότητα 2-3 ώρες πριν κοιμηθούν, καθώς αυτό μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Αποκτήστε ένα νέο στρώμα
Εάν ένα στρώμα είναι παλιό ή όχι κατάλληλο για ένα άτομο, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, τα καλής ποιότητας στρώματα τείνουν να διαρκούν για περίπου 9 ή 10 χρόνια.
Κατά την αγορά ενός νέου στρώματος, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα που είναι άνετο και υποστηρικτικό.
Περιορίστε το αλκοόλ τη νύχτα
Αν και το αλκοόλ έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα που μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να κοιμηθεί, μπορεί επίσης να διαταράξει τον τρόπο ύπνου και να αυξήσει την πιθανότητα ενός ατόμου να ξυπνήσει στη μέση της νύχτας.
Η κατανάλωση αλκοόλ πριν από το κρεβάτι μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο ροχαλητού και άπνοιας ύπνου.
Διατηρήστε έναν κανονικό ύπνο
Το ανθρώπινο σώμα έχει έναν φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Ο ύπνος και το ξύπνημα σε διάφορες ώρες σε διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας μπορεί να διαταράξει αυτόν τον κύκλο, ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου.
Όπου είναι δυνατόν, οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθούν να τηρούν τις κανονικές ώρες ύπνου και να ξυπνούν, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.
Κάντε το υπνοδωμάτιο φιλικό προς τον ύπνο
Είναι σημαντικό να κάνετε το υπνοδωμάτιο ένα άνετο περιβάλλον για ύπνο. Ένα άτομο μπορεί να το κάνει:
- διατηρώντας τη θερμοκρασία δροσερή, ιδανικά μεταξύ 60 ° F και 70 ° F
- αφαίρεση συσκευών που εκπέμπουν θόρυβο ή φως
- χρησιμοποιώντας κουρτίνες συσκότισης για να βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο είναι αρκετά σκοτεινό
Αφιερώστε χρόνο για να κατεβείτε
Η χαλάρωση πριν πάτε για ύπνο μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να κοιμηθεί καλύτερα. Οι χαλαρωτικές δραστηριότητες μπορούν να περιλαμβάνουν:
- πρακτική διαλογισμού ή απαλή γιόγκα
- διαβάζοντας ένα βιβλίο
- να κάνετε ζεστό μπάνιο ή ντους
- ακούγοντας μουσική
Η αποφυγή της χρήσης οθονών, όπως τηλεοράσεων, τηλεφώνων και tablet, πριν το κρεβάτι μπορεί επίσης να διευκολύνει το άτομο να χαλαρώσει το μυαλό του.
Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα πριν τον ύπνο
Η κατανάλωση μεγάλων ή υπερβολικά πικάντικων γευμάτων τις ώρες πριν από το κρεβάτι μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία που διαταράσσει τον ύπνο ενός ατόμου. Οι άνθρωποι πρέπει γενικά να προσπαθούν να αποφεύγουν να τρώνε βαριά γεύματα μερικές ώρες πριν τον ύπνο. Εάν πεινούν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορούν να φάνε ένα ελαφρύ σνακ.
Αποφύγετε τα μεγάλα ποτά τη νύχτα
Η υπερβολική κατανάλωση υγρού πριν από το κρεβάτι μπορεί να επηρεάσει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου. Όταν οι άνθρωποι πίνουν πάρα πολλά υγρά, αυτό μπορεί να τους προκαλέσει να ξυπνήσουν αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας για ούρηση.
Αποφύγετε τον ύπνο
Οι άνθρωποι που δυσκολεύονται να κοιμηθούν το βράδυ πρέπει να προσπαθήσουν να αποφύγουν τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα. Εάν κάποιος χρειάζεται να κοιμηθεί, είναι καλύτερο να περιορίσετε τον ύπνο σε λιγότερο από 1 ώρα και να αποφύγετε τον ύπνο μετά τις 3 μ.μ.
Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρα μόνο για ύπνο
Η δημιουργία μιας ισχυρής σχέσης μεταξύ του υπνοδωματίου και του ύπνου μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν καλύτερα. Κάτι τέτοιο περιλαμβάνει:
- χρήση του υπνοδωματίου μόνο για ύπνο και σεξουαλικές δραστηριότητες
- αποφεύγοντας τη χρήση του υπνοδωματίου για εργασία, χόμπι ή άσκηση
- να διατηρείτε το υπνοδωμάτιο απαλλαγμένο από ηλεκτρονικές συσκευές, όπως υπολογιστές, τηλεοράσεις και τηλέφωνα
- ενθαρρύνοντας τα παιδιά να μην παίζουν στην κρεβατοκάμαρά τους
Αποφύγετε την καφεΐνη το βράδυ
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των ενεργειακών επιπέδων και της εστίασης ενός ατόμου. Ωστόσο, όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν καφεΐνη το βράδυ, αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο και μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου.
Τα αποτελέσματα μιας μικρής μελέτης του 2013 δείχνουν ότι η κατανάλωση καφεΐνης έως και 6 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου ενός ατόμου.
Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων μελατονίνης
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παίζει ουσιαστικό ρόλο στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου-αφύπνισης ενός ατόμου. Η μελατονίνη διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής, και πολλοί άνθρωποι το παίρνουν για τη θεραπεία της αϋπνίας, του jet lag και άλλων προβλημάτων ύπνου.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά με διαταραχές ύπνου και διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD) να κοιμηθούν πιο γρήγορα.
Τα συμπληρώματα μελατονίνης διατίθενται σε καταστήματα υγείας και ένα άτομο μπορεί επίσης να τα αγοράσει στο διαδίκτυο. Ωστόσο, συνιστάται να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν πάρετε μελατονίνη ή το δώσετε σε ένα παιδί.
Αποφύγετε να πετάξετε και να γυρίσετε
Εάν ένα άτομο δυσκολεύεται να αποκοιμηθεί τη νύχτα, θα πρέπει να προσπαθήσει να αποφύγει την ανατροπή. Αντ 'αυτού, μπορεί να βοηθήσει να φύγετε από την κρεβατοκάμαρα και να κάνετε κάτι χαλαρωτικό για λίγο πριν επιστρέψετε στο κρεβάτι.
Πότε να δείτε γιατρό
Τα άτομα που εξακολουθούν να αντιμετωπίζουν δυσκολίες στον ύπνο αφού προσπαθούν να βελτιώσουν τις συνήθειες ύπνου τους πρέπει να ζητήσουν ιατρική συμβουλή. Ένας γιατρός μπορεί να αξιολογήσει ένα άτομο για διαταραχές του ύπνου και άλλες καταστάσεις που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Μπορούν επίσης να παρέχουν συμβουλές για πιθανές επιλογές θεραπείας.
Περίληψη
Ο επαρκής ύπνος μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειας, την απόδοση, την ασφάλεια και τη συνολική υγεία ενός ατόμου. Η άσκηση καλής υγιεινής ύπνου και η πραγματοποίηση ορισμένων αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κοιμηθούν καλύτερα.
Τα άτομα που συνεχίζουν να αντιμετωπίζουν δυσκολίες στον ύπνο αφού προσπαθούν να βελτιώσουν τις συνήθειες ύπνου τους πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό.
