Τι μπορείτε να φάτε σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα;
Ενώ οι γιατροί δεν γνωρίζουν ακριβώς τι προκαλεί τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, οι ερευνητές εξετάζουν το ρόλο που μπορεί να διαδραματίσει η διατροφή στη φλεγμονή. Η κατανάλωση τροφών που καταπολεμούν τη φλεγμονή έχει τη δυνατότητα να μειώσει τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, όπως πόνο και πρήξιμο.
Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση υγιεινών τροφίμων που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Οι γιατροί έχουν αναγνωρίσει ότι ορισμένα τρόφιμα και καρυκεύματα μπορούν να μειώσουν τον αριθμό των φλεγμονωδών ενώσεων στο σώμα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν κακάο, καψαϊκίνη σε πιπεριές τσίλι και τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D.
Η πραγματοποίηση μικρών αλλά ουσιαστικών αλλαγών στη διατροφή μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή που προκαλεί η ρευματοειδής αρθρίτιδα (RA), ενώ ταυτόχρονα ενισχύει την ενέργεια και διευκολύνει την επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε πολλές αντιφλεγμονώδεις συνταγές για διαφορετικές ώρες της ημέρας. Πολλές από τις συνταγές και τα προτεινόμενα γεύματα παρακάτω είναι επίσης κατάλληλες για χορτοφάγους και vegans.
Συνταγές πρωινού
Για να αισθάνονται ικανοποιημένοι από μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα, οι άνθρωποι μπορεί να επιθυμούν να ξεκινήσουν τη μέρα τους με ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη πρωινό. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- μια λευκή ομελέτα που περιλαμβάνει φρέσκα λαχανικά, όπως σπανάκι και πιπεριές
- προβιοτικά γιαούρτια που περιλαμβάνουν φρέσκα φρούτα, όπως αυτά που παρατίθενται παρακάτω
- τοστ ολικής αλέσεως με κονσέρβα φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, βούτυρο με φρέσκα φέτες μήλου ή αβοκάντο
Ένα ζεστό φλιτζάνι πράσινο τσάι είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα αντιφλεγμονώδες ποτό πρωινού.
Καρπός
Η ενσωμάτωση φρούτων στη διατροφή στο πρωινό, κατά τη διάρκεια της ημέρας ως σνακ ή ως επιδόρπιο μετά το δείπνο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν να τρώνε 1,5 έως 2 φλιτζάνια φρούτων με κάθε γεύμα.
Παραδείγματα φρούτων που πρέπει να περιλαμβάνονται είναι:
- βατόμουρα
- βατόμουρα
- κεράσια
- φράουλες
Τα εποχιακά φρούτα μπορούν επίσης να είναι ευεργετικά. Το μάνγκο και το ρόδι είναι δύο εξαιρετικές επιλογές όταν είναι διαθέσιμα.
Πλιγούρι βρώμης πλούσιο σε ίνες
Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες τρόφιμα που είναι εύκολο για τους ανθρώπους να συμπεριληφθούν σε μια δίαιτα RA. Όπου είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να επιλέξετε βραδεία μαγειρεμένη βρώμη από στιγμιαία, καθώς τείνουν να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Η προσθήκη των μούρων στην παραπάνω λίστα μπορεί να ενισχύσει τη θρεπτική περιεκτικότητα του πλιγούρι βρώμης και να ενισχύσει τη γεύση.
Συνταγές μεσημεριανού γεύματος
Για μεσημεριανό γεύμα, οι άνθρωποι πρέπει να αναζητούν να περιλαμβάνουν ολόκληρα δημητριακά, λαχανικά, φρούτα και άπαχες πρωτεΐνες. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα αντιφλεγμονωδών επιλογών γεύματος.
Σαλάτες
Οι φρέσκες, πράσινες σαλάτες είναι μια εξαιρετική αντιφλεγμονώδης επιλογή για μεσημεριανό γεύμα. Ξεκινήστε με μια βάση σπανάκι, λάχανο ή και τα δύο και στη συνέχεια προσθέστε φρούτα, όπως ντομάτες, πορτοκάλια και μήλα με λεπτές φέτες.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017, αυτά τα φρούτα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της έκφρασης ορισμένων φλεγμονωδών ενώσεων.
Σούπες
Οι σούπες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσθέσετε λαχανικά και πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα στη διατροφή. Παραδείγματα επιλογών σούπας που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- καρότο, ντομάτα και φακή
- σούπα μήλου και κρεμμυδιού
- σούπα γλυκοπατάτας
Οι περισσότερες από αυτές τις σούπες περιέχουν συστατικά που οι άνθρωποι μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν για πρωινό και δείπνο.
Συνταγές δείπνου
Κατά γενικό κανόνα, οι αντιφλεγμονώδεις συνταγές για δείπνο πρέπει να περιλαμβάνουν μια λιπαρή πρωτεΐνη, η οποία είναι μια πρωτεΐνη που έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- σολομός
- σαρδέλες
- τόνος
- τόφου
- φασόλια
- φακές
Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή επιτρέπει την προσθήκη λίγο έξτρα παρθένου ελαιολάδου και καρυκεύματα στη γεύση, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της γεύσης.
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι λιγότερο επεξεργασμένο και εξευγενισμένο από τις περισσότερες επιλογές ελαιολάδου. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να είναι πιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά.
Μερικά καρυκεύματα, όπως τζίντζερ και κουρκούμη, περιλαμβάνουν ενώσεις που μπορεί να έχουν ιδιότητες καταπολέμησης της φλεγμονής.
Νόστιμες πλευρές
Τα λαχανικά μπορούν να συμπληρώσουν τέλεια τις πηγές πρωτεΐνης που καταπολεμούν τη φλεγμονή. Οι καλές επιλογές λαχανικών περιλαμβάνουν το μπρόκολο, το σπανάκι και το λάχανο.
Τα φασόλια είναι μια πηγή ινών που μπορούν να ενισχύσουν τα συνολικά επίπεδα θρεπτικών συστατικών ενός ατόμου με RA. Περιέχουν επίσης τις βιταμίνες σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και ψευδάργυρο.
Το Ίδρυμα Αρθρίτιδας συνιστά να τρώτε τουλάχιστον 1 φλιτζάνι φασόλια δύο φορές την εβδομάδα. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- μαύρα φασόλια
- φασόλια garbanzo
- φασόλια Pinto
- κόκκινα φασόλια
Ένα μούσλι φασολιών μπορεί να φτιάξει ένα εξαιρετικό, πρωτεϊνούχο πιάτο ή κύριο γεύμα.
Επιλογές ανακατεύετε
Μια άλλη επιλογή δείπνου για μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα είναι να δημιουργήσετε ένα νόστιμο τηγανητό. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ποικιλία πρωτεϊνών και λαχανικών εκτός από ρύζι ή ζυμαρικά.
Ένα αντιφλεγμονώδες φαγητό που πρέπει να συμπεριλαμβάνουν οι άνθρωποι σε ένα τηγάνι είναι τα κρεμμύδια. Τα κρεμμύδια περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Αναμιγνύονται επίσης καλά με άλλα λαχανικά, όπως τα μπιζέλια, τα καρότα, τις πιπεριές και τα πράσινα φασόλια.
ερυθρό κρασί
Το κόκκινο κρασί περιέχει μια ένωση που ονομάζεται ρεσβερατρόλη, η οποία έχει ορισμένες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Ωστόσο, το αλκοόλ μπορεί να αλληλεπιδράσει αρνητικά με ορισμένα φάρμακα RA, όπως η μεθοτρεξάτη. Επομένως, τα άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για RA πρέπει πάντα να μιλούν με έναν γιατρό πριν συμπεριλάβουν το κόκκινο κρασί στη διατροφή τους.
Επιλογές σνακ και γρήγορης συνταγής
Η κατανάλωση σνακ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε γεμάτοι όλη την ημέρα και να αποφύγετε τον πειρασμό των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Αυτοί οι τύποι τροφίμων μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή στο σώμα.
Ένα απλό αντιφλεγμονώδες σνακ είναι ένα μείγμα σπόρων και ξηρών καρπών, το οποίο θα μπορούσε να περιλαμβάνει:
- αμύγδαλα
- κουκουνάρια
- φιστίκια
- καρύδια
- σπόροι chia
Μια άλλη νόστιμη επιλογή σνακ ή επιδόρπιο είναι μερικά τετράγωνα σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο, η οποία έχει ποσοστό κακάου 70 ή περισσότερο. Το κακάο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβανόλες, οι οποίες είναι ενώσεις που μπορούν να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στη διατροφή.
Απώλεια βάρους
Εάν ένα άτομο με RA προσπαθεί να χάσει βάρος, μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα είναι συνήθως ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες είναι συχνά αρκετή για να χάσετε βάρος ενώ εξακολουθείτε να παίρνετε αρκετές θερμίδες κάθε μέρα.
Λίστα βασικών τροφίμων που θα συμπεριληφθούν
Σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας, περίπου τα δύο τρίτα της διατροφής ενός ατόμου πρέπει να προέρχονται από δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Το υπόλοιπο ένα τρίτο πρέπει να περιλαμβάνει πηγές γαλακτοκομικών προϊόντων και λιπαρών πρωτεϊνών με χαμηλά λιπαρά.
Μερικά από τα τρόφιμα που έδειξε η έρευνα για την ανακούφιση της φλεγμονής περιλαμβάνουν ψάρια κρύου νερού που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Παραδείγματα αυτών των ψαριών περιλαμβάνουν:
- ρέγγα
- σκουμπρί
- σολομός
- τρώκτης
- τόνος
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Πολλοί γιατροί προτείνουν τη δημιουργία συνταγών από μια μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι συνήθως πλούσια σε ψάρια, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
- αυγά
- εμπλουτισμένο ψωμί
- γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ενισχυμένο με βιταμίνη D
- μανιτάρια
Τρόφιμα προς αποφυγή
Ακριβώς όπως ορισμένα τρόφιμα φαίνονται να καταπολεμούν τη φλεγμονή, άλλα μπορεί να την αυξήσουν.
Τα τηγανητά τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των ενώσεων που ονομάζονται τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης (AGEs) στο αίμα ενός ατόμου. Τα επίπεδα AGEs τείνουν να είναι υψηλά σε άτομα με φλεγμονή, επομένως είναι πιθανό ότι παίζουν ρόλο στην ανάπτυξή του.
Η περίσσεια ωμέγα-6 λιπαρών οξέων μπορεί επίσης να προκαλέσει φλεγμονή εάν ένα άτομο δεν έχει αρκετά αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή του για να τα εξισορροπήσει.
Οι πηγές των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν μερικά μαγειρικά έλαια, όπως καλαμπόκι, ηλίανθο, κνήκο και σογιέλαια.
Αποψη
Τα άτομα με RA μπορεί να επωφεληθούν από την παρακολούθηση μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας. Πολλές συνταγές είναι διαθέσιμες για κάθε τύπο γεύματος για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ακολουθήσουν αυτήν τη διατροφή.
Οι αντιφλεγμονώδεις δίαιτες είναι συχνά υγιεινές δίαιτες που προάγουν την υγιή πέψη και είναι συνήθως απαλλαγμένες από επιβλαβείς πηγές λιπών, όπως τα trans λιπαρά οξέα. Αντ 'αυτού, αυτές οι δίαιτες περιέχουν υγιεινές πηγές λίπους, όπως ψάρια και ελαιόλαδο.
Ένα άτομο πρέπει πάντα να συμβουλεύεται έναν γιατρό πριν ξεκινήσει μια νέα διατροφή ή να δοκιμάσει ένα συμπλήρωμα για πρώτη φορά. Αυτές οι διατροφικές αλλαγές μπορεί μερικές φορές να οδηγήσουν σε αρνητικές αλληλεπιδράσεις με φάρμακα ή να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στη συνολική υγεία.
Για πιο νόστιμες ιδέες συνταγών, το Ίδρυμα Αρθρίτιδας και άλλοι οργανισμοί παρέχουν συλλογές συνταγών που είναι γεμάτες από αντιφλεγμονώδη τρόφιμα.
