Τι να φάτε πριν από μια προπόνηση για να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυ

Τα καλύτερα φαγητά πριν από την άσκηση εξαρτώνται από τον τύπο της προπόνησης και τους στόχους ενός ατόμου. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, για παράδειγμα, μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να χτίσει μυ με προπόνηση αντίστασης.

Όταν επιλέγετε ένα γεύμα πριν την προπόνηση, είναι σημαντικό να επιδιώξετε μια ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών. Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι διατροφικές ενώσεις που το σώμα χρειάζεται σε μεγάλες ποσότητες για να λειτουργεί σωστά.

Τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά είναι:

1. πρωτεΐνη
2. υδατάνθρακες
3. Λίπος

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι όλες οι βασικές πηγές ενέργειας, αλλά το καθένα μπορεί να συμβάλει διαφορετικά σε ένα γεύμα πριν την προπόνηση.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη προμηθεύει αμινοξέα και και τα δύο είναι απαραίτητα για μια σειρά σωματικών λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένης της οικοδόμησης, συντήρησης και επισκευής μυϊκών ινών.

Η κατανάλωση ενός γεύματος που περιέχει σημαντική ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης πριν από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης.

Γιατί η πρωτεΐνη είναι ένα καλό φαγητό πριν από την προπόνηση;

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως ο σολομός πριν από την προπόνηση μπορεί να αυξήσει τα κέρδη της μυϊκής μάζας.

Η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της μυϊκής μάζας που αποκτήθηκε από μια προπόνηση αντίστασης.

Οι έντονες περίοδοι αντίστασης στην άσκηση βλάπτουν τους μυς, αλλά η κατανάλωση πρωτεϊνών αυξάνει τον αριθμό των αμινοξέων στο σώμα. Αυτά λειτουργούν για τη μείωση της φθοράς, τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και την τόνωση της ανάπτυξης.

Η κατανάλωση 20-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο ρυθμό σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης που διαρκεί αρκετές ώρες.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Τα παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα υγιεινών τροφίμων που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες:

• ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος
• πουλερικά, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• φασόλια
• φακές
• αυγά
• σόγια

Όποιος ενδιαφέρεται να αποκτήσει μυ πρέπει να διασφαλίσει ότι λαμβάνει επαρκή συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.

Η έρευνα έχει δείξει με συνέπεια ότι η κατανάλωση μεταξύ 1,6 και 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετή για την οικοδόμηση μυών.

Πολλές πηγές συνιστούν την κατανάλωση περισσότερων, αλλά οποιαδήποτε πρόσθετη πρωτεΐνη είναι απίθανο να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη μυϊκή μάζα.

Υδατάνθρακες

Οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως φασόλια, 2-3 ώρες πριν ασκηθούν.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας.

Η κατανάλωση της σωστής ποσότητας υδατανθράκων πριν από την προπόνηση θα διασφαλίσει ότι το σώμα έχει αρκετή ενέργεια για να έχει καλή απόδοση.

Αυτό ισχύει για άτομα που ασχολούνται με ασκήσεις καρδιαγγειακής και αντοχής, μεταξύ άλλων.

Ωστόσο, διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων θα έχουν διαφορετικό αντίκτυπο:

• Απλοί υδατάνθρακες: Αυτά είναι σάκχαρα που παρέχουν ταχεία αύξηση της ενέργειας. Μια κοινή πηγή αυτών των υδατανθράκων είναι το άσπρο ψωμί.
• Πολύπλοκοι υδατάνθρακες: Περιλαμβάνουν ίνες ή άμυλο. Παρέχουν μια πιο αργή, πιο μακροπρόθεσμη πηγή ενέργειας. Οι τροφές ολικής αλέσεως είναι μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων.

Ποιος τύπος υδατανθράκων είναι καλύτερος σε ένα γεύμα πριν την προπόνηση;

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν πολλά πλεονεκτήματα, για παράδειγμα:

• Οι απλοί υδατάνθρακες είναι βραχυπρόθεσμες πηγές ενέργειας. Εάν ένα γεύμα πριν την προπόνηση περιλαμβάνει πάρα πολλούς απλούς υδατάνθρακες, ένα άτομο μπορεί να αισθανθεί πτώση ενέργειας πριν τελειώσει την προπόνηση. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια πιο σταθερά σε μια πιο εκτεταμένη περίοδο.
• Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι συστατικά τροφίμων που τείνουν να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα φασόλια. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι συνήθως συστατικά τροφίμων που έχουν λίγη ή καθόλου θρεπτική αξία, όπως σοκολάτα και κέικ.
• Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες έχουν χαμηλότερες βαθμολογίες γλυκαιμικού δείκτη από εκείνες που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες. Ένας τύπος τροφής με χαμηλή βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη είναι απίθανο να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και αύξηση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.

Το σώμα χωνεύει πολύπλοκους υδατάνθρακες πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες.

Για να αυξήσει την ενέργεια πριν από την προπόνηση, ένα άτομο θα πρέπει να καταναλώνει σύνθετους υδατάνθρακες 2-3 ώρες νωρίτερα και τυχόν απλούς υδατάνθρακες 30-60 λεπτά νωρίτερα.

Πολύπλοκα τρόφιμα με υδατάνθρακες

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα υγιεινών τροφίμων που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες:

• μπρόκολο, γλυκοπατάτες και άλλα λαχανικά
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• φασόλια
• φακές
• καστανό ρύζι
• βρώμη
• ψωμί ολικής αλέσεως

Τα φρούτα παρέχουν την καλύτερη πηγή απλών υδατανθράκων πριν από την προπόνηση. Οι μπανάνες είναι μια δημοφιλής επιλογή, καθώς περιέχουν κάλιο καθώς και απλούς υδατάνθρακες.

Λίπη

Τα λίπη είναι βασική πηγή ενέργειας.

Παραδοσιακά, οι επαγγελματίες του ιατρικού τομέα έχουν συμβουλεύσει να μην καταναλώνουν γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά πριν από την άσκηση, επειδή το σώμα πέπτει τα λίπη πιο αργά από τους υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να μην είναι σε θέση να διασπάσει και να απορροφήσει λίπη πριν ξεκινήσει η προπόνηση.

Μπορούν τα λίπη να βοηθήσουν πριν από την προπόνηση;

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε ακόρεστα λίπη, τα οποία είναι απαραίτητα για μια ισορροπημένη διατροφή.

Πριν από μια προπόνηση, μπορεί να είναι καλύτερο να τρώτε ένα γεύμα που εστιάζει περισσότερο στις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες από τα λίπη.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να ενσωματώσετε υγιεινά λίπη αλλού σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι δεν είναι όλα τα λίπη υγιεινά.

Ορισμένοι τύποι, κυρίως κορεσμένα και τρανς λιπαρά, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη συνολική υγεία.

Υγιεινά λιπαρά τρόφιμα

Άλλοι τύποι λιπών είναι, ωστόσο, εξαιρετικά θρεπτικοί. Τα ακόρεστα λίπη, για παράδειγμα, παρέχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Ακολουθούν μερικές τροφές πλούσιες σε ακόρεστα λίπη:

• αβοκάντο
• ξηροί καρποί και σπόροι
• ελαιόλαδο

Πότε να φάτε ένα γεύμα πριν την προπόνηση

Στην ιδανική περίπτωση, ένα άτομο πρέπει να τρώει ένα γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες περίπου 2-3 ​​ώρες πριν από την άσκηση.

Η αναμονή λίγες ώρες μετά το φαγητό επιτρέπει στον οργανισμό αρκετό χρόνο για να αφομοιώσει το γεύμα.

Εναλλακτικά, ένα άτομο μπορεί να προτιμά ένα μικρότερο γεύμα που αποτελείται κυρίως από απλούς υδατάνθρακες. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να περιμένουν μόνο 30-60 λεπτά προτού ασκηθούν.