Χορτοφαγικές και βίγκαν πηγές Β-12
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Η βιταμίνη Β-12 παίζει ουσιαστικό ρόλο στην υγεία ενός ατόμου. Η έλλειψη βιταμίνης Β-12 στη διατροφή ενός ατόμου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη σωματική και ψυχική του υγεία.
Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα να καταναλώνουν αρκετή βιταμίνη Β-12, καθώς απαντώνται κυρίως σε κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Επομένως, είναι πιο πιθανό ένας χορτοφάγος ή χορτοφάγος να αναπτύξει ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε πόση βιταμίνη Β-12 απαιτείται και παραθέτουμε καλές χορτοφαγικές και vegan πηγές.
Κατάλογος τροφίμων B-12 για χορτοφάγους
Για χορτοφάγους που επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη βιταμίνης Β12, υπάρχουν πολλές επιλογές. Μερικές καλές επιλογές για το B-12 περιλαμβάνουν:
- γιαούρτι
- γάλα με χαμηλά λιπαρά
- εμπλουτισμένο φυτικό γάλα
- τυρί
- αυγά
- εμπλουτισμένα δημητριακά
- θρεπτική μαγιά
Ενώ τα φύκια, τα φύκια και ορισμένα μανιτάρια όλα περιέχουν βιταμίνη Β-12, δεν είναι αξιόπιστες πηγές επειδή δεν δρουν με τον ίδιο τρόπο στο ανθρώπινο σώμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυτών των τροφίμων δεν αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα της βιταμίνης Β-12 ενός ατόμου και μπορεί ακόμα να οδηγήσει σε ανεπάρκεια.
Ένας χορτοφάγος πρέπει να είναι βέβαιος ότι καταναλώνει αρκετά από τα ακόλουθα τρόφιμα σε τακτική βάση. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πόσο βιταμίνη Β-12 περιέχουν αυτά τα τρόφιμα:
- 8 ουγκιές γιαουρτιού περιέχουν περίπου 1,1 mcg βιταμίνης Β-12
- 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να παρέχει 1,2 mcg βιταμίνης Β-12
- 1 ουγκιά ελβετικού τυριού μπορεί να περιέχει 0,95 mcg βιταμίνης Β-12
- 1 μεγάλο αυγό περιέχει 0,6 mcg βιταμίνης Β-12
Τα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι μια καλή επιλογή καθώς έχουν υψηλή βιοδιαθεσιμότητα. Αυτό σημαίνει ότι η βιταμίνη Β-12 δεν χρειάζεται να διασπάται πριν το απορροφήσει το σώμα.
Η θρεπτική μαγιά είναι δημοφιλής τόσο για χορτοφάγους όσο και για χορτοφάγους, επειδή είναι εύκολο να προσθέσετε στα πιάτα ενώ μαγειρεύετε και έχει μια πλούσια, τυριά, καρύδια γεύση. Η θρεπτική μαγιά μπορεί να προστεθεί σε μαγειρεμένα γεύματα ή να πασπαλιστεί με φαγητό και σνακ. Είναι διαθέσιμο για αγορά online.
Για να χρησιμοποιήσει διατροφική μαγιά, ένα άτομο μπορεί:
- πασπαλίζουμε με ποπ κορν
- ανακατέψτε το σε τυρί
- ανακατέψτε το σε πουρέ πατάτας
- πασπαλίζουμε με ομελέτα ή tofu
- ανακατεύουμε σε μια κρεμώδη σούπα
- προσθέστε στα πιάτα ζυμαρικών
- βάλτε το σε σαλάτες
Β-12 τρόφιμα για vegans
Επειδή οι βίγκαν αποφεύγουν όλα τα ζωικά προϊόντα, μπορεί να βασίζονται σε εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β-12 τρόφιμα, όπως ορισμένα δημητριακά πρωινού και θρεπτική μαγιά. Τα φυτικά τρόφιμα δεν παράγουν βιταμίνη Β-12, επομένως είναι ζωτικής σημασίας οι βίγκαν να βρουν εναλλακτικές πηγές βιταμίνης Β12 για να παραμείνουν στην καλύτερη υγεία.
Μερικά τρόφιμα που μπορούν να εμπλουτιστούν με βιταμίνη Β-12 περιλαμβάνουν:
- εμπλουτισμένο μη γαλακτοκομικό γάλα
- υποκατάστατα κρέατος
- Δημητριακά πρωινού
- θρεπτική μαγιά
- vegan εξαπλώνεται
Είναι σημαντικό να διαβάσετε τις ετικέτες σε όλα αυτά τα τρόφιμα, καθώς ορισμένα μπορεί να μην είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β-12. Για όσους έχουν ήδη ανεπάρκεια Β-12, μπορεί να απαιτείται συμπληρωματικό Β-12 με τη μορφή καψουλών ή ενέσεων. Τα συμπληρώματα B-12 είναι διαθέσιμα για αγορά στο Διαδίκτυο.
Για περισσότερους σε βάθος πόρους σχετικά με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα συμπληρώματα, επισκεφθείτε τον ειδικό μας κόμβο.
Βιταμίνη Β-12 οφέλη για την υγεία
Η εξασφάλιση ενός ατόμου περιλαμβάνει αρκετή βιταμίνη Β-12 στη διατροφή του είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία. Τα οφέλη για την υγεία της βιταμίνης περιλαμβάνουν:
- ο σχηματισμός και ο διαχωρισμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων
- προστασία του νευρικού συστήματος
- σύνθεση του DNA ενός ατόμου
- παρέχοντας στο σώμα ενέργεια
Το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα (RDA) B-12 εξαρτάται από την ηλικία ενός ατόμου:
- Ενήλικες και έφηβοι: 2,4 μικρογραμμάρια (mcg) ανά ημέρα
- Παιδιά ηλικίας 9 έως 13 ετών: 1,8 mcg ανά ημέρα
- Παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών: 1,2 mcg ανά ημέρα
- Νήπια ηλικίας 1 έως 3 ετών: 0,9 mcg ανά ημέρα
Τα βρέφη ηλικίας μεταξύ 7 και 12 μηνών χρειάζονται 0,5 mcg B-12 την ημέρα και τα μωρά κάτω των 6 μηνών χρειάζονται μόνο 0,4 mcg την ημέρα.
Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 2,6 mcg, ενώ οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται 2,8 mcg την ημέρα.
Συμπτώματα ανεπάρκειας Β-12
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12 μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία ενός ατόμου.Τα κοινά προβλήματα που σχετίζονται με την ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12 περιλαμβάνουν αναιμία, ορισμένες νευρολογικές διαταραχές και μειωμένη ανάπτυξη και επούλωση.
Τα κοινά συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β-12 περιλαμβάνουν:
- νευρική βλάβη
- αδυναμία και κόπωση
- μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια
- μούδιασμα
- θολή όραση
- πυρετός
- ιδρώνοντας
- δυσκολία στο περπάτημα
- προβλήματα με το πεπτικό σύστημα
- πονόλαιμα ή έλκη στο στόμα
- δύσπνοια
- αίσθημα λιποθυμίας ή ζάλης
- κατάθλιψη
- αλλαγές διάθεσης
- μείωση της μνήμης, της κρίσης και της κατανόησης
- χλωμό δέρμα
- απώλεια όρεξης
- εμβοές (ήχοι κουδουνίσματος, βουητού ή συριγμού στα αυτιά)
Ένα άτομο που εμφανίζει αυτά τα συμπτώματα πρέπει να κλείσει ραντεβού με το γιατρό του. Ο γιατρός θα ρωτήσει για τα συμπτώματά τους και θα πραγματοποιήσει εξετάσεις για να προσδιορίσει εάν η έλλειψη βιταμίνης Β-12 είναι η αιτία.
Πάρε μακριά
Οι χορτοφάγοι και οι vegans πρέπει να λάβουν μέτρα για να διασφαλίσουν ότι περιλαμβάνουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης Β-12 στη διατροφή τους. Οι επαγγελματίες υγείας μπορούν να παρέχουν συμβουλές σχετικά με το πού να βρουν πηγές βιταμίνης Β-12 και πόσο πρέπει να πάρουν.
Χωρίς τη διατήρηση κατάλληλων επιπέδων βιταμίνης Β-12, ένα άτομο μπορεί να υποστεί σοβαρές παρενέργειες, όπως βλάβη των νεύρων και κατάθλιψη.
Δεδομένου ότι καμία φυτική τροφή δεν περιέχει βιταμίνη Β-12, οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι πρέπει να γνωρίζουν εναλλακτικές πηγές, όπως τα εμπλουτισμένα προϊόντα.
