Ποια είναι τα οφέλη από τα ρεβίθια;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Τα ρεβίθια, ή τα φασόλια garbanzo, είναι ένας τύπος οσπρίου. Ο πιο κοινός τύπος έχει στρογγυλό σχήμα και μπεζ χρώμα, αλλά άλλες ποικιλίες είναι μαύρο, πράσινο ή κόκκινο. Τα θρεπτικά τους συστατικά έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία.
Όπως και άλλα όσπρια, όπως οι φακές, τα ρεβίθια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Περιέχουν επίσης πολλές βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
Αυτό το άρθρο εξετάζει γιατί τα ρεβίθια μπορούν να είναι μια υγιεινή επιλογή και πώς να μαγειρεύετε μαζί τους.
Οφέλη
Τα ρεβίθια περιέχουν μια σειρά θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, των μυών και του δέρματος.
Για άτομα που μειώνουν την κατανάλωση κρέατος, ένα πιάτο ρεβίθια και ρύζι, για παράδειγμα, μπορούν να συνεισφέρουν μια σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή. Ένα φλιτζάνι ρεβίθια παρέχει σχεδόν το ένα τρίτο των καθημερινών αναγκών σε πρωτεΐνες ενός ενήλικα.
Τα θρεπτικά συστατικά στα ρεβίθια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων καταστάσεων υγείας.
Διαβήτης
Ένα φλιτζάνι ρεβίθια, βάρους 164 γραμμάρια (g), παρέχει 12,5 g ινών.
Οι ίνες μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με διαβήτη και η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη προτείνει τα ρεβίθια ως πηγή διαιτητικών ινών.
Μια μελέτη του 2014 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 30 g ινών ανά ημέρα θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής σε άτομα με διαβήτη τύπου 1.
Μια ανασκόπηση των μετα-αναλύσεων του 2018 διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
ο Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς Συνιστάται στους ενήλικες να καταναλώνουν 25,2-28,0 g ινών την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Τα ρεβίθια μπορούν να παίξουν ρόλο σε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής διαβήτη. Δείτε το 7ήμερο πρόγραμμα εδώ.
Υγεία των οστών
Ο σίδηρος, το ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά στα ρεβίθια μπορούν όλοι να συμβάλουν στην υγιή οστική δομή και δύναμη. Τα ρεβίθια μπορούν να παίξουν ρόλο στη διατροφή ατόμων που θέλουν να αποτρέψουν την οστεοπόρωση.
Πίεση αίματος
Για την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, οι ειδικοί συνιστούν να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου ή αλατιού και να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου.
Οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν στους ενήλικες να καταναλώνουν τουλάχιστον 4.700 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου την ημέρα.
Ένα φλιτζάνι ρεβίθια, βάρους 164 g, παρέχει 474 mg καλίου.
Τα άτομα που χρησιμοποιούν κονσερβοποιημένα ρεβίθια θα πρέπει να ελέγχουν πόσο νάτριο έχουν προσθέσει οι κατασκευαστές. Το μαγείρεμα με ξηρά ρεβίθια μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της ποσότητας αλατιού σε ένα γεύμα.
Οι ενήλικες πρέπει να διατηρούν την πρόσληψη νατρίου κάτω από 2.300 mg την ημέρα, ενώ τα άτομα ηλικίας 51 ετών και άνω και εκείνα με παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από 1.500 mg την ημέρα.
Ποια άλλα τρόφιμα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης; Μάθετε εδώ.
Υγεία της καρδιάς
Οι φυτικές ίνες, το κάλιο, οι βιταμίνες Β, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το σελήνιο στα ρεβίθια υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
Οι ίνες βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Τα ρεβίθια δεν περιέχουν χοληστερόλη.
Εδώ, μάθετε περισσότερα για τα τρόφιμα που υποστηρίζουν μια υγιή καρδιά.
Καρκίνος
Οι ελεύθερες ρίζες είναι τοξικές ουσίες που συσσωρεύονται στο σώμα, ως αποτέλεσμα του μεταβολισμού και άλλων παραγόντων. Καθώς αυτές οι τοξίνες συσσωρεύονται, μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να οδηγήσουν σε διάφορα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν τον οργανισμό να απομακρύνει τις ελεύθερες ρίζες και το σελήνιο και το β-καροτένιο στα ρεβίθια δρουν ως αντιοξειδωτικά.
Ένα φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει 6,1 μικρογραμμάρια (mcg) σεληνίου. Το Office of Dietary Supplements (ODS) συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν 55 mcg σεληνίου την ημέρα. Σημειώνουν επίσης ότι η αντιοξειδωτική δράση του σεληνίου μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του σώματος από τον καρκίνο.
Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι οι ίνες, που περιέχουν ρεβίθια, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.
Μπορεί η διατροφή ενός ατόμου να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού; Μάθετε εδώ.
Χοληστερίνη
Μια μικρή μελέτη του 2006 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες είχαν λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή «κακή» χοληστερόλη στο αίμα τους όταν έτρωγαν μια δίαιτα με πρόσθετα ρεβίθια, σε σύγκριση με μια δίαιτα με πρόσθετο σιτάρι, για 5 εβδομάδες.
Οι ερευνητές σημείωσαν ότι η ίνα στα ρεβίθια μπορεί να είναι υπεύθυνη για τη μείωση της χοληστερόλης LDL.
Ποια τρόφιμα πρέπει να επιλέξετε ή να αποφύγετε κατά τη διαχείριση της χοληστερόλης; Μάθετε εδώ.
Ψυχική υγεία
Ένα φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει 69,7 mg χολίνης, η οποία βοηθά στη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Η χολίνη παίζει ρόλο στη διάθεση, στον έλεγχο των μυών, στη μάθηση και στη μνήμη, καθώς και στον μεταβολισμό του σώματος.
Το ODS συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν 400-550 mg χολίνης την ημέρα, ανάλογα με το φύλο και εάν είναι έγκυος ή θηλάζει.
Μερικές έρευνες δείχνουν ότι μια ανεπάρκεια σεληνίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο γνωστικής μείωσης των ηλικιωμένων. Αυτό θα σήμαινε ότι το σελήνιο μπορεί να υποστηρίξει τη γνωστική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης και της σκέψης.
Μπορούν οι διατροφικές επιλογές να έχουν αντίκτυπο στην κατάθλιψη; Μάθετε εδώ.
Πέψη και κανονικότητα
Οι ίνες βοηθούν στη διατήρηση της πεπτικής οδού υγιή και προάγει την κανονικότητα. Τα ρεβίθια είναι μια καλή πηγή ινών.
Διαχείριση βάρους και κορεσμός
Οι διαιτητικές ίνες λειτουργούν ως διογκωτικοί παράγοντες στο πεπτικό σύστημα. Οι διογκωτικοί παράγοντες αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας μετά το φαγητό και η πρωτεΐνη έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
Η αίσθηση πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και στη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης ενός ατόμου.
Βρείτε μερικές περισσότερες συμβουλές για την απώλεια βάρους εδώ.
Αναιμία
Χωρίς σίδηρο, το σώμα δεν μπορεί να παραδώσει οξυγόνο στα κύτταρα του και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν αδυναμία και κόπωση. Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να προκύψουν επιπλοκές που απειλούν τη ζωή.
Ένα φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει 4,7 mg σιδήρου ή μεταξύ του μισού και του πέμπτου της καθημερινής απαίτησης ενός ατόμου, ανάλογα με το άτομο. Παρέχει επίσης κάποια βιταμίνη C, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο.
Εδώ, βρείτε μερικές διατροφικές συμβουλές και σχέδια γεύματος για να αντιμετωπίσετε την έλλειψη σιδήρου.
Θρέψη
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα κάθε θρεπτικής ουσίας σε 1 φλιτζάνι ρεβίθια, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών.
Δείχνει επίσης πόσο από κάθε θρεπτική ουσία πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο κάθε μέρα, σύμφωνα με το Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς. Οι απαιτήσεις ποικίλλουν, ωστόσο, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Για άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή, τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς παρέχουν πρωτεΐνες, σίδηρο, σελήνιο και βιταμίνες Β.
Διατροφή και συνταγές
Οι άνθρωποι μπορούν να αγοράζουν ρεβίθια όλο το χρόνο, αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα, σε παντοπωλεία. Η αρωματική τους γεύση και η υφή του βουτύρου τα καθιστούν εύκολο να προσθέσουν σε οποιοδήποτε γεύμα.
Προετοιμασία αποξηραμένων ρεβίθων
1. Ταξινόμηση και πλύσιμο: Ανάλογα με τον προμηθευτή, ενδέχεται να υπάρχουν μικρά πετρώματα, σκόνη ή άλλα συντρίμμια στη συσκευασία.
2. Μουλιάστε: Αφήστε τα ρεβίθια σε νερό όλη τη νύχτα ή μέχρι να χωριστούν εύκολα μεταξύ των δακτύλων. Το μούσκεμα των αποξηραμένων οσπρίων μειώνει το χρόνο μαγειρέματος, βοηθά στη διάσπαση συστατικών που μπορούν να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία και αφαιρεί ορισμένες επιβλαβείς ουσίες στα ωμά όσπρια.
3. Μαγειρέψτε: Στραγγίξτε και ξεπλύνετε τα ρεβίθια και στη συνέχεια τοποθετήστε τα σε μια κατσαρόλα με άφθονο νερό. Σιγοβράστε για 2 ώρες στη σόμπα μέχρι να μαλακώσουν. Θυμηθείτε να γεμίζετε το νερό από καιρό σε καιρό.
Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν το μαγείρεμα:
- σε χύτρα πίεσης για 1 ώρα
- σε αργή κουζίνα για 4 ώρες σε υψηλή θερμοκρασία ή 8 ώρες σε χαμηλή φωτιά
Συμβουλές για φαγητό
Γρήγορες συμβουλές για την ενσωμάτωση μαγειρεμένων ή κονσερβοποιημένων ρεβίθων σε μια διατροφή περιλαμβάνουν:
- πετώντας ρεβίθια, λαχανικά και διάφορα άλλα όσπρια - όπως φασόλια και φακές - σε βινεγκρέτ για να φτιάξετε μια σαλάτα πλούσια σε πρωτεΐνες
- πασπαλίζοντας μερικά κονσερβοποιημένα ή ψητά ρεβίθια σε μια σαλάτα για να προσθέσετε υφή και μια γεύση καρυδιού
- χρησιμοποιώντας αλεύρι ρεβίθι κατά το ψήσιμο για να προσθέσετε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα
- αναμειγνύοντας ρεβίθια με ελαιόλαδο, σκόρδο, χυμό λεμονιού και ταχίνι για να φτιάξουμε χούμους, που μπορεί να είναι μια βουτιά ή εξάπλωση
- προσθέτοντας ρεβίθια σε μια σούπα λαχανικών ή στιφάδο για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά και σερβίρισμα με ρύζι ολικής αλέσεως για πλήρη πρωτεΐνη
- χρησιμοποιώντας ρεβίθια για να αντικαταστήσετε μέρος ή όλο το κρέας σε σούπες και στιφάδο
- ανάμειξη ρεβίθια με οποιοδήποτε μπαχαρικό για μια νόστιμη πλευρά ή σνακ
- παρασκευάζοντας φαλάφελ πολτοποιώντας ρεβίθια με κύμινο, σκόρδο, τσίλι και κόλιανδρο, χωρίζοντας το μείγμα σε μικρές μπάλες και τηγανίζοντας μέχρι να είναι τραγανό
Ή, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις υγιεινές συνταγές:
- Σαλάτα με σπανάκι μούρων με ψητά ρεβίθια από κανέλα και βαλσάμικο σάλτσα
- Snickerdoodle χούμους
- Κάρρυ ντομάτας και ρεβίθια
- Μπιφτέκι ρεβίθια και καρύδια με πατατάκια γλυκοπατάτας
Κίνδυνοι
Οι άνθρωποι δεν πρέπει να τρώνε ωμά ρεβίθια ή άλλα ωμά όσπρια, καθώς περιέχουν τοξίνες και ουσίες που είναι δύσκολο να αφομοιωθούν.
Ακόμα και τα μαγειρεμένα ρεβίθια έχουν σύνθετα σάκχαρα που μπορεί να είναι δύσκολο να αφομοιωθούν και να οδηγήσουν σε εντερικά αέρια και δυσφορία.
Εισάγετε αργά τα όσπρια στη διατροφή, ώστε το σώμα να μπορεί να τα συνηθίσει.
Fiber και IBS
Μερικοί τύποι ινών μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου ή του IBS.
Όποιος πάσχει από αυτήν την πάθηση πρέπει να ζητήσει τη συμβουλή του γιατρού του σχετικά με τις μορφές ινών που πρέπει να καταναλώνουν.
Ρεβίθια και κάλιο
Οι β-αποκλειστές είναι ένας τύπος φαρμάκου που συχνά συνταγογραφούν οι γιατροί για καρδιακές παθήσεις. Μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων καλίου στο αίμα.
Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, αλλά πάρα πολύ μπορεί να είναι επιβλαβές για τα νεφρά. Τα άτομα που χρησιμοποιούν βήτα-αποκλειστές πρέπει να καταναλώνουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως τα ρεβίθια, με μέτρο.
Αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα ρεβίθια και άλλα προϊόντα ρεβίθια διατίθενται για αγορά σε παντοπωλεία ή διαδικτυακά.
Ε:
Έχω ακούσει ότι οι άνθρωποι μπορούν να πεθάνουν από το να μην βράσουν τα φασόλια των νεφρών αρκετά καιρό. Αυτό ισχύει και για τα ρεβίθια;
ΕΝΑ:
Δεν ανησυχεί για τα ρεβίθια. Τα κόκκινα φασόλια έχουν υψηλές ποσότητες φυτοαιμοσυγκολλητίνης, η οποία παρεμβαίνει στον κυτταρικό μεταβολισμό. Τα ρεβίθια δεν περιέχουν αυτήν την ουσία.
Miho Hatanaka, RDN, LD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
