9 υγιεινά σνακ για κατανάλωση για απώλεια βάρους
Η προσπάθεια να χάσετε βάρος δεν σημαίνει ότι ένα άτομο πρέπει να εγκαταλείψει όλα τα σνακ. Ορισμένα σνακ, όπως αμύγδαλα και χούμους, μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να επιτύχει τους στόχους του για απώλεια βάρους. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, όταν ένα άτομο προσπαθεί να χάσει βάρος, δεν χρειάζεται να αποφύγει να φάει ή να φάει μόνο κατά τις ώρες γεύματος.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους εάν έχουν υγιεινή διατροφή.
Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), η παράλειψη φαγητού για απώλεια βάρους γενικά πυρκαγεί επειδή προκαλεί σε ένα άτομο να τρώει υπερβολικά.
Ωστόσο, όταν ένα άτομο ικανοποιεί την πείνα του με υγιεινά σνακ, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να θέλει να φάει ανθυγιεινά τρόφιμα ή να υπερβεί το όριο θερμίδων.
Τι κάνει ένα φαγητό καλό για την απώλεια βάρους;
Η κατανάλωση υγιεινών σνακ μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος.
Ορισμένα τρόφιμα είναι καλύτερα για απώλεια βάρους από άλλα.
Γενικά, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες τείνουν να είναι πιο γεμάτα. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο θα αισθάνεται κορεσμένο γρηγορότερα και μπορεί να τρώει λιγότερο σε κάθε ώρα σνακ ή γεύμα.
Άλλες εκτιμήσεις είναι η εύρεση τροφών με χαμηλές θερμίδες αλλά υψηλή σε όγκο ή πυκνότητα. Όσο περισσότερο χώρο καταλαμβάνει ένα φαγητό στο στομάχι, τόσο πιο γεμάτο μπορεί να νιώσει ένα άτομο. Και πάλι, αυτό βοηθά ένα άτομο να τρώει λιγότερο με κάθε σνακ.
Οι άνθρωποι μπορεί επίσης να θέλουν να σκεφτούν τρόφιμα που βοηθούν στον μεταβολισμό και την ενέργεια. Η υψηλότερη ενέργεια μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να κάψει περισσότερες θερμίδες και ένας καλύτερος μεταβολισμός μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να επεξεργαστεί πιο αποτελεσματικά την τροφή που τρώει.
Τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να αποφεύγουν τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες:
- άλας
- ζάχαρη
- κορεσμένο λίπος
- απλοί υδατάνθρακες
Τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι καλές επιλογές επειδή πολλά επεξεργασμένα σνακ περιέχουν υψηλά επίπεδα ζάχαρης, αλατιού ή και τα δύο. Το σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Το σνακ με υγιεινές επιλογές μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της υπερκατανάλωσης, καθώς και στην παροχή βιταμινών, φυτικών ινών και πρωτεϊνών.
Τα παρακάτω είναι μερικά από τα καλύτερα σνακ για απώλεια βάρους.
1. Χούμους και λαχανικά
Το Hummus είναι ένα παραδοσιακό μεσογειακό πιάτο που οι άνθρωποι φτιάχνουν από καθαρισμένα ρεβίθια. Λόγω της αυξανόμενης δημοτικότητάς του, υπάρχουν συχνά πολλές επιλογές γεύσης για ντεμπούτες χούμους που διατίθενται σε καταστήματα. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να κάνουν χούμους στο σπίτι.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016, το hummus προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη. Το Hummus παρέχει μια καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, και οι δύο μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να αισθανθεί πιο γεμάτο γρηγορότερα.
Όταν οι άνθρωποι τρώνε χούμους με λαχανικά, παίρνουν το όφελος του χούμους καθώς και τυχόν πρόσθετα θρεπτικά συστατικά από τα λαχανικά.
2. Σέλινο και βούτυρο καρυδιού
Το σέλινο είναι ένα λαχανικό χαμηλών θερμίδων. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), δύο μεγάλοι μίσχοι σέλινου υπολογίζονται ως 1 φλιτζάνι λαχανικών από τα 2,5 φλιτζάνια που είναι απαραίτητα την ημέρα για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Το σέλινο είναι κυρίως νερό, το οποίο μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο. Η εμβάπτιση του σέλινου σε βούτυρο με καρύδι, όπως το φυστικοβούτυρο ή το βούτυρο αμυγδάλου, μπορεί να προσφέρει επίσης τα οφέλη των υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών.
3. Βούτυρο φρούτων και ξηρών καρπών
Τα μήλα και το φυστικοβούτυρο είναι ένα καλό σνακ φιλικό προς τη διατροφή.
Οι άνθρωποι μπορούν να γίνουν δημιουργικοί με τους συνδυασμούς φρούτων και βουτύρου με καρύδι, εάν το επιθυμούν. Σύμφωνα με το USDA, ένα μεσαίο μήλο παρέχει 20 τοις εκατό της διαιτητικής ίνας ενός ατόμου και 1 από τα 2 συνιστώμενα φλιτζάνια φρούτων κάθε μέρα.
Βυθίζοντας μια φέτα μήλου σε φυστικοβούτυρο ή άλλο βούτυρο με καρύδια προσθέτει επίσης πρωτεΐνη και καλό λίπος στο σνακ ενός ατόμου.
4. Τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Τα προϊόντα τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά και χαμηλότερα επίπεδα λιπαρών από το κανονικό τυρί.
Μερικά από τα οφέλη περιλαμβάνουν:
- πηγή πρωτεΐνης
- πηγή ασβεστίου
- πηγή άλλων βιταμινών και μετάλλων
Το τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει επίσης λιγότερες θερμίδες από το τυρί με πλήρες λίπος.
5. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί μπορούν να είναι ένα πολύ υγιεινό και γευστικό σνακ.
Τα καρύδια παρέχουν πρωτεΐνες και καλά λίπη. Ωστόσο, όσοι θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψη αλατιού θα πρέπει να ελέγξουν την ετικέτα για να βεβαιωθούν ότι δεν υπάρχει πρόσθετο αλάτι. Επίσης, ένα άτομο πρέπει να αποφεύγει τους ξηρούς καρπούς που μαγειρεύονται με γεύσεις, καθώς οι γεύσεις περιέχουν συχνά ζάχαρη ή αλάτι.
Οι άνθρωποι πρέπει να αναζητούν ωμά ή ξηρά καρύδια. Τα καρύδια έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε ένα άτομο πρέπει να τρώει μόνο μια μικρή ποσότητα ανά σνακ.
6. Βρασμένα αυγά
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, πολλοί πίστευαν ότι τα αυγά δεν ήταν υγιή λόγω ανησυχιών σχετικά με τη χοληστερόλη.
Ωστόσο, πιο πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι τα αυγά δεν αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και περιέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
7. Ελληνικό γιαούρτι με μούρα
Το ελληνικό γιαούρτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο και χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες. Ένα άτομο μπορεί να προσθέσει με ασφάλεια φρέσκα φρούτα ή ξηρούς καρπούς στο ελληνικό γιαούρτι για να βελτιώσει τη γεύση του και να προσθέσει θρεπτική αξία.
Το καλύτερο ελληνικό γιαούρτι για απώλεια βάρους είναι η απλή ποικιλία. Τα ελληνικά γιαούρτια με αρωματικές ουσίες συχνά περιέχουν επιπλέον ζάχαρη, κάτι που δεν είναι καλό για την απώλεια βάρους.
8. Ένταμ
Το Edamame είναι ένα όσπριο που μπορεί να φάει ένα άτομο ως σνακ. Όπως και με άλλα όσπρια, το edamame είναι πηγή ινών και πρωτεϊνών.
Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, σίδηρο και μαγνήσιο. Όταν οι άνθρωποι το τρώνε μεταξύ των γευμάτων, το edamame μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο, ενώ παράλληλα παρέχει ορισμένα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
9. Ποπ κορν με αέρα
Το ποπ κορν είναι ένα δημοφιλές σνακ στις Η.Π.Α. Έχει συχνά κακή φήμη λόγω της πρόσθετης ζάχαρης, λίπους ή αλατιού που το βάζουν οι άνθρωποι.
Το ποπ κορν με αέρα δεν περιέχει αυτά τα επιπλέον συστατικά. Το απλό ποπ κορν είναι ένας ολόκληρος κόκκος χαμηλών θερμίδων που προσφέρει άφθονη γέμιση ινών.
Πώς να τα προσθέσετε στη διατροφή σας
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να προσθέσετε υγιεινά σνακ στη διατροφή είναι να διατηρήσετε εύκολα ένα απόθεμά τους.
Για παράδειγμα, ένα άτομο θα μπορούσε να ετοιμάσει σνακ μιας εβδομάδας στην αρχή της εβδομάδας. Μόλις προετοιμαστεί, το άτομο μπορεί στη συνέχεια να μοιράσει το σνακ σε μεμονωμένα μεγέθη μερίδας.
Για παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί να ετοιμάσει χούμους σε μια μεγάλη παρτίδα στις αρχές της εβδομάδας, καθαρίζοντας ρεβίθια με ελαιόλαδο, ταχίνι και καρυκεύματα σε έναν επεξεργαστή τροφίμων.
Μετά την προετοιμασία, μπορούν να βάλουν το χούμους σε μικρά δοχεία και να συνοδεύσουν κάθε δοχείο με μια προπαρασκευασμένη σακούλα καρότων.
Όσοι δεν έχουν χρόνο να προετοιμάσουν τα δικά τους σνακ μπορούν να αναζητήσουν μερίδες μεγέθους σνακ που πωλούνται σε παντοπωλεία. Πολλά προϊόντα έρχονται προσυσκευασμένα σε μεγέθη σνακ.
Οι άνθρωποι που αναζητούν πρόγευμα, προπαρασκευασμένα σνακ πρέπει να γνωρίζουν ότι είναι συχνά πιο ακριβά. Θα πρέπει επίσης να προσέχουν πρόσθετα σάκχαρα, αλάτι και λίπος.
Περίληψη
Η κατανάλωση υγιεινών σνακ μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη βοήθεια ενός ατόμου να χάσει και να διαχειριστεί το βάρος.
Οι άνθρωποι πρέπει να αναζητούν σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι. Θα πρέπει επίσης να αναζητούν σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα ωμά λαχανικά και φρούτα είναι συχνά καλές επιλογές που θα βοηθήσουν ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο και να παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
