Λίστα με θρεπτικά συστατικά
Τα τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά είναι αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά για τον αριθμό των θερμίδων που περιέχουν. Συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων με πυκνά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή τους, οι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα της διατροφής που λαμβάνουν ανά θερμίδα.
Παραδείγματα τροφίμων με πυκνά θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν όσπρια και ξηρούς καρπούς, τα οποία αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για όσους ακολουθούν δίαιτες για χορτοφάγους ή vegan. Το Quinoa και η γλυκοπατάτα παρέχουν επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά για τον αριθμό των θερμίδων τους και μπορεί να είναι υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για το λευκό ψωμί ή το ρύζι ως πηγή υδατανθράκων.
Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε μερικά από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Τα καρύδια είναι πολύ θρεπτικά, καθώς έχουν υψηλό ποσοστό μονοακόρεστων λιπών. Αυτοί οι υγιείς τύποι λίπους είναι απαραίτητοι για μια σειρά σωματικών λειτουργιών, όπως η ανάπτυξη των κυττάρων και η προστασία των οργάνων. Διαφέρουν σε δομή από τα κορεσμένα και trans λιπαρά, τα οποία είναι ανθυγιεινά λίπη.
Τα καρύδια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιέχουν μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως:
- ίνα
- βιταμίνες Ε και Κ
- φολικό
- θειαμίνη
- ορυκτά, όπως μαγνήσιο και κάλιο
- καροτενοειδή
- αντιοξειδωτικά
- φυτοστερόλες
Οι πιο υγιεινοί τύποι καρυδιών είναι τα αλατισμένα αμύγδαλα, τα φυστίκια και τα καρύδια. Οι ξηροί καρποί είναι εύκολο να ενσωματωθούν σε μια υγιεινή διατροφή ως κάλυμμα σαλάτας και λαχανικών ή ως σνακ μεταξύ των γευμάτων.
Γλυκοπατάτα
Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτός ο τύπος υδατανθράκων διαρκεί περισσότερο από τους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι περιλαμβάνουν εξευγενισμένα σάκχαρα. Ως αποτέλεσμα, οι γλυκοπατάτες αποτελούν μόνιμη πηγή ενέργειας.
Οι γλυκοπατάτες περιέχουν μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Α, Β-6 και Γ. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, όπως βήτα καροτίνη. Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως ο καρκίνος.
Μπορείτε να βράσετε, να ψήσετε, ή να τηγανίσετε γλυκοπατάτα είτε ως συνοδευτικό πιάτο είτε ως μέρος της κύριας κουζίνας. Ωστόσο, για να ελαχιστοποιηθεί η αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, είναι καλύτερο να βράσετε αντί να ψήσετε μια γλυκιά πατάτα και να φάτε το δέρμα.
Σολομός
Ο σολομός είναι ένα λιπαρό ψάρι που προσφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία.
Κάθε 100 γραμμάρια άγριου σολομού του Ατλαντικού περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας την εξαιρετική πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού. Η πρωτεΐνη δρα ως πηγή ενέργειας και υποστηρίζει μια σειρά σωματικών λειτουργιών, όπως η οικοδόμηση και επισκευή κυττάρων και ιστών του σώματος. Είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την ανθρώπινη υγεία, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα το απαιτεί να λειτουργεί, αλλά δεν μπορεί να παράγει μια επαρκή ποσότητα από μόνη της.
Ένα άλλο βασικό θρεπτικό συστατικό που παρέχει ο σολομός είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Εκτός από την υποστήριξη διαφόρων λειτουργιών του σώματος, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ο σολομός είναι επίσης μια καλή πηγή ανόργανων συστατικών, όπως μαγνήσιο, κάλιο και σελήνιο, και είναι πλούσιο σε βιταμίνες B-12 και D.
Ο καπνιστός σολομός μπορεί να ενισχύσει το θρεπτικό περιεχόμενο μιας σαλάτας ή οι άνθρωποι μπορούν να το φάνε ως κάλυμμα σε φέτες αγγουριού.
Οσπρια
Τα όσπρια ή όσπρια είναι μια ομάδα τροφίμων που περιλαμβάνει:
- φασόλια
- αρακάς
- φακές
- σόγια
- φιστίκια
Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η οποία είναι σημαντική για την πεπτική υγεία. Είναι επίσης μία από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, καθιστώντας τις κατάλληλες για μια διατροφή για χορτοφάγους ή χορτοφάγους.
Τα όσπρια είναι ένας άλλος σύνθετος υδατάνθρακας που μπορεί να παρέχει διαρκή ενέργεια στο σώμα, αλλά έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και φορτίο. Αυτό το χαρακτηριστικό σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να μετατρέψει τα όσπρια σε ενέργεια χωρίς να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποτρέψουν ή να διαχειριστούν τον διαβήτη.
Τα όσπρια περιέχουν επίσης βιταμίνη Β, αντιοξειδωτικά και διάφορα μέταλλα, όπως σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο.
Είναι δυνατό να μαγειρέψετε διαφορετικούς τύπους οσπρίων μαζί ως την κύρια πηγή πρωτεΐνης σε ένα χορτοφαγικό γεύμα. Καθώς τα φασόλια περιέχουν φυτικά, λεκτίνες και άλλα αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία επηρεάζουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά θρεπτικά συστατικά, είναι καλύτερο να τα μουλιάσετε και να τα μαγειρέψετε με πίεση για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Λάχανο
Το Kale είναι ένα πολύ θρεπτικό, φυλλώδες πράσινο λαχανικό που ανήκει στην οικογένεια των σταυρών.
Περιέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και πολλά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της βήτα καροτίνης.
Αυτό το λαχανικό περιέχει επίσης μια μεγάλη ποσότητα βιταμινών Α, C και Κ. Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την υγεία των οστών και των ιστών και υποστηρίζει άλλες σωματικές διεργασίες, όπως η πήξη του αίματος. Είναι λιγότερο συχνή από τις βιταμίνες Α και C, αλλά εμφανίζεται φυσικά σε λάχανο και άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
Το Kale μπορεί να κάνει μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε σαλάτα ή smoothie, ή οι άνθρωποι μπορούν να το σοτάρετε. Το baby kale είναι πιο τρυφερό από τα ώριμα φυτά και μπορεί να είναι μια πιο εύγευστη επιλογή.
κινόα
Το Quinoa είναι ολικής αλέσεως Νοτιοαμερικής με εξαιρετικό θρεπτικό προφίλ.
Περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, οπότε δρα ως καλή πηγή ενέργειας. Σε αντίθεση με πολλές άλλες πηγές υδατανθράκων, το quinoa περιέχει επίσης μια καλή αναλογία άλλων θρεπτικών συστατικών.
Αυτός ο σπόρος έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Το μαγειρεμένο quinoa περιέχει περίπου 4,4 g πρωτεΐνης και 2,8 g ινών ανά 100 g.
Το Quinoa είναι επίσης πλούσιο σε μέταλλα, όπως μαγνήσιο και φώσφορο, και περιέχει αρκετές βιταμίνες Β.
Το Quinoa μπορεί να αντικαταστήσει το ρύζι ή τα ζυμαρικά ως την κύρια πηγή υδατανθράκων σε ένα γεύμα. Είναι σημαντικό να ξεπλύνετε καλά το quinoa με ένα σουρωτήρι λεπτού πλέγματος για να αφαιρέσετε το εξωτερικό στρώμα, το οποίο περιέχει ενώσεις με πικρή γεύση που ονομάζονται σαπωνίνες.
Αυτό το σιτάρι θα μαγειρευτεί στη σόμπα ή σε μια κουζίνα-ρύζι μέσα σε 15 λεπτά. Όποιος έχει ανησυχίες σχετικά με την πρόσληψη λεκτίνης από δημητριακά και ψευδογόνα, όπως το quinoa, θα πρέπει να χρησιμοποιεί αντλία πίεσης αντ 'αυτού.
Μούρα
Πολλοί τύποι μούρων είναι από τα πιο θρεπτικά φρούτα.
Τα μούρα έχουν ένα από τα υψηλότερα περιεχόμενα πολυφαινόλης όλων των τροφίμων και ποτών. Οι πολυφαινόλες είναι φυτικά αντιοξειδωτικά που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη ενός ευρέος φάσματος χρόνιων καταστάσεων υγείας. Τα μούρα είναι πλούσια σε πολυφαινόλη που ονομάζεται ανθοκυανίνη, η οποία μπορεί να έχει μεταβολικά οφέλη.
Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι τα μούρα έχουν ευεργετική επίδραση στη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα και στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
Τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, της βιταμίνης Κ και του μαγγανίου.
Αυτά τα φρούτα λειτουργούν καλά σε ένα smoothie, ή οι άνθρωποι μπορούν να τα φάνε μόνοι τους ως νόστιμο σνακ.
Πράσινα πικραλίδων
Τα πράσινα πικραλίδων είναι ένα άλλο πολύ θρεπτικό φυλλώδες πράσινο.
Περιέχουν πολλά από τα ίδια θρεπτικά συστατικά με το λάχανο. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο πράσινο πικραλίδα περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών Α, C και Ε, καθώς και 428,1 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ.
Τα πράσινα πικραλίδων περιέχουν επίσης πολλά μέταλλα, όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο.
Είναι καλύτερο να βράσετε χόρτα πικραλίδας για να μειώσετε την πίκρα τους. Ταιριάζουν καλά με άλλα λαχανικά ως συνοδευτικό πιάτο.
συμπέρασμα
Μια πιο θρεπτική διατροφή έχει τεράστια οφέλη για την υγεία και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαφόρων χρόνιων καταστάσεων υγείας, όπως καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, των βιταμινών και των αντιοξειδωτικών, καθένας από τους οποίους εξυπηρετεί έναν διαφορετικό σκοπό στο σώμα. Τα καλύτερα τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά για να ενσωματώσει ένα άτομο στη διατροφή του μπορεί να εξαρτάται από τα τρόφιμα που αποτελούν το υπόλοιπο της διατροφής τους.
