Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία της γιόγκα;
Η γιόγκα είναι μια δημοφιλής άσκηση που εστιάζει στην αναπνοή, τη δύναμη και την ευελιξία. Η πρακτική της γιόγκα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία.
Μεταξύ 2012 και 2017, το ποσοστό των ατόμων στις Ηνωμένες Πολιτείες που ασκούσαν γιόγκα αυξήθηκε από 9,5% σε 14,3% σε ενήλικες και από 3,1% σε 8,4% σε παιδιά.
Η εθνική έρευνα συνέντευξης για την υγεία του 2012 ανέφερε ότι περίπου το 94% των ατόμων που ασκούν γιόγκα στις ΗΠΑ το κάνουν για λόγους ευεξίας. Οι ερωτηθέντες δήλωσαν ότι η γιόγκα ωφελεί την υγεία τους με:
- ενθαρρύνοντάς τους να ασκήσουν περισσότερο
- τους εμπνέει να τρώνε πιο υγιεινά
- βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου τους
- μειώνοντας τα επίπεδα άγχους τους
- παρακινώντας τους να μειώσουν τη χρήση αλκοόλ και το κάπνισμα
Τα αποδεικτικά στοιχεία δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί επίσης να προσφέρει και άλλα οφέλη στην υγεία. Παραθέτουμε αυτά τα πιθανά οφέλη στις παρακάτω ενότητες.
Μείωση του στρες
Οι άνθρωποι συχνά ασκούν γιόγκα για να μειώσουν το άγχος και να βοηθήσουν στη χαλάρωση. Οι επιστήμονες μαθαίνουν τώρα τους μηχανισμούς πίσω από το πώς η γιόγκα μειώνει το άγχος.
Οι επίμονες αυξήσεις των ορμονών του στρες, συμπεριλαμβανομένης της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης, μπορεί να βλάψουν τα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση.
Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που ασκούν τακτικά γιόγκα έχουν χαμηλά επίπεδα κορτιζόλης.
Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι η πρακτική της γιόγκα για τουλάχιστον 3 μήνες μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη και το αντιληπτό άγχος και να μειώσει τις προφλεγμονώδεις κυτοκίνες που προκαλούν φλεγμονή.
Ανακούφιση από το άγχος
Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται άγχος από καιρό σε καιρό, το άγχος είναι επίσης ένα σύμπτωμα πολλών καταστάσεων, όπως διαταραχή πανικού, διαταραχή κοινωνικού άγχους, διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) και φοβίες.
Μια μετα-ανάλυση του 2016 διαπίστωσε ότι η άσκηση της γιόγκα Hatha είχε πολλά υποσχόμενη επίδραση στο άγχος. Η γιόγκα ήταν επίσης πιο ευεργετική σε άτομα που είχαν τα υψηλότερα επίπεδα άγχους κατά την έναρξη των σπουδών.
Μια παλαιότερη μελέτη από το 2010 έδειξε ότι η γιόγκα βελτίωσε τα επίπεδα διάθεσης και άγχους περισσότερο από το περπάτημα. Οι ερευνητές προτείνουν ότι αυτό οφείλεται σε υψηλότερα επίπεδα του χημικού εγκεφάλου γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA).
Η δραστηριότητα GABA τείνει να είναι χαμηλότερη σε άτομα με άγχος και διαταραχές της διάθεσης. Οι ερευνητές δοκίμασαν τη δραστηριότητα GABA και διαπίστωσαν ότι η γιόγκα αύξησε τα επίπεδα GABA στους συμμετέχοντες.
Μια μελέτη του 2017 αξιολόγησε εάν η σχολική πρακτική γιόγκα θα μπορούσε να βοηθήσει τα παιδιά που βιώνουν άγχος. Η πρακτική της γιόγκα στην αρχή της σχολικής ημέρας για 8 εβδομάδες βελτίωσε την ευημερία και τη συναισθηματική υγεία τους σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Διαχείριση της κατάθλιψης
Η μεγάλη κατάθλιψη πλήττει περίπου 17,3 εκατομμύρια ενήλικες στις ΗΠΑ κάθε δεδομένο έτος.
Παρόλο που η φαρμακευτική αγωγή και η θεραπεία ομιλίας είναι κοινές θεραπείες για την κατάθλιψη, η γιόγκα είχε μερικά ελπιδοφόρα αποτελέσματα ως συμπληρωματική θεραπεία.
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2017 διαπίστωσε ότι η γιόγκα θα μπορούσε να μειώσει τα καταθλιπτικά συμπτώματα σε πολλούς πληθυσμούς, συμπεριλαμβανομένων ατόμων με καταθλιπτική διαταραχή, εγκύων και γυναικών μετά τον τοκετό και φροντιστές.
Η έρευνα από το 2017 εξέτασε άτομα με κατάθλιψη που δεν ανταποκρίθηκαν καλά στα αντικαταθλιπτικά.
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που ολοκλήρωσαν 2 μήνες Sudarshan Kriya yoga παρουσίασαν μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, ενώ η ομάδα ελέγχου δεν έδειξε βελτίωση.
Οι ερευνητές προτείνουν ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης μειώνοντας την κορτιζόλη ή την «ορμόνη του στρες».
Μείωση του κάτω πόνου στην πλάτη
Ο πόνος στη μέση επηρεάζει περίπου το 80% των ενηλίκων κάποια στιγμή στη ζωή τους και επηρεάζει την ικανότητά τους να εκτελούν καθημερινές εργασίες, άσκηση και ύπνο. Η γιόγκα μπορεί να είναι ένας βολικός και φθηνός τρόπος για να παρέχει κάποια ανακούφιση.
Μια ανάλυση του 2017 συνέδεσε την πρακτική της γιόγκα με την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και τη βελτίωση της λειτουργίας που σχετίζεται με την πλάτη.
Στρατιωτικοί βετεράνοι και ενεργό στρατιωτικό προσωπικό συχνά αντιμετωπίζουν υψηλότερα ποσοστά χρόνιου πόνου από το γενικό πληθυσμό, ειδικά στην κάτω πλάτη.
Μία μελέτη στο American Journal of Preventive Medicine έδειξε ότι ένα πρόγραμμα γιόγκα 12 εβδομάδων βελτίωσε τις βαθμολογίες για την αναπηρία και την ένταση του πόνου και μείωσε τη χρήση οπιοειδών μεταξύ στρατιωτικών βετεράνων.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η γιόγκα είναι εξίσου αποτελεσματική στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη με τη φυσική θεραπεία. Η γιόγκα μπορεί επίσης να έχει διαρκή οφέλη για αρκετούς μήνες.
Βελτίωση της ποιότητας ζωής κατά τη διάρκεια της ασθένειας
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τη γιόγκα ως συμπληρωματική θεραπεία παράλληλα με τις συμβατικές ιατρικές θεραπείες για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής τους.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής των ατόμων με τις ακόλουθες καταστάσεις:
- Καρκίνος του προστάτη. Η έρευνα δείχνει ότι η παρακολούθηση ενός μαθήματος γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της θεραπείας με ακτινοβολία καρκίνου του προστάτη μπορεί να μειώσει την κόπωση και να βελτιώσει τη σεξουαλική και ουρολογική λειτουργία.
- Εγκεφαλικό. Η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία μετά το εγκεφαλικό επεισόδιο και τη λειτουργία του κινητήρα ακόμα και όταν ένα άτομο αρχίσει να το εξασκεί 6 μήνες ή περισσότερο μετά το εγκεφαλικό.
- Ελκώδης κολίτιδα. Η λήψη εβδομαδιαίου μαθήματος γιόγκα για 12 εβδομάδες μπορεί να αυξήσει την ποιότητα ζωής των ατόμων με ελκώδη κολίτιδα, καθώς και να μειώσει τη δραστηριότητα της κολίτιδας.
- Ρευματοειδής αρθρίτιδα. Η συμμετοχή σε ένα εντατικό πρόγραμμα γιόγκα διάρκειας 8 εβδομάδων μπορεί να βελτιώσει τα σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα, καθώς και να μειώσει τη φλεγμονή.
Η έγκαιρη έρευνα για το ρόλο της γιόγκα στη βελτίωση της ποιότητας ζωής σε πολλές συνθήκες είναι πολλά υποσχόμενη. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες προτού οι ερευνητές καταφέρουν να εξαγάγουν σταθερά συμπεράσματα.
Τόνωση της λειτουργίας του εγκεφάλου
Η γιόγκα μπορεί να διεγείρει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να δώσει ώθηση στα επίπεδα ενέργειας, σύμφωνα με αρκετές μελέτες.
Μια μελέτη του 2017 έδειξε ότι η Hatha yoga βελτίωσε τις εκτελεστικές λειτουργίες του εγκεφάλου, καθώς και τη διάθεση των ανθρώπων. Οι εκτελεστικές λειτουργίες είναι δραστηριότητες εγκεφάλου που σχετίζονται με τη συμπεριφορά που κατευθύνεται προς τον στόχο και ρυθμίζουν τις συναισθηματικές απαντήσεις και τις συνήθειες.
Έρευνες από το 2012 διαπίστωσαν ότι μια συνεδρία γιόγκα βελτίωσε την ταχύτητα και την ακρίβεια της μνήμης εργασίας περισσότερες από μία συνεδρίες αερόβιας άσκησης. Ωστόσο, τα αποτελέσματα εμφανίστηκαν αμέσως μετά την άσκηση και ήταν βραχυπρόθεσμα.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει την πνευματική ευελιξία, την εναλλαγή εργασιών και την ανάκληση πληροφοριών μεταξύ των ηλικιωμένων ενηλίκων.
Πρόληψη καρδιακών παθήσεων
Οι καρδιακές παθήσεις προκαλούν περίπου 610.000 θανάτους στις ΗΠΑ κάθε χρόνο. Παραμένει η κύρια αιτία θανάτου.
Μια ανάλυση μελετών γιόγκα και καρδιακής υγείας διαπίστωσε ότι η γιόγκα μείωσε τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ), χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση.
Η γιόγκα μπορεί επίσης να μειώσει τις αλλαγές στα αιμοφόρα αγγεία που συμβάλλουν στις καρδιακές παθήσεις. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το Bikram yoga, το οποίο λαμβάνει χώρα σε ένα θερμαινόμενο δωμάτιο, βελτίωσε την αγγειακή υγεία.
Οι συγγραφείς μιας μελέτης του 2018 ανακάλυψαν ότι ο συνδυασμός πρακτικής γιόγκα και αερόβιας άσκησης είδε δύο φορές τη μείωση του ΔΜΣ, των επιπέδων χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης από το να συμμετέχουν σε ένα ή το άλλο.
Πώς να ξεκινήσετε τη γιόγκα
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν τη γιόγκα ως μια ασφαλή μορφή σωματικής άσκησης για υγιή άτομα με καθοδήγηση από εξειδικευμένο εκπαιδευτή. Παρόλο που οι σοβαροί τραυματισμοί κατά την άσκηση της γιόγκα είναι σπάνιοι, μερικοί άνθρωποι βιώνουν διαστρέμματα και στελέχη.
Υπάρχουν πολλά στυλ γιόγκα, που κυμαίνονται από χαλάρωση έως έντονη. Περιλαμβάνουν:
- Hatha yoga
- Γιόγκα Vinyasa
- Γιόγκα μπικράμ
- Γιόγκα Ashtanga
- Γιόγκα Iyengar
- αποκαταστατική γιόγκα
Κατά την έναρξη της γιόγκα, οι άνθρωποι μπορεί να επιθυμούν να συμμετάσχουν στην τάξη ενός αρχάριου, ώστε ένας εκπαιδευτής να μπορεί να διδάξει τις σωστές πόζες και τεχνικές.
Η εκμάθηση από διαδικτυακά βίντεο ή εφαρμογές μπορεί να οδηγήσει σε ακατάλληλη ευθυγράμμιση των θέσεων, η οποία μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό με την πάροδο του χρόνου.
Περίληψη
Γενικά, η γιόγκα είναι ένας ασφαλής τρόπος αύξησης της σωματικής άσκησης. Μπορεί επίσης να έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Σύμφωνα με την επιστημονική έρευνα, η γιόγκα μπορεί:
- μειώστε το άγχος
- ανακουφίστε το άγχος
- βοηθήστε στη διαχείριση της κατάθλιψης
- μείωση του πόνου στην πλάτη
- βελτίωση της ποιότητας ζωής σε άτομα με χρόνιες παθήσεις ή οξείες ασθένειες
- διεγείρει τη λειτουργία του εγκεφάλου
- βοηθά στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων
Όταν δοκιμάζετε γιόγκα για πρώτη φορά, εγγραφείτε σε μια τάξη για αρχάριους υπό την καθοδήγηση ενός ειδικευμένου εκπαιδευτή για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Ποτέ μην αντικαθιστάτε τη συνιστώμενη από τον γιατρό ιατρική θεραπεία με συμπληρωματικές ή εναλλακτικές θεραπείες.
