Ποιο είναι το καλύτερο πρωινό για να χάσετε βάρος;
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και ότι η κατανάλωση πρωινού αυξάνει την απώλεια βάρους. Αυτό είναι αλήθεια; Και, αν ναι, ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για πρωινό για απώλεια βάρους;
Υπάρχουν λίγα στοιχεία που υποστηρίζουν την ιδέα ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους. Το πρωινό είναι άλλο ένα γεύμα. Τούτου λεχθέντος, η κατανάλωση πρωινού μπορεί να δώσει σε ένα άτομο ενέργεια για την ημέρα. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής και, με αυτόν τον τρόπο, να υποστηρίξει τις προσπάθειες απώλειας βάρους.
Αυτό το άρθρο διερευνά τα καλύτερα φαγητά πρωινού για φαγητό για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Συζητά επίσης επιλογές για πρωινό που ταιριάζουν σε χορτοφάγους, vegan και περιορισμένες δίαιτες. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με την κατανάλωση πρωινού και την απώλεια βάρους.
Συμβουλές για πρωινό
Για να επωφεληθείτε στο έπακρο από το πρωινό, είναι καλύτερο να τρώτε θρεπτικά τρόφιμα πυκνά. Αυτά τα τρόφιμα προσφέρουν περισσότερη θρεπτική αξία ανά θερμίδα, η οποία μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αισθάνεται πιο γεμάτο περισσότερο.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για φαγητό πρωινού που μπορεί να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους:
Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος μπορούν να επωφεληθούν από την κατανάλωση πλούσιων σε φυτικές ίνες τροφίμων για πρωινό και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες βοήθησαν τους ανθρώπους να χάσουν περισσότερο βάρος και να βελτιώσουν τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου. Το μεταβολικό σύνδρομο είναι παράγοντας κινδύνου για διαβήτη.
Άλλες μελέτες συνδέουν τις ίνες με καλύτερη υγεία και μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι οι έφηβοι που έτρωγαν περισσότερες φυτικές ίνες είχαν λιγότερο σπλαχνικό λίπος και λιγότερη φλεγμονή.
Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης για πρωινό ή οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους.
Πολλές μελέτες συνδέουν τις δίαιτες με υψηλότερες πρωτεΐνες με μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Μια ανάλυση του 2014 δείχνει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστερα, μειώνοντας την υπερκατανάλωση τροφής. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να κάψουν περισσότερες θερμίδες όταν τρώνε πρωτεΐνες.
Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα είναι γενικά πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά, επιτρέποντας σε ένα άτομο να πάρει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών χωρίς να καταναλώνει πολλές θερμίδες.
Αποφύγετε επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
Προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά. Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά το πρωινό και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος.
Για να μειώσετε τις θερμίδες, αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης σε τρόφιμα πρωινού. Ένα υγιεινό πρωινό με πλιγούρι βρώμης μπορεί να γίνει ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες όταν ένα άτομο προσθέτει άφθονη μαύρη ζάχαρη. Επιλέξτε δημητριακά που περιέχουν λιγότερη ζάχαρη και αποφύγετε τηγανίτες και γλυκά που περιέχουν πολύ ζάχαρη.
Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά
Προσέξτε τον ρόλο των ποτών στο περιεχόμενο θερμίδων. Ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού περιέχει συνήθως περισσότερες από 100 θερμίδες αλλά προσφέρει λίγη θρεπτική αξία. Επιλέξτε να τρώτε ολόκληρα τα φρούτα αντί να πίνετε χυμούς.
Φάτε ολόκληρα τρόφιμα
Η κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων αντί των επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά και τα κουλούρια με επιλογές ολικής αλέσεως.
Ολόκληρο το σιτάρι προσφέρει περισσότερη θρεπτική αξία και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρδιακών παθήσεων. Επειδή τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορεί να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους και να μειώσουν τη δυσκοιλιότητα.
Πρέπει να φάτε πρωινό;
Με το ενδιαφέρον να αυξάνεται η διαλείπουσα νηστεία, ορισμένοι άνθρωποι επιλέγουν τώρα να παραλείψουν το πρωινό εντελώς. Αλλά η παράλειψη του πρωινού υποστηρίζει την απώλεια βάρους;
Η μη κατανάλωση πρωινού μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, επειδή σημαίνει ότι ένα άτομο πηγαίνει περισσότερο χωρίς να καταναλώνει θερμίδες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων όλη την ημέρα.
Ωστόσο, η παράλειψη του πρωινού ενδέχεται να μην υποστηρίζει την απώλεια βάρους για όλους. Για μερικούς ανθρώπους, η παράλειψη του πρωινού οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος. Με αυτόν τον τρόπο, η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερη συνολική κατανάλωση θερμίδων, υπονομεύοντας την απώλεια βάρους.
Η έρευνα σχετικά με το πρωινό και την απώλεια βάρους είναι ασαφής. Μια μετα-ανάλυση και συστηματική ανασκόπηση BMJ του 2019 δείχνει ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους. Εξετάζοντας 13 δοκιμές, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μη κατανάλωση πρωινού προσέφερε μέτρια μείωση του βάρους.
Ωστόσο, οι συγγραφείς της μελέτης σημειώνουν επίσης ότι τα δεδομένα δεν είναι ισχυρά. Άλλοι παράγοντες ενδέχεται να εξηγούν τη διαφορά. Οι επιστήμονες πρέπει να κάνουν περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουν πλήρως εάν η αποφυγή του πρωινού είναι μια αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους.
Τρόφιμα πρωινού για vegans
Όσο για όλους τους ανθρώπους, είναι σημαντικό για άτομα που ακολουθούν μια vegan διατροφή να καταναλώνουν επαρκή πρωτεΐνη. Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι, κάτι που μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους.
Οι τροφές για πρωινό στο Vegan μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή για όσους θέλουν να περιορίσουν την κατανάλωση κρέατος ή να προσθέσουν ποικιλία στη διατροφή τους. Επίσης, η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών αυξάνει την πρόσληψη ινών και θρεπτικών συστατικών.
Πολλές επιλογές για πρωινό για χορτοφάγους είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ακολουθούν μερικές βίγκαν πρωινό για να δοκιμάσετε:
- vegan scramble (χρησιμοποιώντας tofu αντί για αυγά) και λάχανο, μπρόκολο ή σπανάκι
- φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου σε τοστ ολικής αλέσεως
- πλιγούρι βρώμης με βατόμουρα, φράουλες ή σμέουρα και ένα προαιρετικό κουταλάκι του γλυκού μέλι
- δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα σόγιας ή αμυγδάλου
- τοστ αβοκάντο σε ψωμί ολικής αλέσεως, καρυκευμένο με χυμό λεμονιού και θαλασσινό αλάτι
- ομελέτα tofu
- vegan BLT φτιαγμένο από μπέικον σόγιας, μαρούλι, ντομάτα και κουλούρια ολικής αλέσεως
- ποικιλία ξηρών καρπών
- βρώμη με φυστικοβούτυρο
- smoothie με αβοκάντο, μπανάνα, κατεψυγμένα μούρα και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διατροφή με βάση τα φυτά.
Τροφές για πρωινό για χορτοφάγους
Οι χορτοφάγοι μπορούν να επιλέξουν από μια μεγάλη ποικιλία από νόστιμα φαγητά πρωινού. Η προσθήκη γαλακτοκομικών προϊόντων διευκολύνει τη λήψη πολλών πρωτεϊνών για την υποστήριξη της απώλειας βάρους.
Μια μελέτη του 2011 συνέκρινε τη διατροφή των χορτοφάγων με τους μη-χορτοφάγους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες ήταν πιο θρεπτικές. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι χορτοφάγοι τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά από ό, τι οι κρεατοφάγοι. Οι συγγραφείς της μελέτης προτείνουν επίσης ότι μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για χορτοφάγους για πρωινό:
- δημητριακά ολικής αλέσεως με 1% γάλα
- Ελληνικό γιαούρτι με μούρα
- απλό γιαούρτι βανίλιας με μπανάνες
- δύο φέτες λευκού τυριού τσένταρ με μια χούφτα μικτών ξηρών καρπών
- σκληρό βραστό αυγό πασπαλισμένο με αλάτι
- αβοκάντο με τυρί cottage και καυτή σάλτσα
- αυγά ποσέ σε τοστ ολικής αλέσεως
- ομελέτα με καυτή σάλτσα αντί για τυρί ή αλάτι
Μάθετε περισσότερα για τη χορτοφαγική διατροφή.
Τροφές πρωινού για κρεατοφάγους
Ενώ το κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, είναι επίσης τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες λόγω της περιεκτικότητάς του σε λιπαρά. Τα άπαχα κρέατα και τα πουλερικά περιέχουν λιγότερα λιπαρά και θερμίδες από τα κόκκινα κρέατα, οπότε η επιλογή αυτών των τύπων κρέατος είναι μια καλή επιλογή για τους κρέατες που ελπίζουν να χάσουν βάρος.
Η μείωση της ποσότητας κρέατος σε κάθε γεύμα και η αντικατάστασή του με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Τα ακόλουθα γεύματα μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή απώλεια βάρους:
- ψητό κοτόπουλο σάντουιτς με μαρούλι σε ψωμί ολικής αλέσεως
- Καναδικό μπέικον με γιαούρτι ή αυγά
- λουκάνικο γαλοπούλας ανακατώστε με πολλά λαχανικά
Πρωινό για άτομα με περιορισμούς διατροφής
Η ύπαρξη αλλεργιών ή υποκείμενης κατάστασης υγείας δεν χρειάζεται να επηρεάσει την απόλαυση του πρωινού από ένα άτομο. Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εναλλακτικές λύσεις.
Ακολουθούν ορισμένες επιλογές πρωινού για άτομα με διατροφικούς περιορισμούς:
Τροφικές αλλεργίες
Πολλοί άνθρωποι έχουν τροφικές αλλεργίες ή ευαισθησίες στη λακτόζη, τους ξηρούς καρπούς και τα αυγά, τα οποία περιέχουν πολλές τροφές για πρωινό. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εναλλακτικές επιλογές:
- Δυσανεξία στη λακτόζη: Το γάλα χωρίς λακτόζη και τα υποκατάστατα γάλακτος, όπως το γάλα αμυγδάλου, μπορεί να είναι καλές επιλογές για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
- Αλλεργίες στα καρύδια: Οι φακές, οι σπόροι chia και το quinoa μπορεί να είναι υγιεινές επιλογές για άτομα με αλλεργίες στα καρύδια.
- Αλλεργίες στα αυγά: Οι άνθρωποι που δεν μπορούν να τρώνε αυγά θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τα άπαχα κρέατα, το βούτυρο με καρύδια και τα καρύδια.
Κοιλιοκάκη
Για άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη, είναι απαραίτητη η εύρεση επιλογών πρωινού που δεν περιέχουν γλουτένη.
Πολλά καταστήματα τροφίμων πωλούν χωρίς γλουτένη εκδόσεις κοινών ειδών πρωινού, όπως:
- κουλούρια
- τηγανίτες
- σιτηρά
Μια άλλη ιδέα για πρωινό χωρίς γλουτένη περιλαμβάνει την εξυπηρέτηση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως αυγά ή άπαχο κρέας, με μαραμένο σπανάκι και μαγειρεμένες ντομάτες.
Μάθετε περισσότερα για τις δίαιτες χωρίς γλουτένη και αν είναι υγιεινές.
Διαβήτης
Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους σταθερά. Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να μην είναι υγιεινή για τα άτομα με διαβήτη, ειδικά εάν παίρνουν φάρμακα για την κατάστασή τους. Τα άτομα που παίρνουν φάρμακα για τον διαβήτη τους συνήθως πρέπει να καταναλώνουν μερικούς υδατάνθρακες για να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.
Ακολουθούν ορισμένες επιλογές πρωινού για άτομα με διαβήτη:
- ομελέτα με μαραμένο σπανάκι
- σκληρά βραστά αυγά
- μια χούφτα καρύδια
- άπαχα κρέατα με σπανάκι ή λάχανο
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις καλύτερες τροφές για τα άτομα με διαβήτη.
Περίληψη
Οι συνήθειες πρωινού μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους, αλλά ο τρόπος λειτουργίας του ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Η κατανάλωση πρωινού μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους για μερικούς ανθρώπους καθώς μένουν πληρέστεροι για περισσότερο, γεγονός που αποτρέπει το σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για άλλους, η παράλειψη του πρωινού υποστηρίζει την απώλεια βάρους επειδή τους οδηγεί να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες συνολικά.
Η απώλεια βάρους απαιτεί από ένα άτομο να κάψει λιγότερες θερμίδες από ό, τι τρώει. Για να διατηρήσει την απώλεια βάρους, ένα άτομο πρέπει να ακολουθήσει μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων και να συνδυάσει αυτήν τη δίαιτα με περισσότερη δραστηριότητα. Για να γίνουν βιώσιμες διατροφικές αλλαγές, είναι ζωτικής σημασίας ένα άτομο να βρει υγιεινά τρόφιμα που απολαμβάνει.
Πολύ περιοριστικές δίαιτες είναι συχνά δύσκολο να ακολουθηθούν.Αντ 'αυτού, ενσωματώστε μερικές λιχουδιές και βρείτε θρεπτικά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που έχουν καλή γεύση. Ένας διαιτολόγος ή ένας γιατρός μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αναπτύξει το σωστό σχέδιο γευμάτων για τις ανάγκες του.
