Ποια είναι τα καλύτερα ψάρια για φαγητό;

Το ψάρι περιέχει υψηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών και πρωτεϊνών, ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια, όπως σολομό και τόνο. Το ψάρι έχει συχνά λιγότερη χοληστερόλη και κορεσμένο λίπος από το κρέας και αποτελεί βασικό στοιχείο της υγιεινής μεσογειακής διατροφής. Το ψάρι παρέχει επίσης βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών Β, ψευδάργυρου και σιδήρου.

Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών συνιστά στους περισσότερους ανθρώπους να τρώνε θαλασσινά δύο φορές την εβδομάδα ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά λίπη που πρέπει να λαμβάνουν οι άνθρωποι από τη διατροφή τους. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως η πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου.

Καθώς τα ψάρια είναι μια πηγή πρωτεϊνών με χαμηλά λιπαρά, η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε οκτώ από τους καλύτερους τύπους ψαριών για φαγητό, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών προφίλ τους και πώς να τα μαγειρεύουμε.

1. Σολομός άγριων αλιευμάτων

Ο σολομός είναι μια καλή πηγή βιταμίνης D και ασβεστίου.

Όλοι οι τύποι σολομού περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.

Αυτό το ψάρι είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D και ασβεστίου. Ωστόσο, για υψηλότερα επίπεδα θρεπτικών συστατικών, είναι προτιμότερο να επιλέξετε σολομό άγριου ψαριού παρά σολομό εκτροφής.

Ο άγριος σολομός τείνει να περιέχει περισσότερα ωμέγα-3 και βιταμίνες και έχει λιγότερο κορεσμένο λίπος.

Πώς να το μαγειρέψετε

Ένας απλός τρόπος για να προετοιμάσετε το σολομό είναι να τον ατμό σε χαρτί περγαμηνής.

Για να γινει αυτο:

1. Κόψτε και σοτάρετε μερικά λαχανικά, όπως καρότο ή κολοκυθάκια.
2. Φτιάξτε ένα κρεβάτι από τα λαχανικά πάνω από το χαρτί περγαμηνής.
3. Τοποθετήστε το φιλέτο σολομού πάνω από τα λαχανικά και πασπαλίστε φρέσκα βότανα από πάνω.
4. Διπλώστε το χαρτί για να σφραγίσετε το δέμα.
5. Ψήνουμε το δέμα στο φούρνο σε υψηλή θερμοκρασία για 10 λεπτά ή μέχρι να ξεφλουδίσει με ένα πιρούνι.

2. Τόνος

Ο τόνος είναι γενικά ασφαλής για κατανάλωση με μέτρο. Ορισμένοι τύποι τόνου περιέχουν περισσότερο υδράργυρο από άλλους, και οι άνθρωποι πρέπει να βεβαιωθούν ότι περιορίζουν την κατανάλωση αυτών των ποικιλιών.

Ο κονσερβοποιημένος λευκός ή αλκαπόρος, ο τόνος έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο από τον κονσερβοποιημένο φως, ή τον σάκο, τον τόνο.

Ο τόνος έχει χαμηλές θερμίδες και πλούσιες σε βιταμίνες και πρωτεΐνες. Μια μερίδα 100 γραμμάρια τόνου αμύγδαλου περιέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Οι άνθρωποι πρέπει να γνωρίζουν ότι ορισμένες ποικιλίες τόνου, συμπεριλαμβανομένου του ερυθρού τόνου, απειλούνται από την υπεραλίευση. Όπου είναι δυνατόν, θα πρέπει να επιλέξουν έναν τύπο που δεν κινδυνεύει, όπως το skipjack.

Πώς να το μαγειρέψετε

Ο τόνος είναι εύκολο να προετοιμαστεί. Βουρτσίστε μια μπριζόλα τόνου με ελαιόλαδο και πασπαλίστε την με αλάτι και πιπέρι. Φορέστε σε μέτρια-υψηλή φωτιά για περίπου 5 λεπτά έως ότου τα ψάρια ξεφλουδίσουν εύκολα.

3. Πέστροφα με ουράνιο τόξο

Οι περισσότερες πέστροφες που διατίθενται σε παντοπωλεία είναι το προϊόν της καλλιέργειας σε λίμνες γλυκού νερού και συγκεκριμένες πίστες, που μιμούνται ένα ρέον ποτάμι.

Υπάρχουν αυστηροί κανονισμοί που διέπουν την εκτροφή πέστροφας στις ΗΠΑ, οι οποίοι περιορίζουν τον αριθμό των χημικών ουσιών που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι αγρότες. Αυτός ο κανονισμός οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου, καθιστώντας αυτήν την ποικιλία εκτρεφόμενων ψαριών μια ασφαλέστερη και πιο υγιεινή επιλογή.

Η εκτρεφόμενη ιριδίζουσα πέστροφα περιέχει 19,94 g πρωτεΐνης ανά 100 g καθώς και 4,30 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης Β-12.

Πώς να το μαγειρέψετε

Το ψήσιμο ή η ψητή πέστροφα με λίγο ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και βότανα είναι μια απλή μέθοδος παρασκευής.

4. Ιππόγλωσσα του Ειρηνικού

Το Halibut είναι ένα σταθερό, λευκό ψάρι με ήπια γεύση. Μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα που δεν απολαμβάνουν συνήθως ψάρια αλλά θα ήθελαν να το προσθέσουν στη διατροφή τους.

Το Halibut περιέχει 18,56 g πρωτεΐνης ανά 100 g και είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου και βιταμίνης D.

Πώς να το μαγειρέψετε

Είναι δυνατό να προετοιμάσετε και να φάτε ιππόγλωσσα με διάφορους τρόπους.

Μια απλή επιλογή είναι να μαρινάρετε τα φιλέτα ιππόγλωσσας σε ένα μείγμα ελαιολάδου, σκόρδου, χυμού λεμονιού, βασιλικού και μαϊντανού. Ψήνουμε ή ρίχνουμε τα φιλέτα μέχρι να ξεφλουδίσουν εύκολα.

Οι άνθρωποι μπορούν να προσθέσουν καστανό ρύζι και λαχανικά για να δημιουργήσουν ένα πλούσιο γεύμα.

5. Σκουμπρί

Το σκουμπρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και βιταμίνη Β-12.

Το σκουμπρί είναι ένα σταθερό, λευκό ψάρι με έντονη γεύση.

Τείνει να έχει περισσότερα ωμέγα-3 και βιταμίνη Β-12 από άλλα είδη ψαριών. Η επιλογή τουρσί ή καπνιστό σκουμπρί μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα του ψαριού σε νάτριο, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να το ελέγξουν στις ετικέτες των τροφίμων.

Οι μικρότερες ποικιλίες, όπως το Ατλαντικό και το Ισπανικό σκουμπρί, είναι καλύτερες επιλογές επειδή τα μεγαλύτερα ψάρια τείνουν να περιέχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου.

Πώς να το μαγειρέψετε

Οι άνθρωποι μπορούν να ψήνουν τα φιλέτα σκουμπριού με λίγο κρασί, νερό, κρεμμύδι σε φέτες και λίγο πιπέρι.

6. Βακαλάος

Ο μπακαλιάρος είναι ένα λεπτό, λευκό ψάρι που είναι εύκολο να παρασκευαστεί.

Ο γάδος είναι μια καλή πηγή φωσφόρου, νιασίνης και βιταμίνης Β-12. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αλλά χαμηλή σε λιπαρά και θερμίδες, καθιστώντας την ιδανική επιλογή για άτομα που προσπαθούν να ελέγξουν το σωματικό τους βάρος.

Πώς να το μαγειρέψετε

Το καρύκευμα μπακαλιάρου και το ψήσιμο στο φούρνο το καθιστά πολύ γευστικό. Σερβίρετε με ψητά λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, σπαράγγια, κρεμμύδια και πιπεριές.

7. Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι ένα άλλο λιπαρό ψάρι και προσφέρουν πολλά θρεπτικά οφέλη. Οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε ασβέστιο, σίδηρο, σελήνιο, πρωτεΐνες, βιταμίνη Β-12 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Οι άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν σαρδέλες φρέσκες, αλλά είναι πιο συχνά διαθέσιμες κονσέρβες ή κατεψυγμένες. Τα άτομα που τρώνε κονσέρβες σαρδέλας πρέπει να ελέγχουν την ετικέτα για την περιεκτικότητα σε λάδι και νάτριο.

Πώς να τα μαγειρέψετε

Οι κονσέρβες σαρδέλας μπορούν να προσθέσουν γεύση και υφή σε μια σαλάτα.

8. Ρέγγα

Η ρέγγα είναι ένα άλλο ψάρι που ανήκει στην οικογένεια της σαρδέλας. Η ρέγγα είναι μια ωφέλιμη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και παρέχει επίσης 17,96 g πρωτεΐνης και 13,67 mcg βιταμίνης Β-12 σε κάθε 100 g.

Η ρέγγα τουρσί ή καπνιστή έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο, την οποία οι άνθρωποι πρέπει να γνωρίζουν όταν σχεδιάζουν γεύματα.

Πώς να το μαγειρέψετε

Είναι δυνατό να αγοράσετε ρέγγα με οστά και φιλέτα, η οποία είναι απλή στο ψήσιμο, στη σχάρα ή στη σχάρα.

Υπάρχουν ψάρια που πρέπει να αποφύγετε;

Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν για την κατανάλωση ψαριών επειδή ανησυχούν για τα επίπεδα υδραργύρου του. Ο υδράργυρος, ένας πιθανός ρύπος στα ψάρια, είναι ένα τοξικό μέταλλο που μπορεί να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες ή βλάβη στον εγκέφαλο ή στα νεφρά.

Γενικά, τα μεγαλύτερα ψάρια περιέχουν τον περισσότερο υδράργυρο καθώς αυτό το μέταλλο είχε περισσότερο χρόνο να συσσωρευτεί στο σώμα του ψαριού. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας ψαριών βοηθά να διασφαλιστεί ότι η συνολική πρόσληψη υδραργύρου ενός ατόμου είναι χαμηλή. Οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν τα κεραμίδια από τον Κόλπο του Μεξικού, τον καρχαρία, τον ξιφία και το βασιλιά σκουμπρί, επειδή αυτά τα ψάρια περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου.

Υπάρχουν επίσης ηθικές ανησυχίες σχετικά με την υπεραλίευση, επομένως οι άνθρωποι πρέπει να επιλέξουν τα ψάρια τους από μια βιώσιμη πηγή και να αποφύγουν τις ποικιλίες που απειλούνται.

Διατίθενται πόροι για να βοηθήσετε ένα άτομο να επιλέξει υγιεινούς τύπους ψαριών που μπορεί να φάει χωρίς να έχει σημαντική επίδραση στο περιβάλλον. Για παράδειγμα, το Monterey Bay Aquarium εκτελεί ένα πρόγραμμα που ονομάζεται Seafood Watch που χρησιμοποιεί πληροφορίες από οργανισμούς υγείας και περιβαλλοντικές ομάδες για να προτείνει θαλασσινά από όλο τον κόσμο.

Πάρε μακριά

Η κατανάλωση ψαριών μερικές φορές κάθε εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε άπαχη πρωτεΐνη μαζί με σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Ορισμένοι τύποι ψαριών είναι καλύτερες επιλογές από άλλους λόγω της χαμηλότερης πιθανότητας μολύνσεων, όπως ο υδράργυρος.

Ένας γιατρός μπορεί να κάνει ατομικές συστάσεις σχετικά με την κατανάλωση ψαριών που περιέχουν υδράργυρο για παιδιά, άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν ή για άτομα με παθήσεις υγείας.