Ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα για κατανάλωση ενέργειας;
Όλα τα τρόφιμα παρέχουν στο σώμα ενέργεια, αλλά αυτή η ενέργεια μπορεί να ποικίλει σε μεγάλο βαθμό. Μερικά τρόφιμα, όπως σάκχαρα και εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες, δίνουν στο σώμα μια γρήγορη ενέργεια. Ωστόσο, πιο συχνά, το σώμα χρειάζεται πιο βιώσιμη ενέργεια από συστατικά όπως φρούτα, δημητριακά και όσπρια.
Ο κατάλογος που δίνουμε εδώ εστιάζει σε τρόφιμα και ποτά που παρέχουν πιο σταθερή ενέργεια όλη την ημέρα.
Φρούτα
Τα ακόλουθα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ενέργειας:
1. Μπανάνες
Οι μπανάνες μπορεί να είναι το καλύτερο γρήγορο σνακ για διαρκή ενέργεια. Ενώ οι μπανάνες είναι μια καλή φυσική πηγή ζάχαρης, είναι επίσης πλούσιες σε ίνες που βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης αυτής της ζάχαρης. Οι μπανάνες περιέχουν χρήσιμα θρεπτικά συστατικά που κάνουν το σώμα να αισθάνεται γεμάτο ενέργεια.
Μια μελέτη στο περιοδικό PLoS Ένα σημειώνει ότι η κατανάλωση μπανάνας πριν από μια μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο βοηθά στην απόδοση και την αντοχή, όπως και ένα ποτό υδατανθράκων. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κάνουν ποδήλατο κάθε μέρα, οι μπανάνες ενδέχεται να εξακολουθούν να παρέχουν ενέργεια.
2. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι ένα καλά στρογγυλό φρούτο από άποψη αξιών και θρεπτικών συστατικών.
Ως μελέτη στο Κριτικές κριτικές στην Επιστήμη των Τροφίμων και τη Διατροφή σημειώνει, περιέχουν θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των ενεργειακών επιπέδων όλη την ημέρα.
Περιέχουν επίσης καλά λίπη που μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας και καθιστούν τα λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά πιο διαθέσιμα στο σώμα.
3. Μούρα Goji
Τα μούρα Goji είναι μικρά, κοκκινωπά μούρα που περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και σημαντικές αντιγηραντικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ως κριτική στο Σχεδιασμός, ανάπτυξη και θεραπεία φαρμάκων σημειώσεις. Τα ειδικά αντιοξειδωτικά έχουν πολλά πιθανά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της παροχής περισσότερης ενέργειας στο σώμα.
Τα αποξηραμένα μούρα goji αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα μείγμα ίχνους και πολλοί άνθρωποι προσθέτουν μερικά σε ένα μπουκάλι νερό για να πιουν όλη την ημέρα.
4. Μήλα
Τα μήλα μπορεί να είναι ένα άλλο απλό σνακ που δίνει στο σώμα διαρκή ενέργεια. Μαζί με φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, μια μελέτη στο περιοδικό Έρευνα κηπουρικής σημειώνει ότι τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής στο σώμα.
5. Φράουλες
Ως μελέτη στο Περιοδικό Αγροτικής και Χημείας Τροφίμων σημειώσεις, οι φράουλες είναι μια καλή πηγή ανόργανων συστατικών, βιταμίνης C και φολικών αλάτων. Περιέχουν επίσης φαινόλες, που είναι απαραίτητα αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να δημιουργήσει ενέργεια σε κυτταρικό επίπεδο.
Οι άνθρωποι μπορούν να προσθέσουν φράουλες σε πολλά πιάτα και μια χούφτα μπορεί επίσης να είναι ένα εύκολο σνακ για προσθήκη σε μια διατροφή.
6. Πορτοκάλια
Οι περισσότεροι άνθρωποι απολαμβάνουν τα πορτοκάλια για τη γεύση τους, η οποία προέρχεται από την αντιοξειδωτική βιταμίνη C. Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οξειδωτικού στρες στο σώμα και στην πρόληψη της κόπωσης.
Μια μελέτη στο περιοδικό Αντιοξειδωτικά σημειώνει ότι νεαροί ενήλικες άνδρες μαθητές που έχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης C μπορεί επίσης να έχουν καλύτερη διάθεση και ενδέχεται να είναι λιγότερο πιθανό να παρουσιάσουν σύγχυση, θυμό ή κατάθλιψη.
7. Σκούρα μούρα
Τα μούρα, συμπεριλαμβανομένων των βατόμουρων, των σμέουρων και των βατόμουρων, μπορεί να είναι μια καλή τροφή που ενισχύει την ενέργεια όταν το σώμα λαχτάρα κάτι γλυκό.
Τα σκούρα μούρα τείνουν να είναι υψηλότερα στα φυσικά αντιοξειδωτικά από τα ανοιχτόχρωμα, τα οποία μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και την κόπωση στο σώμα. Έχουν επίσης την τάση να έχουν λιγότερη ζάχαρη από τα γλυκότερα φρούτα, ενώ ικανοποιούν ακόμα τη λαχτάρα για μια γλυκιά γεύση.
Ζωικά προϊόντα
Τα ακόλουθα ζωικά προϊόντα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ενέργειας:
8. Λιπαρά ψάρια
Τα ψάρια, γενικά, είναι μια εξαιρετική και ελαφριά πηγή πρωτεϊνών και βιταμινών Β που μπορούν να δώσουν στο σώμα παρατεταμένη ενέργεια όλη την ημέρα.
Τα λιπαρά ψάρια με κρύο νερό, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος, τείνουν να είναι υψηλότερα στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ως μελέτη στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες σημειώνει, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα, η οποία μπορεί να είναι αιτία κόπωσης σε μερικούς ανθρώπους.
9. Συκώτι βοείου κρέατος
Το συκώτι του βοείου κρέατος μπορεί να είναι μια από τις καλύτερες πηγές κρέατος για τη βιταμίνη Β-12, η οποία διατηρεί το σώμα γεμάτο ενέργεια.
Ενώ πολλά κομμάτια κρέατος περιέχουν βιταμίνη Β-12, η διαφορά είναι ότι το συκώτι του βοείου κρέατος έχει μεγάλη ποσότητα. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), ένα κομμάτι μπριζόλα με βόειο κρέας 3 ουγγιών περιέχει περίπου 1,5 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης Β-12.
Το ίδιο κομμάτι βοείου κρέατος περιέχει 60 mcg βιταμίνης Β-12, σύμφωνα με το USDA.
10. Γιαούρτι
Το γιαούρτι μπορεί επίσης να είναι πηγή ενέργειας. Όπως δείχνει το USDA, το φυσικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, λίπη και απλούς υδατάνθρακες, που παρέχουν ενέργεια στο σώμα.
Το γιαούρτι είναι επίσης πολύ εύκολο να τρώτε εν κινήσει, γεγονός που το καθιστά μια εξαιρετική εναλλακτική λύση σε αυτόματο πωλητή.
11. Αυγά
Τα αυγά παρέχουν στον οργανισμό άφθονη πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά για βιώσιμη ενέργεια. Όπως σημειώνει το USDA, ένα μεγάλο σκληρό βραστό αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια λίπους, καθώς και βιταμίνες και ανόργανα άλατα για να διατηρήσετε το σώμα ενεργοποιημένο και να αισθάνεστε γεμάτοι για περισσότερο από άλλα σνακ.
Λαχανικά
Τα ακόλουθα λαχανικά είναι καλές επιλογές για ενέργεια:
12. Γιαμ και γλυκοπατάτες
Τα γιαμ και οι γλυκοπατάτες είναι ευεργετικές πηγές υδατανθράκων, που παρέχουν ενέργεια. Ωστόσο, οι γλυκοπατάτες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απορρόφησης αυτών των υδατανθράκων από το σώμα. Αυτό μπορεί να τους κάνει μια καλή επιλογή για παρατεταμένη ενέργεια όλη την ημέρα.
13. Τεύτλα
Ως μελέτη στο περιοδικό Επιστήμη τροφίμων και βιοτεχνολογία σημειώσεις, τα τεύτλα μπορεί να παρέχουν στο σώμα μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών και θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στη βελτίωση της ροής του αίματος και της ενέργειας. Οι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν τεύτλα ως αποξηραμένα παντζάρια, μαγειρευτά τεύτλα ή ως ένα μπουκάλι χυμό παντζαριού.
14. Σκούρα φυλλώδη πράσινα
Τα σκούρα, φυλλώδη χόρτα όπως το λάχανο, το σπανάκι και τα πράσινα λαχανικά είναι πυκνά θρεπτικά και περιέχουν πρωτεΐνες πλήρωσης, καθώς και θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
Τα χόρτα μπορεί να είναι δύσκολο να αφομοιωθούν ακατέργαστα για μερικούς ανθρώπους, οπότε μπορεί να σας βοηθήσει να τα σπάσετε μαγειρεύοντας με λίγο ξύδι ή χυμό λεμονιού.
15. Σκούρα σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος αύξησης της ενέργειας. Η πλούσια, μαύρη σοκολάτα έχει συνήθως πολύ λιγότερη ζάχαρη από τη σοκολάτα γάλακτος. Λιγότερη ζάχαρη σημαίνει λιγότερη άμεση ενέργεια, αλλά περισσότερη περιεκτικότητα σε κακάο σημαίνει περισσότερα από τα οφέλη του κακάου, συμπεριλαμβανομένων χρήσιμων αντιοξειδωτικών όπως τα φλαβονοειδή.
Μια μελέτη στο περιοδικό Αρχεία της Τουρκικής Καρδιολογικής Εταιρείας σημειώνει ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να ωφελήσει το καρδιαγγειακό σύστημα βοηθώντας περισσότερη αντλία αίματος γύρω από το σώμα. Αυτό το αίμα μεταφέρει φρέσκο οξυγόνο, το οποίο μπορεί επίσης να κάνει ένα άτομο να αισθάνεται πιο ξύπνιο και σε εγρήγορση.
Κόκκοι
Οι παρακάτω κόκκοι μπορούν να βοηθήσουν στην ενέργεια:
16. Πλιγούρι βρώμης
Ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης ολικής αλέσεως μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρέχει στο σώμα ενέργεια. Η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορεί να επιτρέψει στο σώμα να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο από άλλες επιλογές πρωινού.
Ως μελέτη στο Το περιοδικό της διατροφής σημειώσεις, η βρώμη ολικής αλέσεως είναι επίσης πηγή βασικών ανόργανων συστατικών, βιταμινών και φαινολικών ενώσεων, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην ενεργοποίηση του σώματος.
17. Ποπ κορν
Το ποπ κορν είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, περιέχει επίσης φυτικές ίνες που βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης. Το ποπ κορν μπορεί να κάνει ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο για περισσότερο από τους άλλους υδατάνθρακες.
Ως μελέτη στο Εφημερίδα διατροφής σημειώνει, οι άνθρωποι που έτρωγαν ποπ κορν και όχι πατατάκια ένιωσαν πληρέστερα από το σνακ. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για τους διαιτολόγους, καθώς το ποπ κορν συνήθως περιέχει λιγότερες θερμίδες από τα πατατάκια.
18. Κινόα
Το Quinoa είναι ένας σπόρος, αλλά οι περισσότεροι τον αντιμετωπίζουν ως κόκκους. Το Quinoa έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Ο συνδυασμός αμινοξέων και υδατανθράκων βραδείας απελευθέρωσης μπορεί να συμβάλει στην αειφόρο ενέργεια παρά σε μια σύντομη έκρηξη γλυκόζης από άλλους κόκκους.
19. Καφέ ρύζι
Ένα από τα οφέλη του καφετιού ρυζιού μπορεί να είναι ότι διατηρεί μεγάλο μέρος των ινών από το φλοιό. Ο φλοιός δεν υπάρχει εκεί στο λευκό ρύζι, το οποίο μπορεί να προκαλέσει το σώμα να απορροφήσει γρήγορα την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε άνοδο και, στη συνέχεια, σε πτώση στα επίπεδα ενέργειας. Με το φλοιό, το καστανό ρύζι μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης αυτών των υδατανθράκων, επομένως, απελευθερώνοντας ενέργεια πιο αργά.
Φασόλια και όσπρια
Τα ακόλουθα φασόλια και όσπρια μπορούν να βοηθήσουν στην ενέργεια:
20. Σόγια
Είτε φρυγμένη σόγια είτε νεαρά φασόλια edamame στο λοβό, η σόγια περιέχει πρωτεΐνη με μεγάλη ποικιλία αμινοξέων, καθώς και μαγνήσιο και κάλιο, σύμφωνα με το USDA.
21. Φακές
Οι φακές είναι μια σχετικά φτηνή μορφή πρωτεΐνης και φυτικών ινών, γεγονός που μπορεί να τα καταστήσει μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με οικονομικό προϋπολογισμό.
Το USDA σημειώνει ότι 1 φλιτζάνι φακές περιέχει περίπου 18 g πρωτεΐνης, 40 g υδατάνθρακες, 15 g ινών και λιγότερο από 4 g ζάχαρης.
Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της πέψης των υδατανθράκων, διατηρώντας το σώμα γεμάτο και παρέχοντας μια πηγή παρατεταμένης ενέργειας.
22. Καρύδια
Πολλοί ξηροί καρποί περιέχουν ένα μείγμα πρωτεϊνών, λιπών και μερικών υδατανθράκων για την παροχή ενέργειας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα καρύδια είναι συνήθως επίσης πλούσιες πηγές βιταμινών και μετάλλων όπως μαγνήσιο, ασβέστιο ή φώσφορος.
Τα καρύδια είναι συνήθως πλούσια σε απαραίτητα λιπαρά οξέα. Ως μελέτη στο Εφημερίδα Παρεντερικής και Εντερικής Διατροφής σημειώνει, αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία μπορεί επίσης να μειώσει την κόπωση.
Τα καρύδια έχουν επίσης πολλές θερμίδες, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να προσέχουν να μην τρώνε πάρα πολλά
23. Φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο είναι συνήθως πλούσιο σε πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες και μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό. Αυτό μπορεί να μειώσει την ανάγκη για συνεχές σνακ, το οποίο μπορεί επίσης να αφήσει ένα άτομο να αισθάνεται στραγγισμένο καθώς το σώμα του πρέπει να αφομοιώνει συνεχώς.
24. Σπόροι
Πολλοί σπόροι, όπως οι σπόροι κολοκύθας, οι σπόροι chia και οι σπόροι λιναριού, είναι πλούσιες πηγές λιπαρών οξέων και ινών, που μπορεί να μεταφράζονται σε περισσότερη ενέργεια. Οι σπόροι είναι επίσης εύκολο στη μεταφορά και κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα γρήγορο μείγμα ίχνους.
Αναψυκτικά
Τα παρακάτω ποτά μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ενέργειας:
25. Νερό
Το νερό είναι το πιο κρίσιμο ενεργειακό συστατικό σε αυτήν τη λίστα. Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για κάθε κύτταρο στο σώμα να λειτουργεί σωστά.
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται την αφυδάτωση ως ακραίο σενάριο, το σώμα μπορεί να γίνει μερικώς αφυδατωμένο εάν ένα άτομο πηγαίνει όλο το πρωί χωρίς νερό.
Η διατήρηση της ενέργειας μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το να μεταφέρετε ένα μπουκάλι νερό και να το πίνετε όλη την ημέρα για να παραμείνετε σωστά ενυδατωμένοι.
26. Καφές
Ο καφές είναι ένας αναγνωρίσιμος ενισχυτής ενέργειας. Η καφεΐνη στον καφέ κάνει το σώμα και το μυαλό να αισθάνονται σε εγρήγορση και μπορεί να κάνουν τους ανθρώπους πιο παραγωγικούς.
Ο καφές περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, τα οποία μπορεί να μειώσουν το οξειδωτικό στρες στα κύτταρα και να βοηθήσουν το σώμα να λειτουργεί καλύτερα.
Ο καφές όμως είναι διεγερτικό, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να τον καταναλώνουν με μέτρο. Η υπερβολική ποσότητα καφέ μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ενέργειας καθώς το σώμα αποσύρεται από την καφεΐνη.
27. Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι εξακολουθεί να περιέχει μικρές ποσότητες καφεΐνης, αλλά έχει επίσης ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής στο σώμα. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι μια ομαλότερη μετάβαση από τον καφέ σε μια πιο άγρυπνη και ενεργητική κατάσταση.
28. Yerba maté
Το Yerba maté είναι ένα ποτό που προέρχεται από τη Νότια Αμερική. Η κατανάλωση του βοτάνου ως τσάι παρέχει στο σώμα παρόμοια διεγερτικά αποτελέσματα με το τσάι ή τον καφέ.
Το Yerba maté περιέχει πολλά ενεργά θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και αμινοξέα. Οι άνθρωποι που πίνουν yerba maté λένε ότι παρέχει μια πολύ πιο ομαλή μορφή ενέργειας σε σύγκριση με την ένταση της ενέργειας από τον καφέ.
Ως μελέτη στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες σημειώσεις, το yerba maté μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεση και να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι, ακόμη και μετά την άσκηση, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος διατηρώντας ταυτόχρονα τα επίπεδα ενέργειας.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Ενώ τα περισσότερα τρόφιμα παρέχουν ενέργεια, τα παραπάνω εστιάζουν στην παρατεταμένη ενέργεια. Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε μπορεί να περιλαμβάνουν:
- fast food ή τηγανητά
- πρόσθεσε σάκχαρα
- συσκευασμένα σνακ και καραμέλες
- ψημένα γλυκά όπως κέικ και κέικ
Πάρε μακριά
Αν και αυτή η λίστα δεν είναι εξαντλητική, η ιδέα πίσω από την εύρεση τροφών που ενισχύουν την ενέργεια είναι να καταναλώνετε μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή. Οι βιταμίνες, οι φυτικές ίνες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι όλες απαραίτητες για την ενέργεια, αλλά είναι σημαντικό να βρεθεί μια ισορροπία μεταξύ τους.
Οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθήσουν να επιλέξουν μια ποικίλη διατροφή που περιέχει πολλά διαφορετικά, θρεπτικά τρόφιμα που δίνουν στο σώμα παρατεταμένη ενέργεια.
