Είναι η μαργαρίνη πιο υγιεινή από το βούτυρο;
Η συζήτηση σχετικά με το αν η μαργαρίνη ή το βούτυρο είναι πιο υγιεινή συνεχίζεται. Και τα δύο προϊόντα φαίνεται να έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα για την υγεία.
Το βούτυρο είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που παρασκευάζουν οι παρασκευαστές αναδεύοντας κρέμα ή γάλα για να διαχωρίσουν τα στερεά συστατικά από το υγρό. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν συνήθως βούτυρο στο μαγείρεμα, το ψήσιμο και ως επάλειψη.
Η μαργαρίνη είναι υποκατάστατο του βουτύρου. Οι κατασκευαστές παράγουν μαργαρίνη από φυτικά έλαια, όπως έλαιο canola, φοινικέλαιο και σογιέλαιο.
Αν και το βούτυρο και η μαργαρίνη έχουν διαφορετικά συστατικά, και τα δύο μπορούν να περιέχουν μεγάλες ποσότητες διαφορετικών λιπών. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα λίπη επιβλαβή για την υγεία, και τα κορεσμένα λίπη μπορεί να μην είναι τόσο επιβλαβή όσο νόμιζαν οι ερευνητές, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2018. Αυτό παραμένει αμφιλεγόμενο.
Ωστόσο, η κατανάλωση υπερβολικού λίπους μπορεί να αυξήσει το σωματικό βάρος και να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Η παχυσαρκία είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Οι καρδιακές παθήσεις είναι η πιο κοινή αιτία θανάτου παγκοσμίως. Κάνοντας τις καλύτερες διατροφικές επιλογές είναι ένας τρόπος για να διατηρήσετε την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της μαργαρίνης και του βουτύρου. Καλύπτουμε επίσης ποιο είναι καλύτερο για την καρδιά.
Βούτυρο εναντίον μαργαρίνης: Πώς να επιλέξετε
Η απόφαση για το αν θα επιλέξετε βούτυρο ή μαργαρίνη εξαρτάται από τις συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες του ατόμου.
Όταν η ιατρική κοινότητα αποφάσισε ότι το βούτυρο δεν ήταν υγιεινό λόγω της «κακής» περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα λιπαρά, οι επιστήμονες τροφίμων δούλεψαν να δημιουργήσουν μαργαρίνη από φυτικά έλαια, τα οποία θεωρούσαν πιο υγιεινά.
Η διαδικασία παρασκευής μαργαρίνης είναι γνωστή ως υδρογόνωση. Αυτή η διαδικασία μετατρέπει υγρό φυτικό έλαιο σε στερεά ουσία σε θερμοκρασία δωματίου. Ωστόσο, η έρευνα τελικά διαπίστωσε ότι τα τρανς λιπαρά - τα οποία περιέχει η μαργαρίνη - αυξάνουν τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή «κακά» επίπεδα χοληστερόλης και μειώνουν τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) ή «καλής» χοληστερόλης.
Ως εκ τούτου, η Μαργαρίνη ανέπτυξε τη φήμη ότι περιέχει μια συλλογή επιβλαβών χημικών.
Ωστόσο, οι παραγωγοί έχουν πλέον αποβάλει σε μεγάλο βαθμό ανθρώπινα τρανς λιπαρά από την προμήθεια τροφίμων. Αυτό συνέβη αφότου η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) αποφάσισε το 2015 ότι οι κατασκευαστές θα πρέπει να τα καταργήσουν από τα προϊόντα τα επόμενα 5 χρόνια.
Οι διαφορές μεταξύ βουτύρου και μαργαρίνης
Η πιο σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο είναι ότι το βούτυρο προέρχεται από γαλακτοκομικά προϊόντα και είναι πλούσιο σε κορεσμένα λίπη, ενώ η μαργαρίνη παρασκευάζεται από φυτικά έλαια. Στο παρελθόν περιείχε πολλά trans λιπαρά, αλλά όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι κατασκευαστές έχουν πλέον αρχίσει να τα καταργούν.
Η προεδρική συμβουλή της American Heart Association (AHA) του 2017 προτείνει ότι το κορεσμένο λίπος αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης LDL λόγω των επιδράσεών του στα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης στις αρτηρίες.
Ωστόσο, τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης LDL λιγότερο από τα trans λιπαρά και δεν επηρεάζει την HDL.
Δεν υπάρχει 100% υγιεινή επιλογή όσον αφορά το βούτυρο ή τη μαργαρίνη. Ωστόσο, ένα άτομο μπορεί να επιλέξει την πιο ευεργετική επιλογή για τη διατροφή και τις ανάγκες του.
Για να το κάνουν αυτό, μπορούν να αναζητήσουν μαργαρίνη με τη χαμηλότερη ποσότητα trans λιπαρών, κατά προτίμηση 0 γραμμάρια (g), και να ελέγξουν την ετικέτα των συστατικών για μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
Επίσης, να γνωρίζετε ότι οι εταιρείες τροφίμων μπορούν να ισχυριστούν ότι ένα προϊόν περιέχει μηδενικά trans λιπαρά εάν περιέχει λιγότερο από 0,5 g ανά μερίδα. Εάν η μαργαρίνη περιέχει μερικώς υδρογονωμένα έλαια, θα περιέχει trans λιπαρά, ακόμη και αν η ετικέτα ισχυρίζεται ότι έχει 0 g.
Όταν αγοράζουν βούτυρο, οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθούν να επιλέξουν ποικιλίες που τρέφονται με χόρτο, εάν είναι δυνατόν.
Η προσθήκη βουτύρου ή μαργαρίνης σε ένα γεύμα ή συνταγή προσθέτει θερμίδες που οι άνθρωποι μπορεί να μην θεωρούν απαραίτητα. Ωστόσο, αυτά τα συστατικά μπορούν επίσης να εξυπηρετήσουν έναν σημαντικό σκοπό σε ένα γεύμα ως πηγή λίπους.
Το σώμα χρειάζεται λίπος για να λειτουργήσει και να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά. Το λίπος παρέχει επίσης ένα αίσθημα κορεσμού. Η κατανάλωση ενός γεύματος χωρίς λίπος σημαίνει ότι οι άνθρωποι είναι πιθανό να αισθανθούν ξανά πεινασμένοι λίγο αργότερα.
Μια άλλη ανησυχία για πολλούς ανθρώπους είναι η περιεκτικότητα του βουτύρου στη χοληστερόλη. Μόνο τα ζωικά προϊόντα περιέχουν χοληστερόλη. Η περισσότερη μαργαρίνη περιέχει λίγη ή καθόλου χοληστερόλη, ενώ το βούτυρο περιέχει σημαντική ποσότητα χοληστερόλης.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να ακολουθήσουν μια δίαιτα ελεγχόμενη από τη χοληστερόλη ως αλλαγή στον τρόπο ζωής για να διαχειριστούν τις καρδιακές παθήσεις ή την υπερχοληστερολαιμία. Εκείνοι που πρέπει να καταναλώνουν λιγότερη χοληστερόλη μπορεί να επωφεληθούν από τη μετάβαση από βούτυρο σε μαργαρίνη.
Τι λέει η έρευνα
Υπάρχουν ακόμη αντιπαραθέσεις και διαφορετικές ιατρικές προοπτικές σχετικά με το κατά πόσον το βούτυρο είναι περισσότερο ή λιγότερο υγιεινό από τη μαργαρίνη.
Μια μελέτη του 2017 μέτρησε την επίδραση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους από τυρί και βούτυρο στα επίπεδα χοληστερόλης LDL σε 92 άτομα με κοιλιακή παχυσαρκία.
Τόσο οι δοκιμαστικές δίαιτες με τυρί όσο και με βούτυρο αύξησαν τη χοληστερόλη LDL περισσότερο από τις άλλες δίαιτες με χαμηλά λιπαρά, με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ένα σχέδιο με υψηλά πολυακόρεστα λιπαρά και ένα σχέδιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά.
Ωστόσο, δεν υπήρχε επίδραση στους δείκτες φλεγμονής, αρτηριακής πίεσης ή ινσουλίνης ή επίπεδα γλυκόζης μεταξύ όλων των ελεγχόμενων δίαιτων. Αυτοί οι δείκτες είναι συνήθως υψηλότεροι από το συνηθισμένο σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Μια άλλη μελέτη του 2018 συνέκρινε τα αποτελέσματα τριών δίαιτων στους παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτές οι δίαιτες περιείχαν έξτρα παρθένο λάδι καρύδας, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή βούτυρο.
Οι ηγέτες της μελέτης στρατολόγησαν υγιείς ενήλικες για να χρησιμοποιούν 50 g ενός από αυτά τα λίπη καθημερινά για 4 εβδομάδες. Το βούτυρο αύξησε τη χοληστερόλη LDL περισσότερο από το ελαιόλαδο ή το λάδι καρύδας. Ωστόσο, καμία από τις τρεις δοκιμαστικές δίαιτες δεν οδήγησε σε αλλαγές στο σωματικό βάρος, στον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), στο κοιλιακό λίπος, στο σάκχαρο του αίματος νηστείας ή στην αρτηριακή πίεση.
Οι συγγραφείς συνεπώς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι παράγοντες διαφορετικοί από τον τύπο του λίπους απαιτούν διερεύνηση κατά την εξέταση της πρόσληψης διατροφικού λίπους και της σχέσης του με την ανθρώπινη υγεία.
Μια μελέτη του 2019 στο American Journal of Clinical Nutrition συνέκρινε τις επιδράσεις της μαργαρίνης και του βουτύρου με βάση το λάδι στα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα σε άτομα με και χωρίς παχυσαρκία.
Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν χαμηλότερα επίπεδα LDL σε όλους τους συμμετέχοντες που χρησιμοποίησαν μαργαρίνη με βάση το λάδι αντί για βούτυρο. Εκείνοι με παχυσαρκία εμφάνισαν λιγότερη βελτίωση στα επίπεδα LDL από εκείνα εντός του ιδανικού εύρους ΔΜΣ.
Μια άλλη ολοκληρωμένη ανασκόπηση του 2019 αξιολόγησε τα στοιχεία ότι μια μεσογειακή διατροφή θα βοηθούσε στην πρόληψη ή τη θεραπεία καρδιαγγειακών παθήσεων.
Οι συγγραφείς ανέλυσαν αποτελέσματα από πολλές μελέτες και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν στοιχεία υψηλής ποιότητας που να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα μιας δίαιτας υψηλότερης περιεκτικότητας σε ακόρεστα λίπη για την πρόληψη ή τη θεραπεία καρδιακών παθήσεων.
Διατροφική κατανομή του βουτύρου
Μια κουταλιά της σούπας αλάτιστο βούτυρο βάρους 14,2 g περιέχει:
- 102 θερμίδες
- 11,5 g λίπους
- 7,17 g κορεσμένου λίπους
- 30,5 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης
- 0 g υδατανθράκων
- 0 g ζάχαρης
Το βούτυρο αποτελείται από παστεριωμένη κρέμα. Μερικές φορές, οι κατασκευαστές προσθέτουν επίσης αλάτι. Σε χώρες όπου οι αγελάδες τρώνε χόρτο, η κατανάλωση βουτύρου σχετίζεται με δραματική μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα που τρέφονται με χόρτο είναι πολύ υψηλότερα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς.
Το κανονικό ή χωρίς χορτάρι βούτυρο περιέχει σημαντικά λιγότερα, εάν υπάρχουν, από αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Τύποι μαργαρίνης
Η μαργαρίνη μπορεί να περιέχει μια σειρά συστατικών. Οι κατασκευαστές προσθέτουν αλάτι και άλλες ενώσεις στη μαργαρίνη για να διατηρήσουν τη γεύση και την υφή ευχάριστη για τον καταναλωτή. Αυτές περιλαμβάνουν μαλτοδεξτρίνη, λεκιθίνη σόγιας και μονο ή διγλυκερίδια.
Μπορούν επίσης να χρησιμοποιούν ελαιόλαδο, λιναρόσπορο και ιχθυέλαιο στη διαδικασία παραγωγής. Ορισμένοι παραγωγοί μαργαρίνης μπορεί να προσθέσουν βιταμίνη Α και αλάτι. Ωστόσο, πολλοί τύποι μαργαρίνης είναι απαλλαγμένοι από τεχνητές γεύσεις και συντηρητικά.
Ορισμένοι τύποι μαργαρίνης προορίζονται μόνο για επάλειψη και οι άνθρωποι πρέπει να αναζητούν εναλλακτικές λύσεις κατά το ψήσιμο ή το μαγείρεμα.
Τα άτομα με σόγια, γαλακτοκομικά προϊόντα ή άλλες αλλεργίες ή ευαισθησίες πρέπει να διαβάσουν τις ετικέτες και να συγκρίνουν τις μάρκες για να βρουν τη μαργαρίνη που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες και τις προτιμήσεις τους.
Οι παρακάτω ενότητες εξετάζουν τρεις διαφορετικούς τύπους μαργαρίνης.
Κολλήστε τη μαργαρίνη
Μια κουταλιά της σούπας αλατισμένη μαργαρίνη ραβδιού βάρους 14,2 g περιέχει:
- 102 θερμίδες
- 11,5 g λίπους
- 2,16 g κορεσμένου λίπους
- 0 g χοληστερόλης
- 0 g υδατανθράκων
- 0 g ζάχαρης
Αυτός ο τύπος μαργαρίνης μπορεί να περιέχει ελαφρώς λιγότερες θερμίδες από το βούτυρο, αλλά ορισμένα προϊόντα μπορεί να περιέχουν trans λιπαρά.
Ελαφριά μαργαρίνη
Ανά κουταλιά της σούπας, ελαφριά μαργαρίνη ή μαργαρίνη που μοιάζει με:
- 50 θερμίδες
- 5,42 g λίπους
- 0,67 g κορεσμένου λίπους
- 0 g trans λίπους
- 0 g χοληστερόλης
- 0,79 g υδατανθράκων
- 0 g ζάχαρης
Η ελαφριά μαργαρίνη περιέχει υψηλότερο ποσοστό νερού από την παραδοσιακή μαργαρίνη, καθιστώντας το χαμηλότερο σε θερμίδες και λίπη. Παρόλο που περιέχει λιγότερα κορεσμένα λίπη από την κανονική μαργαρίνη, μπορεί να περιέχει μερικά μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
Μαργαρίνη με φυτοστερόλες
Μερικοί τύποι μαργαρίνης περιέχουν φυτικές ενώσεις που ονομάζονται φυτοστερόλες.
Οι φυτοστερόλες έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη. Ως αποτέλεσμα, ανταγωνίζονται με τη χοληστερόλη για απορρόφηση στο σώμα, μειώνοντας πόση χοληστερόλη απορροφά το σώμα. Αυτό μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Η μαργαρίνη με φυτοστερόλες περιέχει ένα μείγμα ελαίων, όπως ελαιόλαδο ή λιναρόσπορο.
Ωστόσο, ένα περιοδικό 2011 στο περιοδικό Καρδιαγγειακή έρευνα πρότεινε ότι οι φυτοστερόλες μπορεί να έχουν τις δικές τους βλαβερές επιπτώσεις στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.
Περίληψη
Η μακροχρόνια συζήτηση σχετικά με το αν το βούτυρο ή η μαργαρίνη είναι η καλύτερη επιλογή για την υγεία μπορεί να συνεχιστεί για κάποιο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, αυτό ενδέχεται να μην ωφελήσει μακροπρόθεσμα τη συνολική συζήτηση σχετικά με τη διατροφή και την υγεία.
Το σώμα κάθε ατόμου μπορεί να ανταποκρίνεται διαφορετικά στα διαιτητικά λίπη με βάση τις γενετικές τάσεις, την τρέχουσα κατάσταση της υγείας τους, το φύλο και τη συνολική διατροφική τους μορφή.
Το βούτυρο μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη LDL, αλλά ορισμένες μελέτες δεν φαίνεται να επιβεβαιώνουν ότι επηρεάζει δυσμενώς άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις ή εγκεφαλικό. Επίσης, οι ειδικοί στον τομέα της υγείας δεν βλέπουν πλέον τη μαργαρίνη με βάση το λάδι ως επιβλαβείς για την υγεία και φαίνεται ότι μειώνει τη χοληστερόλη LDL.
Πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι δεν επηρεάζουν άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
Οι θερμίδες τόσο στο βούτυρο όσο και στη μαργαρίνη μπορούν να αυξηθούν με τακτική χρήση σε μεγάλες μερίδες. Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα ελεγχόμενη από το βάρος πρέπει να προσπαθήσουν να διαχειριστούν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Αυτό συνεπάγεται επιπλέον προσοχή όταν εξετάζετε τα απλώματα και τα υλικά μαγειρέματος ή ψησίματος.
Πολλοί άλλοι παράγοντες, όπως ο τρόπος ζωής και η γενετική, παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων. Η καλύτερη συμβουλή μπορεί να είναι να εστιάσετε στις αλλαγές του τρόπου ζωής που είναι δυνατόν να κάνετε για να βελτιώσετε τη συνολική υγεία και ευεξία, αντί να εστιάσετε σε ένα μόνο διαιτητικό στοιχείο.
Έχοντας μέτριες ποσότητες βούτυρου και μαργαρίνης στο χέρι και εναλλασσόμενης μαργαρίνης με βούτυρο που τρέφεται με χόρτο, μπορεί να επιτρέψει σε ένα άτομο να αποκομίσει τα οφέλη και των δύο χωρίς να συμβάλει στην υπερβολική συνολική πρόσληψη λίπους.
Ε:
Υπάρχει εναλλακτική λύση τόσο στο βούτυρο όσο και στη μαργαρίνη που παρέχει ακόμη περισσότερα οφέλη για την υγεία;
ΕΝΑ:
Το ελαιόλαδο, ένα μονοακόρεστο λίπος, είναι μια καλή επιλογή όταν αναζητάτε μια υγιεινή εναλλακτική λύση για το βούτυρο και τη μαργαρίνη. Είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά και μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και τη φλεγμονή, καθώς και να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Άλλες δημιουργικές εναλλακτικές λύσεις με τις οποίες μπορείτε να αντικαταστήσετε το βούτυρο και τη μαργαρίνη στο ψήσιμο περιλαμβάνουν αβοκάντο, σάλτσα μήλου, πουρέ κολοκύθας, βουτύρου με καρύδια, ελληνικό γιαούρτι, πουρέ μπανάνας, ακόμη και πουρέ μαύρα φασόλια. Όλοι έχουν τη δυνατότητα να αυξήσουν τη θρεπτική αξία των τροφίμων.
Ωστόσο, ένα άτομο πρέπει να κάνει την έρευνά του για το πώς να αντικαταστήσει σωστά.
Katherine Marengo LDN, R.D. Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
