Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3;

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας υγιεινός και απαραίτητος τύπος λίπους και προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική διατροφική πηγή ωμέγα-3. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να ικανοποιήσουν τη συνιστώμενη πρόσληψη ωμέγα-3 τρώγοντας φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων πλούσιων σε ωμέγα-3.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι λιπαρών οξέων ωμέγα-3, που ονομάζονται ALA, DHA και EPA.

Οι φυτικές πηγές, όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, είναι πλούσιες σε ALA, ενώ τα ψάρια, τα φύκια και τα φύκια μπορούν να παρέχουν λιπαρά οξέα DHA και EPA. Η κατανάλωση ποικίλων πηγών ωμέγα-3 είναι σημαντική.

Σε αυτό το άρθρο, παραθέτουμε τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων ωμέγα-3.

Πηγές ψαριών ωμέγα-3

Τα λιπαρά, λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή DHA και EPA, τα οποία είναι δύο βασικοί τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Οι ακόλουθοι τύποι ψαριών είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές αυτών των λιπαρών οξέων. Για κάθε παρακάτω ψάρι, το μέγεθος της μερίδας είναι 3 ουγγιές (ουγκιές):

1. Σκουμπρί

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Το σκουμπρί είναι ένα μικρό, λιπαρό ψάρι που οι άνθρωποι τρώνε συνήθως καπνιστό, συχνά για πρωινό.

Μια μερίδα σκουμπριού περιέχει:

• 0,59 g DHA
• 0,43 g EPA

Μαζί με τα ωμέγα-3, το σκουμπρί είναι πλούσιο σε σελήνιο και βιταμίνη Β-12.

2. Σολομός

Ο σολομός είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς και εξαιρετικά θρεπτικούς τύπους ψαριών που διατίθενται. Υπάρχουν πολλές διαφορές μεταξύ άγριου και εκτρεφόμενου σολομού, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων παραλλαγών στην περιεκτικότητα σε ωμέγα-3.

Μια μερίδα σολομού εκτροφής περιέχει:

• 1,24 g DHA
• 0,59 g EPA

Μια μερίδα άγριου σολομού περιέχει:

• 1,22 g DHA
• 0,35 g EPA

Ο σολομός περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών, μαγνησίου, καλίου, σεληνίου και βιταμινών Β.

Μάθετε περισσότερα για τις διαφορές μεταξύ άγριου και εκτρεφόμενου σολομού εδώ.

3. Λαβράκι

Το Seabass είναι ένα δημοφιλές ιαπωνικό ψάρι.

Μια μερίδα λαβράκι περιέχει:

• 0,47 g DHA
• 0,18 g EPA

Το Seabass παρέχει επίσης πρωτεΐνες και σελήνιο.

4. Στρείδια

Τα στρείδια είναι τα αγαπημένα οστρακοειδή που τα εστιατόρια τείνουν να χρησιμεύουν ως ορεκτικό ή σνακ. Σε αντίθεση με πολλές άλλες πηγές θαλασσινών, τα στρείδια περιέχουν και τις τρεις κύριες κατηγορίες ωμέγα-3.

Μια μερίδα στρειδιών περιέχει:

• 0,14 g ALA
• 0,23 g DHA
• 0,30 g EPA

Τα στρείδια είναι επίσης πλούσια σε ψευδάργυρο και βιταμίνη Β-12.

5. Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι ένα μικρό, λιπαρό ψάρι που οι άνθρωποι μπορούν να αγοράσουν σε κουτιά και να φάνε ως σνακ ή ορεκτικό.

Μια μερίδα κονσερβοποιημένων σαρδέλας περιέχει:

• 0,74 g DHA
• 0,45 g EPA

Οι σαρδέλες είναι επίσης μια καλή πηγή σεληνίου και βιταμινών B-12 και D.

6. Γαρίδες

Οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο τρώνε γαρίδες τόσο ως ορεκτικό όσο και ως συστατικό πολλών γευμάτων.

Μια μερίδα γαρίδας περιέχει:

• 0,12 g DHA
• 0,12 g EPA

Οι γαρίδες είναι επίσης πλούσιες σε πρωτεΐνες και κάλιο.

7. Πέστροφα

Η ιριδίζουσα πέστροφα είναι από τους πιο δημοφιλείς και υγιεινούς τύπους ψαριών.

Μία μερίδα πέστροφας περιέχει:

• 0,44 g DHA
• 0,40 g EPA

Εκτός από τα ωμέγα-3, η πέστροφα είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, καλίου και βιταμίνης D.

Χορτοφαγικές και vegan πηγές ωμέγα-3

8. Φύκια και φύκια

Τα φύκια είναι μια τροφή πυκνή σε θρεπτικά συστατικά.

Τα φύκια, το nori, η σπιρουλίνα και η chlorella είναι διαφορετικές μορφές φυκών που τρώνε πολλοί άνθρωποι για τα οφέλη για την υγεία τους.

Τα φύκια και τα φύκια είναι σημαντικές πηγές ωμέγα-3 για άτομα που κάνουν δίαιτα για χορτοφάγους ή χορτοφάγους, καθώς είναι μία από τις λίγες ομάδες φυτών που περιέχουν DHA και EPA.

Το περιεχόμενο DHA και EPA ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο των φυκών και το συγκεκριμένο προϊόν.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να συμπεριληφθούν αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή. Για παράδειγμα:

• Το Nori είναι το φύκι που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι άνθρωποι για να τυλίξουν σούσι.
• Τα φύκια είναι ένα νόστιμο, τραγανό σνακ.
• Η Chlorella και η σπιρουλίνα αποτελούν μια υγιεινή προσθήκη σε smoothies ή πλιγούρι βρώμης.

Τα φύκια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες και μπορεί να έχει αντιδιαβητικές, αντιοξειδωτικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες.

Οι άνθρωποι μπορούν να βρουν chlorella και σπιρουλίνα σε καταστήματα υγιεινής διατροφής ή στο διαδίκτυο. Αγοράστε εδώ για chlorella και σπιρουλίνα.

9. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών λιπαρών οξέων ALA ωμέγα-3. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Οι σπόροι Chia περιέχουν 5,055 g ALA ανά μερίδα 1 oz.

Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτούς τους σπόρους ως συστατικό σε granola, σαλάτες ή smoothies, ή μπορούν να τα αναμίξουν με γάλα ή γιαούρτι για να κάνουν chia πουτίγκα. Η ανάμιξη των σπόρων chia με νερό δημιουργεί επίσης ένα υποκατάστατο αυγού που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι vegans.

Πολλά καταστήματα υγιεινής διατροφής διαθέτουν σήμερα σπόρους chia και είναι επίσης δυνατό να τους αγοράσετε στο διαδίκτυο.

10. Σπόροι κάνναβης

Οι σπόροι κάνναβης περιέχουν 2,605 g ALA σε κάθε 3 κουταλιές της σούπας (κουταλιά της σούπας).

Είναι επίσης πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως:

• πρωτεΐνη
• μαγνήσιο
• σίδερο
• ψευδάργυρος

Η έρευνα δείχνει ότι οι σπόροι κάνναβης είναι καλοί για την καρδιά, την πέψη και το δέρμα ενός ατόμου.

Οι σπόροι κάνναβης είναι ελαφρώς γλυκοί και κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη σε granola, βρώμη, σνακ μπαρ, σαλάτες και smoothies.

Οι σπόροι κάνναβης είναι διαθέσιμοι για αγορά μέσω Διαδικτύου.

11. Λιναρόσποροι

Οι λιναρόσποροι περιέχουν 6,703 g ALA ανά κουταλιά της σούπας.

Οι λιναρόσποροι είναι ένας από τους πιο υγιεινούς σπόρους που μπορούν να τρώνε οι άνθρωποι. Είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως:

• ίνα
• πρωτεΐνη
• μαγνήσιο
• μαγγάνιο

Αυτοί οι σπόροι μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς.

Όπως και με τους σπόρους chia, οι άνθρωποι μπορούν να αναμείξουν λιναρόσπορους με νερό για να δημιουργήσουν ένα vegan αυγό αντικατάστασης. Είναι επίσης εύκολο να τα ενσωματώσετε στη διατροφή προσθέτοντάς τα σε πλιγούρι βρώμης, δημητριακά ή σαλάτα.

Οι λιναρόσποροι είναι διαθέσιμοι για αγορά στο Διαδίκτυο.

12. Καρύδια

Τα καρύδια περιέχουν 3.346 g ALA ανά φλιτζάνι.

Αυτά τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών οξέων ALA ωμέγα-3.

Οι άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν καρύδια μόνοι τους, σε granola ή σε ένα μείγμα, σνακ μπαρ, γιαούρτι, σαλάτα ή μαγειρεμένα πιάτα.

13. Ένταμ

Ένα μισό φλιτζάνι κατεψυγμένων φασολιών edamame περιέχει 0,28 g ALA.

Τα φασόλια Edamame είναι ανώριμα σόγια που είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στην Ιαπωνία. Δεν είναι μόνο πλούσια σε ωμέγα-3, αλλά αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών.

Τα βρασμένα ή στον ατμό φασόλια edamame λειτουργούν καλά σε μια σαλάτα ή ως ένα πιάτο.

14. Φασόλια νεφρών

Τα φασόλια περιέχουν 0,10 g ALA ανά μισό φλιτζάνι.

Τα φασόλια είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα φασόλια που περιλαμβάνονται στα γεύματα ή τρώνε ως συνοδευτικό. Οι άνθρωποι μπορούν να τα προσθέσουν σε κάρυ ή στιφάδο ή να τα φάνε με ρύζι.

15. Σογιέλαιο

Το σογιέλαιο περιέχει 0,923 g ALA ανά κουταλιά της σούπας.

Τα σόγια είναι δημοφιλή όσπρια από την Ασία. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν σογιέλαιο για μαγείρεμα.

Το λάδι είναι επίσης μια καλή πηγή:

• ριβοφλαβίνη
• μαγνήσιο
• κάλιο
• φολικό
• βιταμίνη Κ

Οι άνθρωποι συνήθως σερβίρουν σόγια ως μέρος ενός γεύματος ή σε μια σαλάτα. Το σογιέλαιο λειτουργεί καλά ως μαγειρικό λάδι και σε σάλτσες σαλάτας.

Συμπληρώματα ωμέγα-3

Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να ποικίλουν σε ποιότητα.

Άτομα που δεν μπορούν να ικανοποιήσουν τις διατροφικές τους απαιτήσεις ωμέγα-3 και εκείνοι που εμφανίζουν υψηλά επίπεδα φλεγμονής μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι συμπληρωμάτων ωμέγα-3 για να διαλέξετε, όπως:

• Ιχθυέλαιο: Το ιχθυέλαιο είναι το πιο κοινό συμπλήρωμα ωμέγα-3 και προσφέρει την υψηλότερη διαθέσιμη δόση. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου περιλαμβάνουν DHA και EPA.
• Λάδι συκωτιού γάδου: Το λάδι συκωτιού γάδου είναι πλούσιο όχι μόνο σε DHA και EPA ωμέγα-3, αλλά και σε βιταμίνες Α και D.
• Λάδι κριλ: Το λάδι κριλ είναι ένα άλλο λάδι θαλασσινών που είναι πλούσιο σε DHA και EPA.
• Έλαιο φυκών: Για άτομα που ακολουθούν δίαιτα για χορτοφάγους ή χορτοφάγους, τα έλαια άλγης είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3. Ωστόσο, περιέχουν χαμηλότερη δόση από τα περισσότερα συμπληρώματα ιχθυελαίου, οπότε οι άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να πάρουν περισσότερα από αυτά. Υπάρχουν επίσης λιγότερες μάρκες και μπορεί να είναι πιο ακριβές. Ορισμένες μάρκες περιλαμβάνουν μόνο DHA, αλλά μια μάρκα με DHA και EPA θα είναι πιο επωφελής.
• Συμπληρώματα ALA: Τα συμπληρώματα λιναρόσπορου, σπόρου chia και κάνναβης περιέχουν μόνο το φυτικό ωμέγα-3 ALA, το οποίο δεν επαρκεί από μόνο του. Οι σπόροι περιέχουν επίσης ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να είναι φλεγμονώδη. Αυτό σημαίνει ότι αυτά τα συμπληρώματα δεν συμβάλλουν στην υγιή ισορροπία των ωμέγα-3 και των ωμέγα-6 στο σώμα. Αν και τα συμπληρώματα ALA δεν υποκαθιστούν το ψάρι ή το έλαιο φυκιών, μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό πρόσθετο συμπλήρωμα που περιλαμβάνεται στη διατροφή.

Η ποσότητα των ωμέγα-3 σε καθένα από αυτά τα συμπληρώματα εξαρτάται από τον τύπο του συμπληρώματος και τη συγκεκριμένη μάρκα.

Ορισμένα φυτικά συμπληρώματα, όπως ορισμένα φύκια και συμπληρώματα ALA, περιλαμβάνουν ζελατίνη και δεν είναι κατάλληλα για χορτοφάγους και vegans. Να διαβάζετε πάντα προσεκτικά την ετικέτα.

Αποψη

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας συστατικό της διατροφής καθώς μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τη φλεγμονή και να διατηρήσουν το σώμα υγιές.

Οι άνθρωποι πρέπει να έχουν κατά νου ότι η ισορροπία των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στο σώμα παίζει ρόλο στην πρόληψη της φλεγμονής. Εκτός από την αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3, οι άνθρωποι πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6.

Τα τρόφιμα που έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-6 περιλαμβάνουν επεξεργασμένα τρόφιμα, tofu, ξηρούς καρπούς, σπόρους και κρέας.

Μια ποικιλία ψαριών, χορτοφαγικών και vegan πηγών μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αυξήσουν την πρόσληψη ωμέγα-3 και διατίθενται επίσης συμπληρώματα ωμέγα-3.

Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε και τους τρεις βασικούς τύπους ωμέγα-3 στη διατροφή και να διατηρήσετε την αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 σε ισορροπία. Οι άνθρωποι που επιθυμούν να αποφύγουν πηγές θαλασσινών μπορούν να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις τους χρησιμοποιώντας φυτικές πηγές και συμπληρώματα φυκών.

Πριν πραγματοποιήσουν διαιτητικές αλλαγές ή χρησιμοποιούν συμπληρώματα, οι άνθρωποι πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό και έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να διασφαλίσουν ότι θα ικανοποιούν όλες τις διατροφικές και υγειονομικές ανάγκες τους.