Τι συμβαίνει εάν κάνετε pushups κάθε μέρα;

Τα Pushups είναι μια δημοφιλής άσκηση για την ενίσχυση του πυρήνα και του άνω μέρους του σώματος. Πολλοί άνθρωποι ενσωματώνουν pushups στην τακτική άσκηση τους. Τα οφέλη των καθημερινών ώσεων περιλαμβάνουν βελτιωμένη μυϊκή μάζα και καρδιαγγειακή υγεία.

Τα Pushups είναι ένας τύπος άσκησης δύναμης. Αν και ενεργοποιούν κυρίως τους μυς στα χέρια και τους ώμους, εμπλέκουν επίσης τους μυς στον πυρήνα και τα πόδια. Επομένως, τα pushups είναι ευεργετικά για την οικοδόμηση δύναμης σε όλο το σώμα.

Αυτό το άρθρο επικεντρώνεται στις επιδράσεις των καθημερινών ώσεων στο σώμα. Καλύπτουμε τα οφέλη καθώς και τους πιθανούς κινδύνους. Συζητάμε επίσης αν οι άνθρωποι πρέπει να κάνουν pushups κάθε μέρα.

Αυξημένη κοινή υποστήριξη

Τα οφέλη των pushups περιλαμβάνουν αυξημένη άρθρωση, μυϊκό τόνο και δύναμη.

Τα pushups είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην ενίσχυση των μυών γύρω από τις αρθρώσεις των ώμων.

Οι μύες και οι τένοντες στην περιοχή του ώμου είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση του οστού του άνω βραχίονα στην υποδοχή του ώμου.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των pushups για να δημιουργήσετε επαρκή δύναμη στους μυς. Η υπερφόρτωση ασθενών μυών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς μυών και τένοντα.

Αυξημένος μυϊκός τόνος και δύναμη

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές pushups, και κάθε τύπος ενεργοποιεί τους μυς με διαφορετικούς τρόπους.

Μια μικρή μελέτη του 2015 που περιελάμβανε οκτώ εθελοντές εξέτασε τις ακόλουθες παραλλαγές ώθησης και συνέκρινε τις επιπτώσεις τους σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες:

• Τυπική ώθηση (SP): Τα χέρια έχουν πλάτος ώμου και ευθυγραμμίζονται απευθείας με τους ώμους. Το άνω σώμα, ή ο κορμός, ευθυγραμμίζεται με τα πόδια και το σώμα παραμένει άκαμπτο σε όλο.

• Ευρεία ώθηση: Η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι διπλάσια από εκείνη του SP.
• Στενή ώθηση (NP): Τα χέρια βρίσκονται κάτω από το κέντρο του στήθους ή του στέρνου, με τον αντίχειρα και το δείκτη κάθε χεριού να αγγίζει.
• Προώθηση προς τα εμπρός (FP): Τα χέρια έχουν πλάτος ώμου αλλά 20 εκατοστά (cm) μπροστά από τους ώμους.
• Πίσω ώθηση προς τα πίσω (BP): Τα χέρια έχουν πλάτος ώμου αλλά 20 cm πίσω από τους ώμους.

Η μελέτη βρήκε τα εξής:

• Τα NPs είχαν ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση των τρικέφαλων μυών και των πνευμονοειδών μυών, ή των μυών.
• Τα FP και τα BP είχαν ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση των κοιλιακών και των μυών της πλάτης.
• Οι BP ενεργοποίησαν το μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ομάδων συνολικά.

Οι συγγραφείς καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι οι BP μπορεί να είναι η πιο ευεργετική παραλλαγή pushup για τη βελτίωση της κατάστασης και της δύναμης του ανώτερου σώματος.

Τα NPs ταιριάζουν καλύτερα σε άτομα που προσπαθούν να αυξήσουν το μέγεθος, τον τόνο ή τη δύναμη των τρικέφαλων μυών τους και των ειδών τους.

Βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία

Η αυξημένη μυϊκή δύναμη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου ενός ατόμου.

Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει τη μυϊκή δύναμη με τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μια μελέτη του 2019 διερεύνησε τη σχέση μεταξύ του αριθμού των pushups που μπορεί να κάνει ένα άτομο και του κινδύνου εμφάνισης ενός προβλήματος καρδιαγγειακής υγείας 10 χρόνια αργότερα. Συνολικά 1.104 ενεργά, μεσήλικες άνδρες συμμετείχαν στη μελέτη.

Οι ερευνητές βρήκαν μια σημαντική διαφορά μεταξύ δύο ομάδων ανδρών. εκείνοι που μπόρεσαν να εκτελέσουν περισσότερα από 40 pushups, και εκείνοι που ήταν σε θέση να εκτελέσουν λιγότερα από 10.

Τα αρσενικά στην ομάδα ώθησης 40+ είχαν 96% λιγότερες πιθανότητες να έχουν καρδιαγγειακό πρόβλημα από τα αρσενικά στην ομάδα 10 ώθησης.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτή η μελέτη περιελάμβανε μόνο ενεργά, μεσήλικες άνδρες. Περαιτέρω μελέτες είναι απαραίτητες για να καθοριστεί εάν αυτές οι συσχετίσεις είναι οι ίδιες για τις γυναίκες και για τα άτομα που είναι μεγαλύτερα ή ανενεργά.

Κίνδυνοι

Όπως με τις περισσότερες ασκήσεις, τα pushups μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων τραυματισμών.

Πολλοί τραυματισμοί προκύπτουν από τη χρήση μιας ακατάλληλης τεχνικής. Οι άνθρωποι πρέπει να μιλήσουν με έναν εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης εάν δεν είναι σίγουροι για το πώς να εκτελέσουν τις διαφορετικές παραλλαγές των pushups.

Συνολικά, τα οφέλη της άσκησης τείνουν να υπερτερούν των κινδύνων. Ωστόσο, ορισμένοι πιθανοί κίνδυνοι από την άσκηση καθημερινών pushups περιλαμβάνουν:

Φτάνοντας σε ένα οροπέδιο γυμναστικής

Οι άνθρωποι που επαναλαμβάνουν την ίδια άσκηση καθημερινά θα παρατηρήσουν ότι γίνεται όλο και λιγότερο δύσκολο με την πάροδο του χρόνου. Οι άνθρωποι το λένε αυτό ως οροπέδιο γυμναστικής. Δείχνει ότι οι μύες δεν αναπτύσσονται πλέον.

Για να αποφευχθεί η επίτευξη ενός οροπεδίου γυμναστικής, οι άνθρωποι πρέπει να ενσωματώσουν ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων στη ρουτίνα γυμναστικής τους. Κάτι τέτοιο θα ενεργοποιήσει πολλά διαφορετικά σύνολα μυών.

Οι άνθρωποι που επιθυμούν να διατηρήσουν τους μυς μπορεί να επωφεληθούν από την εισαγωγή αερόβιας άσκησης. Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κάνουν αερόβια άσκηση τείνουν να διατηρούν μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη σε όλη τη διάρκεια ζωής τους.

Στην ιδανική περίπτωση, μια διεξοδική ρουτίνα προπόνησης θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει τους ακόλουθους τύπους άσκησης:

• βασική ανάπτυξη
• εκπαίδευση ισορροπίας
• τέντωμα

Πόνος στην πλάτη

Ορισμένες παραλλαγές pushup, όπως το BP και το FP, αυξάνουν την ενεργοποίηση των κάτω μυών της πλάτης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη και δυσφορία.

Τα pushups προκαλούν επίσης προσωρινή συμπίεση των μεσοσπονδύλιων αρθρώσεων στη σπονδυλική στήλη. Μια μεσοσπονδύλια άρθρωση είναι το σημείο στο οποίο δύο τμήματα της σπονδυλικής στήλης ενώνονται.

Ένα μαξιλάρι ιστού που ονομάζεται μεσοσπονδύλιος δίσκος χωρίζει κάθε τμήμα της ραχοκοκαλιάς. Οι ασκήσεις υπερβολικού βάρους μπορεί να συμβάλουν στη φθορά αυτών των δίσκων, με αποτέλεσμα πόνο και δυσκαμψία.

Άτομα με υπάρχουσες παθήσεις στην πλάτη πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν ενσωματώσουν pushups στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης.

Πόνος στον καρπό

Μερικοί άνθρωποι βιώνουν πόνο στους καρπούς όταν κάνουν ασκήσεις που φέρουν βάρος, όπως pushups. Ο περισσότερος πόνος εμφανίζεται στο πίσω μέρος του καρπού όταν ένα άτομο λυγίζει το χέρι προς τα πίσω.

Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι το 84% των ανθρώπων που βιώνουν πόνο στο πίσω μέρος του καρπού ως απόκριση σε βάρος που είχαν σωματική ανωμαλία στον καρπό. Περίπου το 76% αυτών των περιπτώσεων οφείλονταν σε μια μικρή κύστη γαγγλίου. Η δεύτερη πιο κοινή αιτία του πόνου ήταν ένα δάκρυ μερικού συνδέσμου.

Δεν είναι σαφές εάν αυτές οι ανωμαλίες ήταν αποτέλεσμα επαναλαμβανόμενων ασκήσεων που φέρουν βάρος.

Παρ 'όλα αυτά, τα άτομα που βιώνουν πόνο στον καρπό κατά τη διάρκεια των ώσεων πρέπει να δουν έναν γιατρό. Μπορούν να προσφέρουν συμβουλές σχετικά με τον τρόπο στήριξης του καρπού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εναλλακτικά, ένας γιατρός μπορεί να συστήσει μια διαφορετική τεχνική άσκησης.

Τραυματισμός αγκώνα

Τα γρήγορα pushups μπορεί να προκαλέσουν πίεση στον αγκώνα.

Μια μελέτη του 2011 διερεύνησε την επίδραση της ταχύτητας ώθησης στις αρθρώσεις των αγκώνων. Οι ερευνητές δοκίμασαν τρεις διαφορετικές ταχύτητες ώθησης: γρήγορες, μεσαίες και αργές.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι υψηλότερες ταχύτητες ώθησης οδήγησαν σε μεγαλύτερες δυνάμεις στις αρθρώσεις των αγκώνων, στους συνδέσμους και σε άλλους γύρω ιστούς. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ταχύτερα pushups θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού αυτών των δομών.

Η μελέτη έδειξε επίσης ότι οι χαμηλότερες ταχύτητες ώθησης οδήγησαν σε μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών.

Συνολικά, αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι τα πιο αργά pushups είναι ασφαλέστερα και πιθανότερο να οδηγήσουν σε βελτιωμένη ανάπτυξη μυών.

Περίληψη

Το να κάνετε καθημερινά pushups μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυϊκού τόνου και δύναμης στο άνω μέρος του σώματος. Άλλα πιθανά οφέλη περιλαμβάνουν βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία και καλύτερη υποστήριξη γύρω από τις αρθρώσεις των ώμων.

Ωστόσο, η άσκηση pushups κάθε μέρα έρχεται με ορισμένους κινδύνους. Αυτές περιλαμβάνουν πόνο στην πλάτη, πόνο στον καρπό και τραυματισμό στον αγκώνα. Οι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν αυτούς τους κινδύνους μαθαίνοντας την κατάλληλη τεχνική για τις παραλλαγές pushup που θέλουν να ενσωματώσουν.

Οι άνθρωποι που επιλέγουν να ασκούν pushups κάθε μέρα θα πρέπει επίσης να προσπαθούν να ενσωματώσουν άλλες μορφές άσκησης. Αυτό είναι πιθανό να παρέχει ένα μεγαλύτερο συνολικό όφελος για την υγεία από τα pushups μόνο.