Τι είναι η δίαιτα IIFYM (εάν ταιριάζει στις μακροεντολές σας);

Το IIFYM σημαίνει "αν ταιριάζει στις μακροεντολές σας". Αυτή η τεχνική δίαιτας περιλαμβάνει τον υπολογισμό του αριθμού των μακροθρεπτικών συστατικών και όχι των θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο.

Σε αντίθεση με τις δίαιτες που περιλαμβάνουν περιορισμό των τροφίμων, οι υποστηρικτές περιγράφουν το IIFYM ως μια ευέλικτη διατροφή που μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος χωρίς να αλλάξουν δραστικά τις διατροφικές τους συνήθειες.

Λίγη έρευνα έχει διερευνήσει τη διατροφή, επομένως η αποτελεσματικότητά της δεν έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά.

Σε γενικές γραμμές, πολλοί άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος τρώγοντας μικρότερες μερίδες, επιλέγοντας λιγότερα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα και αυξάνοντας τη σωματική τους δραστηριότητα. Αυτό δεν πρέπει να συμβεί ως μέρος μιας διατροφικής μόδας.

Σε αυτό το άρθρο, περιγράφουμε πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα IIFYM και να συμπεριλάβουμε πιθανά οφέλη και κινδύνους.

Τι είναι η δίαιτα IIFYM;

Τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα IIFYM παρακολουθούν τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη.

Η δίαιτα IIFYM εξαρτάται από την ιδέα ότι η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από ό, τι χρειάζεται το σώμα - ενώ εξακολουθεί να καταναλώνει αρκετές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη - οδηγεί σε απώλεια βάρους με σταθερό και προβλέψιμο ρυθμό.

Τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα IIFYM παρακολουθούν αυτά τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά:

• πρωτεΐνες
• υδατάνθρακες
• λίπη

Η διατροφή ομαδοποιεί τις ίνες με τους υδατάνθρακες.

Ένα άτομο μπορεί να καταναλώνει αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά σε διάφορους συνδυασμούς, αρκεί οι ποσότητες να μην υπερβαίνουν τις ανάγκες των θρεπτικών συστατικών του σώματος για την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι, εάν ο υπολογισμός εξισορροπηθεί, ένα άτομο μπορεί να φάει οποιοδήποτε είδος τροφής, ενώ ταυτόχρονα επιτυγχάνει τους στόχους του για την υγεία ή την απώλεια βάρους.

Πώς να ξεκινήσετε με τη δίαιτα IIFYM

Μετά τη διατροφή IIFYM περιλαμβάνει:

• υπολογίζοντας πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας
• προσδιορίζοντας πόσες θερμίδες πρέπει να κόψετε για την επιθυμητή απώλεια βάρους
• ομαδοποίηση αυτών των θερμίδων με μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη

Οι στόχοι και οι αριθμοί ποικίλλουν, με βάση παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος και τα επίπεδα δραστηριότητας.

Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας την αριθμομηχανή στον ιστότοπο IIFYM ή ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα:

Βήμα 1: Υπολογίστε τις τρέχουσες ανάγκες σε θερμίδες

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ενός ατόμου (BMR) ή ο μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης, είναι η ποσότητα ενέργειας, σε θερμίδες, που χρειάζεται το σώμα του σε ηρεμία για 24 ώρες. Αυτή η ενέργεια πηγαίνει προς βασικές λειτουργίες, όπως αναπνοή, κυκλοφορία και θερμοκρασία σώματος.

Ένα άτομο μπορεί να προσδιορίσει το BMR του με μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή που χρησιμοποιεί το Mifflin-St. Εξίσωση Jeor.

Για να υπολογίσετε μη αυτόματα το BMR:

• για άνδρες, BMR = 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (έτη) + 5
• για γυναίκες, BMR = 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (έτη) - 161

Βήμα 2: Προσαρμόστε τις ανάγκες σε θερμίδες για το επίπεδο δραστηριότητας

Το επόμενο βήμα περιλαμβάνει την παραγοντοποίηση στο μέσο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, καθώς αυτό επηρεάζει τον αριθμό των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα. Αυτή η μέτρηση ονομάζεται συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE).

Ένα άτομο μπορεί να υπολογίσει το TDEE του χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή, η οποία λαμβάνει αυτόματα υπόψη το BMR του. Ο ιστότοπος IIFYM παρέχει επίσης αριθμομηχανή TDEE.

Βήμα 3: Προσαρμόστε τις ανάγκες σε θερμίδες για το επιθυμητό βάρος

Αφαιρέστε το 15-20 τοις εκατό του TDEE για να μάθετε, σύμφωνα με τον ιστότοπο IIFYM, πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα για να επιτύχει τους στόχους απώλειας βάρους.

Βήμα 4: Προσδιορίστε τις μακροοικονομικές ανάγκες ανά ημέρα

Το τελευταίο βήμα είναι να διαιρέσετε την προκύπτουσα τιμή σε αυτό που ο ιστότοπος καλεί «προσαρμοσμένες μακροεντολές». Αυτό θα καθορίσει πόσες μακροεντολές χρειάζεται ένα άτομο, με βάση το τρέχον σωματικό βάρος του:

• πρωτεΐνη: υπολογίστε αυτήν την πρόσληψη περίπου 0,7-1,0 γραμμάρια (g) ανά λίβρα (λίβρα) σωματικού βάρους
• λίπος: υπολογίστε περίπου 0,25-0,4 g ανά λίβρα σωματικού βάρους
• υδατάνθρακες: αυτή η τιμή περιλαμβάνει τις υπόλοιπες θερμίδες από την προσαρμοσμένη βαθμολογία μακροεντολών

Να κολλήσετε στο IIFYM μακροπρόθεσμα

Για να ακολουθήσει τη δίαιτα IIFYM, ένα άτομο πρέπει να καθορίσει πόσες μακροεντολές καταναλώνει σε κάθε γεύμα και να παρακολουθεί την ημερήσια πρόσληψή του για να διασφαλίσει ότι είναι κοντά στον προσαρμοσμένο στόχο του.

Για πιο ακριβή αποτελέσματα, ένα άτομο μπορεί να εξετάσει το ενδεχόμενο χρήσης ψηφιακής κλίμακας για ζύγιση τροφής.

Πολλές συνταγές φιλικές προς τη μακροεντολή είναι διαθέσιμες στο διαδίκτυο. Ο ιστότοπος IIFYM παρέχει μια σειρά από γεύματα, όπως πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο, σνακ και επιδόρπια.

Οφέλη του IIFYM

Τα πιθανά οφέλη της δίαιτας IIFYM περιλαμβάνουν:

Ευκαμψία

Η δίαιτα IIFYM στοχεύει να κάνει τα γεύματα ευχάριστα και χωρίς άγχος.

Ο ιστότοπος IIFYM υπόσχεται «όχι περισσότερο δίαιτα» και «όχι περισσότερους περιορισμούς». Διαφημίζεται ως πιο ευέλικτο στυλ δίαιτας γιατί ενσωματώνει περισσότερα τρόφιμα από πολλές άλλες δίαιτες.

Ενθαρρύνει τους ανθρώπους να τρώνε διαφορετικά τρόφιμα, αρκεί να μην υπερβαίνουν τους μακροοικονομικούς τους στόχους.

Ο στόχος της δίαιτας IIFYM είναι να κάνει τα γεύματα πιο ευχάριστα και ο σχεδιασμός γευμάτων λιγότερο αγχωτικός, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα να ακολουθήσετε τη διατροφή.

Χάνω βάρος

Ένα άτομο χάνει συνήθως βάρος εάν καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνει. Αυτό συνεπάγεται συχνά τη μείωση περίπου 500-750 θερμίδων κάθε μέρα. Οι άνθρωποι μπορεί να το επιτύχουν ακολουθώντας τη δίαιτα IIFYM.

Ομοίως, η αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων οδηγεί σε αύξηση βάρους. Άτομα που επιθυμούν να αυξήσουν το βάρος τους μπορεί επίσης να επιτύχουν τους στόχους τους με το IIFYM.

Μπορεί να ωφελήσει όσους δεν μπορούν να ασκηθούν

Επειδή το IIFYM λαμβάνει υπόψη τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας κατά τον υπολογισμό των μακροεντολών, ένα άτομο που περιορίζεται ή δεν ασκεί μπορεί να βρει τη διατροφή χρήσιμη.

Αρνητικά του IIFYM

Η δίαιτα IIFYM μπορεί να έχει τα ακόλουθα μειονεκτήματα:

Χωρίς εστίαση στα μικροθρεπτικά συστατικά

Τα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες και τα μέταλλα, είναι εξίσου σημαντικά με τα μακροθρεπτικά συστατικά για την υγεία και την ανάπτυξη, αλλά η δίαιτα IIFYM δεν λαμβάνει υπόψη την πρόσληψη τους.

Το σώμα δεν παράγει μικροθρεπτικά συστατικά, οπότε ένα άτομο πρέπει να τα αποκτήσει από τη διατροφή του. Ένα άτομο που ακολουθεί τη δίαιτα IIFYM μπορεί να μην παίρνει αρκετά από αυτά τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, περισσότερα από 2 δισεκατομμύρια άτομα παγκοσμίως έχουν ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών.

Οι υπολογισμοί μακροεντολών δεν είναι ευέλικτοι

Οι άνθρωποι μπορεί να έχουν δυσκολίες στην προσαρμογή των μακροοικονομικών τους απαιτήσεων ώστε να λαμβάνουν υπόψη αλλαγές όπως ασθένεια, ανάκαμψη από τραυματισμό και θηλασμό.

Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι μετά από μια ασθένεια, το σώμα χρειάζεται περισσότερες θερμίδες και πρωτεΐνες, δηλαδή 1,5-2,0 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα, για να αντισταθμίσει την απώλεια της άπαχης μάζας σώματος και να προωθήσει την ανάκαμψη.

Πάρε μακριά

Οι υποστηρικτές διαφημίζουν τη δίαιτα IIFYM ως μια ευέλικτη μέθοδο απώλειας βάρους. Περιλαμβάνει τον υπολογισμό των μακροθρεπτικών συστατικών - πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών - αντί των θερμίδων.

Ωστόσο, λίγη επιστημονική έρευνα εξέτασε την αποτελεσματικότητά της.

Τα άτομα που ακολουθούν τη διατροφή πρέπει να είναι βέβαιο ότι καταναλώνουν αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα.

Εάν ένα άτομο χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνει, είναι πιθανό να χάσει βάρος. Ένα άτομο μπορεί να το κάνει ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή, μειώνοντας τα μεγέθη των μερίδων και κάνοντας περισσότερη σωματική δραστηριότητα.

Για καλύτερα αποτελέσματα και για να διασφαλιστεί ότι το σχέδιο διατροφής του είναι υγιές, ένα άτομο μπορεί να επιθυμεί να συμβουλευτεί έναν επαγγελματία υγείας.