Γιατί νιώθεις κουρασμένος όλη την ώρα
Αναρωτιέστε συχνά, "Γιατί είμαι τόσο κουρασμένος όλη την ώρα;" Εάν ναι, αυτό το άρθρο μπορεί να είναι η τέλεια ανάγνωση για εσάς. Έχουμε καταρτίσει μια λίστα με μερικούς από τους πιο συνηθισμένους λόγους για την κούραση και τι μπορείτε να κάνετε για να επιστρέψετε στη δράση.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), περίπου το 15,3 τοις εκατό των γυναικών και το 10,1 τοις εκατό των ανδρών αισθάνονται τακτικά πολύ κουρασμένοι ή εξαντλημένοι στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Η κούραση μπορεί να προκαλέσει μια σειρά προβλημάτων. Για παράδειγμα, περίπου 1 στους 25 ενήλικες οδηγούς αναφέρουν ότι κοιμούνται στο τιμόνι κάθε μήνα.
Περίπου 72.000 συντριβές και 44.000 τραυματισμοί κάθε χρόνο είναι αποτέλεσμα υπνηλίας και μάλιστα περίπου 6.000 θανατηφόρα ατυχήματα που προκαλούνται από υπνηλία οδηγούς.
Ο καθένας αισθάνεται κουρασμένος σε κάποιο σημείο της ζωής του - είτε οφείλεται σε μια βραδινή έξοδο, είτε μένει για να παρακολουθεί την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή ή για να κάνει μερικές επιπλέον ώρες στη δουλειά.
Συχνά, μπορείτε να βάλετε το δάχτυλό σας στο λόγο που δεν αισθάνεστε καλύτερα, αλλά τι γίνεται με εκείνες τις στιγμές που δεν μπορείτε να εντοπίσετε την αιτία της κούρασης σας; Τι σε κάνει να νιώθεις κουρασμένος τότε;
Ιατρικά νέα σήμερα έχετε ερευνήσει τις πιθανές εξηγήσεις για το γιατί θα μπορούσατε να αισθάνεστε τόσο στραγγισμένοι και τα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αισθανθείτε ξανά ενεργοποιημένοι.
1. Έλλειψη ύπνου
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να φαίνεται ένας προφανής λόγος για να αισθάνεστε κουρασμένοι, αλλά 1 στους 3 ενήλικες των ΗΠΑ δεν παίρνει σταθερά αρκετό από αυτό.
Τα άτομα ηλικίας μεταξύ 18 και 60 ετών χρειάζονται 7 ή περισσότερες ώρες ύπνου κάθε μέρα για να προωθήσουν τη βέλτιστη υγεία, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής ύπνου και την Εταιρεία Έρευνας Ύπνου.
Το να κοιμάσαι λιγότερο από τις συνιστώμενες ώρες ύπνου κάθε βράδυ δεν σχετίζεται μόνο με κόπωση, μειωμένη απόδοση και μεγαλύτερο κίνδυνο ατυχημάτων, αλλά έχει και αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία.
Αυτές περιλαμβάνουν παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, κατάθλιψη, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και αυξημένο κίνδυνο θανάτου.
Εάν δυσκολεύεστε να ταιριάξετε σε 7 ώρες ύπνου, ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια πλήρη δόση του πολύ απαραίτητου ύπνου:
Διατηρήστε μια συνεπή ρουτίνα ύπνου. Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί - ακόμα και τα σαββατοκύριακα.
Αποφύγετε τον ύπνο. Χρειαζόμαστε ένα συγκεκριμένο ύπνο εντός 24 ωρών και όχι περισσότερο από αυτό. Ο ύπνος μειώνει την ποσότητα του ύπνου που χρειαζόμαστε την επόμενη νύχτα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία στον ύπνο και σε κατακερματισμένο ύπνο.
Περιορίστε το χρόνο να ξυπνήσετε στο κρεβάτι σε 5-10 λεπτά. Εάν διαπιστώσετε ότι ξαπλώνετε ξύπνια στο κρεβάτι ανησυχώντας ή με το μυαλό σας να τρέχει, σηκωθείτε από το κρεβάτι και καθίστε στο σκοτάδι μέχρι να νιώσετε υπνηλία, και πάλι επιστρέψτε στο κρεβάτι.
Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι ήσυχο, σκοτεινό και άνετη θερμοκρασία. Κάθε φως που μπαίνει στο δωμάτιό σας μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι σκοτεινό και ότι το φως που εκπέμπεται από ψηφιακές συσκευές δεν είναι ορατό. Οι ψυχρότερες θερμοκρασίες δωματίου θεωρούνται καλύτερες για την προώθηση του ύπνου από τις θερμότερες θερμοκρασίες.
Περιορίστε τα καφεϊνούχα ποτά. Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε ποτά με καφεΐνη μετά το μεσημέρι. Τα διεγερτικά αποτελέσματα της καφεΐνης μπορούν να διαρκέσουν πολλές ώρες μετά την πρόσληψη και να προκαλέσουν προβλήματα με την έναρξη του ύπνου.
Αποφύγετε τον καπνό και το αλκοόλ πριν από το κρεβάτι. Το κάπνισμα τσιγάρων και η κατανάλωση αλκοόλ πριν πάτε για ύπνο μπορεί να προκαλέσει κατακερματισμένο ύπνο.
Εάν ασκείτε όλες τις συνήθειες ύπνου που αναφέρονται παραπάνω και εξακολουθείτε να ξυπνάτε κουρασμένοι, ίσως είναι καλή ιδέα να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και να συζητήσετε εάν έχετε κάποιο ιατρικό πρόβλημα που σχετίζεται με τον ύπνο, όπως αϋπνία, αποφρακτική άπνοια ύπνου ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
2. Κακή διατροφή
Ο ευκολότερος τρόπος για την εξάλειψη της κόπωσης είναι να κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας. Η κατανάλωση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής μπορεί να κάνει τον κόσμο να διαφέρει από το πώς αισθάνεστε.
Για να βελτιώσετε την υγεία σας και να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε - καθώς και για να εξαλείψετε την κόπωση - είναι ζωτικής σημασίας να επιλέξετε ένα υγιεινό μείγμα τροφίμων από τις πέντε ομάδες τροφίμων, που είναι: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο διατροφής σας σήμερα εφαρμόζοντας μερικές από αυτές τις μικρές αλλαγές:
- Φάτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων για το φύλο, την ηλικία, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Τρώτε είτε πάρα πολύ είτε πολύ λίγο μπορεί να σας κάνει να νιώσετε αργή.
- Γεμίστε το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά. Φροντίστε να εστιάσετε στην κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και σε μια επιλογή λαχανικών.
- Βεβαιωθείτε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν τους μισούς κόκκους που καταναλώνετε. Παραδείγματα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, αλεύρι ολικής αλέσεως, πλιγούρι και αλεύρι ολικής αλέσεως.
- Μεταβείτε σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χωρίς λιπαρά για να περιορίσετε τις θερμίδες σας από κορεσμένα λίπη.
- Αλλάξτε τη ρουτίνα των πρωτεϊνών σας. Προσπαθήστε να επιλέξετε άπαχο πουλερικό και κρέας, περιορίστε τα επεξεργασμένα κρέατα, επιλέξτε τα αλατισμένα ξηρούς καρπούς και τους σπόρους και επιλέξτε μερικά θαλασσινά πλούσια σε ωμέγα-3.
- Μειώστε τη ζάχαρη. Η ζάχαρη μπορεί να σας δώσει μια γρήγορη ενέργεια, αλλά εξαντλείται γρήγορα και μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι. Αποφύγετε τα τρόφιμα και τα ποτά που έχουν πολλή προσθήκη ζάχαρης.
- Ποτέ μην παραλείπετε το πρωινό. Η τακτική παράλειψη του πρωινού μπορεί να σας οδηγήσει να χάσετε βασικά θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
- Τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα. Διατηρήστε τα επίπεδα ενέργειας σας τρώγοντας τρία γεύματα την ημέρα και περιορίζοντας τα ανθυγιεινά σνακ.
- Πιείτε αρκετό νερό. Το πόσιμο νερό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αφυδάτωσης, η οποία οδηγεί σε κόπωση, ασαφή σκέψη, αλλαγές στη διάθεση, υπερθέρμανση και δυσκοιλιότητα.
3. Καθιστικός τρόπος ζωής
Όταν η κόπωση μπαίνει, το να κάθονται στον καναπέ και να χαλαρώνεις φαίνεται να είναι η μόνη απάντηση. Όμως, το να σηκώνεστε και να κινείστε μπορεί να είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να ενεργοποιήσετε ξανά και να εξαλείψετε την κούραση.
Έρευνες από το Πανεπιστήμιο της Γεωργίας (UGA) στην Αθήνα ανακάλυψαν ότι σε σύγκριση με το να κάθονται ήσυχα, ένα μόνο άθλημα μέτριας έντασης διάρκειας τουλάχιστον 20 λεπτών βοήθησε στην ενίσχυση της ενέργειας.
Μια προηγούμενη μελέτη της UGA διαπίστωσε επίσης ότι όταν καθιστικά άτομα ολοκλήρωναν τακτικά ένα πρόγραμμα άσκησης, η κόπωση τους βελτιώθηκε σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν.
Οι κατευθυντήριες γραμμές του Υπουργείου Υγείας και Ανθρώπινης Υπηρεσίας των ΗΠΑ για τους Αμερικανούς υποδηλώνουν ότι όλοι οι ενήλικες χρειάζονται άσκηση μέτριας έντασης 2 ωρών και 30 λεπτών την εβδομάδα και δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών που λειτουργούν σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σε 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
Αυτό μπορεί να φαίνεται να αφιερώνει πολύ χρόνο στην άσκηση, αλλά μπορείτε να εξαπλώσετε τη δραστηριότητά σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και, συνολικά, είναι μόνο το χρονικό διάστημα που διαφορετικά θα μπορούσατε να περάσετε παρακολουθώντας μια ταινία.
Εάν δεν έχετε ασκηθεί για λίγο, ξεκινήστε αργά. Ξεκινήστε με έναν γρήγορο περίπατο 10 λεπτών κάθε μέρα και συνεχίστε να περπατάτε γρήγορα για 30 λεπτά σε 5 ημέρες την εβδομάδα.
Το γρήγορο περπάτημα, η αερόμπικ στο νερό, η οδήγηση ποδηλάτου, το τένις και ακόμη και το σπρώξιμο ενός χλοοκοπτικού μπορούν να υπολογίζονται στον χρόνο που αφιερώσατε κάνοντας άσκηση μέτριας έντασης.
4. Υπερβολικό στρες
Πολλές καταστάσεις μπορούν να προκαλέσουν άγχος. Εργασία, οικονομικά προβλήματα, ζητήματα σχέσεων, μεγάλα γεγονότα ζωής και αναταραχές όπως μετακόμιση, ανεργία και πένθος - ο κατάλογος των πιθανών στρεσογόνων παραγόντων είναι ατελείωτος.
Ένα μικρό άγχος μπορεί να είναι υγιές και μπορεί πραγματικά να μας κάνει πιο επιφυλακτικούς και σε θέση να αποδίδουμε καλύτερα σε εργασίες όπως οι συνεντεύξεις, αλλά το άγχος είναι θετικό μόνο εάν είναι βραχύβιο.
Το υπερβολικό, παρατεταμένο άγχος μπορεί να προκαλέσει σωματική και συναισθηματική εξάντληση και να οδηγήσει σε ασθένεια.
Το άγχος κάνει το σώμα σας να παράγει περισσότερες από τις χημικές ουσίες «καταπολέμησης ή πτήσης» που έχουν σχεδιαστεί για να προετοιμάσουν το σώμα σας για έκτακτη ανάγκη.
Σε καταστάσεις όπως ένα περιβάλλον γραφείου όπου δεν μπορείτε να φύγετε ή να πολεμήσετε, οι χημικές ουσίες που έχει δημιουργήσει το σώμα σας για να σας προστατεύσουν δεν μπορούν να εξαντληθούν και, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να βλάψουν την υγεία σας.
Εάν οι πιέσεις που αντιμετωπίζετε σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι ή να σας προκαλούν πονοκεφάλους, ημικρανίες ή ένταση μυών, μην αγνοείτε αυτά τα σήματα. Αφιερώστε λίγο χρόνο μέχρι να αισθανθείτε πιο ήρεμοι ή δοκιμάστε μερικές από αυτές τις συμβουλές.
- Προσδιορίστε την πηγή του στρες. Μέχρι να καταλάβετε τι σας προκαλεί να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε το άγχος, δεν θα μπορείτε να ελέγξετε τα επίπεδα του άγχους σας.
- Κρατήστε ένα περιοδικό άγχους για να προσδιορίσετε μοτίβα και κοινά θέματα.
- Μάθετε να λέτε όχι. Ποτέ μην το πάρετε πάρα πολύ - προσέξτε τα όριά σας και ακολουθήστε τα.
- Αποφύγετε εκείνους που σας αγχώνουν. Εάν υπάρχει κάποιος στη ζωή σας που σας προκαλεί σημαντικό άγχος, προσπαθήστε να αφιερώσετε λιγότερο χρόνο στην παρέα του.
- Αναφέρετε τις ανησυχίες σας. Μάθετε να εκφράζετε τα συναισθήματα και τις ανησυχίες σας αντί να τα διατηρείτε εμφιαλωμένα εάν κάτι σας ενοχλεί.
- Δείτε καταστάσεις με διαφορετικό τρόπο. Προσπαθήστε να κοιτάξετε τις αγχωτικές καταστάσεις με πιο θετικό φως. Για παράδειγμα, εάν έχετε κολλήσει σε κυκλοφοριακή συμφόρηση, δείτε ως ευκαιρία να περάσετε μόνοι σας χρόνο και να ακούσετε τα αγαπημένα σας τραγούδια.
- Κοιτάξτε τη μεγαλύτερη εικόνα. Σκεφτείτε εάν η αγχωτική κατάσταση θα έχει σημασία σε ένα μήνα. Αξίζει να αναστατωθείτε;
- Αποδεχτείτε τα πράγματα που δεν μπορείτε να αλλάξετε. Ορισμένες πηγές άγχους, όπως μια ασθένεια ή ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου, είναι αναπόφευκτες. Συχνά, ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος είναι να δοκιμάσετε και να αποδεχτείτε τα πράγματα όπως είναι.
- Μάθετε να συγχωρείτε. Είμαστε όλοι άνθρωποι και κάνουμε συχνά λάθη. Αφήστε το θυμό, τη δυσαρέσκεια και την αρνητική ενέργεια συγχωρώντας φίλους, οικογένεια και συναδέλφους και συνεχίζοντας.
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα σημαντικό ανακουφιστικό άγχος και απελευθερώνει ενδορφίνες με καλή αίσθηση. Εάν αισθάνεστε άγχος, πηγαίνετε για μια βόλτα, βγάλτε το σκυλί σας ή ακόμα και φορέστε μουσική και χορέψτε γύρω από το δωμάτιο.
5. Ιατρικές παθήσεις
Εάν έχετε κάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής με τη σωματική σας δραστηριότητα, τη διατροφή, τα επίπεδα άγχους και τον ύπνο, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε κουρασμένοι όλη την ώρα, θα μπορούσε να υπάρχει μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση.
Μερικές από τις πιο κοινές καταστάσεις που αναφέρουν την κόπωση ως βασικό σύμπτωμα περιλαμβάνουν:
- αναιμία
- υπολειτουργικός θυρεοειδής
- Διαβήτης
- ανησυχία
- κατάθλιψη
- σύνδρομο χρόνιας κόπωσης
- λοίμωξη του ουροποιητικού συστήματος
- τροφική δυσανεξία
- καρδιακή ασθένεια
- αδενικός πυρετός
- εγκυμοσύνη
- ανεπάρκεια βιταμινών και μετάλλων
Εάν ανησυχείτε ότι έχετε ιατρική πάθηση που σας προκαλεί να αισθάνεστε κουρασμένοι, κλείστε ραντεβού με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να συζητήσετε τις ανησυχίες σας το συντομότερο δυνατό.
