Μπορεί η γιόγκα να βοηθήσει στην ινομυαλγία;
Η ινομυαλγία προκαλεί σημαντικό μυοσκελετικό πόνο, καθώς και αλλαγές στην ικανότητα ύπνου, σκέψης και μνήμης.
Οι γιατροί συχνά θεωρούν ότι η ινομυαλγία είναι ένας τύπος αρθρίτιδας. Όπως συμβαίνει με τις τυπικές αρθριτικές παθήσεις, προκαλεί πόνο. Σε αντίθεση με την αρθρίτιδα, ωστόσο, δεν προκαλεί σημαντική βλάβη στους μυς ή στις αρθρώσεις.
Η ινομυαλγία μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε, αλλά είναι πιο συχνή σε γυναίκες ηλικίας 40-75 ετών, σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας.
Υπάρχουν διαθέσιμα φάρμακα για τη θεραπεία της ινομυαλγίας, αλλά υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η άσκηση, η κίνηση και η ευαισθητοποίηση του σώματος και η μυϊκή προπόνηση μπορεί επίσης να βοηθήσουν.
Η γιόγκα συνδυάζει όλες αυτές τις προσεγγίσεις και μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και τη μυϊκή δυσκαμψία.
4 στάσεις γιόγκα για ινομυαλγία
Πολλές πόζες γιόγκα θα μπορούσαν ενδεχομένως να ωφελήσουν ένα άτομο με ινομυαλγία, αλλά το βιβλίο του Shoosh Crotzer "Yoga for Fibromyalgia" προτείνει ορισμένες συγκεκριμένες πόζες.
Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε αυτό το είδος άσκησης, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό. Όλες αυτές οι πόζες έχουν διαφορετικές παραλλαγές που ταιριάζουν στην ικανότητα ενός ατόμου.
1. Στάση προς τα εμπρός, ή Uttanasana
Για να κάνετε τη στάση προς τα εμπρός:
1. Σταθείτε με τα πόδια του πλάτους του ισχίου.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός από τις αρθρώσεις του ισχίου.
3. Εάν είναι δυνατόν, τοποθετήστε τα δάχτυλα ή τις παλάμες στο πάτωμα. Τα άτομα που δεν μπορούν να φτάσουν στο πάτωμα με τα χέρια μπορούν να τοποθετήσουν τις παλάμες στις κορυφές των μηρών ή των μοσχαριών.
Αφού παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, κυλήστε αργά το σώμα μέχρι να στέκεται όρθιο. Όποιος έχει κακή πλάτη μπορεί να προτιμά να κρατάει μια καμπή στα γόνατα.
2. Θέση γέφυρας, ή Setu Bandha Sarvangasana
Για να το κάνετε αυτό:
1. Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πίσω μέρος.
2. Λυγίστε τα γόνατα, βάζοντας και τα δύο πόδια στο πάτωμα.
3. Ισιώστε τους βραχίονες και, αν είναι δυνατόν, συγκρατήστε τους κάτω από το σώμα ενώ εκπνέετε και σηκώνετε την ουρά από το πάτωμα, διατηρώντας τους γλουτούς σφικτούς.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα.
5. Εκπνεύστε περιστρέφοντας αργά την κάτω πλάτη και σπονδυλώστε προς το πάτωμα.
Για να προστατέψετε το λαιμό και να μειώσετε την ταλαιπωρία ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα, τοποθετήστε μια τυλιγμένη κουβέρτα κάτω από τους ώμους.
Όποιος έχει ιστορικό τραυματισμού στο λαιμό θα πρέπει να αποφύγει αυτό το πόζα.
3. Cobra πόζα ή Bhujangasana
Η στάμπα κόμπρα μπορεί να τεντώσει τα κουρασμένα πόδια και να ανοίξει τους μυς του στήθους. Για να εκτελέσετε αυτήν τη στάση:
1. Ξαπλώστε προς τα κάτω στο πάτωμα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τις παλάμες στο πάτωμα.
2. Τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πίσω προς το σώμα.
3. Εισπνεύστε και πιέστε στις παλάμες, ισιώνοντας τα χέρια μέχρι το άνω σώμα να ανυψωθεί από το πάτωμα. Μην σηκώνετε τα πόδια ή τη λεκάνη από το πάτωμα.
4. Νιώστε το τέντωμα στο στήθος και στο κάτω μέρος της πλάτης.
5. Κρατήστε τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την πόζα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Οι άνθρωποι δεν πρέπει να το κάνουν αυτό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή εάν έχουν πονοκέφαλο, σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα ή τραυματισμό στην πλάτη.
4. Πόζα πτώματος (Savasana)
Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να κάνετε τη στάση του πτώματος:
1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Αναπνεύστε αργά μέσα και έξω και απεικονίστε την επούλωση της αναπνοής που γεμίζει το σώμα.
3. Κατά την αναπνοή, φανταστείτε την ενέργεια που μπαίνει για να αναζωογονήσει το σώμα.
4. Όταν εκπνέετε, νιώστε την ένταση και τον πόνο να ρέει μακριά.
5. Παραμείνετε στη στάση μέχρι να είστε έτοιμοι να σταματήσετε.
Η άσκηση αυτών των πόζων καθημερινά μπορεί να ενισχύσει την αίσθηση ευεξίας.
Τι λέει η έρευνα
Εκτός από τη μορφή άσκησης, η γιόγκα είναι ένα εργαλείο αυτοεξυπηρέτησης επειδή περιλαμβάνει χαλάρωση, διαλογισμό και βαθιά αναπνοή.
Είναι μια διαλογιστική μορφή κίνησης στην οποία ένα άτομο πραγματοποιεί μια σειρά συντονισμένων κινήσεων ενώ εστιάζει στην αναπνοή, τη χαλάρωση, τον διαλογισμό ή έναν συνδυασμό αυτών των δραστηριοτήτων. Παρόμοιες πρακτικές περιλαμβάνουν το tai chi και το τσιγκόνγκ.
Οι ερευνητές έχουν πραγματοποιήσει αρκετές μελέτες που εξετάζουν τα πιθανά οφέλη της γιόγκα για άτομα με ινομυαλγία.
Μια μελέτη του 2011 διερεύνησε τις επιπτώσεις που είχε ένα μάθημα γιόγκα και διαλογισμού 8 εβδομάδων σε 11 άτομα με ινομυαλγία.
Μετά τη μελέτη, οι συμμετέχοντες είχαν περισσότερες μέρες όταν «ένιωθαν καλά». Επίσης, ήταν λιγότερο πιθανό να χάσουν τη δουλειά τους για λόγους που σχετίζονται με την ινομυαλγία. Ωστόσο, οι συμμετέχοντες δεν ανέφεραν μείωση στη συχνότητα πόνου και κόπωσης.
Μια ανάλυση τριών ερευνητικών μελετών του 2013 διαπίστωσε ότι η γιόγκα βοήθησε στη μείωση των διαταραχών του ύπνου, της κόπωσης και της κατάθλιψης, βελτιώνοντας παράλληλα τη ποιότητα ζωής. Ωστόσο, οι συγγραφείς σημείωσαν ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να επιβεβαιώνουν τη σχέση μεταξύ της γιόγκα και των μειωμένων συμπτωμάτων της ινομυαλγίας.
Σε μια μελέτη του 2010, οι ερευνητές στρατολόγησαν 53 γυναίκες με ινομυαλγία και ζήτησαν από τις μισές να συμμετάσχουν σε ένα πρόγραμμα 8 εβδομάδων, ενώ οι υπόλοιποι συμμετέχοντες εντάχθηκαν σε μια λίστα αναμονής για τυπική φροντίδα. Αυτό το πρόγραμμα περιλάμβανε διαλογισμό, ασκήσεις αναπνοής, απαλές πόζες και οδηγίες που βασίζονται στη γιόγκα για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων.
Οι συμμετέχοντες που ολοκλήρωσαν το πρόγραμμα ανέφεραν σημαντικές βελτιώσεις στα μέτρα του πόνου, της κόπωσης και της διάθεσης που σχετίζονται με την ινομυαλγία.
Οι άνθρωποι εξασκούν τη γιόγκα ως εναλλακτική θεραπεία για πολλά θέματα υγείας. Πώς λειτουργεί;
Τύποι γιόγκα
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι γιόγκα. Μερικά επικεντρώνονται σε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις, ενώ άλλες μπορεί να είναι τόσο εντατικές όσο μια σκληρή εκτέλεση. Οι τύποι γιόγκα περιλαμβάνουν:
Η γιόγκα Hatha είναι ο πιο κοινός τύπος γιόγκα που διδάσκουν μαθήματα στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Η αποκαταστατική γιόγκα είναι μια πρακτική χαμηλής έντασης, αναζωογονητική. Περιλαμβάνει βοηθητικές συσκευές, όπως κουβέρτες, μπουλόνια και μπλοκ.
Το Ashtanga yoga είναι ένα έντονο και προκλητικό στυλ που περιλαμβάνει την εξάσκηση μιας συγκεκριμένης σειράς πόζων με την ίδια σειρά.
Η γιόγκα Bikram συνεπάγεται πρόοδο σε 26 πόζες σε ένα θερμαινόμενο δωμάτιο.
Το Vinyasa yoga είναι ένας συνεχής, ρέοντας τύπος γιόγκα που μπορεί να είναι σωματικά προκλητικός.
Οι γιατροί δεν έχουν ορίσει έναν συγκεκριμένο τύπο γιόγκα που είναι καλύτερο για άτομα με ινομυαλγία. Όποιος ασκεί γιόγκα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τυχόν προσωπικούς σωματικούς περιορισμούς, ειδικά εάν σκοπεύει να ασκήσει έντονη άσκηση ή θέλει να ασκηθεί σε ζεστές θερμοκρασίες.
Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας (NCCIH), ενώ η έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα της γιόγκα στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας είναι «ελπιδοφόρα», δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να επιβεβαιώνουν ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει άτομα με αυτήν την πάθηση.
Μπορούν τα αιθέρια έλαια να βοηθήσουν στη θεραπεία της ινομυαλγίας; Μάθετε περισσότερα εδώ.
Άλλα οφέλη για την υγεία της γιόγκα
Οι δραστηριότητες που βελτιώνουν τη συνολική υγεία ενός ατόμου μπορούν να είναι χρήσιμες για άτομα με ινομυαλγία. Μελέτες έχουν δείξει ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στην ενίσχυση τόσο της σωματικής όσο και της ψυχικής υγείας.
Σύμφωνα με ένα άρθρο αναθεώρησης στο Επισκόπηση Ψυχολογίας Υγείας, η γιόγκα φαίνεται να μειώνει την ποσότητα κορτιζόλης που απελευθερώνει το σώμα. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παίζει ρόλο στην απόκριση του στρες στο σώμα.
Άλλα ψυχολογικά οφέλη της γιόγκα μπορεί να περιλαμβάνουν μια πιο θετική επίδραση, μεγαλύτερη αυτο-συμπόνια και αυξημένη προσοχή, όλα αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του στρες.
Άλλες προσεγγίσεις για ινομυαλγία
Το Tai chi είναι μια άλλη πρακτική που σχετίζεται με την κίνηση και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας. Όπως και η γιόγκα, το tai chi συνδυάζει τις πρακτικές του διαλογισμού, τις αργές και ελεγχόμενες κινήσεις και τη βαθιά αναπνοή.
Σύμφωνα με το NCCIH, τα άτομα με ινομυαλγία που συμμετείχαν σε ωριαίες συνεδρίες tai chi δύο φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες διαπίστωσαν ότι ο ύπνος, η διάθεσή τους και η συνολική ποιότητα ζωής βελτιώθηκαν.
Πρόσθετες προσεγγίσεις μπορεί να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
Ο ύπνος, η ανάπαυση και η χαλάρωση μπορούν να ωφελήσουν ένα άτομο με ινομυαλγία. Μπορούν να προσπαθήσουν να κοιμηθούν σε κανονική ώρα και να αποφύγουν τον υπερβολικό ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μιας καλής νύχτας.
Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου που σχετίζεται με την ινομυαλγία. Οι μέτριες μορφές άσκησης που μπορεί να είναι ευεργετικές περιλαμβάνουν το κολύμπι, το ποδήλατο, τη συμμετοχή σε αερόμπικ στο νερό και το περπάτημα. Η υπερβολικά έντονη άσκηση μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο.
Ο βελονισμός περιλαμβάνει την εισαγωγή βελόνων σε διάφορα συγκεκριμένα σημεία στο σώμα για να ενθαρρύνει τη ροή αίματος και ενέργειας μέσω του σώματος. Παρόλο που μπορεί να βοηθήσει, υπάρχει έλλειψη αποδεικτικών στοιχείων ότι ο βελονισμός θα ωφελήσει πάντα τα άτομα με ινομυαλγία.
Η θεραπεία μασάζ περιλαμβάνει τη χρήση των χεριών για χειρισμό μυών και μαλακών ιστών και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες και του άγχους σε άτομα με ινομυαλγία.
Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες ιατρικές καταστάσεις, τα υγιή μέτρα αυτο-φροντίδας - όπως η κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων - μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο με ινομυαλγία να έχει καλύτερη ποιότητα ζωής.
Πώς μπορεί η διατροφή να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας; Μάθετε εδώ.
Πάρε μακριά
Η γιόγκα και άλλες δραστηριότητες που συνδυάζουν την ήπια άσκηση με την προσοχή έχουν αυξηθεί στη δημοτικότητα των ατόμων με ινομυαλγία τα τελευταία χρόνια.
Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η γιόγκα λειτουργεί ως θεραπεία για την ινομυαλγία. Ωστόσο, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι είναι μια ασφαλής παρέμβαση που μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο.
Ποιες είναι μερικές κοινές παρανοήσεις σχετικά με την ινομυαλγία;
