Ποιοι μύες λειτουργούν τα pushups;
Το pushup είναι μια απλή άσκηση που μπορεί να ενισχύσει και να τονίσει πολλούς από τους μυς του άνω σώματος και του πυρήνα. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές pushup που ταιριάζουν σε μια σειρά ικανοτήτων και επικεντρώνονται σε διαφορετικά σύνολα μυών.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε ποιοι μύες δουλεύουν pushups και μερικά από τα οφέλη του pushups. Παρέχουμε επίσης έναν οδηγό για οκτώ διαφορετικούς τύπους pushup.
Ποιοι μύες λειτουργούν τα pushups;
Οι μύες στο άνω μέρος του σώματος κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας όταν ένα άτομο κάνει pushups. Αυτοί οι μύες είναι:
- ομάδα μυών στο στήθος, συμπεριλαμβανομένου του μείζονος θωρακικού και του ανήλικου θωρακικού
- ομάδα μυών ώμου, συμπεριλαμβανομένου του δελτοειδούς μείζονος και του δελτοειδούς ανηλίκου
- μυς της άνω και μέσης πλάτης, συμπεριλαμβανομένων των latissimus dorsi, των ρομβοειδών και των τραπεζών
- δικέφαλου, στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα
- triceps, στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα
- πρόσθιο serratus, το οποίο κάθεται στην πλευρά του στήθους κάτω από τον άνω βραχίονα
Ωστόσο, τα pushups απαιτούν πολλούς άλλους μύες στο σώμα να εργαστούν για να διατηρήσουν το σώμα σε άκαμπτη θέση σανίδας. Αυτοί οι μύες μπορεί να περιλαμβάνουν:
- κάτω μυς της πλάτης
- κοιλιακούς ή πυρήνες
- gluteus maximus και medius, που είναι οι μύες των γλουτών
- μύες των ποδιών, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών στηριγμάτων, των τετρακέφαλων, των μοσχαριών και των μυών
Οφέλη από το pushups
Υπάρχουν πολλά οφέλη από το να κάνετε τακτικά pushups, όπως:
Καύση θερμίδων
Το να κάνετε pushups μπορεί να είναι μια ισχυρή προπόνηση σε όλο το σώμα. Χρησιμοποιούν μια μεγάλη ποσότητα ενέργειας σε σύντομο χρονικό διάστημα, επειδή οι κινήσεις απαιτούν μεγάλες μυϊκές ομάδες να ανυψώσουν και να κρατήσουν μεγάλο μέρος του βάρους του σώματος.
Όσο περισσότερα κάνει ένα άτομο, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει.
Βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας
Το να κάνετε pushups χρησιμοποιεί μεγάλες ομάδες μυών για να ανυψώσει και να μειώσει εναλλάξ μεγάλο μέρος του βάρους του σώματος, γεγονός που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό. Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης βοηθά στην ενίσχυση του καρδιακού μυός, επιτρέποντάς του να αντλεί περισσότερο οξυγονωμένο αίμα στους πνεύμονες και σε όλο το σώμα.
Μικροσκοπικά αιμοφόρα αγγεία που ονομάζονται τριχοειδή αγγεία, τα οποία τροφοδοτούν αίμα από αρτηρίες σε ιστούς και όργανα, επίσης διευρύνονται για να επιτρέψουν καλύτερη ροή αίματος.
Η άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό μπορεί να βοηθήσει:
- χαμηλή πίεση αίματος
- ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης
- μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου
- χαμηλώστε το σωματικό βάρος ή διατηρήστε ένα υγιές βάρος, παράλληλα με μια δίαιτα ελεγχόμενη από θερμίδες
Προστασία της άρθρωσης του ώμου
Όταν οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τη σωστή τεχνική, τα pushups μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία δύναμης στους μυς γύρω από την άρθρωση του ώμου. Οι μύες και οι τένοντες στον ώμο κρατούν το άνω οστό του βραχίονα στην υποδοχή.
Όταν οι μύες είναι αδύναμοι, το άγχος ή ο τραυματισμός στον ώμο μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους μύες και τους τένοντες.
Εύκολο να το κάνετε
Τα Pushups είναι μια απλή άσκηση που απαιτεί πολύ λίγο ή και καθόλου εξοπλισμό, οπότε ένα άτομο μπορεί εύκολα να τα κάνει ως μέρος μιας προπόνησης στο σπίτι. Υπάρχουν επίσης πολλές παραλλαγές pushups που ταιριάζουν σε άτομα διαφορετικών δυνατοτήτων και ικανοτήτων.
8 τύποι pushup
Ακολουθεί ένας οδηγός για οκτώ διαφορετικούς τύπους pushup. Οι ασκήσεις είναι κατά σειρά δυσκολίας από το ευκολότερο έως το πιο δύσκολο.
1. Σπρώξιμο τοίχου
Τα pushups τοίχου είναι κατάλληλα για αρχάριους ή άτομα με τραυματισμό στον ώμο. Αυτός ο τύπος ώθησης βοηθά στην ανάπτυξη αντοχής στον ώμο και στο στήθος αλλά τοποθετεί μειωμένο φορτίο στους μυς.
Οι μύες λειτούργησαν: χέρια, ώμοι και στήθος.
- Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο, λίγο πιο μακριά από ένα χέρι. Τα πόδια πρέπει να είναι σε απόσταση πλάτους ώμου.
- Φέρτε τα χέρια στο ύψος των ώμων. Γείρετε προς τα εμπρός, επεκτείνετε τα χέρια και τοποθετήστε τα χέρια στον τοίχο. Τα χέρια πρέπει επίσης να έχουν πλάτος ώμου.
- Εισπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες, κατεβάζοντας το σώμα προς τον τοίχο.Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, πιέστε τον πυρήνα και τους γλουτούς για να διατηρήσετε μια ισχυρή, ευθεία θέση.
- Παύση για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια σπρώξτε τον τοίχο με τα χέρια, κρατώντας τα χέρια στον τοίχο. Τα πόδια πρέπει να παραμένουν επίπεδα στο πάτωμα. Εάν τα τακούνια ανέβουν, μετακινήστε λίγο πιο κοντά στον τοίχο.
Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ 12 επαναλήψεων, φτάνοντας συνολικά 36 pushups. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα μεταξύ των σετ.
2. Τροποποιημένο pushup
Το τροποποιημένο pushup είναι για άτομα που θέλουν μια πιο δύσκολη άσκηση από το pushup τοίχου, αλλά δεν είναι αρκετά έτοιμα για ένα τυπικό pushup. Όταν κάνετε αυτό το pushup, εστιάστε στο σφίξιμο όλων των μυών για να διατηρήσετε ένα άκαμπτο, ίσιο σώμα.
Οι μύες λειτούργησαν: πρόσθια χέρια, ώμοι, στήθος και οροί.
- Ξεκινήστε με τα τέσσερα, με τα γόνατα και τα δάχτυλα των δακτύλων να αγγίζουν το πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια και τα πόδια μαζί.
- Κοιτάξτε προς τα κάτω στο πάτωμα για να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση στο κεφάλι. Τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τους ώμους, διατηρώντας τα χέρια ίσια.
- Αναπνεύστε. Ενώ εμπλέκετε τους μύες του πυρήνα και των γλουτών, λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το στήθος όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Παύση εδώ για 1 δευτερόλεπτο.
- Εκπνοή. Σπρώξτε τα χέρια ευθεία για να σηκώσετε το σώμα από το πάτωμα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση γονατιστή. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη δεν κρεμά, ο πυρήνας παραμένει σφιχτός και οι γλουτοί δεν ανυψώνονται στον αέρα.
Επαναλάβετε την άσκηση 12 φορές και μετά κάντε 2 επιπλέον σετ, με σύντομα διαλείμματα μεταξύ τους. Αυτό θα κάνει συνολικά 36 pushups.
3. Τυπικό pushup
Το τυπικό pushup απαιτεί περισσότερη δουλειά από το τροποποιημένο pushup, επειδή δεν περιλαμβάνει τη χρήση των γόνατων για την υποστήριξη του σωματικού βάρους.
Οι μύες λειτούργησαν: πρόσθια χέρια, ώμοι, στήθος και οροί.
- Ξεκινήστε με τα τέσσερα, αλλά επεκτείνετε τα πόδια έτσι ώστε τα γόνατα να μην αγγίζουν το πάτωμα. Περάστε τη λεκάνη και κρατήστε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση κοιτάζοντας προς τα κάτω το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τους ώμους και κρατήστε τα χέρια ίσια. Αυτό είναι γνωστό ως θέση σανίδας.
- Αναπνεύστε. Ενώ εμπλέκετε τους μύες του πυρήνα και των γλουτών, λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το στήθος όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Παύση εδώ για 1 δευτερόλεπτο.
- Αναπνεύστε πιέζοντας τα χέρια ευθεία για να σηκώσετε το σώμα από το πάτωμα και να επιστρέψετε στη θέση σανίδας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη δεν χαλάει, ο πυρήνας παραμένει σφιχτός και τα ισχία δεν ανυψώνονται στον αέρα.
Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 12 pushups.
4. Ευρεία ώθηση
Η ευρεία ώθηση είναι ελαφρώς διαφορετική από την τυπική ώθηση. Περιλαμβάνει διεύρυνση της απόστασης μεταξύ των χεριών, που δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους μυς του στήθους.
Οι μύες λειτούργησαν: στήθος, ώμους και μύες της πλάτης.
- Μπείτε στη θέση σανίδας, όπως στο τυπικό pushup, αλλά τοποθετήστε τα χέρια πιο έξω στο πλάι.
- Ακολουθήστε την ίδια τεχνική με το τυπικό pushup για το κατέβασμα και την ανύψωση του σώματος ενώ σφίγγετε τον πυρήνα και τους γλουτούς. Οι αγκώνες θα δείχνουν πιο μακριά προς τα πλάγια καθώς τα χέρια λυγίζουν.
Προσπαθήστε να κάνετε συνολικά 36 pushups, χωρίζοντάς τα σε 3 σετ με σύντομα διαλείμματα μεταξύ τους.
5. Στενή ώθηση
Το στενό pushup είναι μια άλλη παραλλαγή του τυπικού pushup, αλλά είναι συνήθως πιο δύσκολο. Μειώνει την απόσταση μεταξύ των χεριών, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες των βραχιόνων πρέπει να εργάζονται σκληρότερα.
Οι μύες λειτούργησαν: τρικέφαλος μύες και στήθος.
- Μπείτε στη θέση σανίδας αλλά, αυτή τη φορά, τοποθετήστε τα χέρια πιο κοντά και ακριβώς κάτω από το στήθος.
- Ακολουθήστε την ίδια τεχνική με το τυπικό pushup για το κατέβασμα και την ανύψωση του σώματος ενώ σφίγγετε τον πυρήνα και τους γλουτούς. Οι αγκώνες πρέπει να μπαίνουν πίσω στο σώμα καθώς τα χέρια λυγίζουν και ισιώνουν.
Κάντε 3 σετ 12 επαναλήψεων για να φτάσετε συνολικά 36 pushups.
6. Ανυψωμένη ώθηση
Η ανυψωμένη θέση ώθησης σηκώνει τα πόδια πάνω από το σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι ένα άτομο χρειάζεται περισσότερη δύναμη για να επιστρέψει σε θέση σανίδας. Ένα άτομο μπορεί να αυξήσει το υψόμετρο με την πάροδο του χρόνου καθώς η δύναμή του βελτιώνεται.
Οι μύες λειτούργησαν: ώμοι, άνω πλάτη και τρικέφαλος μύς.
- Ξεκινήστε στη θέση σανίδας και στη συνέχεια σηκώστε το κάτω μισό του σώματος τοποθετώντας τα δάχτυλα των ποδιών σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο, όπως ένα κουτί, καρέκλα ή πάγκο.
- Τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τους ώμους, διατηρώντας τα χέρια ίσια.
- Αναπνεύστε. Εμπλέξτε τους μύες του πυρήνα και των γλουτών και λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το στήθος όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Παύση εδώ για 1 δευτερόλεπτο.
- Εκπνοή. Σπρώξτε τα χέρια ευθεία για να σηκώσετε το σώμα από το πάτωμα και να επιστρέψετε στη θέση σανίδας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη δεν χαλάει, ο πυρήνας παραμένει σφιχτός και τα ισχία δεν ανυψώνονται στον αέρα.
Και πάλι, στοχεύστε σε συνολικά 36 pushups, χωρίζοντάς τα σε 3 σετ 12 επαναλήψεων με ένα σύντομο υπόλοιπο πριν από κάθε νέο σετ.
7. Πατήστε το χειροκρότημα
Το clap pushup, που είναι ένας τύπος plyometric pushup, είναι ένας από τους πιο απαιτητικούς τύπους pushup. Ένα άτομο μπορεί να το δοκιμάσει όταν είναι πολύ σίγουροι για την ανώτερη δύναμη του σώματός τους.
Το clap pushup μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης, της δύναμης και της ευαισθητοποίησης του σώματος.
Οι μύες λειτούργησαν: ώμος, στήθος και χέρια.
- Ξεκινήστε στη σανίδα με τα χέρια ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους.
- Αναπνεύστε. Ενώ εμπλέκετε τους μύες του πυρήνα και των γλουτών, λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το στήθος όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.
- Εκπνοή. Σε μια ομαλή κίνηση, σπρώξτε δυνατά το σώμα προς τα πάνω ισιώνοντας τα χέρια και σηκώστε τα χέρια από το πάτωμα, ενώνοντας τα μαζί για να χτυπήσετε μία φορά.
- Προσγειωθείτε με τα χέρια πίσω στο πάτωμα και μια μαλακή κάμψη στους αγκώνες.
Αυτός ο τύπος pushup απαιτεί πολλή δύναμη, αλλά ένα άτομο θα διαπιστώσει ότι αυξάνει την αντοχή με την πάροδο του χρόνου.
Για αυτήν την άσκηση, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 5 έως 10 επαναλήψεις σε 3 έως 5 σετ. Ξεκουραστείτε αρκετά μεταξύ των σετ για να επιτρέψετε στο σώμα να ανακάμψει.
8. Pike pushup
Το pike pushup είναι μια άλλη απαιτητική παραλλαγή pushup που φορτώνει περισσότερο βάρος στους ώμους και τρικέφαλος μύτες προς τα πίσω.
Οι μύες λειτούργησαν: ώμος, πρόσθιο serratus, άνω πλάτη και τρικέφαλος μύς.
- Ξεκινήστε και στα τέσσερα με τα χέρια τοποθετημένα σε απόσταση πλάτους ώμου, τα τακούνια από το έδαφος και το κεφάλι κοιτάζοντας προς τα κάτω. Σηκώστε τους γλουτούς στον αέρα, κρατήστε τους βραχίονες ίσους και λυγίστε στους γοφούς για να σχηματίσετε ένα ανάποδο σχήμα V. Αυτή είναι μια παρόμοια θέση με το Downward Dog στη γιόγκα.
- Αναπνεύστε. Ενώ εμπλέκετε τους μυς του πυρήνα και των γλουτών, λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το κεφάλι και αφήστε το να αγγίξει απαλά το πάτωμα, εάν είναι δυνατόν.
- Εκπνοή. Σπρώξτε τα χέρια ευθεία για να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους πίσω στην αρχική θέση.
Ένα άτομο μπορεί να δοκιμάσει να χρησιμοποιήσει ένα μπλοκ γιόγκα ή κάτι παρόμοιο εάν δεν μπορεί να αγγίξει το πάτωμα με το κεφάλι του. Για αυτό το pushup, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με σύντομα σύνολα από 1 έως 5 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, να εργαστείτε σε μεγαλύτερα σύνολα από 8 έως 12 επαναλήψεις.
Πάρε μακριά
Το Pushups είναι ένας τύπος άσκησης που χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος για να εργαστεί στις μεγάλες μυϊκές ομάδες και να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό. Καθώς αυτές οι απλές ασκήσεις δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό, ένα άτομο μπορεί εύκολα να τα ενσωματώσει στη ρουτίνα άσκησης στο σπίτι του.
Υπάρχουν επίσης πολλές παραλλαγές pushup που ταιριάζουν σε διαφορετικά δυνατά σημεία, επίπεδα φυσικής κατάστασης και ανάγκες. Καθώς ένα άτομο γίνεται ισχυρότερο και αυξάνει την αντοχή του, μπορεί να προχωρήσει σε πιο προηγμένους τύπους pushup.
