Πώς να επιστρέψετε στο δρόμο μετά από φαγητό
Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να μην τρώνε υπερβολικά μερικές φορές. Μπορεί να είναι απογοητευτικό να πέσει εκτός δρόμου, ειδικά εάν οι άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να ακολουθήσουν μια υγιεινή διατροφή.
Μετά το φαγητό, το καλύτερο που μπορεί να κάνει κάποιος είναι να παραμείνει θετικός και να επιστρέψει σε υγιεινές συνήθειες. Μπορεί να είναι χρήσιμο να θυμόμαστε ότι, όπως μια μέρα της δίαιτας δεν θα προκαλέσει απώλεια βάρους σε ένα άτομο, μια μέρα πανηγύρι δεν θα προκαλέσει αύξηση βάρους.
Αν και ένα επεισόδιο υπερκατανάλωσης τροφής μπορεί να συμβεί σε οποιονδήποτε περιστασιακά, ορισμένοι άνθρωποι έχουν μια υπερβολική διατροφική διαταραχή, η οποία συνήθως απαιτεί επαγγελματική προσοχή. Θα καλύψουμε τον τρόπο με τον οποίο θα ζητήσουμε βοήθεια για μια υπερτροφική διαταραχή αργότερα σε αυτό το άρθρο.
Οι τρόποι για να επιστρέψετε στην πίστα μετά από μια παρέα περιλαμβάνουν:
1. Να κάνετε απαλή άσκηση
Η ήπια άσκηση, όπως το περπάτημα, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του φουσκώματος και του άγχους,
Η απαλή άσκηση, όπως η ταχεία βόλτα, μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται λιγότερο γεμάτοι ή φουσκωμένοι μετά το φαγητό.
Οι συγγραφείς μιας μετα-ανάλυσης του 2015 διαπίστωσαν ότι το περπάτημα βοήθησε να αδειάσει το στομάχι πιο γρήγορα από την πιο έντονη άσκηση, όπως η ποδηλασία.
Εάν οι άνθρωποι διαπιστώσουν ότι τρώνε υπερβολικά για λόγους συναισθηματικούς ή άγχους, η άσκηση μπορεί επίσης να διευκολύνει το άγχος και να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο ήρεμοι και πιο θετικοί.
2. Πρακτική προσοχή
Οι πρακτικές ευαισθητοποίησης, όπως η προσεκτική διατροφή και ο διαλογισμός, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υπερβολικής και συναισθηματικής διατροφής.
Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η συνείδηση βοηθά τους ανθρώπους να αισθάνονται μεγαλύτερη αίσθηση ευεξίας και μειώνουν τις «αρνητικές καταστάσεις διάθεσης».
Το να είσαι προσεκτικός σημαίνει να ευαισθητοποιήσεις την παρούσα στιγμή χωρίς καμία κρίση.
Μια κλινική δοκιμή του 2014 στην οποία συμμετείχαν 150 συμμετέχοντες που ήταν υπέρβαροι ή είχαν παχυσαρκία μελέτησαν τις επιπτώσεις της προπόνησης της προσοχής στα διατροφικά τους πρότυπα. Πάνω από τους μισούς συμμετέχοντες είχαν μια διατροφική διαταραχή.
Κατά τη διάρκεια της μελέτης, ανέπτυξαν μεγαλύτερη ευαισθητοποίηση για το αν ένιωσαν πεινασμένοι ή γεμάτοι και τι προκάλεσε τις διατροφικές τους συνήθειες. Μετά από 4 μήνες, το 95% των ατόμων με υπερτροφική διαταραχή δεν πληρούσαν πλέον τα κριτήρια για την πάθηση.
3. Πόσιμο νερό
Η παραμονή ενυδατωμένη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή περαιτέρω υπερκατανάλωσης τροφής. Πολλοί άνθρωποι τρώνε όταν πραγματικά διψούν επειδή μπερδεύουν τη δίψα για την πείνα.
Η κατανάλωση άφθονου νερού μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης. Σε μια μελέτη του 2014, 50 γυναίκες συμμετέχοντες που ήταν υπέρβαροι έπιναν 500 χιλιοστόλιτρα νερού 30 λεπτά πριν από τρία γεύματα κάθε μέρα.
Μετά από 8 εβδομάδες, είχαν μείωση της όρεξης, καθώς και μειωμένο σωματικό βάρος και δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
4. Κρατώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να θεωρήσουν χρήσιμο να παρακολουθούν την κατανάλωση τροφίμων και ποτών τους κατά τη διάρκεια των ημερών που ακολουθούν το binge.
Μια παλαιότερη μελέτη από το 2008 έδειξε ότι η τήρηση ημερολογίου για τα τρόφιμα, μαζί με την τακτική άσκηση και παρακολούθηση των συνεδριών check-in, ήταν αποτελεσματική για να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.
Οι άνθρωποι μπορούν να γράψουν τι τρώνε και πόσο, όταν το τρώνε και πώς αισθάνονται εκείνη τη στιγμή.
Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους να εντοπίσουν τυχόν σκανδάλη που μπορεί να τους προκαλούν να γευματίσουν.
Ωστόσο, η έρευνα από το 2017 διαπίστωσε όχι μόνο ότι τα άτομα με νευρική βουλιμία, που είναι ένας τύπος διατροφικής διαταραχής, δυσκολεύονται να τηρήσουν μακροπρόθεσμα ένα ημερολόγιο τροφίμων, αλλά επίσης ότι η καταγραφή της πρόσληψης τροφής τους θα μπορούσε να προκαλέσει χαμηλή διάθεση και αισθήματα ντροπής και αγωνία.
Όποιος έχει διατροφική διαταραχή ή που διαπιστώνει ότι η καταγραφή της πρόσληψης τροφής προσθέτει άγχος και όχι ανακούφιση, μπορεί να επιθυμεί να μιλήσει με έναν επαγγελματία υγείας πριν χρησιμοποιήσει ένα ημερολόγιο τροφίμων.
5. Να κοιμάσαι καλά
Ο επαρκής ύπνος μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να επιστρέψουν στο δρόμο τους με τις διατροφικές τους συνήθειες.
Το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που κοιμούνται για μικρότερο χρονικό διάστημα από αυτό μπορεί να έχουν λιγότερο τακτικές συνήθειες διατροφής και να τρώνε πιο συχνά ενεργειακές τροφές.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που καταστέλλει την όρεξη.
Τα επίπεδα της λεπτίνης μπορεί να μειωθούν με λιγότερο ύπνο, ενώ η γκρελίνη, η ορμόνη που διεγείρει την όρεξη, αυξάνεται.
6. Επιστροφή σε μια ρουτίνα
Η επιστροφή σε μια υγιεινή ρουτίνα το συντομότερο δυνατό μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να προχωρήσουν μετά από μια παρέα.
Μια καλή ρουτίνα μπορεί να περιλαμβάνει άσκηση, κατανάλωση θρεπτικών τροφών ή άσκηση ευχάριστης δραστηριότητας. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ακόμη και το βούρτσισμα των δοντιών μετά μπορεί να συμβάλει στο τέλος της υπερκατανάλωσης τροφής.
Οι άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται ότι η παράλειψη ενός γεύματος μετά από μια παρέα θα τους βοηθήσει να παραμείνουν σε καλό δρόμο με τους στόχους υγείας τους, αλλά ο περιορισμός των τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής αργότερα.
Η επιστροφή στις κανονικές ώρες γεύματος μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποκαταστήσουν τις συνήθεις συνήθειες διατροφής τους.
7. Λήψη αρκετών ινών
Οι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα των ινών που τρώνε κατά τη διάρκεια του επόμενου γεύματος τους για να βοηθήσουν το πεπτικό τους σύστημα μετά από μια εκδήλωση και να μειώσουν τα συναισθήματα φουσκώματος. Η κατανάλωση περισσότερων ινών μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο γεμάτοι και να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής.
Τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια είναι όλες καλές πηγές ινών. Μια μελέτη του 2014 διερεύνησε εάν η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους σε 120 ενήλικες που ήταν υπέρβαροι.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη λαχανικών αύξησε την απώλεια βάρους. Οι συμμετέχοντες που έτρωγαν διπλάσια ποσότητα λαχανικών από την ομάδα ελέγχου ανέφεραν ότι αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι.
Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας προτείνει ημερήσια πρόσληψη 25 γραμμάρια ινών για γυναίκες ενήλικες και 38 γραμμάρια για άνδρες ενήλικες.
8. Τρώγοντας πρωτεΐνες
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να μειώσουν την υπερβολική κατανάλωση δημιουργώντας μια μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας.
Η έρευνα έχει δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να μειώσουν την όρεξή τους και να διαχειριστούν το σωματικό τους βάρος.
Τα γεύματα με υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης μπορούν να κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστεροι για περισσότερο και μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένη συνολική πρόσληψη θερμίδων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
9. Πρακτική γιόγκα
Η μείωση του άγχους και του άγχους με τη χρήση της γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή των συνηθισμένων διατροφικών συνηθειών.
Μια μελέτη του 2016 σε γυναίκες που κινδυνεύουν από παχυσαρκία εξέτασε εάν η τακτική θερμαινόμενη πρακτική γιόγκα θα μπορούσε να μειώσει την υπερβολική κατανάλωση. Μετά από 8 εβδομάδες, εκείνοι που έλαβαν μέρος σε τακτικές συνεδρίες γιόγκα ανέφεραν λιγότερο συχνό φαγητό και φαγητό ως μηχανισμό αντιμετώπισης.
Μια άλλη μελέτη που οι επιστήμονες ανέλυσαν σε μια συστηματική ανασκόπηση μελέτησαν τις επιπτώσεις της γιόγκα σε 90 γυναίκες που είτε ήταν υπέρβαρες είτε είχαν παχυσαρκία με συμπτώματα υπερβολικής κατανάλωσης.
Μετά από 12 εβδομάδες πρακτικής γιόγκα, η βαθμολογία των binge eat ήταν χαμηλότερη κατά περίπου 50%. Μείωσαν την ταξινόμησή τους για την υπερβολική κατανάλωση από σοβαρή σε απουσία, σε σύγκριση με καμία βελτίωση στην ομάδα ελέγχου.
10. Αναζητώντας επαγγελματική βοήθεια
Εάν οι άνθρωποι δυσκολεύονται να σταματήσουν την υπερκατανάλωση τροφής ή εάν συμβαίνει συχνά, θα πρέπει να ζητήσουν βοήθεια από έναν επαγγελματία υγείας.
Εάν οι άνθρωποι βρεθούν συχνά να τρώνε πολύ συχνά, μπορεί να έχουν μια υπερβολική διατροφική διαταραχή. Σύμφωνα με τον Εθνικό Σύνδεσμο Διατροφικών Διαταραχών (NEDA), ένα άτομο μπορεί να έχει διαταραχή διατροφικής διαταραχής εάν τρώει τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για περίοδο 3 μηνών.
Παράγοντες που μπορεί να σηματοδοτούν την υπερβολική κατανάλωση μπορεί να περιλαμβάνουν:
- τρώγοντας μεγάλες ποσότητες τροφίμων σε σύντομο χρονικό διάστημα (για παράδειγμα, εντός περιόδου 2 ωρών)
- κατανάλωση ποσότητες μεγαλύτερες από αυτές που θα έτρωγαν οι περισσότεροι άνθρωποι σε παρόμοιες συνθήκες
- έχοντας υποκειμενικό αίσθημα έλλειψης ελέγχου για το τι και πόσο τρώει κάποιος
- φαγητό μετά την αίσθηση γεμάτη, σε σημείο να γεμίσει άβολα
- τρώει μόνος λόγω αμηχανίας για το πόσο τρώει κάποιος
- να είσαι στενοχωρημένος ή να έχεις καταθλιπτικά συναισθήματα ή αισθήσεις αηδίας με τον εαυτό σου μετά το επεισόδιο του φαγητού
Όποιος ενδιαφέρεται για τις παραπάνω δραστηριότητες μπορεί να μιλήσει με γιατρό ή αξιόπιστο επαγγελματία υγείας. Η NEDA διαθέτει επίσης γραμμή βοήθειας στο 1 931-2237, καθώς και εργαλεία διαδικτυακής συνομιλίας και γραμμή βοήθειας για γραπτά μηνύματα.
Περίληψη
Πολλοί άνθρωποι τρώνε περιστασιακά, αλλά ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές και επιστρέφοντας σε υγιεινές συνήθειες μπορεί να τους βοηθήσουν να επιστρέψουν στο δρόμο τους γρήγορα.
Εάν ένα πρόσφατο επεισόδιο υπερβολικής κατανάλωσης προκαλεί άγχος ή άγχος, να θυμάστε ότι μια μέρα υπερκατανάλωσης τροφής δεν είναι πιο πιθανό να προκαλέσει αύξηση βάρους από μια ημέρα δίαιτας που θα προκαλέσει απώλεια βάρους.
Εάν οι άνθρωποι διαπιστώσουν ότι μια συγκεκριμένη σκανδάλη τους προκαλεί να τρώνε υπερβολικά, η αφαίρεση της σκανδάλης ή η εύρεση μιας θετικής δραστηριότητας να κάνει αντ 'αυτού μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της υπερβολικής κατανάλωσης.
Ακολουθώντας μια δίαιτα που αισθάνεται πολύ περιοριστική μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να τρώνε πιο συχνά. Η εύρεση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής που είναι νόστιμη, ευχάριστη και γεμάτη μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να μειώσει την υπερβολική κατανάλωση.
Όποιος πιστεύει ότι μπορεί να έχει μια διαταραχή διατροφικής διατροφής πρέπει να επισκεφθεί έναν γιατρό, ο οποίος θα συνεργαστεί μαζί τους για να δημιουργήσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα θεραπείας.
