Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα μήλα
Τα μήλα είναι ένα δημοφιλές φρούτο, που περιέχει αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, φυτικές ίνες και μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά. Λόγω της ποικίλης περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά, μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών καταστάσεων υγείας
Τα μήλα διατίθενται σε διάφορα σχήματα, χρώματα και γεύσεις και παρέχουν μια σειρά θρεπτικών ουσιών που μπορούν να ωφελήσουν πολλές διαφορετικές πτυχές της υγείας ενός ατόμου.
Για παράδειγμα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου, παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και πολλών άλλων καταστάσεων.
Σε αυτό το άρθρο, μάθετε περισσότερα για το θρεπτικό περιεχόμενο των μήλων και πώς μπορούν να ωφελήσουν την υγεία ενός ατόμου.
Οφέλη
Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία ωφελούν όλα την υγεία. Παρέχουν επίσης μια σειρά αντιοξειδωτικών. Αυτές οι ουσίες βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι αντιδραστικά μόρια που μπορούν να συσσωρευτούν ως αποτέλεσμα φυσικών διεργασιών και περιβαλλοντικών πιέσεων. Εάν συσσωρευτούν πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες στο σώμα, μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των κυττάρων. Αυτή η ζημιά μπορεί να συμβάλει σε μια σειρά καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και του διαβήτη.
Τα μήλα περιέχουν μια σειρά αντιοξειδωτικών, όπως:
- κουερσετίνη
- κατεχίνη
- φλωριδίνη
- χλωρογενικό οξύ
Μάθετε περισσότερα για τις καλές διατροφικές πηγές αντιοξειδωτικών εδώ.
Οι παρακάτω ενότητες εξετάζουν προηγούμενη έρευνα σχετικά με τα πιθανά οφέλη για την υγεία των μήλων.
Νευρολογική υγεία και άνοια
Μια εργαστηριακή μελέτη του 2019 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κουερσετίνη έχει νευροπροστατευτική δράση, πιθανώς επειδή εμποδίζει τη δημιουργία αντιδραστικών ειδών. Φαίνεται να βοηθά τους νευρώνες να επιβιώσουν και να συνεχίσουν να λειτουργούν. Μπορεί επομένως να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας νευρώνων που σχετίζεται με την ηλικία.
Το 2015, τα αποτελέσματα μιας μελέτης σε ποντίκια έδειξαν ότι η συμπλήρωση υψηλής δόσης κουερσετίνης μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των κυττάρων από τον τύπο βλάβης που μπορεί να οδηγήσει σε νόσο του Alzheimer.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι περισσότερες μελέτες αυτού του τύπου χρησιμοποίησαν υψηλές δόσεις κουερσετίνης που είναι απίθανο να υπάρχουν σε φυσιολογικές διατροφικές πηγές. Επιπλέον, οι επιστήμονες πρέπει να κάνουν περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να μπορέσουν να επιβεβαιώσουν ότι η κουερσετίνη βελτιώνει τη νευρολογική υγεία στους ανθρώπους.
Μπορούν τα τρόφιμα να ενισχύσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου ενός ατόμου; Μάθετε εδώ.
Εγκεφαλικό
Μια παλαιότερη μελέτη από το 2000 εξέτασε πώς η κατανάλωση μήλων άνω των 28 ετών επηρέασε τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου σε 9.208 άτομα.
Οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν τα περισσότερα μήλα είχαν μικρότερο κίνδυνο θρομβωτικού εγκεφαλικού επεισοδίου.
Τα μήλα περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Μια ανασκόπηση του 2017 διαπίστωσε, για παράδειγμα, ότι τα άτομα που καταναλώνουν τις περισσότερες ίνες φαίνεται να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ένα μεσαίου μεγέθους μήλο διαμέτρου περίπου 3 ιντσών και βάρους 182 γραμμάρια (g) παρέχει 4,37 g ινών. Αυτό είναι περίπου το 13-20% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους.
Ποια είναι τα οφέλη από μια υγιεινή διατροφή; Μάθετε περισσότερα εδώ.
Χοληστερίνη
Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ωμών μήλων μείωσε τα επίπεδα λιποπρωτεϊνικής χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας μεταξύ των υγιών ανθρώπων, αλλά ότι η κατανάλωση καθαρού χυμού μήλου δεν είχε τον ίδιο αντίκτυπο. Οι συγγραφείς επομένως καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η ίνα στα μήλα βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης.
Λάβετε μερικές συμβουλές για τη μείωση της χοληστερόλης εδώ.
Υγεία της καρδιάς
Τα μήλα περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά και κάλιο. Ένα μεσαίου μεγέθους μήλο παρέχει τα εξής:
- 13-20% των ημερήσιων αναγκών ενός ατόμου σε φυτικές ίνες
- 9–11% των καθημερινών αναγκών βιταμίνης C ενός ατόμου
- 4% των ημερήσιων αναγκών καλίου ενός ατόμου
Οι ίνες φαίνεται να βοηθούν στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που, μαζί με άλλα αντιοξειδωτικά, μπορεί να παίζει ρόλο στην προστασία ορισμένων πτυχών της υγείας της καρδιάς. Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να βοηθήσει στην άμυνα του σώματος από λοιμώξεις και ασθένειες.
Το κάλιο βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιαγγειακών επιπλοκών.
Ποια άλλα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης; Μάθετε εδώ.
Διαβήτης
Το 2013, μια μελέτη για τον πληθυσμό διαπίστωσε ότι τα άτομα που αντικατέστησαν τρεις μερίδες χυμού φρούτων την εβδομάδα με την ίδια ποσότητα ολόκληρων φρούτων, συμπεριλαμβανομένων των μήλων, είχαν 7% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 από εκείνους που δεν έτρωγαν φρούτα.
Επίσης, όσοι καταναλώνουν τις περισσότερες ίνες έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, πρότεινε μια ανασκόπηση του 2011. Τα άτομα που έχουν ήδη διαβήτη και ακολουθούν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να έχουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η American Diabetes Association προτείνει να τρώτε φρέσκα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των μήλων, για να ικανοποιήσετε ένα γλυκό δόντι και να παρέχετε διατροφή. Ωστόσο, υπενθυμίζουν στους ανθρώπους να λογοδοτούν για την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στα φρούτα.
Ένα μέσο μήλο περιέχει 25,1 g υδατάνθρακα, εκ των οποίων τα 18,9 g είναι ζάχαρη. Ωστόσο, παρέχει επίσης φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, πράγμα που σημαίνει ότι, ως γλυκό σνακ, έχει επιπλέον οφέλη για την υγεία.
Είναι το γιαούρτι καλό για άτομα με διαβήτη; Μάθετε εδώ.
Καρκίνος
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες που προκαλεί βλάβη στα κύτταρα και μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη ορισμένων καρκίνων. Τα μήλα είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών.
Μια μετα-ανάλυση από το 2016 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση μήλων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του πνεύμονα, καρκίνου του μαστού και καρκίνου του παχέος εντέρου, μεταξύ άλλων τύπων.
Το Fiber μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2018.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σχέση μεταξύ καρκίνου και διατροφής εδώ.
Ευσαρκία
Σύμφωνα με μια μελέτη τρωκτικών του 2019, τα μήλα περιέχουν βιοδραστικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση υγιών βακτηρίων του εντέρου, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη βελτιστοποίηση της υγείας των ατόμων με παχυσαρκία.
Οι συγγραφείς εξέτασαν τον τρόπο με τον οποίο η κατανάλωση μήλων μπορεί να επηρεάσει τη μικροβιακή ένωση των αρουραίων. Οι αλλαγές που παρατήρησαν υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση μήλων μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους με παχυσαρκία.
Οι ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθιστώντας το λιγότερο πιθανό να τρώει υπερβολικά.
Φρούτα και λαχανικά όλων των ειδών μπορεί να είναι υγιεινά, αλλά ποια φρούτα προσφέρουν τα περισσότερα οφέλη; Μάθετε περισσότερα εδώ.
Θρέψη
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα κάθε θρεπτικής ουσίας σε ωμό μήλο μεσαίου μεγέθους βάρους περίπου 182 g.
Δείχνει επίσης πόσο χρειάζεται ένας ενήλικας για κάθε θρεπτικό συστατικό, σύμφωνα με το 2015-2020 Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς. Οι ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο του ατόμου.
Οι εφαρμογές παρέχουν επίσης σίδηρο, βιταμίνη Α, μερικές βιταμίνες Β και βιταμίνη Ε.
Πώς μπορούν άλλα φρούτα να ωφελήσουν την υγεία ενός ατόμου; Μάθετε εδώ.
Διατροφικές συμβουλές και συνταγές
Υπάρχουν πολλές ποικιλίες μήλων, καθώς και πολλοί διαφορετικοί τρόποι κατανάλωσής τους.
Οι άνθρωποι μπορούν να τα φάνε ωμά, όπως σάλτσα μήλου, ψιλοκομμένο σε σαλάτες, ψημένα ολόκληρα, σε πίτες, αρτοσκευάσματα και κέικ, σε κάρυ και chutneys, αποξηραμένα σε φέτες, προστίθενται σε smoothies και ως χυμό.
Μερικές δημοφιλείς ποικιλίες μήλων περιλαμβάνουν:
McIntosh: Ένα ζουμερό, κόκκινο μήλο με τρυφερό, λευκή σάρκα και μια αίσθηση γεύσης.
Κόκκινο νόστιμο: Ένα τραγανό, ζουμερό κόκκινο μήλο.
Fuji: Κίτρινο και κόκκινο χρώμα, έχει σταθερή, γλυκιά σάρκα.
Γιαγιά Σμιθ: Ένα πράσινο μήλο με τραγανή, πρασινωπή σάρκα και έντονη γεύση.
Χρυσό νόστιμο: Ένα κίτρινο μήλο με ήπια, γλυκιά γεύση.
Οι προτιμήσεις ποικίλλουν, αλλά πολλοί άνθρωποι προτιμούν τα τάρτα, τα χειροποίητα μήλα για την παρασκευή σάλτσας μήλου ή μηλόπιτας. Για να αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης, δοκιμάστε να συνδυάσετε τα ξινά μήλα με γλυκά στο μαγείρεμα ή προσθέτοντας μπαχαρικά για να αντιμετωπίσετε την οξύτητα.
Συνταγές
Ακολουθούν μερικές συνταγές που περιλαμβάνουν μήλα:
- Σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη
- Γεμιστά ψημένα μήλα χωρίς ζάχαρη
- Σαλάτα από καρυδιά μήλου με βαλσάμικο βινεγκρέτ
- Muffins μήλου και καρότου χωρίς ζάχαρη
Κίνδυνοι και εκτιμήσεις
Η κατανάλωση ενός μήλου είναι απίθανο να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες στους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να προσέξουν.
Οι παρακάτω ενότητες παραθέτουν μερικούς πιθανούς κινδύνους από την κατανάλωση μήλων.
Τοξίνες
Οι σπόροι μήλων περιέχουν κυανιούχο. Η κατάποση ολόκληρων σπόρων είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη, αλλά το μάσημα και η κατάποση μεγάλου αριθμού σπόρων μήλων μπορεί να είναι επικίνδυνο. Μάθετε περισσότερα εδώ.
Αλλεργίες
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν αλλεργική αντίδραση μετά την κατανάλωση μήλων. Όποιος βιώνει κνίδωση, πρήξιμο ή δυσκολία στην αναπνοή πρέπει να ζητήσει άμεση ιατρική βοήθεια.
Εάν προχωρήσει σε αναφυλαξία, θα μπορούσε να γίνει απειλητική για τη ζωή. Μάθετε περισσότερα εδώ για μια αλλεργία μήλου εδώ.
Δόντια
Στο παρελθόν, υπήρχε μια ευρεία πεποίθηση ότι η κατανάλωση ενός μήλου θα μπορούσε να βοηθήσει στην αφαίρεση της πλάκας από τα δόντια. Ωστόσο, μελέτες δεν έχουν βρει ισχυρές ενδείξεις για αυτό. Το τακτικό βούρτσισμα των δοντιών είναι πιο πιθανό να έχει αυτό το αποτέλεσμα.
Επιπλέον, η όξινη περιεκτικότητα των μήλων μπορεί να συμβάλει στη συσσώρευση πλάκας. Οι άνθρωποι πρέπει επομένως να ξεπλένουν το στόμα τους με νερό ή να βουρτσίζουν τα δόντια τους αφού τρώνε ένα μήλο.
Πνιγμός
Μικρά παιδιά και μεγαλύτεροι ενήλικες που έχουν δυσκολία στην κατάποση ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο πνιγμού σε ωμά κομμάτια μήλου. Η κατανάλωση μη γλυκαντικής σάλτσας μήλου ή άλλων μορφών μαγειρεμένου μήλου μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή.
Ποια είναι τα κορυφαία 10 υγιεινά τρόφιμα; Μάθετε εδώ.
Ε:
Πρέπει να φάω τη φλούδα ενός μήλου;
ΕΝΑ:
Ναί! Οι φλούδες των μήλων περιέχουν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Όποτε είναι δυνατόν, οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν τις βρώσιμες φλούδες φρούτων, συμπεριλαμβανομένων των μήλων, των αχλαδιών και των ροδάκινων, για να επωφεληθούν πλήρως από όλα τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρει ολόκληρο το φρούτο. Το ξεφλούδισμα των μήλων θα μειώσει την περιεκτικότητα των φρούτων σε φυτικές ίνες και σε θρεπτικά συστατικά.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα έδειξε ότι παρόλο που τόσο η σάρκα όσο και η φλούδα είναι εξαιρετικά θρεπτικά, η φλούδα περιέχει ορισμένα αντιοξειδωτικά φλαβονοειδών που δεν έχει η σάρκα.
Επιπλέον, μια μελέτη έδειξε ότι η αντιοξειδωτική δράση και οι ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου ήταν σημαντικά υψηλότερες στη φλούδα μήλου από ό, τι στη σάρκα, ανεξάρτητα από τον τύπο του μήλου.
Έτσι, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο ένα μήλο, φάτε τη φλούδα. Ωστόσο, φροντίστε να πλύνετε σωστά το μήλο πριν το καταναλώσετε για να μειώσετε τις πιθανότητες κατάποσης μολυσματικών ουσιών όπως τα φυτοφάρμακα.
Jillian Kubala, MS, RD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
