Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια είναι ένας τύπος εσπεριδοειδών με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ως μέρος μιας υγιεινής και ποικίλης διατροφής, τα πορτοκάλια συμβάλλουν στο δυνατό, καθαρό δέρμα και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου πολλών παθήσεων ενός ατόμου.
Τα πορτοκάλια είναι δημοφιλή λόγω της φυσικής τους γλυκύτητας, των πολλών διαφορετικών τύπων που διατίθενται και της ποικιλίας των χρήσεων. Για παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί να τα καταναλώσει σε χυμούς και μαρμελάδες, να τα φάει ολόκληρα ή να χρησιμοποιήσει φλοιού με ζέστη για να προσθέσει μια αίσθηση γεύσης στα κέικ και τα επιδόρπια.
Αυτό το δημοφιλές εσπεριδοειδές είναι ιδιαίτερα γνωστό για την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C. Ωστόσο, τα πορτοκάλια περιέχουν μια σειρά άλλων φυτικών ενώσεων και αντιοξειδωτικών που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να καταπολεμήσουν τις ασθένειες.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τα πολλά οφέλη για την υγεία των πορτοκαλιών, το διατροφικό τους προφίλ και πώς να συμπεριλάβουμε περισσότερα στη διατροφή.
Οφέλη
Τα θρεπτικά συστατικά στα πορτοκάλια προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Οι παρακάτω ενότητες συζητούν αυτά τα οφέλη με περισσότερες λεπτομέρειες.
Καρκίνος
Ως εξαιρετική πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C, τα πορτοκάλια μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του σχηματισμού ελεύθερων ριζών που προκαλούν καρκίνο.
Αν και μια επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C είναι απαραίτητη και πολύ ωφέλιμη, η ποσότητα που θα χρειαζόταν ένα άτομο για την επιθυμητή θεραπευτική επίδραση στον καρκίνο είναι περισσότερο από ό, τι θα μπορούσε να καταναλώσει ρεαλιστικά.
Για παράδειγμα, μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ιατροί επιστήμονες θα μπορούσαν να αξιοποιήσουν τη δύναμη της βιταμίνης C από τα πορτοκάλια να αναστέλλουν τα καρκινικά κύτταρα του παχέος εντέρου στο μέλλον. Ωστόσο, οι συγγραφείς παραδέχονται ότι η βιταμίνη C αξίας 300 πορτοκαλιών θα ήταν απαραίτητη.
Ωστόσο, το 2015, μια μελέτη συνέδεσε το γκρέιπφρουτ και το χυμό πορτοκάλι με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν υψηλές ποσότητες ολόκληρου γκρέιπφρουτ ή χυμού πορτοκαλιού είχαν πάνω από το ένα τρίτο περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν μελάνωμα από εκείνους που κατανάλωναν χαμηλές ποσότητες. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε ενώσεις εσπεριδοειδών που ασκούν φωτοκαρκινογόνες ιδιότητες.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν οι επιπτώσεις της κατανάλωσης πορτοκαλιού στον κίνδυνο καρκίνου.
Μάθετε περισσότερα για τα ισχυρά οφέλη για την υγεία της βιταμίνης C εδώ.
Πίεση αίματος
Τα πορτοκάλια δεν περιέχουν νάτριο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση ενός ατόμου κάτω από το ημερήσιο όριό του. Από την άλλη πλευρά, ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού μπορεί να αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη καλίου κατά 14%.
Η διατήρηση χαμηλής πρόσληψης νατρίου είναι απαραίτητη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, η αύξηση της πρόσληψης καλίου μπορεί να είναι εξίσου σημαντική για τη μείωση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης ενός ατόμου, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της χαλάρωσης και του ανοίγματος των αιμοφόρων αγγείων.
Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS), η αύξηση της πρόσληψης καλίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Υγεία της καρδιάς
Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή ινών και καλίου, και τα δύο μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση των προηγούμενων μετα-αναλύσεων του 2017, η κατανάλωση αρκετών ινών μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων τόσο να αναπτυχθούν όσο και να είναι θανατηφόρα. Η ανασκόπηση συνδέει αυτό το αποτέλεσμα με την ικανότητά του να μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού μπορεί να παρέχει το 14% των ημερήσιων αναγκών σε κάλιο ενός ατόμου.
Το ODS διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη καλίου μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτό το αποδίδουν κυρίως στις επιδράσεις του καλίου στην αρτηριακή πίεση.
Διαβήτης
Ένα μεσαίο πορτοκάλι που ζυγίζει 131 γραμμάρια (g) συνεισφέρει 3,14 g ινών, το οποίο αντιστοιχεί σχεδόν στο 10% της καθημερινής απαίτησης ινών για ενήλικες. Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι ίνες μπορούν να βελτιώσουν ορισμένους παράγοντες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη και την εξέλιξη του διαβήτη.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 4 g συμπληρώματος διαιτητικών ινών ανά ημέρα δεν μείωσε τη γλυκόζη στο αίμα, αλλά βελτίωσε τον τρόπο με τον οποίο το σώμα ανταποκρίνεται στην ινσουλίνη. Η χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να συμβάλει στον διαβήτη τύπου 2.
Ο έλεγχος βάρους είναι επίσης σημαντικός για τη μείωση του κινδύνου διαβήτη, καθώς η παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Το σώμα επεξεργάζεται τις ίνες πιο αργά από ό, τι άλλα θρεπτικά συστατικά, οπότε μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο και να μειώσει την επιθυμία του να τρώει σνακ όλη την ημέρα.
Ακολουθώντας μια δίαιτα που περιέχει μεγάλο ποσοστό φρούτων και λαχανικών μπορεί να υποστηρίξει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και εξέλιξης της νόσου. Τούτου λεχθέντος, μια διατροφή φιλική προς τον διαβήτη θα πρέπει να περιλαμβάνει υγιεινά τρόφιμα από μια ποικιλία ομάδων τροφίμων.
Μάθετε περισσότερα για τα καλύτερα φρούτα για άτομα με διαβήτη εδώ.
Δέρμα
Η κατανάλωση αρκετής βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διατηρήσει την υγεία και την εμφάνιση του δέρματος.
Η βιταμίνη C συμβάλλει στην παραγωγή κολλαγόνου. Το κολλαγόνο υποστηρίζει το δέρμα, προάγει την επούλωση των πληγών και βελτιώνει τη δύναμη του δέρματος.
Το αποτέλεσμα μιας επισκόπησης του 2015 δείχνει ότι η διατροφική βιταμίνη C βελτίωσε τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι αντιλήφθηκαν την υγεία του δέρματος τους και πόσο υγιείς ήταν στην πραγματικότητα, συμπεριλαμβανομένης της εμφάνισης, της ρυτίδας, της ελαστικότητας και της τραχύτητας.
Θρέψη
Ένα μεσαίο πορτοκαλί βάρους 131 g παρέχει:
- 61,6 θερμίδες
- 0,16 g λίπους
- 237 χιλιοστόγραμμα καλίου
- 15,4 g υδατανθράκων
- 12,2 g ζάχαρης
- 1,23 g πρωτεΐνης
Το ίδιο πορτοκάλι παρέχει τα ακόλουθα ποσοστά της καθημερινής απαίτησης ενός ατόμου για διάφορες βασικές βιταμίνες και μέταλλα, σύμφωνα με τις οδηγίες του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών:
Τα πορτοκάλια περιέχουν επίσης χολίνη και ζεαξανθίνη.
Η χολίνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό στα πορτοκάλια που βοηθά στον ύπνο, την κίνηση των μυών, τη μάθηση και τη μνήμη. Η χολίνη βοηθά επίσης στη μετάδοση των νευρικών παλμών, βοηθά στην απορρόφηση του λίπους και μειώνει τη χρόνια φλεγμονή.
Η ζεαξανθίνη είναι ένας τύπος αντιοξειδωτικού καροτενοειδούς που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2019, μπορεί να ωφελήσει θετικά την υγεία της καρδιάς, του ήπατος, του δέρματος και των ματιών.
Διατροφή
Είναι καλύτερο να μαζέψετε πορτοκάλια στην κορυφή της ωριμότητάς τους. Σε αντίθεση με ορισμένα άλλα φρούτα, δεν ωριμάζουν ούτε βελτιώνουν την ποιότητα μετά τη συλλογή. Οι άνθρωποι πρέπει να αποθηκεύουν πορτοκάλια σε θερμοκρασία δωματίου και μακριά από το άμεσο ηλιακό φως.
Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε ώριμα φρούτα και λαχανικά το χειμώνα. Ωστόσο, αυτή είναι η ιδανική στιγμή για να αγοράσετε εσπεριδοειδή. Ο χειμώνας είναι η περίοδος αιχμής για τα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι πορτοκαλιών, όπως:
- ομφαλός
- μανταρίνι
- Κάρα Κάρα
- πορτοκάλια αίματος
- Βαλένθια
- Σεβίλλη
- Γιάφα
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη χρήση πορτοκαλιού στη διατροφή:
- Διατηρήστε ένα μπολ στο τραπέζι της κουζίνας ή στον πάγκο με φρέσκα φρούτα από την εποχή. Βλέποντας τα φρούτα άμεσα διαθέσιμα θα επηρεάσει τους ανθρώπους να τα επιλέξουν ως σνακ, αντί να επιτεθούν στα ντουλάπια για μια λιγότερο υγιεινή επιλογή.
- Φτιάξτε μια φρουτοσαλάτα χρησιμοποιώντας φράουλες, ανανά, μανταρίνια και σταφύλια.
- Προσθέστε μερικές φέτες πορτοκαλιού σε μια σαλάτα για μεσημεριανό ή δείπνο. Συμπληρώστε τα πορτοκάλια με καρύδια ή πεκάν, θρυμματισμένο τυρί και ελαφριά σάλτσα βαλσαμιδίου βαλσάμικου ή εσπεριδοειδών.
- Φτιάξτε σπιτικό χυμό. Ο φρέσκος χυμός πορτοκαλιού μπορεί να είναι μια γευστική, αναζωογονητική και θρεπτική προσθήκη στην πρωινή ρουτίνα ενός ατόμου. Η συμπίεση του χυμού πορτοκαλιού στο σπίτι σημαίνει ότι δεν υπάρχουν πρόσθετα συντηρητικά ή γλυκαντικά.
Κίνδυνοι
Άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση μπορεί να παρουσιάσουν αύξηση σε συμπτώματα όπως καούρα και παλινδρόμηση κατά την κατανάλωση εσπεριδοειδών. Αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε οξύ.
Ένα άτομο μπορεί να επιτύχει και να διατηρήσει καλή υγεία τρώγοντας μια ποικίλη διατροφή που περιέχει πολλούς διαφορετικούς τύπους και ομάδες τροφίμων.
Ε:
Τα πορτοκάλια παρέχουν περισσότερα οφέλη από τα λεμόνια;
ΕΝΑ:
Κατά τη σύγκριση των τροφίμων, συγκρίνετε τι καταναλώνουν συνήθως οι άνθρωποι. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι σπάνια τρώνε λεμόνια, αλλά μπορεί να πίνουν το χυμό τους. Επομένως, συγκρίνετε φρέσκο χυμό λεμονιού με χυμό πορτοκαλιού.
Ο χυμός λεμονιού έχει πολλά πλεονεκτήματα έναντι του χυμού πορτοκαλιού: Είναι χαμηλότερος σε θερμίδες, υδατάνθρακες και ζάχαρη και έχει ελαφρώς περισσότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και νερό.
Η κατανάλωση ποικιλίας φυτών είναι ιδανική για την υγεία. Σε αυτήν την περίπτωση, η κατανάλωση πορτοκαλιών - που περιέχουν φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την απορρόφηση υδατανθράκων - και η απόλαυση φρέσκου χυμού λεμονιού σε νερό, ψάρια ή πάνω από λαχανικά είναι το καλύτερο και των δύο κόσμων.
