Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα φυσικά γλυκαντικά
Τα φυσικά γλυκαντικά προέρχονται άμεσα από λουλούδια και φυτά, με λίγη επεξεργασία. Παραδείγματα περιλαμβάνουν stevia, μοναχικά φρούτα και σιρόπι yacon.
Πολλοί άνθρωποι απομακρύνονται από την εξευγενισμένη επιτραπέζια ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, αναζητώντας πιο υγιεινές επιλογές. Μπορεί να κάνουν ευρύτερες αλλαγές, όπως ακολουθώντας μια δίαιτα κετο, η οποία μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να αποφύγουν τις περιττές θερμίδες και να χάσουν βάρος.
Επίσης, τα άτομα με παθήσεις όπως ο διαβήτης πρέπει να γνωρίζουν τους τύπους γλυκαντικών που χρησιμοποιούν, καθώς πολλοί επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα.
Ενώ τα φυσικά γλυκαντικά μπορούν να είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση για τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα, μερικά είναι λιγότερο υγιεινά από ό, τι πιστεύουν πολλοί άνθρωποι. Όποιος σκέφτεται να αλλάξει γλυκαντικά για λόγους υγείας μπορεί να επωφεληθεί από τη συζήτηση επιλογών με διαιτολόγο ή γιατρό.
Στέβια
Μερικά υγιή φυσικά γλυκαντικά είναι stevia, μοναχικά φρούτα και σιρόπι yacon.
Stevia rebaudiana είναι ένα φυτό στην οικογένεια ηλίανθων και είναι εγγενές σε περιοχές της Νότιας Αμερικής. Τα φύλλα περιέχουν δύο κύριες ενώσεις - το ένα είναι εξαιρετικά γλυκό, ενώ το άλλο είναι πολύ πικρό.
Οι κατασκευαστές εξάγουν τις γλυκές ενώσεις από το φυτό για να παράγουν στέβια. Αυτές οι ενώσεις μπορούν να είναι έως και 300 φορές πιο γλυκές από την επιτραπέζια ζάχαρη και τα εκχυλίσματα stevia είναι φυσικά χωρίς θερμίδες, καθιστώντας το γλυκαντικό μια δημοφιλή επιλογή.
Ωστόσο, ορισμένοι πιστεύουν ότι η στέβια δεν είναι πραγματικά «φυσική» λόγω του όγκου της επεξεργασίας που απαιτείται για την παραγωγή του λευκού, κονιοποιημένου προϊόντος stevia σε πολλά καταστήματα. Ένα άτομο μπορεί να αγοράσει φύλλα stevia και σκόνη φύλλων, αν και αυτά μπορεί να περιέχουν πικρές καθώς και γλυκές ενώσεις και είναι λιγότερο ευρέως διαθέσιμες.
Φρούτα μοναχού
Τα φρούτα μοναχού, που προέρχονται από τη νότια Κίνα, είναι ένα άλλο εναλλακτικό γλυκαντικό. Ο καρπός περιέχει ενώσεις που ονομάζονται μογκροσίδες, οι οποίες μπορεί να είναι 150-200 φορές πιο γλυκές από τη ζάχαρη, σύμφωνα με το Ίδρυμα του Διεθνούς Συμβουλίου Πληροφοριών Τροφίμων.
Ωστόσο, παρόλο που είναι γλυκές, αυτές οι ενώσεις δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα με τον ίδιο τρόπο που κάνουν και άλλα γλυκαντικά. Τα εκχυλίσματα φρούτων μοναχών επίσης δεν περιέχουν θερμίδες ή υδατάνθρακες.
Σιρόπι Yacon
Το σιρόπι Yacon είναι κολλώδες νέκταρ που συλλέγεται από το φυτό yacon, το οποίο είναι επίσης εγγενές σε περιοχές της Νότιας Αμερικής. Το σιρόπι είναι σκούρο καφέ και μοιάζει με μελάσα.
Το σιρόπι Yacon περιέχει θερμίδες.Ωστόσο, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες που ονομάζονται φρουκτοολιγοσακχαρίτες, οι οποίες έχουν μόλις τις μισές θερμίδες της κανονικής ζάχαρης, ως κριτική στο περιοδικό Ιατρική BMC σημειώσεις.
Σύμφωνα με μια κριτική στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, αυτές οι ίνες τροφοδοτούν επίσης υγιή βακτήρια στα έντερα. Ως αποτέλεσμα, το σιρόπι yacon μπορεί να βοηθήσει σε πεπτικά προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα.
Οι συγγραφείς σημειώνουν επίσης ότι η αλλαγή σε σιρόπι yacon μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους και στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, αναφέρουν ότι η πρόσληψη yacon έχει μειώσει τα επίπεδα λίπους σε προηγούμενες δοκιμές, μερικά από τα οποία αφορούσαν ζωικά μοντέλα. Η επιβεβαίωση όλων αυτών των επιπτώσεων στον άνθρωπο θα απαιτήσει περαιτέρω έρευνα.
Ξυλιτόλη
Η ξυλιτόλη είναι μια αλκοόλη σακχάρου που προέρχεται από φυσικές πηγές όπως οι σημύδες, αν και ορισμένες εταιρείες την κατασκευάζουν από άλλα φυτικά υλικά.
Οι αλκοόλες ζάχαρης τείνουν να παρέχουν τη γεύση της ζάχαρης και η ξυλιτόλη έχει μια γλυκύτητα πολύ παρόμοια με τη ζάχαρη. Ωστόσο, ως άρθρο στο British Dental Journal αναφέρει, μια κουταλιά ξυλιτόλης περιέχει περίπου 10 θερμίδες, ενώ η ίδια ποσότητα ζάχαρης περιέχει περίπου 16 θερμίδες.
Το σώμα απορροφά την ξυλιτόλη πιο αργά από ότι απορροφά το σάκχαρο, πράγμα που σημαίνει ότι η ξυλιτόλη δεν οδηγεί στις ίδιες δραματικές αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
Η ξυλιτόλη μπορεί επίσης να έχει οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, μια κριτική στο Περιοδικό Φυσικής Επιστήμης, Βιολογίας και Ιατρικής σημειώνει ότι η τακτική κατανάλωση ξυλιτόλης μπορεί να μειώσει τα επίπεδα επιβλαβών Streptococcus mutans βακτήρια στην πλάκα και το σάλιο, καθιστώντας το αποτελεσματικό στην πρόληψη των κοιλοτήτων. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο πολλές οδοντόκρεμες και τσίχλες περιέχουν τώρα ξυλιτόλη.
Ερυθριτόλη
Όπως η ξυλιτόλη, η ερυθριτόλη είναι μια αλκοόλη σακχάρου. Ενώ η ερυθριτόλη προέρχεται από φυσικές πηγές, όπως φρούτα, η κονιοποιημένη έκδοση που διατίθεται στα καταστήματα είναι γενικά πολύ εκλεπτυσμένη.
Η ερυθριτόλη έχει πολύ παρόμοια γεύση με τη ζάχαρη, με περίπου 60-80% της γλυκύτητας της ζάχαρης, αλλά περιέχει ένα κλάσμα των θερμίδων.
Επιπλέον, το σώμα δεν απορροφά πολύ ερυθριτόλη - το μεγαλύτερο μέρος εξέρχεται από το σώμα μέσω των ούρων, αφήνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σχετικά ανέγγιχτα. Η ερυθριτόλη μπορεί επίσης να είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει πεπτικά συμπτώματα, σε σύγκριση με άλλες αλκοόλες σακχάρου, όπως η ξυλιτόλη.
Οι καλύτερες επιλογές για διαβήτη
Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να προσέχουν τα γλυκαντικά τους - πολλά αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή γλυκόζης και προκαλούν αιχμές της ορμόνης ινσουλίνης. Ωστόσο, τα φυσικά γλυκαντικά, όπως η στέβια, τα φρούτα μοναχού και η ερυθριτόλη, τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα λιγότερο και να περιέχουν λιγότερες θερμίδες από το σάκχαρο.
Επίσης, η έρευνα σε ζώα δείχνει ότι το μοναχικό φρούτο - ή το εκχύλισμα swingle μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων επιπλοκών του διαβήτη, σύμφωνα με το Περιοδικό Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων. Ωστόσο, η επιβεβαίωση των επιπτώσεων στον άνθρωπο θα απαιτήσει περισσότερη έρευνα.
Οι καλύτερες επιλογές για τη διατροφή κετο
Άτομα που ακολουθούν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες, όπως η δίαιτα κετο, μπορεί να χρειαστεί να μειώσουν ή να σταματήσουν την πρόσληψη ζάχαρης, καθώς η ζάχαρη είναι μια σημαντική πηγή υδατανθράκων.
Πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βρίσκουν φυσικά γλυκαντικά - όπως φρούτα μοναχού, που δεν περιέχουν υδατάνθρακες - για να βοηθήσουν στην ικανοποίηση της επιθυμίας για ζάχαρη.
Οι καλύτερες επιλογές για απώλεια βάρους
Πολλές εταιρείες που παράγουν φυσικά γλυκαντικά τα διαφημίζουν ως βοηθήματα απώλειας βάρους. Ωστόσο, οι ισχυρισμοί αυτοί μπορεί να είναι υπερβολικοί.
Η κριτική στο Ιατρική BMC συνέκρινε τα αποτελέσματα πολλών ιατρικών ερευνών για εναλλακτικά γλυκαντικά και απώλεια βάρους. Οι ερευνητές ανέφεραν ότι πολύ λίγα στοιχεία υποστηρίζουν την ιδέα ότι η χρήση εναλλακτικών γλυκαντικών μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος.
Ωστόσο, τα φυσικά γλυκαντικά που αναφέρονται παραπάνω έχουν λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη, εάν υπάρχουν. Εάν ένα άτομο χρησιμοποιεί τακτικά ζάχαρη, η εναλλαγή σε μια φυσική εναλλακτική λύση μπορεί να τους βοηθήσει να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Φυσικά γλυκαντικά που είναι λιγότερο υγιεινά
Οι φυσικές εναλλακτικές δεν είναι πάντα πιο υγιεινές από τα συμβατικά προϊόντα. Τα ακόλουθα γλυκαντικά έχουν πολύ παρόμοιες επιπτώσεις στην υγεία με τη ζάχαρη ή το σιρόπι καλαμποκιού:
- νέκταρ αγαύης
- ζάχαρη καρύδας
- εκλεπτυσμένο μέλι
- panela, ένα είδος ζάχαρης από ζαχαροκάλαμο
- μέλασσα
- σιρόπι από σφένδαμο
Αυτά τα προϊόντα ενδέχεται να περιέχουν μικρές ποσότητες ινών ή ιχνοστοιχείων, τις οποίες ορισμένες εταιρείες διαφημίζουν σε μεγάλο βαθμό. Ωστόσο, τα προϊόντα περιέχουν συχνά πολύ υψηλά επίπεδα ζάχαρης.
Το ήπαρ επεξεργάζεται τη ζάχαρη με τον ίδιο τρόπο, ανεξάρτητα από την πηγή. Όποιος θέλει να μειώσει την πρόσληψη ζάχαρης - για να μειώσει τις θερμίδες, να εξαλείψει τους υδατάνθρακες ή να αποφύγει τις αιχμές ινσουλίνης - θα πρέπει επίσης να μειώσει ή να αποφύγει τα προϊόντα στην παραπάνω λίστα.
Περίληψη
Για πολλούς ανθρώπους, όπως εκείνοι με διατροφικούς περιορισμούς, τα φυσικά γλυκαντικά είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τη ραφιναρισμένη ζάχαρη.
Προϊόντα όπως το μοναχικό φρούτο μπορεί η ερυθριτόλη να παρέχει τη γλυκύτητα της ζάχαρης πουθενά κοντά στον ίδιο αριθμό θερμίδων ή υδατανθράκων. Οι αλκοόλες ζάχαρης μπορούν επίσης να προσφέρουν την απαραίτητη γλυκύτητα χωρίς να προκαλούν αιχμές στο σάκχαρο του αίματος.
