Τι πρέπει να γνωρίζετε για απλούς και περίπλοκους υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για πέψη και αποτελούν μια πιο σταθερή πηγή ενέργειας από τους απλούς υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες υπάρχουν σε τρόφιμα όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά. Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η επιτραπέζια ζάχαρη και τα σιρόπια.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν μεγαλύτερες αλυσίδες μορίων σακχάρου από τους απλούς υδατάνθρακες. Το σώμα μετατρέπει αυτά τα μόρια σακχάρου σε γλυκόζη, την οποία χρησιμοποιεί για ενέργεια. Καθώς οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν μεγαλύτερες αλυσίδες, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπάσουν και να παρέχουν περισσότερη ενέργεια στο σώμα από τους απλούς υδατάνθρακες.

Και οι δύο τύποι υδατανθράκων υπάρχουν συχνά σε πολλά τρόφιμα. Εκτός από την παροχή ενέργειας μέσω γλυκόζης, αυτά τα τρόφιμα έχουν πολλές άλλες ιδιότητες που είναι σημαντικές για την υγεία.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τις διαφορές μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων, και αν κάποιος είναι καλύτερος.

Ποιό είναι καλύτερο?

Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει «βιασύνη ζάχαρης».

Οι υδατάνθρακες παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας του σώματος. Ως πηγή ενέργειας, οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη επιλογή. Ωστόσο, για τη συνολική διατροφή, είναι πιο δύσκολο να πούμε.

Οι απλοί υδατάνθρακες, ή τα σάκχαρα, αποτελούνται από βραχύτερες αλυσίδες μορίων και είναι ταχύτερα στην πέψη από τους σύνθετους υδατάνθρακες.

Αυτό το γεγονός σημαίνει ότι οι απλοί υδατάνθρακες παράγουν μια ακίδα της γλυκόζης στο αίμα, παρέχοντας στον οργανισμό μια πηγή ενέργειας βραχείας διάρκειας.

Η αρχική αύξηση της ενέργειας ευθύνεται για τη λεγόμενη «βιασύνη της ζάχαρης» που οι άνθρωποι πιστεύουν εδώ και πολύ καιρό μετά την κατανάλωση ορισμένων απλών υδατανθράκων, όπως μια σοκολάτα ή ένα ζαχαρούχο ποτό.

Ωστόσο, μια ανασκόπηση μελετών του 2019 που περιελάμβανε 1.259 συμμετέχοντες δεν βρήκε στοιχεία για αυτό, με τους υδατάνθρακες να μην προκαλούν άμεσες αυξήσεις στη διάθεση ή στα επίπεδα δραστηριότητας. Αντ 'αυτού, η κριτική διαπίστωσε μείωση της εγρήγορσης και αύξηση της κόπωσης μετά από 30 έως 60 λεπτά.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα για περισσότερο και παράγουν μια πιο διαρκή αύξηση της ενέργειας. Η κύρια λειτουργία των υδατανθράκων είναι να παρέχει στο σώμα ενέργεια και οι σύνθετοι υδατάνθρακες το κάνουν πιο αποτελεσματικά.

Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη τον τύπο τροφής που περιέχει τους υδατάνθρακες.

Μερικοί απλοί υδατάνθρακες υπάρχουν σε υγιεινές τροφές, όπως το γάλα και ολόκληρα φρούτα, που περιέχουν μια ποικιλία απαραίτητων βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Αλλά μερικοί απλοί υδατάνθρακες υπάρχουν επίσης σε τρόφιμα με χαμηλή διατροφική αξία, όπως τα ζαχαρούχα ποτά.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διατίθενται επίσης σε επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς πολλή διατροφή, όπως το εκλεπτυσμένο λευκό αλεύρι. Ωστόσο, πολλοί άλλοι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πιο θρεπτικά τρόφιμα.

Ένα καλό παράδειγμα αυτού είναι οι ίνες, οι οποίες είναι ένας τύπος σύνθετων υδατανθράκων και συστατικών φυτικών τροφών. Οι ίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση του πεπτικού συστήματος υγιή.

Ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι μια καλύτερη πηγή ενέργειας από τους απλούς, δεν είναι απαραίτητα πιο υγιείς.

Ορισμένες μορφές απλών υδατανθράκων είναι πιο υγιείς από ορισμένους σύνθετους υδατάνθρακες. Επομένως, είναι πιο χρήσιμο για τους ανθρώπους να λαμβάνουν υπόψη το συνολικό διατροφικό προφίλ κάθε τροφής που μπορεί να θέλουν να τρώνε αντί να επικεντρώνονται σε ένα μόνο θρεπτικό συστατικό, όπως τον τύπο υδατανθράκων που περιέχει.

Απλοί υδατάνθρακες

Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις τροφίμων που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες που είναι κατάλληλοι για μια υγιεινή διατροφή. Για παράδειγμα, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, αλλά είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα, και περιέχουν μερικές φυτικές ίνες.

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν λακτόζη, που είναι ένας τύπος απλού υδατάνθρακα. Αυτά τα τρόφιμα δεν περιέχουν φυτικές ίνες αλλά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη D.

Οι απλοί υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγετε είναι συνήθως σε μεταποιημένα τρόφιμα ή σε αυτούς με προσθήκη ζάχαρης. Η προσθήκη ζάχαρης στα τρόφιμα αυξάνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες, χωρίς να παρέχει πρόσθετη διατροφή.

Παραδείγματα τέτοιων τροφίμων περιλαμβάνουν:

• καραμέλα
• ζαχαρούχα ποτά
• σιρόπια
• επιτραπέζια ζάχαρη
• συμπυκνωμένο χυμό φρούτων
• προϊόντα με προσθήκη ζάχαρης, όπως ψημένα προϊόντα ή ορισμένα δημητριακά

Όποτε είναι δυνατόν, οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθούν να κολλήσουν στην κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και όχι σε χυμό φρούτων. Ολόκληρα τα φρούτα περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και είναι μια καλύτερη επιλογή.

Μπορεί να υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις όπου αυτές οι μορφές λιγότερο υγιεινών, απλών υδατανθράκων μπορεί να είναι ευεργετικές. Για παράδειγμα, πολλά αθλητικά ποτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης. Οι κατασκευαστές εμπορεύονται αυτά τα ποτά ως ποτά για τη βελτίωση της απόδοσης και την ενίσχυση της ενυδάτωσης.

Ωστόσο, λείπουν τα στοιχεία για την αποτελεσματικότητά τους. Μια συστηματική ανασκόπηση 17 μελετών επί του θέματος δεν διαπίστωσε βελτίωση στην απόδοση στις μισές μελέτες. Στο άλλο μισό, οι βελτιώσεις κυμαίνονταν από 1-13%.

Τα αθλητικά ποτά μπορεί να είναι ευεργετικά για τη βελτίωση της απόδοσης, αλλά το αποτέλεσμα είναι πιθανό να είναι μικρό. Δεν είναι σαφές εάν αυτό το πιθανό όφελος αντισταθμίζει τις συνέπειες για την υγεία από το να έχεις τόσο πρόσθετη ζάχαρη σε μια δίαιτα.

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Το καστανό ρύζι έχει υψηλότερη θρεπτική αξία από το λευκό ρύζι.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που βρίσκονται σε ολόκληρα τρόφιμα τείνουν να είναι εξαιρετικά θρεπτικοί.

Για παράδειγμα, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιέχουν ένα στρώμα πίτουρου και μικροβίων, τα οποία παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη Β και Ε, φυτοχημικά και υγιεινά λίπη.

Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων καταστάσεων υγείας, όπως διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις και διάφορες μορφές καρκίνου.

Παραδείγματα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν:

• καστανό ρύζι
• κριθάρι
• είδος σίκαλης
• πλιγούρι σιτάρι
• βρώμη
• άγριο ρύζι
• είδος σίτου

Οι εξευγενισμένοι κόκκοι είναι επίσης σύνθετοι υδατάνθρακες, αλλά δεν περιέχουν το πίτουρο και το μικρόβιο του σιταριού, και έχουν χαμηλότερη θρεπτική αξία από τα τρόφιμα ολικής αλέσεως.

Παραδείγματα εξευγενισμένων κόκκων περιλαμβάνουν:

• άσπρο αλεύρι
• degermed καλαμπόκι
• άσπρο ψωμί
• άσπρο ρύζι

Τα λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι επίσης παραδείγματα εξαιρετικά θρεπτικών πηγών σύνθετων υδατανθράκων. Είναι εύκολο να αφήσετε τα δέρματα σε λαχανικά και φρούτα πριν από το φαγητό, γεγονός που θα αυξήσει τη θρεπτική τους αξία.

Περίληψη

Οι υδατάνθρακες είναι μια βασική πηγή ενέργειας για το σώμα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν μια πιο διαρκή πηγή ενέργειας από τους απλούς υδατάνθρακες επειδή χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσουν.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πιο υγιεινές επιλογές. Απλοί υδατάνθρακες υπάρχουν σε πολλά υγιεινά τρόφιμα, όπως φρούτα και γάλα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορεί επίσης να αποτελούν συστατικό των εξευγενισμένων τροφίμων, όπως το άσπρο ψωμί ή το άσπρο ρύζι.

Για αυτούς τους λόγους, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ολόκληρο το φαγητό και όχι μόνο τον τύπο υδατανθράκων που περιέχει.